Dieta DASH para reduzir a pressão alta

DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension. A dieta DASH pode ajudar a reduzir a pressão alta, o colesterol e outras gorduras no sangue. Pode ajudar a diminuir o risco de ataque cardíaco e derrame e a perder peso. Esta dieta é pobre em sódio (sal) e rica em nutrientes.

A dieta DASH reduz a pressão arterial elevada, diminuindo a quantidade de sódio em sua dieta para 2.300 miligramas (mg) por dia. Reduzir o sódio para 1500 mg por dia reduz a pressão arterial ainda mais. Inclui também uma variedade de alimentos ricos em nutrientes que ajudam algumas pessoas a baixar a pressão arterial, como potássio, cálcio e magnésio.

Na dieta DASH, você irá:

• Consiga muitos vegetais, frutas e produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura
• Inclui grãos inteiros, feijão, sementes, nozes e óleos vegetais
• Coma carnes magras, aves e peixes
• Reduza o sal, a carne vermelha, os doces e as bebidas açucaradas
• Limite de bebidas alcoólicas

Você também deve fazer pelo menos 30 minutos de exercícios de intensidade moderada na maioria dos dias da semana. Os exemplos incluem caminhada rápida ou andar de bicicleta. Procure fazer pelo menos 2 horas e 30 minutos de exercícios por semana.

Você pode seguir a dieta DASH se quiser prevenir a hipertensão. Também pode ajudá-lo a perder peso extra. A maioria das pessoas pode se beneficiar com a redução da ingestão de sódio para 2.300 miligramas (mg) por dia.

Seu médico pode sugerir reduzir para 1.500 mg por dia se você:

• Já tem pressão alta
• Ter diabetes ou doença renal crônica
• São afro-americanos
• Têm 51 anos ou mais

Se você toma medicamentos para tratar a hipertensão, não pare de tomá-los durante a dieta DASH. Certifique-se de informar ao seu provedor que você está seguindo a dieta DASH.

Na dieta DASH, você pode comer alimentos de todos os grupos alimentares. Mas você incluirá mais alimentos que são naturalmente pobres em sal, colesterol e gorduras saturadas. Você também incluirá alimentos ricos em potássio, cálcio, magnésio e fibras.

Aqui está uma lista dos grupos de alimentos e quantas porções de cada um você deve comer por dia. Para uma dieta que tem 2.000 calorias por dia, você deve comer:

• Legumes (4 a 5 porções por dia)
• Frutas (4 a 5 porções por dia)
• Produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura, como leite e iogurte (2 a 3 porções por dia)
• Grãos (6 a 8 porções por dia, e 3 devem ser grãos inteiros)
• Peixes, carnes magras e aves (2 porções ou menos por dia)
• Feijão, sementes e nozes (4 a 5 porções por semana)
• Gorduras e óleos (2 a 3 porções por dia)
• Doces ou açúcares adicionados, como geleia, rebuçados, xarope de bordo, sorvete e açúcar (menos de 5 porções por semana)

O número de porções que você toma a cada dia depende de quantas calorias você precisa.

• Se você está tentando perder peso, pode precisar de menos porções do que o listado.
• Se você não for muito ativo, procure o menor número de porções listadas.
• Se você for moderadamente ativo, tome o maior número de porções.
• Se você for muito ativo, pode precisar de mais porções do que as listadas.

Seu provedor pode ajudar a encontrar o número certo de porções por dia para você.

Para saber quanto comer, você precisa saber o tamanho das porções. Abaixo estão amostras de porções para cada grupo de alimentos.

Vegetais:

• 1 xícara (70 gramas) de vegetais com folhas crus
• ½ xícara (90 gramas) de vegetais crus ou cozidos picados

Frutas:

• 1 fruta média (6 onças ou 168 gramas)
• ½ xícara (70 gramas) de frutas frescas, congeladas ou enlatadas
• ¼ xícara (25 gramas) de frutas secas

Produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura:

• 1 xícara (240 mililitros) de leite ou iogurte
• 1½ onça (oz) ou 50 gramas (g) de queijo

Grãos (Procure fazer todas as suas escolhas de grãos grãos inteiros. Produtos de grãos inteiros contêm mais fibras e proteínas do que produtos de grãos "refinados".):

