Por que os alimentos fritos são ruins para você?

Contente

• Alimentos fritos são ricos em calorias
• Alimentos fritos são tipicamente ricos em gorduras trans
• Comer alimentos fritos pode aumentar seu risco de doença
• Doença cardíaca
• Diabetes
• Obesidade
• Alimentos fritos podem conter acrilamida prejudicial
• Óleos de fritura seguros e métodos alternativos de cozinhar
• Óleos Saudáveis
• Óleos não saudáveis
• Alternativas à fritura tradicional
• A linha inferior

A fritura é um método de cozimento comum usado em todo o mundo. É frequentemente usado por restaurantes e cadeias de fast food como uma maneira rápida e barata de preparar alimentos.

Os alimentos fritos populares incluem peixe, batata frita, tiras de frango e palitos de queijo, embora você possa fritar praticamente qualquer coisa.

Muitas pessoas gostam do sabor de frituras. No entanto, esses alimentos tendem a ser ricos em calorias e gorduras trans, portanto, comer muitos deles pode ter efeitos negativos na sua saúde.

Este artigo explica por que os alimentos fritos comercialmente são ruins para você e fornece algumas alternativas mais saudáveis ​​a serem consideradas.

Alimentos fritos são ricos em calorias

Em comparação com outros métodos de cozimento, a fritura adiciona muitas calorias.

Para iniciantes, os alimentos fritos são normalmente revestidos com massa ou farinha antes de fritar. Além disso, quando os alimentos são fritos em óleo, eles perdem água e absorvem gordura, o que aumenta ainda mais seu conteúdo calórico (1).

De um modo geral, os alimentos fritos são significativamente mais ricos em gordura e calorias do que os que não são fritos.

Por exemplo, uma pequena batata cozida (100 gramas) contém 93 calorias e 0 gramas de gordura, enquanto a mesma quantidade (100 gramas) de batatas fritas contém 319 calorias e 17 gramas de gordura (2, 3).

Como outro exemplo, um filé de 100 gramas de bacalhau cozido contém 105 calorias e 1 grama de gordura, enquanto a mesma quantidade de peixe frito contém 232 calorias e 12 gramas de gordura (4, 5).

Como você pode ver, as calorias se acumulam rapidamente ao comer frituras.

Resumo Alimentos fritos contêm mais calorias do que seus equivalentes não fritos. Comer muitos deles pode aumentar significativamente sua ingestão de calorias.

Alimentos fritos são tipicamente ricos em gorduras trans

As gorduras trans são formadas quando as gorduras insaturadas passam por um processo chamado hidrogenação.

Os fabricantes de alimentos geralmente hidrogenam gorduras usando alta pressão e gás hidrogênio para aumentar sua vida útil e estabilidade, mas a hidrogenação também ocorre quando os óleos são aquecidos a temperaturas muito altas durante o cozimento.

O processo altera a estrutura química das gorduras, dificultando a decomposição do corpo, o que pode levar a efeitos negativos à saúde.

De fato, as gorduras trans estão associadas a um risco aumentado de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, câncer, diabetes e obesidade (6, 7, 8).

Como os alimentos fritos são cozidos em óleo a temperaturas extremamente altas, é provável que contenham gorduras trans.

Além disso, os fritos são frequentemente cozidos em óleos vegetais ou de sementes processados, que podem conter gorduras trans antes do aquecimento.

Um estudo norte-americano sobre óleos de soja e canola constatou que 0,6 a 4,2% de seu conteúdo de ácidos graxos eram gorduras trans (9).

Quando esses óleos são aquecidos a altas temperaturas, como durante a fritura, o teor de gordura trans pode aumentar (10).

De fato, um estudo descobriu que cada vez que um óleo é reutilizado para fritar, seu conteúdo de gordura trans aumenta (11).

No entanto, é importante distinguir entre essas gorduras trans artificiais e as gorduras trans que ocorrem naturalmente em alimentos como carne e laticínios.

Não foi demonstrado que eles têm os mesmos efeitos negativos para a saúde que os encontrados em alimentos fritos e processados.

Resumo Os fritos são frequentemente cozidos em óleos vegetais ou de sementes processados. Quando aquecidos, esses óleos podem formar gorduras trans, associadas a vários problemas de saúde, incluindo um risco aumentado de várias doenças.

