Exercícios que queimam 10 calorias (ou mais!) Por minuto

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1. Exercícios de corda de salto

Pegue uma corda de pular e mãos à obra! Use este equipamento de cardio portátil e supereficiente para queimar calorias e desenvolver agilidade e coordenação - tudo isso enquanto você tonifica suas pernas, nádegas, ombros e braços.

Descrições de exercícios

Salto cruzado: Pule corda como de costume e cruze os braços à sua frente enquanto a corda está no ar. Isso mudará o trabalho de torção da corda do bíceps para os ombros e antebraços.

Broca de escada: Dobre a corda de pular e faça uma linha horizontal no chão. Comece logo atrás da extremidade esquerda da linha e rapidamente pise (ou pule) por cima da corda e, em seguida, atrás dela novamente, descendo pela corda em zigue-zague. Assim que chegar ao fim, volte para o outro lado.

Boxer jump: Mantenha o peso nos calcanhares e pule um pé à sua frente de cada vez.

Para frente e para trás: Enquanto gira a corda, salte para a frente e para trás sobre uma linha imaginária. O desafio adicional aumenta sua frequência cardíaca e o força a pular um pouco mais alto.

Arremesso de corda de pular: Salte estocadas como de costume, mas acrescente um giro da corda enquanto estiver no ar. O medo de acertar a corda mantém seus saltos altos e impede o descanso no patamar.

2. Kettlebell Quickie

Os treinos com Kettlebell podem obter a tonificação de todo o corpo, aumento da aptidão cardiovascular, fortalecimento do núcleo e melhor postura e equilíbrio - sem um grande investimento de tempo. Na verdade, um estudo recente do Conselho Americano de Exercícios (ACE) descobriu que o treinamento com kettlebell pode queimar até 20 calorias por minuto!

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Descrições de exercícios

Balanços Kettlebell: Fique em pé com os pés mais largos que os ombros e coloque um kettlebell entre eles no chão. Agache-se e agarre o kettlebell com a mão direita, palma voltada para o corpo. Levante-se, empurrando os quadris para a frente e envolvendo os glúteos, enquanto balança o kettlebell até a altura do peito, com o braço reto. Imediatamente, agache-se novamente, baixando o kettlebell entre as pernas e repita.

Golpes do pistoleiro: Comece com os pés juntos, segurando o kettlebell na mão esquerda. Dê um passo para trás com a perna esquerda, abaixe em uma estocada e execute uma rosca direta de bíceps (com o sino para baixo). Retorne imediatamente à posição inicial e repita.

Rotador de agachamento: Fique em pé com os pés juntos, segurando o kettlebell com a mão direita na posição "rack" (o sino deve ficar nas costas da sua mão com a alça correndo diagonalmente pela palma da mão). Dê um passo para a esquerda e agache-se enquanto pressiona o sino contra o teto e estende a mão esquerda entre os pés. Tente criar uma linha reta entre as duas mãos com os braços e, em seguida, volte lentamente à posição inicial.

Burpees de alta tração: Segure o kettlebell com a mão direita e fique com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril. Para executar uma puxada alta básica, abaixe-se em um agachamento, balançando o sino através das pernas e, enquanto se levanta, puxe o sino para trás, dobrando o cotovelo de forma que ele aponte para o lado. Abaixe imediatamente em um agachamento e execute um burpee em cima do sino. Volte ao início e repita.

Levantamento de perna Kettlebell: Prenda o kettlebell sobre o pé direito, dobre o joelho e levante a perna direita à sua frente e depois para o lado. Mova-se lentamente e com controle.

3. Super Sprints

Corra seus pãezinhos em apenas 10 minutos com esta rápida rotina de corrida de intervalo que você pode fazer sem uma esteira, dentro ou fora de casa!

Descrições de exercícios

Chutadores de bunda: Chute os calcanhares na direção dos glúteos, movendo os braços para frente e para trás o mais rápido possível.

Execução do pneu: Fique em pé com os pés mais largos que a largura do quadril (como se você estivesse no centro de dois pneus). Bombeie os braços e mova os joelhos para cima e para o lado, mantendo os pés afastados, o mais rápido possível.

Joelhos altos: Levante os joelhos o mais alto possível em direção ao peito, movendo os braços com as pernas o mais rápido possível.

4. HIIT de 10 minutos

O treinamento intervalado de alta intensidade foi feito para os dias de treino cronometrados. Experimente este sizzler de 10 minutos de calorias a qualquer hora, em qualquer lugar (é perfeito para quartos de hotel!), Você precisa de uma dose rápida de cardio.

