Cuidando das suas costas em casa

A dor lombar refere-se à dor que você sente na região lombar. Você também pode ter rigidez nas costas, diminuição dos movimentos da região lombar e dificuldade em ficar em pé.

Há muitas coisas que você pode fazer em casa para ajudar as suas costas a se sentirem melhor e prevenir dores nas costas no futuro.

Um mito comum sobre a dor nas costas é que você precisa descansar e evitar atividades por muito tempo. Na verdade, os médicos NÃO recomendam repouso. Se você não tiver nenhum sinal de uma causa séria para sua dor nas costas (como perda de controle do intestino ou da bexiga, fraqueza, perda de peso ou febre), mantenha-se o mais ativo possível.

Aqui estão algumas dicas sobre como lidar com a dor e a atividade nas costas:

• Pare a atividade física normal apenas nos primeiros dias. Isso ajuda a acalmar os sintomas e reduzir o inchaço (inflamação) na área da dor.
• Aplique calor ou gelo na área dolorida. Use gelo nas primeiras 48 a 72 horas e, em seguida, use calor.
• Tome analgésicos de venda livre, como o ibuprofeno (Advil, Motrin IB) ou paracetamol (Tylenol).
• Durma em posição fetal enrolada com um travesseiro entre as pernas. Se você costuma dormir de costas, coloque um travesseiro ou toalha enrolada sob os joelhos para aliviar a pressão.
• NÃO faça atividades que envolvam levantamento de peso ou torção das costas nas primeiras 6 semanas após o início da dor.
• NÃO FAÇA exercícios físicos nos dias seguintes ao início da dor. Após 2 a 3 semanas, comece lentamente a fazer exercícios novamente. Um fisioterapeuta pode lhe ensinar quais são os exercícios certos para você.

EXERCÍCIO PARA PREVENIR FUTURAS DORES NAS COSTAS

Por meio do exercício, você pode:

• Melhore a sua postura
• Fortaleça suas costas e abdômen e melhore a flexibilidade
• Perder peso
• Evitar quedas

Um programa completo de exercícios deve incluir atividades aeróbicas, como caminhar, nadar ou andar de bicicleta ergométrica. Também deve incluir alongamento e treinamento de força. Siga as instruções do seu médico ou fisioterapeuta.

Comece com um treinamento cardiovascular leve. Caminhar, andar de bicicleta ergométrica (não a reclinada) e nadar são ótimos exemplos. Esses tipos de atividades aeróbicas podem ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo para as costas e promover a cura. Eles também fortalecem os músculos do estômago e das costas.

Exercícios de alongamento e fortalecimento são importantes a longo prazo. Lembre-se de que iniciar esses exercícios logo após uma lesão pode piorar a dor. O fortalecimento dos músculos abdominais pode aliviar o estresse nas costas. Um fisioterapeuta pode ajudá-lo a determinar quando começar os exercícios de alongamento e fortalecimento e como fazê-los.

Evite esses exercícios durante a recuperação, a menos que seu médico ou fisioterapeuta diga que está tudo bem:

• Cooper
• Esportes de contato
• Esportes de raquete
• Golfe
• Dançando
• Levantamento de peso
• Elevação das pernas quando deitado de bruços
• Abdominais

TOMANDO MEDIDAS PARA EVITAR DORES NAS COSTAS FUTURAS

Para prevenir dores nas costas, aprenda a levantar e dobrar corretamente. Siga estas dicas:

• Se um objeto for muito pesado ou estranho, peça ajuda.
• Afaste os pés para ter uma ampla base de apoio.
• Fique o mais próximo possível do objeto que você está levantando.
• Dobre os joelhos, não na cintura.
• Contraia os músculos do estômago ao levantar ou abaixar o objeto.
• Segure o objeto o mais próximo possível de seu corpo.
• Levante usando os músculos das pernas.
• Ao se levantar enquanto segura o objeto, NÃO se curve para a frente. Tente manter as costas retas.
• NÃO gire enquanto estiver se curvando para alcançar o objeto, levantá-lo ou carregá-lo.

Outras medidas para prevenir a dor nas costas incluem:

• Evite ficar em pé por longos períodos. Se você precisa se levantar para o seu trabalho, coloque um banquinho aos seus pés. Repouse cada pé alternadamente no banquinho.
• NÃO use salto alto. Use sapatos com sola acolchoada ao caminhar.
• Ao sentar, especialmente se estiver usando um computador, certifique-se de que sua cadeira tenha um encosto reto com assento e encosto ajustáveis, apoios de braços e assento giratório.
• Ao sentar-se, use um banquinho sob os pés, de modo que os joelhos fiquem mais altos do que os quadris.
• Coloque um pequeno travesseiro ou toalha enrolada atrás da parte inferior das costas enquanto estiver sentado ou dirigindo por longos períodos.
• Se você dirige de longa distância, pare e caminhe a cada hora. NÃO levante objetos pesados ​​logo após um longo passeio.
• Parar de fumar.
• Perder peso.
• Faça exercícios para fortalecer os músculos abdominais. Isso fortalecerá seu núcleo para diminuir o risco de mais lesões.
• Aprenda a relaxar. Experimente métodos como ioga, tai chi ou massagem.

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• Cirurgia de coluna - alta

• Tratamento para costas tensas

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