Todos os benefícios da abobrinha, explicados

Contente

• O que é abobrinha?
• Fatos nutricionais de abobrinha
• Benefícios para a saúde da abobrinha
• Reduz o risco de doença crônica
• Suporta uma digestão saudável
• Regula o açúcar no sangue
• Gerencia o colesterol no sangue
• Promove Visão Saudável
• Riscos potenciais de abobrinha
• Como comprar e comer abobrinha
• Idéias para receitas de abobrinha
• Revisão para

Se você quer turbinar sua dieta, pode ser hora de pegar as abobrinhas. A abóbora está repleta de nutrientes essenciais, desde antioxidantes que combatem doenças até fibras benéficas ao intestino. É também um ingrediente versátil, graças ao seu sabor suave e delicado que funciona bem tanto em entradas salgadas quanto em sobremesas doces. Precisa de mais detalhes antes de comprar um saco cheio deles? Continue lendo para saber sobre nutrição, benefícios para a saúde e muito mais (incluindo uma receita de pão de abobrinha digna de um beijo do chef!).

O que é abobrinha?

Membro integrante da família das cabaças, as abobrinhas são uma variedade de abobrinhas que contam com produtos apreciados como abóboras, abóbora e melões como parentes próximos. O pode ser encontrado em cores diferentes (verde escuro, amarelo e verde claro ou quase branco), mas o sabor e o valor nutricional da abobrinha são semelhantes em toda a linha, de acordo com a extensão da Universidade de Illinois. Ah, e veja só: botanicamente falando, a abobrinha é uma fruta - uma baga, para ser exato. No entanto, muitas vezes é preparado como um vegetariano (ou seja, salteado, assado, cozido no vapor, grelhado). (Relacionado: O que é Chayote Squash, Exatamente?)

Fatos nutricionais de abobrinha

Tanto a polpa quanto a casca da abobrinha oferecem nutrientes como fibras que promovem a digestão, cálcio que fortalece os ossos, magnésio que melhora o humor e potássio que ajuda os músculos. A abóbora inteira também oferece antioxidantes que combatem doenças, incluindo vitamina C e polifenóis. Mesmo as sementes comestíveis (que são macias e de sabor suave) fornecem alguma nutrição por meio de fibra, vitamina A e vitamina C, de acordo com a nutricionista registrada Gina Holmes, M.S., R.D.N., L.D.

Aqui está o perfil nutricional de 1 xícara de abobrinha crua fatiada (~ 113 gramas) de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos:

• 19 calorias
• 1 grama de proteína
• 1 grama de gordura
• 4 gramas de carboidrato
• 1 grama de fibra
• 3 gramas de açúcar

Benefícios para a saúde da abobrinha

Reduz o risco de doença crônica

"Abobrinha é repleta de antioxidantes que protegem a saúde, incluindo beta-caroteno, luteína e zeaxantina", compartilha Trista Chan, R.D., M.H.Sc., nutricionista registrada e fundadora da The Good Life Dietitian. Coletivamente, esses nutrientes são conhecidos como carotenóides, pigmentos de plantas antioxidantes que dão a cor amarela, vermelha ou laranja ao produto, de acordo com a Oregon State University. As abobrinhas verdes e amarelas têm carotenóides, mas o último contém caminho mais devido à sua cor amarela, de acordo com um estudo de 2017. E não precisa se esquecer da vitamina C da abobrinha, que também é a força motriz de um antioxidante, de acordo com um artigo de 2021.

Lembrete: os antioxidantes, como os da abobrinha, destroem os radicais livres (moléculas nocivas que, em excesso, podem levar ao estresse oxidativo, causando danos às células e aumentando o risco de doenças crônicas como o câncer), diz Chan. Comer uma dieta rica em antioxidantes pode ajudar a controlar os radicais livres, proteger as células do estresse oxidativo e, assim, evitar doenças, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.

