Yoga para perda de peso

Contente

• Visão geral
• Yoga e atenção plena
• Yoga e melhor sono
• Ioga e queima de calorias
• Quantas vezes você deve fazer yoga para perder peso?
• Poses para fazer em casa
• Saudações ao sol
• Pose de barco
• Pose de prancha
• O takeaway

Visão geral

A prática do yoga apoia o desenvolvimento físico, mental e espiritual que permite criar a melhor versão de si mesmo.

O yoga também pode ser uma ferramenta eficaz para ajudar você a perder peso, especialmente as formas mais ativas de yoga. E você pode descobrir que a conscientização obtida através de uma prática suave e relaxante de ioga ajuda você a perder peso também.

Muitos especialistas concordam que o yoga funciona de maneiras diferentes para gerar um peso saudável. Vamos dar uma olhada em algumas dessas maneiras.

Yoga e atenção plena

Os aspectos mentais e espirituais do yoga se concentram no desenvolvimento da atenção plena. Isso aumenta sua consciência em vários níveis.

Isso pode torná-lo mais consciente de como os diferentes alimentos afetam sua mente, corpo e espírito.

Um estudo de 2016 sugeriu que as pessoas que desenvolvem a atenção plena por meio de uma prática de ioga podem ser mais capazes de resistir a alimentos não saudáveis ​​e confortar a alimentação. Eles também podem ficar mais afinados com o corpo para perceber quando estão cheios.

Acredita-se que o yoga seja especialmente benéfico para pessoas que também lutam para perder peso de outras maneiras.

Um meta estudo de 2017 relatou que o treinamento da atenção plena traz benefícios positivos a curto prazo em relação à compulsão alimentar ou compulsão alimentar e à participação na atividade física. Não houve efeito significativo diretamente na perda de peso, mas acredita-se que a perda de peso esteja associada a períodos mais longos de treinamento em atenção plena. Mais estudos são necessários para expandir esses achados.

Como você é aconselhado a não praticar ioga com o estômago cheio, pode descobrir que faz escolhas alimentares saudáveis ​​antes de fazer ioga. Após uma sessão de ioga, é mais provável que você anseie por alimentos frescos e não processados. Você também pode aprender a mastigar cada mordida mais profundamente e comer mais devagar, o que pode levar a menos consumo.

Yoga e melhor sono

Praticar ioga pode ajudar a melhorar a qualidade do seu sono. Você pode adormecer mais facilmente e dormir mais profundamente quando pratica ioga de forma consistente. Idealmente, você deve dormir entre seis e nove horas por noite.

O sono de qualidade é frequentemente associado à perda de peso. Um estudo de 2018 descobriu que pessoas que restringiram o sono cinco vezes por semana perderam menos gordura do que o grupo que seguia seus padrões normais de sono. Ambos os grupos estavam limitando o número de calorias consumidas, sugerindo que a perda de sono tem um efeito adverso na composição corporal, incluindo perda de gordura.

Yoga nidra é uma forma de relaxamento guiado que você faz deitado. A prática pode ajudá-lo a dormir mais profundamente e aumentar a atenção plena. Você também pode definir intenções durante o yoga nidra, que pode ajudá-lo a desenvolver metas de perda de peso.

Um pequeno estudo de 2018 descobriu que os profissionais de saúde que praticaram yoga nidra por oito semanas aumentaram seus níveis de atenção plena. Essa atenção incluía agir com consciência e não julgar experiências interiores.

Seus níveis de sonolência não foram significativamente diferentes no acompanhamento. No entanto, essa pontuação melhorou quanto mais tempo as pessoas praticavam. Estudos maiores e mais aprofundados são necessários para expandir esses achados.

Ioga e queima de calorias

Embora o yoga não seja tradicionalmente considerado um exercício aeróbico, existem certos tipos de yoga que são mais físicos do que outros.

Estilos ativos e intensos de ioga ajudam a queimar mais calorias. Isso pode ajudar a impedir o ganho de peso. Ashtanga, vinyasa e power yoga são exemplos de tipos mais físicos de yoga.

Vinyasa e power yoga são geralmente oferecidos em estúdios de yoga quentes. Esses tipos de ioga o mantêm em movimento quase constantemente, o que ajuda a queimar calorias.

Praticar ioga também pode ajudá-lo a desenvolver o tônus ​​muscular e melhorar seu metabolismo.

