Exercício dentro do orçamento

Você não precisa de uma academia cara ou de equipamentos sofisticados para fazer exercícios regularmente. Com um pouco de criatividade, você pode encontrar muitas maneiras de se exercitar por pouco ou nenhum dinheiro.

Se você tem doença cardíaca ou diabetes, verifique com seu médico antes de começar a praticar exercícios.

Caminhar é uma das formas de exercício mais fáceis e menos dispendiosas. Tudo o que você precisa é de um par de sapatos confortáveis. Caminhar proporciona um ótimo treino que você pode ajustar ao seu nível de condicionamento físico. Além disso, você pode encontrar muitas maneiras de adicionar caminhadas ao seu dia:

• Passear o cão
• Caminhe com seus filhos, família ou amigos
• Faça um passeio no shopping com mau tempo
• Caminhe para o trabalho, ou saia do ônibus ou metrô cedo e ande parte do caminho
• Faça uma caminhada na hora do almoço ou no intervalo do trabalho
• Caminhe para tarefas e compromissos
• Junte-se a um clube de caminhada

Certifique-se de estar caminhando rápido o suficiente para beneficiar sua saúde. Se você consegue falar, mas não consegue cantar suas letras favoritas, está caminhando em um ritmo moderado. Comece neste ritmo e vá mais rápido conforme você fica mais em forma. Você também pode comprar um pedômetro que rastreará seus passos. Muitos também calcularão as calorias queimadas e a distância.

Você não precisa de equipamentos e aparelhos de ginástica caros para ter uma academia em casa. Aproveitando ao máximo o que já possui, você pode malhar em casa sem gastar muito.

• Use latas ou garrafas como pesos. Faça seus próprios pesos usando produtos enlatados ou enchendo garrafas de refrigerante usadas com água ou areia.
• Faça suas próprias faixas de resistência. Nylons ou collants velhos são ótimos substitutos para bandas de resistência.
• Use cadeiras e bancos. As cadeiras podem funcionar como suporte para a realização de certos exercícios, como levantamento de pernas. Um banco baixo e robusto pode ser usado para o treinamento de passos.
• Suba as escadas. Quem precisa de uma máquina de escada quando você tem uma máquina antiga em sua casa? Você pode criar seu próprio exercício de escada subindo e descendo as escadas. Toque um pouco de música para mantê-lo ativo e aumente o seu treino em uma música a cada vez.
• Obtenha DVDs de fitness ou videogames. Procure cópias usadas ou peça-as emprestadas à sua biblioteca local.
• Procure equipamentos usados. Se você tem um pouco de dinheiro para gastar, você pode encontrar ofertas de equipamentos de ginástica usados ​​em vendas de garagem e brechós.
• Invista em itens de fitness mais baratos. Comprar algumas pequenas ferramentas de fitness pode ajudá-lo a variar seu treino. Uma bola de fitness pode ajudar a fortalecer seu abdômen e melhorar seu equilíbrio. Use uma corda de pular para um ótimo treino cardiovascular.
• Use tecnologia. Precisa de uma ajudinha para planejar seus treinos ou para se manter motivado? Use aplicativos para smartphones ou programas de computador para ajudá-lo a planejar e monitorar seus treinos. Muitos são gratuitos e alguns custam apenas uma pequena quantia em dinheiro.

Quer você se exercite em casa ou ao ar livre, há muitos exercícios que você pode fazer que usam seu próprio peso corporal para ajudá-lo a tonificar os músculos. Esses incluem:

• Lunges
• Agachamentos
• Flexões
• Abdominais
• Saltos
• Levantamento de perna ou braço

Para certificar-se de usar o formulário adequado, vá para a biblioteca de exercícios online no American Council on Exercise. Eles também têm rotinas de treino de exemplo que você pode experimentar.

Muitos esportes e atividades são gratuitos ou custam pouco para começar.

• Aulas gratuitas. Muitas cidades oferecem aulas de ginástica gratuitas para o público. Verifique seu jornal local ou procure online para descobrir o que está disponível em sua área. Os adultos mais velhos podem encontrar aulas baratas em um centro local para idosos.
• Use os tribunais locais. A maioria das comunidades possui quadras públicas de basquete e tênis.
• Ir nadar. Encontre uma piscina ou lago local e dê um mergulho.
• Experimente outras opções de baixo custo. Experimente patinação no gelo, corrida, caminhada, vôlei ou patinação in-line. Até andar de bicicleta é acessível se você tirar o pó de uma bicicleta velha ou comprar uma usada.

Exercício - orçamento; Perda de peso - exercício; Obesidade - exercício

Site do Conselho Americano de Exercícios. Biblioteca de exercícios. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. Acessado em 8 de abril de 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC / AHA Guideline na prevenção primária de doenças cardiovasculares: um relatório do American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Circulação. 2019; 140 (11): e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Buchner DM, Kraus WE. Atividade física. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2020: cap 13.

• Exercício e aptidão física