Suporta uma digestão saudável

“A abobrinha é uma ótima fonte de fibra solúvel e insolúvel”, observa Holmes. A fibra solúvel, em particular, é prebiótica, o que significa que alimenta bactérias boas em seu intestino. Isso os mantém saudáveis, permitindo que regulem as funções digestivas, como a absorção de nutrientes, de acordo com um artigo de 2018. E, como o próprio nome indica, a fibra solúvel é, digamos, solúvel: ela absorve água no trato gastrointestinal, criando uma substância semelhante a um gel que firma as fezes e potencializa a diarreia. Enquanto isso, a fibra insolúvel aumenta as fezes e estimula os movimentos musculares intestinais regulares, o que pode prevenir a constipação, observa Chan. (Relacionado: Esses benefícios da fibra a tornam o nutriente mais importante em sua dieta)

Regula o açúcar no sangue

A fibra da abobrinha também pode ajudar a normalizar os níveis de açúcar no sangue. Isso é crucial porque picos freqüentes de açúcar no sangue podem aumentar o risco de diabetes tipo 2, de acordo com Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública. É assim que funciona: o corpo não consegue quebrar ou absorver fibras, por isso permanece intacto no trato gastrointestinal, ajudando a desacelerar a absorção de açúcar - e, portanto, sua liberação na corrente sanguínea - em última análise, evitando que os níveis sanguíneos aumentem, diz Sarah Muhammad, RD, nutricionista registrada e fundadora da Nutrition with Intention. Um artigo de 2016 também observa que a fibra melhora a secreção de insulina, o hormônio crucial para manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue.

Gerencia o colesterol no sangue

Mais uma vez, a fibra está aqui para salvar o dia. As fibras podem estimular níveis saudáveis ​​de colesterol, reduzindo o colesterol LDL ("ruim"), diz Muhammad. Ele age basicamente como uma vassoura, pois varre o colesterol LDL do sangue e para fora do corpo através das fezes, diz ela. Isso pode ajudar a proteger seu coração, pois os níveis elevados de colesterol LDL podem aumentar o risco de derrame e doenças cardíacas, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. (Veja também: 15 alimentos incrivelmente deliciosos que reduzem o colesterol)

Promove Visão Saudável

A abobrinha contém toneladas de vitamina A, um nutriente importante para seus observadores. "A vitamina A ajuda a manter uma visão saudável ao [proteger] o tecido ocular da deterioração da luz solar e do processo natural de envelhecimento", explica Holmes. Além disso, "mantém a função dos fotorreceptores em seus olhos", acrescenta ela. Isso é muito importante, considerando que os fotorreceptores são as células do olho que ajudam a ver, reconhecendo a luz e enviando informações para o cérebro, de acordo com a American Academy of Ophthalmology. Além disso, a vitamina A reduz o risco de cegueira noturna e olhos secos, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.

Riscos potenciais de abobrinha

Em geral, a abobrinha é relativamente segura, pois não é um alérgeno alimentar comum, diz Muhammad. No entanto, as proteínas da abobrinha são semelhantes às do pólen da ambrósia, então você deve comer a abóbora com cuidado se for alérgico a ambrósia. Neste caso, consumir abobrinha crua pode desencadear a síndrome de alergia oral, uma condição que pode causar coceira na garganta e inchaço nos lábios / língua / boca, de acordo com o American College of Allergy, Asthma, & Immunology. Por outro lado, você pode comer abobrinhas cozidas sem problemas, já que o calor altera totalmente as proteínas, então seu corpo as reconhece como inofensivas. Ainda assim, se você tiver um histórico de alergia ao pólen, sua melhor aposta é verificar com um alergista antes de tentar a abóbora. (Relacionado: Os melhores e os piores alimentos para alergias)

Como comprar e comer abobrinha

No supermercado, você pode encontrar abobrinhas cruas, enlatadas ou congeladas.

Abobrinhas cruas podem estar disponíveis inteiras ou espiralizadas em macarrão (também conhecido como "zoodles"). Ou, claro, você pode comprá-lo cru e depois fazer seus próprios zoodles DIY com uma pequena ajuda de um espiralizador (compre, $ 10, amazon.com).

