Gorduras ômega-3 - boas para o seu coração

Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura poliinsaturada. Precisamos dessas gorduras para construir células cerebrais e para outras funções importantes. Os ômega-3 ajudam a manter o coração saudável e protegido contra derrames. Eles também ajudam a melhorar a saúde do seu coração se você já tiver uma doença cardíaca.

Seu corpo não produz ácidos graxos ômega-3 por conta própria. Você precisa obtê-los de sua dieta. Certos peixes são as melhores fontes de ômega-3. Você também pode obtê-los de alimentos vegetais.

Os ácidos graxos ômega-3 devem constituir de 5% a 10% do total de calorias.

Os ômega-3 são bons para o coração e os vasos sanguíneos de várias maneiras.

• Eles reduzem os triglicerídeos, um tipo de gordura no sangue.
• Eles reduzem o risco de desenvolver batimentos cardíacos irregulares (arritmias).
• Eles retardam o acúmulo de placa, uma substância composta por gordura, colesterol e cálcio, que endurece e bloqueia as artérias.
• Eles ajudam a diminuir ligeiramente a pressão arterial.

Essas gorduras saudáveis ​​também podem ajudar com câncer, depressão, inflamação e TDAH. Os especialistas em saúde ainda estão descobrindo todos os possíveis benefícios dos ácidos graxos ômega-3.

A American Heart Association (AHA) recomenda comer pelo menos 2 porções por semana de peixes ricos em ômega-3. Uma porção é 3,5 onças (100 gramas), que é um pouco maior do que um talão de cheques. Os peixes oleosos ricos em ômega-3 incluem:

• Salmão
• Cavalinha
• Atum albacora
• Truta
• Sardinhas

Alguns peixes podem ser contaminados com mercúrio e outros produtos químicos. Comer peixe contaminado pode representar riscos à saúde de crianças pequenas e mulheres grávidas.

Se você está preocupado com o mercúrio, pode reduzir o risco de exposição comendo uma variedade de peixes.

Mulheres grávidas e crianças devem evitar peixes com altos níveis de mercúrio. Esses incluem:

• Peixe-espada
• Tubarão
• Cavala
• Tilefish

Se você é de meia-idade ou mais velho, os benefícios de comer peixe superam os riscos.

Peixes oleosos, como salmão e atum, contêm 2 tipos de ômega-3. Estes são EPA e DHA. Ambos têm benefícios diretos para o seu coração.

Você pode obter outro tipo de ômega-3, ALA, em alguns óleos, nozes e plantas. O ALA beneficia seu coração, mas não tão diretamente quanto o EPA e o DHA. Ainda assim, comer nozes, sementes e óleos saudáveis, assim como peixes, pode ajudá-lo a obter uma gama completa dessas gorduras saudáveis.

As fontes vegetais de ômega-3 incluem:

• Linhaça moída e óleo de linhaça
• Nozes
• Sementes de chia
• Óleo de canola e óleo de soja
• Soja e tofu

De todos os alimentos à base de plantas, a semente de linhaça moída e o óleo de linhaça têm a maior quantidade de ALA. Você pode comer semente de linhaça moída sobre granola ou em smoothies. O óleo de linhaça vai bem em molho de salada.

A maioria dos especialistas em saúde concorda que a melhor maneira de colher os benefícios do ômega-3 é com alimentos. Alimentos integrais contêm muitos nutrientes além dos ômega-3. Todos trabalham juntos para manter o coração saudável.

Se você já tem doença cardíaca ou triglicerídeos altos, pode se beneficiar do consumo de quantidades maiores de ácidos graxos ômega-3. Pode ser difícil obter ômega-3 suficientes por meio dos alimentos. Pergunte ao seu médico se tomar suplementos de óleo de peixe pode ser uma boa ideia.

Colesterol - ômega-3; Aterosclerose - ômega-3; Endurecimento das artérias - ômega-3; Doença arterial coronariana - ômega-3; Doença cardíaca - ômega-3s

• Ácidos gordurosos de omega-3

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