Os 7 piores alimentos para o seu cérebro

Contente

• 1. Bebidas açucaradas
• 2. Carboidratos refinados
• 3. Alimentos ricos em gorduras trans
• 4. Alimentos altamente processados
• 5. Aspartame
• 6. Álcool
• 7. Peixes ricos em mercúrio
• A linha inferior

Seu cérebro é o órgão mais importante do seu corpo.

Ele mantém o coração batendo, os pulmões respirando e todos os sistemas do corpo funcionando.

É por isso que é essencial manter o cérebro funcionando em condições ideais com uma dieta saudável.

Alguns alimentos têm efeitos negativos no cérebro, afetando sua memória e humor e aumentando o risco de demência.

As estimativas prevêem que a demência afetará mais de 65 milhões de pessoas em todo o mundo até 2030.

Felizmente, você pode ajudar a reduzir o risco da doença cortando certos alimentos da sua dieta.

Este artigo revela os 7 piores alimentos para o seu cérebro.

1. Bebidas açucaradas

Bebidas açucaradas incluem bebidas como refrigerante, bebidas esportivas, energéticas e suco de frutas.

Uma alta ingestão de bebidas açucaradas não apenas expande sua cintura e aumenta o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas - como também afeta negativamente o cérebro (1, 2, 3).

Uma ingestão excessiva de bebidas açucaradas aumenta as chances de desenvolver diabetes tipo 2, o que demonstrou aumentar o risco de doença de Alzheimer (4).

Além disso, níveis mais altos de açúcar no sangue podem aumentar o risco de demência, mesmo em pessoas sem diabetes (5).

Um componente primário de muitas bebidas açucaradas é o xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS), que consiste em 55% de frutose e 45% de glicose (1).

Uma alta ingestão de frutose pode levar à obesidade, pressão alta, gorduras elevadas no sangue, diabetes e disfunção arterial. Esses aspectos da síndrome metabólica podem levar a um aumento no risco a longo prazo de desenvolver demência (6).

Estudos em animais mostraram que uma alta ingestão de frutose pode levar à resistência à insulina no cérebro, bem como uma redução na função cerebral, memória, aprendizado e formação de neurônios cerebrais (6, 7).

Um estudo em ratos descobriu que uma dieta rica em açúcar aumentou a inflamação cerebral e a memória prejudicada. Além disso, os ratos que consumiram uma dieta composta por 11% de HFCS foram piores do que aqueles cujas dietas consistiam em 11% de açúcar comum (8).

Outro estudo constatou que ratos alimentados com uma dieta rica em frutose ganharam mais peso, tiveram pior controle do açúcar no sangue e maior risco de distúrbios metabólicos e comprometimentos da memória (9).

Embora sejam necessários mais estudos em humanos, os resultados sugerem que uma alta ingestão de frutose de bebidas açucaradas pode ter efeitos negativos adicionais no cérebro, além dos efeitos do açúcar.

Algumas alternativas às bebidas açucaradas incluem água, chá gelado sem açúcar, suco de vegetais e laticínios sem açúcar.

Resumo Uma alta ingestão de bebidas açucaradas pode aumentar o risco de demência. O xarope de milho rico em frutose (HFCS) pode ser especialmente prejudicial, causando inflamação no cérebro e prejudicando a memória e o aprendizado. Mais estudos em humanos são necessários.

2. Carboidratos refinados

Os carboidratos refinados incluem açúcares e grãos altamente processados, como farinha branca.

Esses tipos de carboidratos geralmente têm um alto índice glicêmico (IG). Isso significa que seu corpo os digere rapidamente, causando um aumento nos níveis de açúcar no sangue e insulina.

Além disso, quando consumidos em grandes quantidades, esses alimentos geralmente apresentam uma alta carga glicêmica (GL). O GL refere-se a quanto um alimento aumenta seus níveis de açúcar no sangue, com base no tamanho da porção.

Verificou-se que alimentos com alto IG e alto GL prejudicam a função cerebral.

Pesquisas mostram que apenas uma única refeição com alta carga glicêmica pode prejudicar a memória em crianças e adultos (10).

Outro estudo realizado em universitários saudáveis ​​constatou que aqueles que apresentaram maior ingestão de gordura e açúcar refinado também apresentavam pior memória (10).

