Dor nas costas - voltando ao trabalho

Para ajudar a evitar lesões nas costas no trabalho, ou machucá-las em primeiro lugar, siga as dicas abaixo. Aprenda a erguer o caminho certo e fazer alterações no trabalho, se necessário.

O exercício ajuda a prevenir futuras dores nas costas:

• Exercite-se um pouco todos os dias. Caminhar é uma boa maneira de manter o coração saudável e os músculos fortes. Se caminhar for muito difícil para você, trabalhe com um fisioterapeuta para desenvolver um plano de exercícios que você possa fazer.
• Continue fazendo os exercícios que você demonstrou para fortalecer os músculos centrais, que sustentam as costas. Um núcleo mais forte ajuda a diminuir o risco de lesões nas costas.

Se você está acima do peso, pergunte ao seu médico sobre maneiras de perder algum peso. Carregar peso extra adiciona estresse às suas costas, não importa o tipo de trabalho que você faça.

Longas viagens de carro e entrar e sair do carro podem ser difíceis para as suas costas. Se você tem um longo trajeto para o trabalho, considere algumas destas mudanças:

• Ajuste a cadeirinha do carro para que seja mais fácil entrar, sentar e sair do carro. Traga o seu assento o mais para a frente possível para evitar inclinar-se para a frente durante a condução.
• Se você dirige longas distâncias, pare e caminhe a cada hora.
• Não levante objetos pesados ​​logo após uma longa viagem de carro.

Saiba o quanto você pode erguer com segurança. Pense no quanto você levantou no passado e como isso foi fácil ou difícil. Se um objeto parecer muito pesado ou estranho, peça ajuda para movê-lo ou levantá-lo.

Se o seu trabalho exige que você faça içamentos que podem não ser seguros para as suas costas, converse com seu chefe. Tente descobrir o peso máximo que você deve ter para levantar. Você pode precisar se encontrar com um fisioterapeuta ou terapeuta ocupacional para aprender como levantar com segurança essa quantidade de peso.

Siga estas etapas ao dobrar e levantar para ajudar a prevenir dores nas costas e lesões:

• Afaste os pés para dar ao corpo uma ampla base de apoio.
• Fique o mais próximo possível do objeto que você está levantando.
• Dobre os joelhos, não na cintura.
• Contraia os músculos do estômago ao levantar ou abaixar o objeto.
• Segure o objeto o mais próximo possível de seu corpo.
• Levante lentamente, usando os músculos do quadril e dos joelhos.
• Ao se levantar com o objeto, não se incline para a frente.
• Não gire as costas ao se curvar para alcançar o objeto, levantá-lo ou carregá-lo.
• Agache-se ao colocar o objeto no chão, usando os músculos dos joelhos e quadris.

Alguns provedores recomendam o uso de um suporte para as costas para ajudar a apoiar a coluna. Uma cinta pode ajudar a prevenir ferimentos em trabalhadores que precisam levantar objetos pesados. No entanto, o uso excessivo de uma cinta pode enfraquecer os músculos centrais que sustentam suas costas, piorando os problemas de dor nas costas.

Se sua dor nas costas piorar no trabalho, pode ser que sua estação de trabalho não esteja configurada corretamente.

• Se você se sentar em frente ao computador no trabalho, certifique-se de que sua cadeira tenha encosto reto com assento e encosto ajustáveis, apoios de braços e assento giratório.
• Pergunte se um terapeuta treinado avaliou seu espaço de trabalho ou movimentos para ver se mudanças, como uma cadeira nova ou um tapete acolchoado sob seus pés, ajudariam.
• Levante-se e mova-se durante o dia de trabalho. Se puder, faça uma caminhada de 10 a 15 minutos pela manhã antes do trabalho e na hora do almoço.

Se o seu trabalho envolve atividade física, revise os movimentos e atividades necessárias com o seu fisioterapeuta. Seu terapeuta pode sugerir mudanças úteis. Além disso, pergunte sobre exercícios ou alongamentos para os músculos que você mais usa durante o trabalho.

Evite ficar em pé por longos períodos. Se você precisa ficar em pé no trabalho, tente descansar um pé em um banquinho, depois o outro pé. Continue desligando durante o dia.

Tome remédios conforme necessário. Informe seu chefe ou supervisor se você precisar tomar medicamentos que o deixem sonolento, como analgésicos narcóticos e relaxantes musculares.

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