Prevenção de jet lag

O jet lag é um distúrbio do sono causado por viagens em diferentes fusos horários. O jet lag ocorre quando o relógio biológico do seu corpo não está ajustado para o fuso horário em que você se encontra.

Seu corpo segue um relógio interno de 24 horas chamado de ritmo circadiano. Diz ao corpo quando dormir e quando acordar. Sinais do ambiente, como quando o sol nasce e se põe, ajudam a acertar esse relógio interno.

Quando você passa por diferentes fusos horários, pode levar alguns dias para que seu corpo se ajuste aos diferentes horários.

Você pode sentir que é hora de ir para a cama várias horas antes de dormir. Quanto mais fusos horários você passar, pior será o seu jet lag. Além disso, viajar para o leste pode ser mais difícil de se ajustar porque você perde tempo.

Os sintomas de jet lag incluem:

• Problemas para adormecer ou acordar
• Cansaço durante o dia
• Confusão
• Sensação geral de não estar bem
• Dor de cabeça
• Irritabilidade
• Dor de estômago
• Músculos doloridos

Antes de sua viagem:

• Descanse bastante, coma alimentos saudáveis ​​e faça alguns exercícios.
• Considere ir para a cama mais cedo por algumas noites antes de partir, se você estiver viajando para o leste. Vá para a cama mais tarde por algumas noites se estiver viajando para o oeste. Isso ajudará a redefinir seu relógio interno antes de viajar.

Durante o voo:

• Não durma a menos que corresponda à hora de dormir de seu destino. Enquanto estiver acordado, levante-se e ande algumas vezes.
• Durante as escalas, fique à vontade e descanse um pouco.
• Beba muita água, mas evite refeições pesadas, álcool e cafeína.

A melatonina, um suplemento hormonal, pode ajudar a diminuir o jet lag. Se você vai voar na hora de dormir no seu destino, tome um pouco de melatonina (3 a 5 miligramas) durante esse tempo e tente dormir. Em seguida, tente tomar melatonina várias horas antes de deitar por vários dias assim que chegar.

Quando você chegar:

• Para viagens curtas, tente comer e dormir nos horários habituais, se possível, enquanto estiver no seu destino.
• Para viagens mais longas, antes de sair, tente se adaptar ao horário do seu destino. Ajuste seu relógio para a nova hora ao iniciar a viagem.
• Leva um dia para se ajustar a um ou dois fusos horários. Portanto, se você viajar em três fusos horários, levará cerca de dois dias para que seu corpo se adapte.
• Continue com sua rotina de exercícios regulares enquanto estiver fora. Evite exercitar-se tarde da noite, pois isso pode mantê-lo acordado.
• Se você estiver viajando para um evento ou reunião importante, tente chegar ao seu destino com antecedência. Isso pode ajudar seu corpo a se ajustar com antecedência para que você esteja no seu melhor durante o evento.
• Tente não tomar decisões importantes no primeiro dia.
• Assim que chegar, passe um tempo ao sol. Isso pode ajudar a redefinir seu relógio interno.

Distúrbios do sono do ritmo circadiano; Transtorno de jet lag

Drake CL, Wright KP. Trabalho em turnos, distúrbio do trabalho por turnos e jet lag. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Princípios e prática da medicina do sono. 6ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2017: cap 75.

Markwell P, McLellan SLF. Jet lag. In: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, eds. Medicina de Viagem. 4ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2019: cap 45.

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