Embora a ioga restaurativa não seja um tipo físico de ioga, ela ainda ajuda na perda de peso. Um estudo descobriu que o yoga restaurador era eficaz para ajudar mulheres com sobrepeso a perder peso, incluindo gordura abdominal.

Essas descobertas são especialmente promissoras para pessoas cujo peso corporal pode dificultar formas mais vigorosas de ioga.

Uma revisão dos estudos de 2013 descobriu que o yoga é uma maneira promissora de ajudar na mudança de comportamento, perda de peso e manutenção, queimando calorias, aumentando a atenção e reduzindo o estresse. Esses fatores podem ajudá-lo a reduzir a ingestão de alimentos e a tomar consciência dos efeitos de comer demais.

Estudos mais aprofundados e de alta qualidade são necessários para expandir essas descobertas.

Quantas vezes você deve fazer yoga para perder peso?

Pratique ioga o mais rápido possível para perder peso. Você pode praticar de maneira mais ativa e intensa pelo menos três a cinco vezes por semana durante pelo menos uma hora.

Nos outros dias, equilibre sua prática com uma aula mais relaxante e gentil. Hatha, yin e aulas de ioga restauradora são ótimas opções.

Se você é iniciante, comece devagar e gradualmente desenvolva sua prática. Isso permite aumentar sua força e flexibilidade e evitar lesões. Se você não tiver tempo para uma aula completa em determinados dias, pratique-se por pelo menos 20 minutos. Permita-se um dia inteiro de descanso por semana.

Combine sua prática de yoga com atividades como caminhar, andar de bicicleta ou nadar para obter benefícios cardiovasculares adicionais.

Como parte de sua rotina, evite se pesar diretamente após uma aula de ioga, principalmente se for uma aula quente de ioga, pois você pode perder peso da água durante a aula. Em vez disso, pese-se à mesma hora todos os dias.

Poses para fazer em casa

Aqui estão algumas poses de ioga que você pode fazer em casa, se não tiver tempo para uma sessão completa.

Saudações ao sol

Faça pelo menos 10 Saudações ao sol. Você pode aumentar a intensidade mantendo algumas posições por períodos mais longos ou acelerando o ritmo.

1. De pé, inspire enquanto levanta os braços acima da cabeça.
2. Expire enquanto você mergulha em uma curva para a frente.
3. Pule, pise ou volte a colocar os pés na posição de Prancha.
4. Mantenha essa posição por pelo menos cinco respirações.
5. Abaixe os joelhos e abaixe o corpo no chão.
6. Estenda as pernas, vire a parte superior dos pés para o tapete e coloque as mãos sob os ombros.
7. Inspire para levantar parcialmente, até a metade ou até a posição Cobra.
8. Expire para abaixar as costas e, em seguida, empurre para cima em direção ao cão voltado para baixo.
9. Mantenha essa postura por pelo menos cinco respirações.
10. Expire enquanto salta, pisa ou caminha com os pés até o topo do tapete e fica em uma curva para a frente.
11. Inspire para levantar os braços acima da cabeça.
12. Expire para abaixar os braços de volta ao corpo.

Pose de barco

Essa postura envolve todo o corpo, principalmente o núcleo, e ajuda a reduzir o estresse.

1. Sente-se no chão com as pernas juntas e estenda-se à sua frente.
2. Dobre os joelhos e levante os pés do chão, de modo que suas coxas fiquem em ângulo com o chão enquanto suas canelas estão paralelas ao chão.
3. Estenda os braços à sua frente para que fiquem paralelos ao chão.
4. Se puder, endireite as pernas enquanto mantém o tronco levantado.
5. Mantenha essa postura por 30 segundos.
6. Repita pelo menos cinco vezes.

Pose de prancha

Passe 10 a 20 minutos fazendo variações da pose da prancha.

1. Na posição de mesa, afaste os pés com os calcanhares levantados.
2. Traga seu corpo em uma linha reta. Você pode querer verificar seu corpo em um espelho.
3. Envolva os músculos do núcleo, braço e perna.
4. Segure aqui por pelo menos um minuto.

O takeaway

Faça um compromisso consigo mesmo e com a sua prática se quiser usar ioga para perder peso. Faça alterações pequenas e graduais e defina metas modestas para ter mais chances de cumpri-las.

Ao aprofundar sua prática e sua consciência, você pode se sentir naturalmente atraído por alimentos saudáveis ​​e modos de vida. Embora não seja garantido que você vai perder peso, é definitivamente provável. Seus resultados positivos podem ir muito além da perda de peso.