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Descrições de exercícios

Magnatas do esqui: Fique de pé com os pés juntos, agache-se e balance os braços atrás de você. Salte para cima e para a direita, balançando os braços à sua frente, pousando na posição inicial. Continue pulando de um lado para o outro o mais rápido que puder.

O agachamento salta para dentro e para fora: Fique de pé com os pés juntos. Abaixe-se em um agachamento e balance os braços para trás, e então pule rapidamente, balançando os braços acima da cabeça. Aterrisse em uma posição agachada com os pés na largura do quadril e balance os braços para trás para pular imediatamente. Repita o mais rápido que puder, saltando para dentro e para fora com os pés a cada vez.

Esquiador tesoura: Fique em pé com os pés juntos, os braços ao lado do corpo. Salte e traga o pé esquerdo para a frente e o pé direito para trás enquanto estende o braço direito para cima e o esquerdo para trás (palmas voltadas para dentro). Pouse suavemente e imediatamente salte novamente, trocando os pés e os braços em um movimento de tesoura o mais rápido possível.

Dobras laterais da prancha: Comece na posição de prancha com os braços esticados e os pés juntos. Pule com os dois pés, dobrando os joelhos em direção à parte externa do cotovelo esquerdo. Pule os pés de volta para a prancha completa e repita rapidamente do outro lado. Esse é um representante. Repita o mais rápido que puder, alternando os lados a cada vez.

Saltos aleatórios lado a lado: Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, agache-se e coloque a mão direita no chão, na parte externa do pé direito. Empurre as duas pernas e salte para cima e para a esquerda, aterrissando em um agachamento, estendendo a mão esquerda para fora do pé esquerdo. Repita o mais rápido possível, movendo-se de um lado para o outro.

Macacos de agachamento: Abaixe-se em um agachamento e traga os braços à sua frente. Pule os pés juntos, ainda mantendo a posição de agachamento, enquanto balança os braços para os lados, mantendo os cotovelos dobrados. "Jack" põe os pés para fora e para dentro o mais rápido possível, sem sair do agachamento.

Chutes de burro: Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar em um agachamento e se preparar para um chute de burro, colocando as mãos sob os ombros, mantendo os braços retos. Transfira o peso para os braços e pule com as pernas, chutando os calcanhares perto da bunda. Aterrisse com os pés na largura do quadril e pule para cima, empurrando os braços para trás do corpo ao pular. Pouse e repita imediatamente.

5. Cardio inspirado em CrossFit

Mesmo que você não consiga chegar a uma "caixa" perto de você, esta rapidinha cardio inspirada no CrossFit vai desafiar todo o seu corpo e fazer você suar muito. É tão simples que você nem precisa de um gráfico para seguir.

Como funciona: Faça 2 séries do circuito abaixo, realizando o máximo de repetições possível (AMRAP) em 1 minuto para cada exercício.

Os exercícios

1. Agachamento: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os braços esticados na frente do corpo na altura dos ombros. Abaixe o corpo o máximo que puder, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos. Faça uma pausa e, em seguida, empurre lentamente de volta à posição inicial. Repita até passar 1 minuto, mantendo o peso nos calcanhares, não nos dedos dos pés, durante todo o movimento.

2. Rastreamento de urso: Ajoelhe-se no chão de quatro, depois levante os joelhos. Mantendo os joelhos dobrados, mova o pé esquerdo e a mão para a frente, depois dê um passo à frente com o pé e a mão direitos para completar 1 passo.

3. Flexões: Coloque as mãos ligeiramente mais largas e alinhadas com os ombros no chão, pés na largura dos quadris. Abaixe lentamente o corpo até que seu peito quase toque o chão. Faça uma pausa na parte inferior e empurre de volta para a posição inicial o mais rápido possível.

4. Abdominais: Deite-se com a face para cima no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Coloque as pontas dos dedos atrás das orelhas. Levante o torso para a posição sentada. O movimento deve ser fluido, não irregular. Abaixe lentamente o tronco de volta à posição inicial, mantendo os cotovelos alinhados com o corpo o tempo todo.

5. Burpees: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, depois agache-se e coloque as mãos no chão na frente dos pés. Pule os pés para trás e para a frente novamente. Pule para cima, pegando ar e levantando as mãos acima da cabeça. Pouse suavemente e repita imediatamente, agachando-se. Continue por 1 minuto. (Adicione uma flexão enquanto estiver na pose de prancha para mais um desafio.)

Calorias queimadas: 115, com base em uma mulher de 140 libras e pode variar dependendo do nível de condicionamento físico, peso e composição corporal.

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