O que é mais saudável, laranja ou suco de laranja?

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Se você gosta de começar a manhã com um copo grande de suco de laranja, provavelmente já ouviu a má fama do suco: é cheio de açúcar - cerca de 34 gramas por copo de 350 ml. (Não se deixe enganar por esses 8 alimentos saudáveis ​​com contagens loucas de açúcar!) Mas há boas notícias! O suco tem seus benefícios - e o suco de laranja pode ser mais mais nutritivos do que laranjas normais, de acordo com um novo estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Pesquisadores na Alemanha e na Arábia Saudita compararam as quantidades de carotenóides, flavonóides e vitamina C em segmentos de laranja fresca, purê de laranja e suco de laranja e descobriram que a bioacessibilidade - ou quantidade de alimento disponível para seus intestinos absorverem - era maior para todos os nutrientes do suco de laranja em comparação com os dos gomos de laranja ou do purê. A bioacessibilidade dos carotenóides aumentou de três a quatro vezes, enquanto os flavonóides aumentaram de quatro a cinco vezes. Também houve um aumento de cerca de 10% na bioacessibilidade da vitamina C no suco de laranja em comparação com os segmentos ou purê de laranja.

Então, o OJ poderia ser melhor para você?

Para os amantes de sucos, este estudo é uma boa notícia, mas não estocar garrafas de suco de laranja ainda. O estudo não foi feito em humanos, mas sim usando tubos de ensaio e frascos para simular a digestão, então mais pesquisas são necessárias (especialmente em humanos!) Para fortalecer as descobertas. Ainda mais: laranjas e produtos feitos de laranjas contêm naturalmente baixas quantidades de carotenóides e flavonóides. Da mesma forma, pequenas diferenças nos flavonóides disponíveis podem não ser significativas para a sua saúde.

Em última análise, a própria fruta pode ser a melhor aposta - grande parte da fibra das laranjas é perdida durante o suco. (Fibra não precisa ser chata! Prepare uma dessas receitas saudáveis ​​com alimentos ricos em fibras.) Se você olhar para a quantidade de fibra no suco em comparação com 1 xícara de gomos de laranja, é 0,7 gramas e 4,3 gramas, respectivamente . Essa é uma grande diferença! Além disso, muitas bebidas de suco de laranja contêm açúcar adicionado e não muito suco real. É por isso que é importante sempre ler os rótulos para garantir que seu suco seja feito com 100% de suco.

Determinar as diferenças de açúcar entre uma laranja e um suco de laranja 100 por cento também é um pouco mais complicado. Uma porção de OJ (1/2 xícara) contém 10,5 gramas de açúcar. Leva 1 1/2 laranja para fazer 1/2 xícara de suco de laranja - então, quer você coma a fruta ou beba o suco, você obterá a mesma quantidade de açúcar. Quando você começa a engolir xícaras de suco de laranja, no entanto, o açúcar pode ficar totalmente fora de controle. É muito mais fácil beber 2 xícaras de suco do que comer as seis laranjas necessárias para conseguir o suco!

O que um amante de suco deve fazer?

De acordo com o My Plate do USDA, 1/2 xícara de suco 100 por cento pode ser contabilizado em sua quantidade diária recomendada de frutas. Portanto, se você gosta de uma xícara de suco de laranja pela manhã, esse deve ser o seu máximo diário. O restante de suas frutas diárias deve vir fresco, congelado ou enlatado, para que você possa colher os benefícios das fibras e manter o açúcar sob controle.

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