Comer alimentos fritos pode aumentar seu risco de doença

Vários estudos em adultos encontraram uma associação entre comer frituras e o risco de doença crônica.

De um modo geral, comer mais frituras está associado a um maior risco de desenvolver diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade (12).

Doença cardíaca

Comer alimentos fritos pode contribuir para pressão alta, colesterol HDL “bom” baixo e obesidade, fatores de risco para doenças cardíacas (13, 14, 15, 16).

De fato, dois grandes estudos observacionais descobriram que, quanto mais as pessoas ingeriam frituras, maior o risco de desenvolver doenças cardíacas (17).

Um estudo constatou que as mulheres que ingerem uma ou mais porções de peixe frito por semana apresentaram um risco 48% maior de insuficiência cardíaca, em comparação com aquelas que consumiam 1-3 porções por mês (18).

Por outro lado, o aumento da ingestão de peixe assado ou grelhado foi associado a um risco menor.

Outro estudo observacional constatou que uma dieta rica em frituras estava associada a um risco significativamente maior de ataque cardíaco (19).

Enquanto isso, aqueles que seguiam uma dieta rica em frutas e vegetais corriam um risco significativamente menor.

Diabetes

Vários estudos descobriram que ingerir alimentos fritos aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2 (20, 21).

Um estudo constatou que as pessoas que ingeriram fast food mais de duas vezes por semana tiveram duas vezes mais chances de desenvolver resistência à insulina, em comparação com aquelas que ingeriram menos de uma vez por semana (22).

Além disso, dois grandes estudos observacionais encontraram uma forte associação entre a frequência com que os participantes ingeriam frituras e o risco de diabetes tipo 2.

Aqueles que consumiam 4-6 porções de frituras por semana tinham 39% mais chances de desenvolver diabetes tipo 2, em comparação com aqueles que consumiam menos de uma porção por semana.

Da mesma forma, aqueles que comiam frituras sete ou mais vezes por semana tinham 55% mais chances de desenvolver diabetes tipo 2, em comparação com aqueles que consumiam menos de uma porção por semana. (23)

Obesidade

Os alimentos fritos contêm mais calorias do que os que não são fritos, portanto, comer muitos deles pode aumentar significativamente sua ingestão de calorias.

Além disso, estudos indicam que as gorduras trans nos alimentos fritos podem desempenhar um papel significativo no ganho de peso, pois podem afetar os hormônios que regulam o apetite e o armazenamento de gordura (24).

Um estudo em macacos descobriu que, mesmo na ausência de calorias adicionais, o consumo de gordura trans aumentou significativamente a gordura da barriga (25).

Assim, o problema pode ser o tipo de gordura, e não a quantidade de gordura.

De fato, um estudo observacional que revisou as dietas de 41.518 mulheres ao longo de oito anos descobriu que o aumento da ingestão de gordura trans em 1% resultou em um ganho de peso de 0,54 kg em mulheres com peso normal.

Entre as mulheres que estavam acima do peso, um aumento de 1% na ingestão de gordura trans resultou em um ganho de peso de 2,3 libras (1,04 kg) ao longo do estudo (26).

Enquanto isso, aumentos na ingestão de gordura monoinsaturada e poliinsaturada não foram associados ao ganho de peso.

Independentemente do fato de os alimentos fritos serem ricos em calorias ou em gorduras trans, vários estudos observacionais mostraram uma associação positiva entre sua ingestão e obesidade (16, 27).

Resumo Indivíduos que consomem regularmente frituras podem estar em maior risco de desenvolver diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade. Parece que quanto maior a sua ingestão, maior o seu risco.

Alimentos fritos podem conter acrilamida prejudicial

A acrilamida é uma substância tóxica que pode se formar nos alimentos durante o cozimento em alta temperatura, como fritar, assar ou assar.

É formado por uma reação química entre açúcares e um aminoácido chamado asparagina.

Alimentos ricos em amido, como produtos de batata frita e assados, normalmente apresentam concentrações mais altas de acrilamida (28).

Estudos em animais descobriram que isso representa um risco para vários tipos de câncer (28, 29).

No entanto, a maioria desses estudos utilizou doses muito altas de acrilamida, variando de 1.000 a 100.000 vezes a quantidade média à qual os humanos seriam expostos através da dieta (30).

