Sua nova dieta começa aqui

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• Revisão para

Mudar das gorduras saturadas para alimentos com baixo teor de gordura e alto teor de fibras não é tão difícil quanto você pensa. Simplesmente use essas refeições, lanches e receitas como base para todas as suas escolhas alimentares ao longo do mês. Também facilitamos para você. Listamos nomes de marcas de pão, margarina, waffles, queijo de soja, etc., para garantir que a maioria dos produtos que você compra tenha baixo teor de gordura e calorias e alto teor de fibras e nutrientes.

CINCO PEQUENOS ALMOÇOS

1 Banana Soy Milkshake: Bata no liquidificador 1 banana, 1/2 xícara de leite de soja light e baunilha, 1/2 xícara de suco de laranja fortificado com cálcio.

2 fatias de torrada de grãos inteiros (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) com 2 colheres de chá de margarina sem gordura trans / sem gordura (Promise)

Pontuação nutricional: 359 calorias, 5% de gordura (2 g; 0,2 g saturada), 83% de carboidratos (75,5 g), 12% de proteína (11 g), 9 g de fibra, 382 mg de cálcio.

2 Scramble de tofu indiano: em uma frigideira quente, refogue, mexendo sempre, por 5 minutos, 3 onças de tofu firme em cubos, 1/4 xícara de tomates em cubos (frescos ou enlatados), 1/2 colher de chá de cada curry em pó e cominho e 2 colheres de chá de coentro picado .

2 fatias de torrada de trigo integral (Arnold Stoneground 100% Whole Wheat) com 2 colheres de chá de conservas de frutas

8 onças de suco de toranja

Pontuação nutricional: 327 calorias, 10% de gordura (3,6 g; 0,1 g saturada), 71% de carboidratos (58 g), 19% de proteína (15,5 g), 8 g de fibra, 264 mg de cálcio.

3 Sanduíche do café da manhã: em uma frigideira antiaderente revestida com spray de cozinha, cozinhe 1 ovo em fogo médio-alto por 2 minutos de cada lado. Toast1 muffin inglês de farelo de aveia; entre as metades do muffin, coloque 30 gramas de queijo de soja (Soyco), 30 gramas de presunto magro e ovo cozido.

8 onças de suco de tomate com baixo teor de sódio

Pontuação nutricional: 357 calorias, 28% de gordura (11 g; 2,8 g saturada), 45% de carboidratos (40 g), 27% de proteína (24 g), 4 g de fibra, 347 mg de cálcio.

4 Smoothie de melão e morango: bata no liquidificador 1/2 xícara de cada melão em cubos e morangos, 1 xícara de iogurte desnatado de morango e 1 colher de chá de gérmen de trigo.

1/2 pita de trigo integral com 1 colher de sopa de homus comprado na loja

8 onças de chá de ervas

Pontuação nutricional: 413 calorias, 12% de gordura (5,5 g; 1,9 g saturada), 74% de carboidratos (76 g), 14% de proteína (14,5 g), 7 g de fibra, 387 mg de cálcio.

5 2 waffles de grãos inteiros (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) com 2 colheres de sopa de xarope de bordo

Chá chai cremoso: Combine 1/2 xícara de chá chai, 1/2 xícara de leite desnatado e 1 colher de sopa de mel.

1 kiwi fatiado

Pontuação nutricional: 411 calorias, 11% de gordura (5 g; 1 g saturada), 80% de carboidratos (82 g), 9% de proteína (9 g), 8 g de fibra, 212 mg de cálcio.

CINCO ALMOÇOS

1 Truta defumada no níquel: misture 1 colher de sopa de maionese sem gordura e 1 colher de chá de endro fresco picado e raiz-forte; espalhe em 1 fatia de pão de centeio; cubra com 85 gramas de truta defumada, 1/4 de xícara de pepino em fatias finas e uma segunda fatia de pão.

1 tomate fatiado com bife regado com 1 colher de chá de vinagre balsâmico

2 laranjas de sangue

Pontuação nutricional: 451 calorias, 15% de gordura (7,5 g; 2 g saturada), 60% de carboidratos (68 g), 25% de proteína (28 g), 11 g de fibra, 276 mg de cálcio.

