Por que a quinoa é boa para o diabetes?

Contente

• O que torna a quinoa especial?
• A quinoa pode ajudá-lo a controlar o açúcar no sangue?
• Como preparar quinoa
• O takeaway

Quinoa 101

Quinoa (pronuncia-se KEEN-wah) recentemente se tornou popular nos Estados Unidos como uma potência nutricional. Em comparação com muitos outros grãos, a quinua tem mais:

• proteína
• antioxidantes
• minerais
• fibra

Também não contém glúten. Isso o torna uma alternativa saudável para pessoas que são sensíveis aos glúten encontrados no trigo.

As evidências também sugerem que comer mais quinoa pode ajudar as pessoas com diabetes a controlar seus níveis de açúcar no sangue e possivelmente prevenir outras doenças.

Você pode comer quinoa sozinha ou substituí-la em receitas que pedem outros grãos.

O que torna a quinoa especial?

Embora possa ser relativamente nova para os supermercados, a quinua tem sido uma grande parte da dieta sul-americana por muitos anos. Remonta aos Incas, que chamavam a quinua de “a mãe de todos os grãos”. Ela cresce na Cordilheira dos Andes e é capaz de sobreviver a condições adversas.

Embora seja comida como um grão, a quinua é na verdade uma semente. Existem mais de 120 variedades. As mais populares e amplamente vendidas são a quinua branca, vermelha e preta.

Somente nas últimas três décadas os pesquisadores começaram a descobrir seus benefícios para a saúde.

Por causa de seu alto teor de fibra e proteína, a quinua faz você se sentir satisfeito por mais tempo. Também há motivos para acreditar que pode ajudar a reduzir o risco de hipertensão e colesterol alto, embora sejam necessárias mais pesquisas.

A quinoa pode ajudá-lo a controlar o açúcar no sangue?

Parte de viver com diabetes é administrar sua dieta para ajudar a controlar o açúcar no sangue. Alimentos com alto índice glicêmico estão associados a picos de açúcar no sangue.

Os planos de alimentação saudável para pessoas com diabetes geralmente se concentram na escolha de alimentos classificados em médio a baixo no índice glicêmico. Um índice glicêmico de 55 ou abaixo é considerado baixo.

Quinoa tem um índice glicêmico de cerca de 53, o que significa que não causará um aumento tão dramático no açúcar no sangue. Isso ocorre porque ele contém fibras e proteínas, que retardam o processo de digestão.

A maioria dos grãos não tem todos os aminoácidos necessários para fazer uma proteína. No entanto, a quinoa contém todos os aminoácidos essenciais, tornando-a uma proteína completa.

O conteúdo de fibra alimentar na quinua também é maior do que o conteúdo de muitos outros grãos. Isso significa que a quinoa pode ser particularmente benéfica para pessoas com diabetes, uma vez que fibras e proteínas são consideradas importantes para manter o açúcar no sangue sob controle.

Gerenciar a ingestão total de carboidratos por refeição é muito importante para a regulação do açúcar no sangue. Uma xícara (189 gramas) de quinua cozida contém cerca de 40 gramas de carboidratos.

Um estudo publicado no mostrou o potencial de uma dieta de grãos andinos peruanos, incluindo quinoa, para ajudar a controlar o diabetes tipo 2 e a hipertensão arterial associada a ele.

Como preparar quinoa

A American Diabetes Association recomenda colher grãos com o maior valor nutricional para suas porções de carboidratos. Quinoa é uma boa opção.

Sua porção diária ou semanal pode depender de você usar o método do prato, índice glicêmico ou o sistema de troca ou contagem de gramas para controlar as refeições. Geralmente, 1/3 xícara de quinoa cozida conta como uma porção de carboidrato, ou cerca de 15 gramas de carboidrato. Se você não tem certeza de como a quinoa se encaixa em seu plano de refeições, um nutricionista pode ajudar.

Como muitos outros grãos, a quinua pode ser comprada em recipientes embalados ou em caixas a granel. Ele cresce naturalmente com uma camada amarga para desencorajar as pragas. A maioria das variedades vendidas em supermercados foram pré-lavadas para se livrar do gosto amargo. Um enxágue rápido em casa com água fria e uma peneira pode remover qualquer resíduo restante.

Se você pode fazer arroz, pode preparar quinua. Basta combiná-lo com água, ferver e mexer. Espere 10-15 minutos para que fique fofo. Você pode dizer que está feito quando o pequeno anel branco se separa do grão.

Você também pode fazer na panela de arroz, que é uma maneira rápida e fácil de preparar o grão.

A quinoa tem um sabor levemente de nozes. Isso pode ser feito mais forte torrando-o a seco antes de cozinhar. Depois de cozinhar, tente adicionar:

• frutas
• nozes
• vegetais
• temperos

Existem muitas receitas de quinoa saudáveis ​​que vão desde as refeições matinais aos pratos principais. Esses incluem:

• massas
• pães
• misturas para lanches

O takeaway

A quinoa é um grão antigo que está ganhando popularidade na dieta moderna. É rico em proteínas e fibras, o que o torna uma adição saudável à sua dieta.

A pesquisa mostra que também pode ajudá-lo a controlar o açúcar no sangue e o colesterol. Muitas receitas úteis usando quinoa estão disponíveis. É bom a qualquer hora do dia, então aproveite quando quiser!