Esse efeito na memória pode ser devido à inflamação do hipocampo, uma parte do cérebro que afeta alguns aspectos da memória, bem como a capacidade de resposta a sinais de fome e plenitude (10).

A inflamação é reconhecida como um fator de risco para doenças degenerativas do cérebro, incluindo a doença de Alzheimer e a demência (11).

Por exemplo, um estudo analisou idosos que consumiram mais de 58% de suas calorias diárias na forma de carboidratos. O estudo constatou que eles tinham quase o dobro do risco de leve comprometimento mental e demência (12).

Carboidratos também podem ter outros efeitos no cérebro. Por exemplo, um estudo constatou que crianças de seis a sete anos que consumiam dietas ricas em carboidratos refinados também obtiveram menor pontuação na inteligência não-verbal (13).

No entanto, este estudo não conseguiu determinar se o consumo de carboidratos refinados causou esses escores mais baixos ou simplesmente se os dois fatores estavam relacionados.

Os carboidratos saudáveis ​​e de baixo IG incluem alimentos como vegetais, frutas, legumes e grãos integrais. Você pode usar esse banco de dados para encontrar o IG e o GL de alimentos comuns.

Resumo Uma alta ingestão de carboidratos refinados com um alto índice glicêmico (IG) e carga glicêmica (GL) pode prejudicar a memória e a inteligência, além de aumentar o risco de demência. Estes incluem açúcares e grãos altamente processados, como farinha branca.

3. Alimentos ricos em gorduras trans

As gorduras trans são um tipo de gordura insaturada que pode ter um efeito prejudicial à saúde do cérebro.

Embora as gorduras trans ocorram naturalmente em produtos de origem animal, como carne e laticínios, essas não são uma grande preocupação. As gorduras trans produzidas industrialmente, também conhecidas como óleos vegetais hidrogenados, são um problema.

Essas gorduras trans artificiais podem ser encontradas em gordura, margarina, glacê, salgadinhos, bolos prontos e biscoitos pré-embalados.

Estudos descobriram que quando as pessoas consomem quantidades maiores de gorduras trans, elas tendem a ter um risco aumentado de doença de Alzheimer, pior memória, menor volume cerebral e declínio cognitivo (14, 15, 16, 17).

No entanto, alguns estudos não encontraram associação entre a ingestão de gordura trans e a saúde do cérebro. No entanto, gorduras trans devem ser evitadas. Eles têm um efeito negativo em muitos outros aspectos da saúde, incluindo saúde do coração e inflamação (18, 19, 20, 21).

A evidência sobre gordura saturada é mista. Três estudos observacionais encontraram uma associação positiva entre a ingestão de gordura saturada e o risco de doença de Alzheimer, enquanto um quarto estudo mostrou o efeito oposto (14).

Uma causa para isso pode ser que um subconjunto das populações de teste tenha suscetibilidade genética à doença, causada por um gene conhecido como ApoE4. No entanto, são necessárias mais pesquisas sobre esse tema (14).

Um estudo realizado com 38 mulheres constatou que aquelas que consumiam mais gordura saturada em relação à gordura insaturada tiveram um desempenho pior nas medidas de memória e reconhecimento (15).

Assim, pode ser que as proporções relativas de gordura na dieta sejam um fator importante, não apenas o tipo de gordura em si.

Por exemplo, dietas ricas em ácidos graxos ômega-3 foram encontradas para ajudar a proteger contra o declínio cognitivo. Os ômega-3 aumentam a secreção de compostos anti-inflamatórios no cérebro e podem ter um efeito protetor, principalmente em adultos mais velhos (22, 23).

Você pode aumentar a quantidade de gorduras ômega-3 em sua dieta comendo alimentos como peixe, sementes de chia, sementes de linho e nozes.

Resumo As gorduras trans podem estar associadas ao comprometimento da memória e ao risco de Alzheimer, mas as evidências são variadas. Cortar completamente as gorduras trans e aumentar as gorduras insaturadas em sua dieta pode ser uma boa estratégia.

4. Alimentos altamente processados

Alimentos altamente processados ​​tendem a ser ricos em açúcar, gorduras adicionadas e sal.

Eles incluem alimentos como batatas fritas, doces, macarrão instantâneo, pipoca de microondas, molhos comprados em lojas e refeições prontas.