2 Salada de lentilha quente: Combine uma lata de 19 onças Progresso 99% de sopa de lentilha sem gordura e 1/2 xícara de arroz integral instantâneo cru em uma tigela e leve ao microondas por 5 minutos; deixe repousar 5 minutos; adicione 1/4 xícara de cada cenoura em cubos e pimentão verde, 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto, sal e pimenta; misture com um garfo. Sirva sobre 2 folhas de alface vermelha.

1 barra de frutas congeladas (Dole ou Edy's)

Pontuação nutricional: 555 calorias, 10% de gordura (6 g; 0 g saturada), 72% de carboidratos (100 g), 18% de proteína (25 g), 18 g de fibra, 30 mg de cálcio.

3 Salada de Salmão: Combine 6 onças de lata de salmão, 1/4 xícara de cebola roxa picada, 2 colheres de sopa de maionese sem gordura e 1 colher de chá de Dijon; misture bem e sirva em 2 xícaras de folhas de espinafre.

2 fatias de pão de centeio (Beefsteak Hearty Rye) coberto com 2 colheres de sopa de cream cheese vegetal sem gordura

2 ameixas

Pontuação nutricional: 477 calorias, 22% de gordura (11,6 g; 2,5 g saturada), 47% de carboidratos (56 g), 31% de proteína (37 g), 7 g de fibra, 675 mg de cálcio.

4 Soja BLT: Microondas 4 fatias de bacon de soja (Lightlife Smart Bacon) de acordo com as instruções da embalagem (até ficar crocante); espalhe 1 fatia de pão integral (Wonder Good Hearth Stoneground 100% Whole Wheat) com 2 colheres de chá de maionese de soja (Vegenaise); cubra com bacon cozido, algumas folhas de alface vermelha Boston ou Romaine, 3 fatias de tomate e uma segunda fatia de pão para fazer um sanduíche.

1 manga fatiada

Pontuação nutricional: 377 calorias, 23% de gordura (9,6 g; 1 g saturada), 60% de carboidratos (57 g), 17% de proteína (16 g), 7 g de fibra, 121 mg de cálcio.

5 Pimenta de feijão preto (Health Valley, pacote de 2,36 onças, rendendo 15 onças quando preparado)

1 rolo de grão integral (fornos naturais)

1 xícara de alface romana picada com 1/4 xícara de repolho roxo picado e 2 colheres de sopa de molho italiano sem gordura ou queijo azul (Wish-Bone)

1 mamão polvilhado com 2 colheres de chá de suco de limão espremido na hora

Pontuação nutricional: 584 calorias, 4% de gordura (2,6 g; 0 g saturada), 78% de carboidratos (114 g), 18% de proteína (26 g), 19 g de fibra, 249 mg de cálcio.

CINCO JANTARES

1 Salmão escalfado com molho de limão: em uma panela grande, cubra um filé de salmão de 150 ml com água. Leve para ferver, retire imediatamente do fogo; deixe repousar 10 minutos. Ralo; refrigerar. Quando estiver pronto para servir, misture 1/4 xícara de creme de leite desnatado, 2 colheres de chá de suco de limão fresco e alcaparras escorridas, sal e pimenta; colher o molho sobre o salmão.

1/2 xícara de arroz integral instantâneo cozido (Uncle Ben's)

1 xícara de espinafre cozido no vapor

Pontuação nutricional: 504 calorias, 19% de gordura (10,4 g; 1,9 g saturada), 45% de carboidratos (57 g), 36% de proteína (45 g), 8 g de fibra, 410 mg de cálcio.

2 Gaspacho com carne de caranguejo em caroço: No liquidificador ou processador de alimentos, bata até ficar quase homogêneo (deixe alguns pedaços maiores) 2 tomates picados, 1/2 xícara de suco de tomate, 1/2 pimentão verde, 1/3 xícara de pepino fatiado, 1 dente de alho , 2 colheres de chá de coentro fresco picado, 1 colher de chá de pimenta em pó e 1/4 colher de chá de cada sal e pimenta. Despeje em uma tigela rasa; cubra com 1/3 xícara de carne de caranguejo fresca ou enlatada (6 onças).

