11 benefícios de saúde e nutrição de inhame

Contente

• 1. Embalado com nutrição
• 2. Pode melhorar a função cerebral
• 3. Pode aliviar os sintomas da menopausa
• 4. Pode ter propriedades de combate ao câncer
• 5)Pode reduzir a inflamação
• 6. Pode melhorar o controle de açúcar no sangue
• 7-10. Outros benefícios potenciais
• 11. Fácil de adicionar à sua dieta
• A linha inferior

Inhames (Dioscorea) são um tipo de tubérculo originário da Ásia, África e Caribe (1).

Eles são frequentemente confundidos com batata doce. No entanto, o inhame é menos doce e mais rico em amido.

Eles têm um exterior marrom distinto, semelhante a uma casca. A polpa pode ser branca, amarela, roxa ou rosa, dependendo da maturidade do inhame.

Esses tubérculos são altamente nutritivos, versáteis e podem beneficiar sua saúde de várias maneiras.

Aqui estão 11 benefícios de saúde e nutrição de inhame.

1. Embalado com nutrição

O inhame é rico em vitaminas, minerais e fibras.

Uma xícara (136 gramas) de inhame cozido fornece (2):

• Calorias: 158
• Carboidratos: 37 gramas
• Proteína: 2 gramas
• Gordura: 0 gramas
• Fibra: 5 gramas
• Vitamina C: 18% do valor diário (DV)
• Vitamina B5: 9% do DV
• Manganês: 22% do DV
• Magnésio: 6% do DV
• Potássio: 19% do DV
• Tiamina: 11% do DV
• Cobre: 23% do DV
• Folato: 6% do DV

O inhame não é apenas uma excelente fonte de fibra, mas também rico em potássio e manganês, importantes para apoiar a saúde óssea, o crescimento, o metabolismo e a função cardíaca (3, 4).

Esses tubérculos também fornecem quantidades decentes de outros micronutrientes, como cobre e vitamina C.

O cobre é vital para a produção de glóbulos vermelhos e absorção de ferro, enquanto a vitamina C é um forte antioxidante que pode impulsionar seu sistema imunológico (5, 6, 7, 8).

Resumo O inhame é embalado com fibras, vitaminas e minerais. Eles são particularmente ricos em potássio, manganês, cobre e vitamina C.

2. Pode melhorar a função cerebral

Comer inhame pode aumentar o seu cérebro.

Em um estudo de 12 semanas, as pessoas que tomaram um suplemento de extrato de inhame tiveram uma pontuação mais alta em um teste de função cerebral do que aquelas do grupo placebo (9).

O inhame contém um composto exclusivo chamado diosgenina, que foi encontrado para promover o crescimento dos neurônios e melhorar a função cerebral (9).

A diosgenina também melhorou as habilidades de memória e aprendizado em ratos em vários testes de labirinto (10).

No entanto, são necessárias mais pesquisas nessa área para entender completamente como o inhame pode beneficiar a saúde do cérebro.

Resumo O inhame contém um composto exclusivo chamado diosgenina, que pode melhorar a memória e a função cerebral.

3. Pode aliviar os sintomas da menopausa

O inhame pode ajudar a aliviar alguns sintomas da menopausa.

Em um estudo de 30 dias, 24 mulheres na pós-menopausa mudaram de seu alimento básico de arroz para comer inhame em 2 de 3 refeições (390 gramas no total) por dia. Seus níveis sanguíneos de estrona e estradiol aumentaram 26% e 27%, respectivamente (11).

Os níveis sanguíneos de estrona e estradiol - dois hormônios estrogênicos - geralmente diminuem durante a menopausa. Melhorar os níveis de estrogênio pode aliviar os sintomas da menopausa (12, 13).

No entanto, outro estudo de seis meses constatou que o creme de inhame selvagem aplicado topicamente teve muito pouco efeito nos sintomas da menopausa, como rubor e suores noturnos, em comparação com um placebo (14).

Mais pesquisas são necessárias para investigar o papel que os inhames podem ter no alívio dos sintomas da menopausa.

Resumo O inhame pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa. Ainda assim, as evidências são mistas e são necessários mais estudos para apoiar essas alegações.

4. Pode ter propriedades de combate ao câncer

O inhame fornece vários antioxidantes que podem ter propriedades anticâncer (15, 16).

Em um estudo com animais, uma dieta rica em inhame reduziu significativamente o crescimento do tumor do cólon. Esses efeitos foram associados aos antioxidantes presentes nos inhames, sugerindo que esses tubérculos podem proteger contra o câncer (16, 17).

Além disso, um estudo em tubo de ensaio descobriu que extratos de inhame chinês, especificamente a casca, inibiam o crescimento de tumores no fígado e ofereciam propriedades antioxidantes (18, 19).

No entanto, a pesquisa é limitada e os estudos ainda precisam testar esses efeitos em humanos.

Resumo Estudos em animais e tubos de ensaio sugerem que os antioxidantes presentes no inhame podem ter efeitos anticâncer. Ainda faltam estudos em humanos.

5)Pode reduzir a inflamação

Os antioxidantes presentes no inhame podem ajudar a reduzir a inflamação.

A inflamação crônica está ligada a um risco aumentado de várias condições, como doenças cardíacas, diabetes e obesidade (20, 21, 22).

A ingestão de alimentos anti-inflamatórios, como o inhame, pode ajudar a controlar a inflamação crônica (23, 24).

