Dor nas costas e esportes

Praticar muitos exercícios e praticar esportes é bom para a saúde geral. Também adiciona prazer e uma sensação de bem-estar.

Quase todos os esportes colocam algum estresse em sua coluna. É por isso que é importante manter os músculos e ligamentos que sustentam sua coluna flexíveis e fortes. Uma coluna vertebral saudável pode ajudar a prevenir muitas lesões esportivas.

Levar esses músculos ao ponto em que suportem bem a coluna é chamado de fortalecimento do núcleo. Pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta sobre esses exercícios de fortalecimento.

Se você teve uma lesão nas costas, converse com seu provedor sobre como manter suas costas seguras quando retornar aos esportes.

Embora o ciclismo fortaleça os músculos das pernas, não faz muito pelos músculos ao redor da coluna. Flexionar a parte inferior da coluna para a frente e arquear a parte superior das costas por longos períodos pode tensionar os músculos das costas e do pescoço. O ciclismo de montanha em superfícies irregulares pode causar choques e compressões repentinas (compressão) na coluna.

Dicas para ajudar a tornar o ciclismo mais fácil para as suas costas incluem:

• Evite mountain bike.
• Ande de bicicleta que caiba em você. Os funcionários de uma boa loja de bicicletas podem ajudá-lo a se ajustar.
• Lembre-se não apenas de empurrar os pedais para baixo, mas também de puxá-los para cima.
• Use luvas de ciclismo e uma capa de guidão para reduzir o choque na parte superior do corpo.
• Coloque amortecedores na roda dianteira.
• Uma bicicleta mais ereta pode exercer menos pressão na região lombar e no pescoço.
• As bicicletas reclinadas colocam menos estresse em suas costas e pescoço.

Os músculos que elevam a perna em direção ao abdome são chamados de flexores. Eles são muito usados ​​quando você anda de bicicleta. Manter esses músculos alongados é importante porque ajudará a manter o equilíbrio adequado dos músculos ao redor da coluna e do quadril.

O levantamento de peso pode colocar muito estresse na coluna. Isso é particularmente verdadeiro para pessoas de meia-idade e mais velhas, porque seus discos espinhais podem secar e se tornar mais finos e quebradiços com a idade. Os discos são as "almofadas" entre os ossos (vértebras) da coluna.

Junto com lesões musculares e ligamentares, os levantadores de peso também correm o risco de um tipo de fratura por estresse nas costas chamada espondilólise.

Para evitar lesões durante o levantamento de peso:

• Faça alguns exercícios aeróbicos e alongue-se bem antes de levantar para aquecer os músculos.
• Use máquinas de treinamento em vez de pesos livres. Essas máquinas colocam menos estresse em sua coluna e não exigem um observador. As máquinas de treinamento também são mais fáceis de aprender a usar do que os pesos livres.
• Faça mais repetições em vez de adicionar mais peso quando estiver tentando ganhar força.
• Levante apenas o quanto você pode levantar com segurança. Não adicione muito peso.
• Aprenda as técnicas de levantamento adequadas com alguém bem treinado. A técnica é importante.
• Evite certos exercícios de levantamento de peso que são mais estressantes para a coluna. Alguns deles são agachamentos, clean-and-jerks, snatches e deadlifts.
• Pergunte ao seu provedor ou treinador se um cinto de levantamento de peso seria útil para você.

O swing de golfe requer uma rotação vigorosa de sua coluna e isso coloca pressão sobre os músculos da coluna, ligamentos, articulações e discos.

Dicas para aliviar o estresse de suas costas incluem:

• Pergunte ao seu fisioterapeuta a melhor postura e técnica para o seu swing.
• Aqueça e alongue os músculos das costas e da parte superior das pernas antes de iniciar uma rodada.
• Flexione os joelhos ao pegar a bola de golfe.
• No campo, use um carrinho de empurrar (carrinho) para rodar sua sacola de golfe. Você também pode dirigir um carrinho de golfe.

Os discos e as pequenas articulações nas costas são chamadas de articulações facetárias. A corrida causa choques e compressão repetidos nessas áreas da coluna lombar.

Dicas para ajudar a reduzir o estresse em sua coluna incluem:

• Evite correr em superfícies de concreto e irregulares. Em vez disso, corra em uma pista acolchoada ou em superfícies macias e uniformes de grama.
• Use tênis de corrida de alta qualidade com bom amortecimento. Substitua-os quando estiverem gastos.
• Pergunte ao seu fisioterapeuta sobre a melhor forma e movimento de corrida. A maioria dos especialistas sugere um movimento para a frente, conduzindo com o peito e mantendo a cabeça equilibrada sobre o peito.
• Antes de iniciar uma corrida mais longa, aqueça e alongue os músculos das pernas e da região lombar. Aprenda exercícios que fortaleçam os músculos centrais nas profundezas do abdômen e da pélvis, que sustentam a coluna.

Movimentos que colocam tensão em sua coluna enquanto joga tênis incluem esticar demais (arquear) suas costas ao sacar, parar e iniciar movimentos constantes e torcer vigorosamente sua coluna ao dar um tiro.

Um treinador de tênis ou seu fisioterapeuta pode mostrar-lhe diferentes técnicas que podem ajudar a reduzir o estresse nas costas. Por exemplo:

• Dobre seus joelhos.
• Manter os músculos abdominais contraídos reduzirá o estresse na coluna. Pergunte sobre as melhores maneiras de servir para evitar esticar demais a região lombar.

Antes de jogar, sempre aqueça e alongue os músculos das pernas e da região lombar. Aprenda exercícios que fortaleçam os músculos centrais do abdome e da pélvis, que sustentam a coluna.

Antes de esquiar novamente após uma lesão nas costas, aprenda exercícios que fortaleçam os músculos centrais da coluna e da pelve. Um fisioterapeuta também pode ajudá-lo a aumentar a força e a flexibilidade dos músculos que você usa ao se torcer e virar enquanto esquia.

Antes de começar a esquiar, aqueça e alongue os músculos das pernas e da região lombar. Certifique-se de esquiar apenas nas encostas que correspondem ao seu nível de habilidade.

Embora a natação possa fortalecer os músculos e ligamentos da coluna e das pernas, também pode estressar a coluna ao:

• Manter a parte inferior das costas estendida (arqueada) ao fazer movimentos em seu estômago, como o engatinhar ou o nado peito
• Virando o pescoço para trás toda vez que você respirar

Nadar de lado ou de costas pode evitar esses movimentos. Usar um snorkel e máscara pode ajudar a diminuir o giro do pescoço ao respirar.

A técnica adequada ao nadar também é importante. Isso inclui manter o nível do corpo na água, contrair um pouco os músculos abdominais e manter a cabeça na superfície da água e não segurá-la em uma posição elevada.

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