Esses alimentos geralmente são ricos em calorias e baixos em outros nutrientes. Eles são exatamente os tipos de alimentos que causam ganho de peso, que podem ter um efeito negativo na saúde do cérebro.

Um estudo realizado em 243 pessoas descobriu que o aumento de gordura ao redor dos órgãos, ou gordura visceral, está associado a danos no tecido cerebral. Outro estudo em 130 pessoas descobriu que há uma diminuição mensurável no tecido cerebral, mesmo nos estágios iniciais da síndrome metabólica (24, 25).

A composição nutritiva dos alimentos processados ​​na dieta ocidental também pode afetar negativamente o cérebro e contribuir para o desenvolvimento de doenças degenerativas (26, 27).

Um estudo incluindo 52 pessoas descobriu que uma dieta rica em ingredientes não saudáveis ​​resultou em níveis mais baixos de metabolismo do açúcar no cérebro e uma diminuição no tecido cerebral. Acredita-se que esses fatores sejam marcadores da doença de Alzheimer (28).

Outro estudo, incluindo 18.080 pessoas, constatou que uma dieta rica em frituras e carnes processadas está associada a menores escores de aprendizado e memória (29).

Resultados semelhantes foram encontrados em outro estudo em larga escala em 5.038 pessoas. Uma dieta rica em carne vermelha, processada, feijão e frituras foi associada à inflamação e a um declínio mais rápido do raciocínio ao longo de 10 anos (11).

Em estudos com animais, ratos alimentados com uma dieta rica em gordura e açúcar durante oito meses mostraram capacidade de aprendizado prejudicada e alterações negativas na plasticidade do cérebro. Outro estudo constatou que ratos alimentados com uma dieta hipercalórica sofreram interrupções na barreira hematoencefálica (30, 31, 32).

A barreira hematoencefálica é uma membrana entre o cérebro e o suprimento sanguíneo para o resto do corpo. Ajuda a proteger o cérebro, impedindo a entrada de algumas substâncias.

Uma das maneiras pelas quais os alimentos processados ​​podem impactar negativamente o cérebro é reduzindo a produção de uma molécula chamada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) (10, 33).

Essa molécula é encontrada em várias partes do cérebro, incluindo o hipocampo, e é importante para a memória de longo prazo, o aprendizado e o crescimento de novos neurônios. Portanto, qualquer redução pode ter impactos negativos sobre essas funções (33).

Você pode evitar alimentos processados ​​comendo principalmente alimentos integrais frescos, como frutas, legumes, nozes, sementes, legumes, carne e peixe. Além disso, uma dieta no estilo mediterrâneo demonstrou proteger contra o declínio cognitivo (28, 34).

Resumo Os alimentos processados ​​contribuem para o excesso de gordura ao redor dos órgãos, o que está associado a um declínio no tecido cerebral. Além disso, dietas ao estilo ocidental podem aumentar a inflamação cerebral e prejudicar a memória, o aprendizado, a plasticidade cerebral e a barreira hematoencefálica.

5. Aspartame

O aspartame é um adoçante artificial usado em muitos produtos sem açúcar.

As pessoas costumam optar por usá-lo ao tentar perder peso ou evitar açúcar quando têm diabetes. Também é encontrado em muitos produtos comerciais não direcionados especificamente para pessoas com diabetes.

No entanto, esse adoçante amplamente utilizado também tem sido associado a problemas comportamentais e cognitivos, embora a pesquisa tenha sido controversa.

O aspartame é feito de fenilalanina, metanol e ácido aspártico (35).

A fenilalanina pode atravessar a barreira hematoencefálica e interromper a produção de neurotransmissores. Além disso, o aspartame é um estressor químico e pode aumentar a vulnerabilidade do cérebro ao estresse oxidativo (35, 36).

Alguns cientistas sugeriram que esses fatores podem causar efeitos negativos no aprendizado e nas emoções, observados quando o aspartame é consumido em excesso (35).

Um estudo analisou os efeitos de uma dieta rica em aspartame. Os participantes consumiram cerca de 11 mg de aspartame por cada quilo de peso corporal (25 mg por kg) durante oito dias.

Ao final do estudo, estavam mais irritados, apresentavam maior índice de depressão e pioraram nos testes mentais (37).