Embora alguns estudos em humanos tenham investigado a ingestão de acrilamida, as evidências são variadas.

Uma revisão encontrou uma associação modesta entre acrilamida na dieta em humanos e câncer de rim, endometrial e ovário (31).

Outros estudos indicam que a acrilamida na dieta em humanos não está relacionada ao risco de qualquer tipo de câncer comum (32, 33).

Resumo Estudos em animais sugerem que a ingestão alimentar de acrilamida pode aumentar o risco de vários tipos de câncer, mas são necessários mais estudos em humanos para ter certeza.

Óleos de fritura seguros e métodos alternativos de cozinhar

Se você gosta do sabor dos alimentos fritos, considere cozinhá-los em casa usando óleos mais saudáveis ​​ou métodos alternativos de “fritar”.

Óleos Saudáveis

O tipo de óleo usado para fritar influencia fortemente os riscos à saúde associados aos fritos. Alguns óleos podem suportar temperaturas muito mais altas do que outros, tornando-os mais seguros.

De um modo geral, os óleos que consistem principalmente de gorduras saturadas e monoinsaturadas são os mais estáveis ​​quando aquecidos.

Óleo de coco, azeite e óleo de abacate estão entre os mais saudáveis.

• Óleo de côco: Mais de 90% dos ácidos graxos do óleo de coco são saturados, o que o torna muito resistente ao calor. De fato, estudos mostraram que, mesmo após oito horas de fritura contínua, sua qualidade não se deteriora (34).
• Azeite: O azeite contém principalmente gorduras monoinsaturadas, tornando-o relativamente estável para cozinhar em alta temperatura. Uma análise descobriu que o azeite pode ser usado em uma fritadeira por até 24 horas antes que ocorra uma quantidade significativa de oxidação (35).
• Óleo de abacate: A composição do óleo de abacate é semelhante à do azeite. Também possui uma tolerância ao calor extremamente alta, sendo uma ótima opção para fritar.

O uso desses óleos mais saudáveis ​​pode diminuir alguns dos riscos associados à ingestão de alimentos fritos.

Óleos não saudáveis

Os óleos de cozinha que contêm uma grande quantidade de gorduras poliinsaturadas são muito menos estáveis ​​e conhecidos por formar acrilamida quando expostos ao calor elevado (36).

Isso inclui, mas não se limita a:

• Óleo de canola
• Óleo de soja
• Óleo de semente de algodão
• Óleo de milho
• Óleo de gergelim
• Óleo de girassol
• Óleo de cártamo
• Óleo de semente de uva
• Óleo de farelo de arroz

Esses óleos são processados ​​e até 4% de seu conteúdo de ácidos graxos são gorduras trans antes da fritura (37).

Infelizmente, eles são comumente usados ​​por restaurantes, pois tendem a ser mais baratos. Você não deve apenas evitar esses óleos para fritar, mas também deve evitá-los completamente.

Alternativas à fritura tradicional

Você também pode considerar alguns métodos de cozimento alternativos, incluindo:

• Fritar no forno: Esse método envolve assar alimentos a uma temperatura muito alta (450 ° F ou 232 ° C), o que permite que os alimentos fiquem crocantes usando pouco ou nenhum óleo.
• Fritar ao ar: Você também pode "fritar" alimentos em uma fritadeira. Essas máquinas funcionam circulando ar extremamente quente ao redor dos alimentos. Os alimentos ficam crocantes por fora e muito úmidos por dentro, semelhantes aos alimentos tradicionalmente fritos, mas usando 70 a 80% menos óleo.

Resumo O óleo de coco, o azeite e o abacate estão entre os óleos mais saudáveis ​​para fritar os alimentos. Você também pode tentar fritar no forno ou fritar ao ar, que produzem resultados semelhantes usando muito pouco óleo.

A linha inferior

O consumo de alimentos fritos em óleos instáveis ​​ou não saudáveis ​​pode ter vários efeitos negativos para a saúde.

De fato, comê-los regularmente pode aumentar o risco de desenvolver doenças como diabetes, doenças cardíacas e obesidade.

Portanto, provavelmente é melhor evitar ou limitar severamente a ingestão de alimentos fritos comercialmente.

Felizmente, existem vários outros métodos de cozimento e gorduras saudáveis ​​que você pode usar.