Na seção de congelados, você pode encontrar abobrinhas sozinhas. Ao comprar zoodles embalados (Compre, $ 5, freshdirect.com) ou abobrinha congelada, Chan recomenda procurar um produto que lista "abobrinha" como único ingrediente. “Esta é a opção mais saudável porque você está obtendo apenas 100 por cento de vegetais. É essencialmente o mesmo que comprar uma abobrinha não embalada no supermercado, mas de uma forma mais conveniente”, diz ela.

Ao comprar abobrinhas cruas inteiras no corredor de hortifrutigranjeiros, procure aquelas que não apresentem manchas moles ou enrugadas (sinais de deterioração) e tenham cor viva, casca brilhante e textura firme (sinais de frescas e maduras), de acordo com a Universidade de Nebraska-Lincoln. Em casa, evite lavar a abobrinha antes de guardá-la na geladeira. Porque? Porque a lavagem pode fazer a abóbora estragar mais rápido, então espere até estar pronto para realmente usá-la - o que deve ser dentro de três a quatro dias após a compra, de acordo com a UNL - para enxaguar.

Quando estiver pronto para comer a abobrinha, saboreie-a crua ou cozida, diz Chan. Você pode refogar, ferver, cozinhar no vapor, grelhar ou assar a abóbora, ou adicioná-la a produtos assados ​​para obter nutrientes e umidade extras (pão de abobrinha, alguém?). Você pode até mesmo colocá-lo em mingau de aveia ou smoothies para uma porção extra de vegetais.

E o ICYMI acima, a casca e as sementes também são comestíveis, de acordo com Holmes - então não há necessidade de descascar ou retirar as sementes da abóbora. Mas atenção: a abobrinha tem um alto teor de água, então cozinhar pode deixá-la mole. Para evitar isso, Muhammad recomenda cortar a abobrinha (em, digamos, cubos, tiras ou rodelas) e salgá-la levemente antes de cozinhar. Deixe descansar por 20 a 30 minutos, depois seque a abóbora com uma toalha de papel para remover o excesso de umidade. Adicione à sua receita como de costume e você terá um prato de abobrinha mais firme e crocante.

Idéias para receitas de abobrinha

"A abobrinha é um vegetal de sabor suave com um sabor levemente adocicado, [tornando] uma tela perfeita para diferentes tipos de pratos", diz Holmes. Precisa de inspo? Aqui estão algumas idéias para receitas deliciosas de abobrinha:

Como acompanhamento assado. Para um acompanhamento fácil, Muhammad recomenda assar abobrinha com batatas e cebolas. “Pique todos os vegetais, misture óleo, adicione sal / pimenta / alho em pó e leve ao forno [a 400 ° F por 25 a 30 minutos”, diz ela. Sirva junto com massas, como penne com cebola caramelizada ou frango grelhado e arroz integral.

Refogado com especiarias. Refogar as abobrinhas cortadas é outra maneira fácil de preparar a abóbora. Aprecie-o como acompanhamento ou "adicione-o a um refogado ou massa", sugere Chan. Ou jogue-o em uma salada quente, como esta salada vegetariana quente de lentin.

Em lasanha. Deslize um descascador de vegetais (compre, $ 9, amazon.com) em uma abobrinha, de cima para baixo, direto pela pele e pela polpa. Isso criará longas "fitas" de abobrinha, que podem ser ensanduichadas entre camadas de macarrão e molho de tomate na lasanha. Você pode até usar as fitas de abobrinha em vez de de macarrão para um prato sem glúten, como esta receita de lasanha de tomate e abobrinha.

Na salada. A abobrinha crua é maravilhosamente crocante, o que a torna um excelente complemento para suas saladas preferidas. Corte a abobrinha em cubos pequenos ou corte em tiras finas, sugere Holmes. A partir daí, misture a abobrinha "com molho vinagrete, ervas frescas e quinua [para] uma nova maneira refrescante de saborear uma salada", diz Holmes.

Em produtos de panificação. Graças ao seu sabor suave e alto teor de água, as abobrinhas podem fazer sobremesas assadas maravilhosamente nutritivas e úmidas, sem alterar drasticamente o sabor. Apenas certifique-se de pular a etapa de salga para evitar uma sobremesa salgada. Para começar, faça esses cookies de abobrinha e coco com chocolate ou bolinhos de abobrinha de mirtilo integral.

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