Outro estudo descobriu que pessoas que consumiam refrigerantes adoçados artificialmente tinham um risco aumentado de derrame e demência, embora o tipo exato de adoçante não estivesse especificado (38).

Algumas pesquisas experimentais em camundongos e ratos também apoiaram essas descobertas.

Um estudo da ingestão repetida de aspartame em camundongos descobriu que isso prejudicava a memória e aumentava o estresse oxidativo no cérebro. Outro descobriu que a ingestão a longo prazo levou a um desequilíbrio no status antioxidante no cérebro (39, 40).

Outras experiências com animais não encontraram efeitos negativos, embora muitas vezes fossem experiências grandes, de dose única, e não de longo prazo. Além disso, camundongos e ratos são declaradamente 60 vezes menos sensíveis à fenilalanina do que os humanos (35, 41).

Apesar dessas descobertas, o aspartame ainda é considerado um adoçante seguro em geral se as pessoas o consumirem entre 18 e 23 mg por libra (40 a 50 mg por kg) de peso corporal por dia ou menos (42).

De acordo com essas diretrizes, uma pessoa de 68 kg deve manter sua ingestão de aspartame abaixo de 3.400 mg por dia, no máximo.

Para referência, um pacote de adoçante contém cerca de 35 mg de aspartame e uma lata comum de 340 ml de refrigerante diet contém cerca de 180 mg. Os valores podem variar dependendo da marca (42).

Além disso, vários trabalhos relataram que o aspartame não tem efeitos adversos (42).

No entanto, se você preferir evitá-lo, basta cortar adoçantes artificiais e excesso de açúcar da sua dieta.

Resumo O aspartame é um adoçante artificial encontrado em muitos refrigerantes e produtos sem açúcar. Tem sido associada a problemas comportamentais e cognitivos, embora, no geral, seja considerado um produto seguro.

6. Álcool

Quando consumido com moderação, o álcool pode ser uma adição agradável a uma refeição agradável. No entanto, o consumo excessivo pode ter efeitos graves no cérebro.

O uso crônico de álcool resulta em redução do volume cerebral, alterações metabólicas e interrupção de neurotransmissores, substâncias químicas que o cérebro utiliza para se comunicar (43).

Pessoas com alcoolismo costumam ter uma deficiência de vitamina B1. Isso pode levar a um distúrbio cerebral chamado encefalopatia de Wernicke, que por sua vez pode evoluir para a síndrome de Korsakoff (44).

Essa síndrome se distingue por graves danos ao cérebro, incluindo perda de memória, distúrbios na visão, confusão e instabilidade (44).

O consumo excessivo de álcool também pode ter efeitos negativos em não alcoólicos.

Os episódios de consumo excessivo de álcool são conhecidos como "consumo excessivo de álcool". Esses episódios agudos podem fazer com que o cérebro interprete os sinais emocionais de maneira diferente do normal. Por exemplo, as pessoas têm uma sensibilidade reduzida a rostos tristes e uma sensibilidade aumentada a rostos raivosos (45).

Pensa-se que essas alterações no reconhecimento emocional podem ser uma causa de agressão relacionada ao álcool (45).

Além disso, o consumo de álcool durante a gravidez pode ter efeitos devastadores no feto. Dado que seu cérebro ainda está em desenvolvimento, os efeitos tóxicos do álcool podem resultar em distúrbios do desenvolvimento, como a síndrome do álcool fetal (46, 47).

O efeito do abuso de álcool em adolescentes também pode ser particularmente prejudicial, pois o cérebro ainda está se desenvolvendo. Adolescentes que bebem álcool apresentam anormalidades na estrutura, função e comportamento do cérebro, em comparação com aqueles que não tomam (48).

Particularmente, bebidas alcoólicas misturadas com bebidas energéticas são preocupantes. Eles resultam em aumento das taxas de compulsão alimentar, direção prejudicada, comportamento de risco e aumento do risco de dependência de álcool (49).

Um efeito adicional do álcool é a interrupção dos padrões de sono. Beber uma grande quantidade de álcool antes de dormir está associado à má qualidade do sono, o que pode levar à privação crônica do sono (50).

No entanto, o consumo moderado de álcool pode ter efeitos benéficos, incluindo melhora da saúde cardíaca e risco reduzido de diabetes.Esses efeitos benéficos foram particularmente notados no consumo moderado de vinho de um copo por dia (51, 52, 53).