Vários estudos em ratos observaram que o pó de inhame reduziu a inflamação relacionada a várias doenças, incluindo câncer de cólon, síndrome do intestino irritável (SII) e úlceras estomacais (16, 19, 25, 26).

Ainda, são necessários mais estudos para determinar se a ingestão de inhame tem os mesmos efeitos anti-inflamatórios em humanos.

Resumo O rico conteúdo antioxidante dos inhames ajuda a reduzir a inflamação relacionada a várias doenças. No entanto, são necessárias mais pesquisas humanas para confirmar esses resultados.

6. Pode melhorar o controle de açúcar no sangue

O inhame pode melhorar seus níveis de açúcar no sangue.

Em um estudo, os ratos que receberam inhame em pó ou extrato de água de inhame apresentaram níveis diminuídos de açúcar no sangue em jejum e de hemoglobina A1c (HbA1c), em comparação com os grupos controle. A HbA1c é uma medida do controle a longo prazo do açúcar no sangue (27).

Outro estudo constatou que os ratos que receberam quantidades maiores de extrato de inhame roxo apresentaram apetite reduzido, maior perda de peso e melhor controle do açúcar no sangue, em comparação com um grupo controle (28).

Além disso, outro estudo em ratos descobriu que a suplementação com farinha de inhame reduziu a taxa de absorção de açúcar no sangue, o que levou a um melhor controle do açúcar no sangue. Esses efeitos são atribuídos ao amido e fibras resistentes em inhames (29).

O amido resistente passa pelo seu intestino sem ser digerido. Esse tipo de amido está associado a vários benefícios à saúde, incluindo diminuição do apetite, além de níveis mais altos de açúcar no sangue e sensibilidade à insulina (30).

Resumo Vários estudos em animais descobriram que o inhame melhora o controle do açúcar no sangue. Pensa-se que os efeitos se devam ao seu rico teor de amido resistente e fibras alimentares.

7-10. Outros benefícios potenciais

O inhame está associado a vários outros benefícios à saúde, incluindo:

1. Melhor saúde digestiva. Estudos indicam que o amido resistente nos inhames pode aumentar as enzimas digestivas que ajudam a quebrar os alimentos e aumentar o número de boas bactérias em seu intestino (31, 32).
2. Perda de peso. Um estudo em animais descobriu que o extrato de inhame reduz a ingestão de alimentos, sugerindo que esses tubérculos podem ajudar a reduzir o apetite e melhorar a perda de peso. A fibra dos inhames também pode promover a perda de peso (28).
3. Efeitos antimicrobianos. Embora o mecanismo exato seja desconhecido, vários estudos observam que o extrato de inhame pode proteger contra certas bactérias resistentes a medicamentos (33, 34).
4. Níveis de colesterol melhorados. Em um estudo, as mulheres que ingeriram 390 gramas de inhame por dia durante 30 dias apresentaram uma redução de 6% nos níveis de colesterol no sangue (11).

Embora o rico conteúdo nutricional dos inhames pareça fornecer inúmeros benefícios, é necessária mais pesquisa em humanos para estudar esses efeitos em detalhes.

Resumo Devido à densidade de nutrientes dos inhame, a ingestão deles está associada a vários benefícios à saúde, incluindo perda de peso, efeitos antimicrobianos e melhoria da saúde digestiva e dos níveis de colesterol.

11. Fácil de adicionar à sua dieta

Devido à sua versatilidade, é fácil adicionar inhame à sua dieta. Eles podem ser comprados inteiros ou em pó, farinha e até suplemento.

Esses tubérculos deliciosos podem ser assados, cozidos, cozidos no vapor, assados, fritos e cozidos na panela.

O inhame pode ser apreciado com ou sem a pele e usado em pratos doces e salgados.

Aqui estão algumas maneiras comuns de desfrutar de inhame:

• Inhame frita. Corte o inhame em fatias, adicione temperos e asse ou frite.
• Purê. Ferva os tubérculos até ficarem macios, coloque no liquidificador, bata e tempere-os.
• Batatas fritas de inhame. Fatia fina de inhame descascado e leve ao forno ou frite.
• Inhames amassados. Descasque, ferva e amasse seus inhames e adicione leite e temperos.
• Inhames assados. Asse o inhame em cubos até ficar macio.
• Inhame de queijo gratinado. Fatia fina de inhame descascado e asse com queijo e temperos.
• Yam hash. Descasque, corte em cubos, tempere e cozinhe o inhame em uma panela.
• Adicione em assados. Use o purê de inhame para adicionar umidade aos pães e bolos.

Adicionar temperos diferentes aos pratos de inhame, como canela, noz-moscada, orégano ou tomilho, pode diversificar os pratos doces e salgados.

Resumo O inhame é nutritivo, versátil e fácil de preparar, tornando-o um ótimo ingrediente para cozinhar.

A linha inferior

O inhame é um tubérculo denso em nutrientes, com muitas cores.

Eles são uma ótima fonte de fibra, potássio, manganês, cobre e antioxidantes.

O inhame está associado a vários benefícios à saúde e pode melhorar a saúde do cérebro, reduzir a inflamação e melhorar o controle do açúcar no sangue.

Eles são versáteis, fáceis de preparar e um ótimo vegetal para incluir em sua dieta em pratos doces e salgados.