Os abridores de quadris para ioga que finalmente vão soltar a parte inferior do corpo

Contente

• Pose de criança
• Cão descendente
• Hip Opener
• Meio pombo
• Passar o fio na agulha
• Alongamento de perna inteira
• Savasana
• Revisão para

Há uma boa chance de você passar a maior parte do dia de bunda, mesmo se você treinar. Pense em todo o tempo que você passa estacionado em sua mesa, assistindo Netflix, navegando pelo Instagram, sentado em seu carro, etc. Tradução: Basicamente, você tem a garantia de ter quadris tensos.

O alongamento dos quadris manterá tudo na área feliz - desde os tendões da coxa e glúteos até a região lombar. (E se você é um corredor, ter quadris fracos pode causar dores sérias.) Este fluxo simples de ioga de dois minutos da iogue Danielle Cuccio, da Cuccio Somatologia, irá guiá-lo através de alguns abridores de quadril de ioga importantes que você pode incorporar ao seu treino acalme-se ou marque-se no final de uma sessão completa de ioga.

Acompanhe Danielle no vídeo ou execute cada uma das etapas abaixo. (Ainda está meio tenso? Experimente estes outros abridores de quadris de ioga para um alongamento ainda mais profundo.)

Pose de criança

UMA. Comece na posição de mesa de quatro.

B. Expire para sentar os quadris para trás e descansar nos calcanhares, liberando o torso para cair sobre as pernas. Os joelhos podem ser juntos ou largos, dependendo da preferência pessoal. Os braços podem ser estendidos para a frente, com as palmas para baixo, ou estendidos para trás pelos quadris, com as palmas para cima. Segure por 2 respirações.

Cão descendente

UMA. Da postura da criança, inspire para voltar ao tampo da mesa.

B. Expire e solte os calcanhares e levante os quadris para formar uma forma de "V" de cabeça para baixo (cão voltado para baixo), pressionando as palmas das mãos no chão com os dedos bem abertos. Segure por 2 respirações.

Hip Opener

UMA. Do cão para baixo, coloque os dois pés nas mãos e inspire para inverter o mergulho (levantando os braços, cabeça e peito) para ficar de pé (postura da montanha). Pressione as palmas das mãos sobre a cabeça e expire, baixando as mãos para o peito em posição de oração.

B. Mude o peso para a perna esquerda e inspire para levantar a perna direita, dobrada em um ângulo de 90 graus, na frente do corpo. Abra o joelho para o lado e cruze o tornozelo direito sobre a coxa esquerda, logo acima do joelho esquerdo.

C. Expire, afundando em um meio agachamento, na perna esquerda, as mãos ainda em oração (abridor de quadril). Segure por 2 respirações. Inverta o movimento para descruzar a perna direita, erga-se com o joelho alto e abaixe-se até o solo. Repita no lado oposto e depois volte à postura da montanha.

Meio pombo

UMA. Da postura da montanha, expire para mergulhar de cisne para se dobrar para a frente sobre as pernas retas. Inspire e levante até a metade com as costas retas, depois expire e solte para dobrar as pernas.

B. Coloque as palmas das mãos no chão e dê um passo para trás na direção do cão para baixo. Inspire e estenda a perna direita para cima e para trás, depois mova os ombros sobre os pulsos e puxe o joelho direito sob os quadris, a canela paralela à frente do tapete.

C. Deite a perna direita nesta posição, solte os dedos do pé esquerdo e dobre lentamente para a frente sobre a perna direita, mantendo o peso centralizado entre os quadris. Segure por 2 respirações.

D. Pressione o torso para cima e cuidadosamente desdobre a perna direita para retornar ao cão que está para baixo. Repita no lado oposto.

Passar o fio na agulha

UMA. A partir do meio pombo esquerdo, balance as pernas para sentar na esteira, os pés apoiados e os joelhos apontando para cima. Inspire e expire, rolando lentamente para baixo, vértebra por vértebra, para deitar com a face para cima no tapete.

B. Mantenha o pé esquerdo apoiado no chão, levante a perna direita e cruze o tornozelo direito sobre a coxa esquerda. Levante a perna esquerda do chão e passe os braços para segurá-la na coxa esquerda. Segure por 2 respirações.

C. Abaixe o pé esquerdo no chão e descruze lentamente a perna direita. Repita no lado oposto.

Alongamento de perna inteira

UMA. Estenda a perna esquerda no chão.

B. Segurando o tornozelo ou a panturrilha, puxe a perna direita reta (mas não travada) em direção ao rosto. Segure por 2 respirações.

C. Faça a tesoura com as pernas para trocar, estendendo a perna direita no chão e esticando a esquerda em direção ao rosto.

Savasana

UMA. A partir do alongamento da perna esquerda, abaixe lentamente a perna esquerda até o tapete e estenda os braços para os lados, com as palmas das mãos voltadas para cima.

B. Relaxe todos os músculos do corpo. Segure por quantas respirações forem necessárias.

Revisão para