Atividade física

A atividade física - que inclui um estilo de vida ativo e exercícios de rotina - além de comer bem, é a melhor maneira de se manter saudável.

Um programa de exercícios eficaz deve ser divertido e mantê-lo motivado. Ajuda ter um objetivo.

Seu objetivo pode ser:

• Gerenciar uma condição de saúde
• Reduzir o estresse
• Melhore a sua resistência
• Compre roupas em um tamanho menor

Seu programa de exercícios também pode ser uma boa maneira de se socializar. Fazer aulas de ginástica ou fazer exercícios com um amigo são boas maneiras de ser social.

Você pode ter dificuldade em iniciar uma rotina de exercícios, mas depois de começar, você pode começar a notar outros benefícios, como:

• Melhor controle de seu peso e apetite
• Melhor condicionamento físico, facilitando as atividades cotidianas
• Sono melhorado
• Mais confiança em si mesmo
• Menor risco de doenças cardíacas, diabetes e pressão alta

COMEÇANDO

Você não precisa entrar em uma academia para se exercitar. Se você não faz exercícios ou faz exercícios há muito tempo, comece devagar para evitar lesões. Fazer uma caminhada rápida de 10 minutos duas vezes por semana é um bom começo.

Experimente participar de uma aula de dança, ioga ou caratê, se for do seu interesse. Você também pode entrar para um time de beisebol ou boliche, ou até mesmo para um grupo de passeio em shopping centers. Os aspectos sociais desses grupos podem ser gratificantes e motivadores.

O mais importante é fazer exercícios que você possa manter e desfrutar.

NOTA IMPORTANTE: Converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios se:

• Você tem diabetes, doença cardíaca, doença pulmonar ou outra doença de longa duração
• Você é obeso
• Você não tem estado muito ativo ultimamente
• Você sente dores no peito ou falta de ar quando está ativo
  

CONSTRUA ATIVIDADE FÍSICA EM SUA ROTINA REGULAR 

Mudanças simples no estilo de vida podem fazer uma grande diferença ao longo do tempo.

• No trabalho, tente usar as escadas em vez do elevador, andar pelo corredor para falar com um colega de trabalho em vez de enviar um e-mail ou adicionar uma caminhada de 10 a 20 minutos durante o almoço.
• Quando estiver fazendo tarefas, tente estacionar na extremidade do estacionamento ou no final da rua. Melhor ainda, caminhe até a loja ou outros lugares próximos.
• Em casa, faça tarefas como aspirar, lavar o carro, cuidar do jardim, varrer as folhas ou remover a neve com pá.
• Se você for de ônibus ou outro transporte público, desça uma parada antes da sua parada habitual e caminhe o resto do caminho.

REDUZA SEU TEMPO DE TELA

Comportamentos sedentários são coisas que você faz enquanto está sentado quieto. Diminuir seus comportamentos sedentários pode ajudá-lo a perder peso. Para a maioria das pessoas, a melhor maneira de diminuir os comportamentos sedentários é reduzir o tempo que passam assistindo TV e usando um computador e outros dispositivos eletrônicos. Todas essas atividades são chamadas de "tempo de tela".

Algumas maneiras de diminuir o tempo de tela são:

• Escolha 1 ou 2 programas de TV para assistir e desligue a TV quando eles terminarem.
• Não deixe a TV ligada o tempo todo por causa de ruído de fundo - você pode acabar sentando e assistindo. Em vez disso, ligue o rádio. Você pode ficar acordado fazendo coisas pela casa e ainda ouvir rádio.
• Não coma enquanto assiste TV.
• Retire as pilhas do controle remoto da TV e levante-se para mudar o canal.
• Antes de ligar a TV, leve seu cachorro ou o cachorro de um vizinho para passear. Se você vai perder seu programa favorito, grave-o.
• Encontre atividades para substituir assistir TV. Leia um livro, jogue um jogo de tabuleiro com a família ou amigos ou faça uma aula de culinária à noite.
• Pratique exercícios ou uma bola de ioga enquanto assiste à TV. Você vai queimar calorias. Ou configure uma bicicleta ergométrica ou esteira na frente da TV e use-a enquanto assiste.

Se você gosta de jogar videogame, experimente jogos que exijam que você mova todo o corpo, não apenas os polegares.

DE QUANTO EXERCÍCIO VOCÊ PRECISA?

O Diretrizes de atividade física para americanos recomenda que os adultos obtenham um total de 150 a 300 minutos por semana de atividades de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos por semana de atividades vigorosas. Você também pode atender a essa recomendação com uma quantidade equivalente de atividade moderada e intensa combinada. O fortalecimento muscular, também chamado de treinamento de força, treinamento de resistência ou exercício de resistência, também deve ser feito 2 ou mais dias por semana.

À medida que fica mais em forma, você pode desafiar a si mesmo aumentando a intensidade do seu exercício, indo de atividades leves para moderadas. Você também pode aumentar o tempo de exercício.

Recomendações de fitness; Exercício - atividade física

• O exercício pode reduzir a pressão arterial
• Exercício aeróbico
• Benefício do exercício regular
• Exercício de flexibilidade
• Exercício isométrico
• Exercício e idade
• Exercício com amigos
• Exercício - uma ferramenta poderosa
• Atividade física - medicina preventiva
• Exercício e frequência cardíaca

Buchner DM, Kraus WE. Atividade física. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2020: cap 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. As diretrizes de atividade física para americanos. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Marcadores de risco e prevenção primária de doenças cardiovasculares. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2019: cap 45.