No geral, evite o consumo excessivo de álcool, especialmente se você é adolescente ou adulto jovem, e evite o consumo excessivo de álcool.

Se você estiver grávida, é mais seguro evitar consumir álcool completamente.

Resumo Embora a ingestão moderada de álcool possa ter alguns efeitos positivos na saúde, o consumo excessivo pode levar à perda de memória, alterações comportamentais e interrupção do sono. Grupos particularmente de alto risco incluem adolescentes, jovens adultos e mulheres grávidas.

7. Peixes ricos em mercúrio

O mercúrio é um contaminante de metais pesados ​​e veneno neurológico que pode ser armazenado por muito tempo nos tecidos dos animais (54, 55).

Peixes predadores de vida longa são particularmente suscetíveis à acumulação de mercúrio e podem transportar quantidades acima de 1 milhão de vezes a concentração da água circundante (54).

Por esse motivo, a principal fonte de mercúrio nos seres humanos é o marisco, principalmente as variedades selvagens.

Depois que uma pessoa ingere mercúrio, ele se espalha por todo o corpo, concentrando-se no cérebro, fígado e rins. Nas mulheres grávidas, também se concentra na placenta e no feto (56).

Os efeitos da toxicidade do mercúrio incluem a interrupção do sistema nervoso central e dos neurotransmissores e a estimulação de neurotoxinas, resultando em danos ao cérebro (56).

Para o desenvolvimento de fetos e crianças pequenas, o mercúrio pode atrapalhar o desenvolvimento do cérebro e causar a destruição dos componentes celulares. Isso pode levar à paralisia cerebral e outros atrasos e déficits no desenvolvimento (56).

No entanto, a maioria dos peixes não é uma fonte significativa de mercúrio. De fato, o peixe é uma proteína de alta qualidade e contém muitos nutrientes importantes, como ômega-3, vitamina B12, zinco, ferro e magnésio. Portanto, é importante incluir peixes como parte de uma dieta saudável.

Geralmente, é recomendável que os adultos comam duas a três porções de peixe por semana. No entanto, se você estiver comendo tubarão ou peixe-espada, consuma apenas uma porção e depois nenhum outro peixe nessa semana (57).

Mulheres grávidas e crianças devem evitar ou limitar peixes com alto teor de mercúrio, incluindo tubarão, espadarte, atum, grosseiro com laranja, carapau e peixe-azulejo. No entanto, ainda é seguro ter duas a três porções de outros peixes com baixo teor de mercúrio por semana (57, 58).

As recomendações podem diferir de país para país, dependendo dos tipos de peixe da sua região. Por isso, é sempre melhor verificar com a agência de segurança alimentar local as recomendações adequadas para você.

Além disso, se você estiver pescando seu próprio peixe, é uma boa ideia verificar com as autoridades locais os níveis de mercúrio na água da qual você está pescando.

Resumo O mercúrio é um elemento neurotóxico que pode ser particularmente prejudicial ao desenvolvimento de fetos e crianças pequenas. A principal fonte da dieta são os grandes peixes predadores, como o tubarão e o espadarte. É melhor limitar a ingestão de peixes com alto teor de mercúrio.

A linha inferior

Sua dieta definitivamente tem um grande impacto na saúde do cérebro.

Os padrões de dieta inflamatória com alto teor de açúcar, carboidratos refinados, gorduras não saudáveis ​​e alimentos processados ​​podem contribuir para prejudicar a memória e o aprendizado, além de aumentar o risco de doenças como Alzheimer e demência.

Várias outras substâncias nos alimentos também são perigosas para o seu cérebro.

O álcool pode causar danos maciços ao cérebro quando consumido em grandes quantidades, enquanto o mercúrio encontrado nos frutos do mar pode ser neurotóxico e danificar permanentemente o cérebro em desenvolvimento.

No entanto, isso não significa que você deve evitar todos esses alimentos completamente. De fato, alguns alimentos como álcool e peixe também trazem benefícios à saúde.

Uma das melhores coisas que você pode fazer pelo seu cérebro é seguir uma dieta rica em alimentos integrais frescos e saudáveis.

Você também pode conferir este artigo para 11 alimentos que são realmente bons para o seu cérebro.