1 pão integral (Natural Ovens ou marca local) com 2 colheres de chá de margarina light sem gordura trans (Promise)

2 xícaras de verduras misturadas com 2 colheres de sopa cada: queijo feta esfarelado (teor de gordura reduzido, se você conseguir encontrar) e molho Catalina sem gordura (Kraft)

Pontuação nutricional: 437 calorias, 26% de gordura (12,5 g; 6 g saturada), 45% de carboidratos (49 g), 29% de proteína (32 g), 11 g de fibra, 407 mg de cálcio.

3 Espaguete à Bolonhesa (ver receita relacionada)

1 xícara de cada abobrinha fatiada e abóbora amarela (coma crua ou leve ao microondas por 2 minutos); adicione sal e pimenta.

Pontuação nutricional: 411 calorias, 14% de gordura (6,4 g; 1 g saturada), 66% de carboidratos (68 g), 20% de proteína (21 g), 13 g de fibra, 113 mg de cálcio.

4 Kugel de milho-quinoa-caju com garoa balsâmica de maçã (ver receita relacionada)

2 xícaras de brócolis cozido no vapor, 2 colheres de sopa de soja cozida (Cascadian Farm, no corredor do freezer), misturados com

1 colher de chá de azeite, sal e pimenta.

Pontuação nutricional: 592 calorias, 31% de gordura (20,4 g; 3,8 g saturada), 52% de carboidratos (77 g), 17% de proteína (25 g), 16 g de fibra, 234 mg de cálcio.

5 Risoto de Ervilha Doce e Cebola (ver receita relacionada)

Crostini de tomate seco ao sol: 1 fatia de pão de massa azeda torrado com 2 colheres de chá de pesto de tomate seco ao sol (Contadina)

Pontuação nutricional: 498 calorias, 28% de gordura (15,5 g; 5,5 g saturada), 59% de carboidratos (73 g), 13% de proteína (16 g), 7 g de fibra, 105 mg de cálcio.

CINCO SNACKS

1 5 biscoitos de trigo integral com teor reduzido de gordura (Triscuits de gordura reduzida) com 1 onça de queijo mussarela defumado

Pontuação nutricional: 153 calorias, 36% de gordura (6 g; 3 g saturada), 43% de carboidratos (16,5 g), 21% de proteína (8 g), 3 g de fibra, 190 mg de cálcio.

2 Salada Cremosa de Frutas: Misture 1/2 xícara de cada melão em cubinhos, fatias de laranja e uvas vermelhas, 1/2 xícara de iogurte de baunilha desnatado (leite ou soja) e 1 colher de chá de hortelã picada.

Pontuação nutricional: 224 calorias, 8% de gordura (2 g; 1 g saturada), 81% de carboidratos (45,5 g), 11% de proteína (6 g), 3 g de fibra, 247 mg de cálcio.

3 1/2 xícara de queijo cottage desnatado misturado com 1 colher de chá de mistura de vegetais secos (Hidden Valley Ranch); Sirva com 2 talos de erva-doce e 5 minicenouras.

Pontuação nutricional: 133 calorias, 11% de gordura (1,6 g; 1 g saturada), 42% de carboidratos (14 g), 47% de proteína (15,5 g), 4 g de fibra, 123 mg de cálcio.

4 1 pacote de sopa miso de tofu preparado (Kikkoman) com 4 palitos de pão de gergelim (Padaria Bárbara)

1 barra de granola com baixo teor de gordura e canela e passas (Kellogg's)

Pontuação nutricional: 128 calorias, 19% de gordura (2,7 g; 0 g saturada), 64% de carboidratos (21,4 g), 17% de proteína (5,5 g), 1 g de fibra, vestígios de cálcio.

5 3 biscoitos de aveia e passas sem gordura (Pepperidge Farm) com 1/2 xícara de sorvete de framboesa (Häagen-Dazs)

Pontuação nutricional: 240 calorias, 0% de gordura, 97% de carboidratos (58 g), 3% de proteína (1,8 g), 1 g de fibra, 0 mg de cálcio.

Revisão para