• 1 fatia de pão
• ½ xícara (80 gramas) de arroz cozido, macarrão ou cereal

Carnes magras, aves e peixes:

• 3 onças (85 g) de peixe cozido, carne magra ou frango

Nozes, sementes e legumes:

• ½ xícara (90 gramas) de legumes cozidos (feijão, ervilha)
• 1/3 xícara (45 gramas) de nozes
• 1 colher de sopa (10 gramas) de sementes

Gorduras e óleos:

• 1 colher de chá (5 mililitros) de óleo vegetal
• 2 colheres de sopa (30 gramas) de molho para salada com baixo teor de gordura
• 1 colher de chá (5 gramas) de margarina mole

Doces e açúcares adicionados:

• 1 colher de sopa (15 gramas) de açúcar
• 1 colher de sopa (15 gramas) de geléia ou geléia
• ½ xícara (70 gramas) de sorvete, sobremesa de gelatina

É fácil seguir a dieta DASH. Mas pode significar fazer algumas mudanças na forma como você come atualmente. Para começar:

• NÃO tente fazer alterações todas de uma vez. É bom mudar seus hábitos alimentares gradualmente.
• Para adicionar vegetais à sua dieta, experimente comer uma salada no almoço. Ou adicione pepino, alface, cenoura ralada ou tomate aos seus sanduíches.
• Sempre deve haver algo verde no seu prato. Não há problema em usar vegetais congelados em vez de frescos. Certifique-se de que a embalagem não contém sal ou gordura.
• Adicione frutas fatiadas ao seu cereal ou aveia no café da manhã.
• Para sobremesa, escolha frutas frescas ou iogurte gelado com baixo teor de gordura em vez de doces com alto teor calórico, como bolos ou tortas.
• Escolha lanches saudáveis, como bolos de arroz sem sal ou pipoca, vegetais crus ou iogurte. Frutas secas, sementes e nozes também são ótimas opções de lanches. Basta manter essas porções pequenas porque esses alimentos são ricos em calorias totais.
• Pense na carne como parte de sua refeição, em vez do prato principal. Limite suas porções de carne magra a 170 gramas por dia. Você pode comer duas porções de 85 gramas durante o dia.
• Experimente cozinhar sem carne pelo menos duas vezes por semana. Em vez disso, coma feijão, nozes, tofu ou ovos para sua proteína.

Para diminuir a quantidade de sal em sua dieta:

• Retire o saleiro da mesa.
• Tempere sua comida com ervas e temperos em vez de sal. Limão, lima e vinagre também adicionam sabor.
• Evite alimentos enlatados e pratos congelados. Muitas vezes são ricos em sal. Quando você faz as coisas do zero, você tem mais controle sobre a quantidade de sal que entra nelas.
• Verifique todos os rótulos dos alimentos quanto a sódio. Você pode se surpreender com o quanto você encontra e onde você o encontra. Jantares congelados, sopas, molhos para salada e alimentos preparados geralmente têm muito sódio.
• Escolha alimentos que contenham menos de 5% para o valor diário de sódio.
• Procure por versões de alimentos com baixo teor de sódio, quando puder encontrá-los.
• Limite os alimentos e condimentos que contêm muito sal, como picles, azeitonas, carnes curadas, ketchup, molho de soja, mostarda e molho para churrasco.
• Ao jantar fora, peça que sua comida seja feita sem adição de sal ou MSG.

Existem muitos livros sobre o plano de dieta DASH para ajudá-lo a começar. Esses livros também podem fornecer exemplos de planos de refeições e idéias de receitas.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Diretriz da AHA / ACC de 2013 sobre a gestão do estilo de vida para reduzir o risco cardiovascular: um relatório do American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Interface da nutrição com saúde e doença. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 213.

Mozaffarian D. Nutrição e doenças cardiovasculares e metabólicas. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2019: cap 49.

Site do National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH). Descrição do plano alimentar DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Atualizado em 1 de maio de 2018. Acessado em 23 de janeiro de 2019.

Victor RG, Libby P. Hipertensão sistêmica: gestão. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2019: cap 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA diretriz para a prevenção, detecção, avaliação e controle da hipertensão em adultos. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• DASH Eating Plan
• Como prevenir a hipertensão