Este treino de abdominais de 10 minutos prova que você não precisa gastar para sempre construindo um núcleo forte

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Já se foram os dias de passar uma hora inteira treinando seu abdômen. Para maximizar o tempo e a eficiência, às vezes tudo o que você precisa é um treino abdominal de 10 minutos. Não acredita em nós? Este é o treino abdominal de 10 minutos que Tone It Up's Karena e Katrina juram e este treino cardio core também dura cerca de 10 minutos.

Quanto * exatamente * você está trabalhando quando faz um treino abdominal? Isso depende do seu objetivo.

Se você está procurando um núcleo mais firme e forte, em geral, você deve ter como alvo o transverso abdominal, que são músculos estabilizadores do núcleo profundo que se estendem horizontalmente ao redor de sua seção média e, quando fortes, ajudam a prevenir dores nas costas e lesões durante os treinos de movimentos de levantamento de peso.

Se "abdominais" visíveis é o que você procura, geralmente são dois grupos de músculos em jogo: o reto abdominal (RA) e os oblíquos. O RA é o seu abdômen "tanquinho" (nós os trabalhamos por meio da flexão do torso - um crunch tradicional, abdominais, abdominais reversos ou elevações de perna). (Aliás, é * realmente * extremamente difícil esculpir um pacote de seis completo.) Você pode ativar os oblíquos ao praticar a flexão e rotação do torso (leia-se: flexões de bicicleta ou torções russas). Esses sete movimentos rotacionais também esculpirão seriamente seus oblíquos.

Exercícios abdominais (sim, até exercícios abdominais de 10 minutos) fornecem benefícios sérios, também - e isso é verdade mesmo se seu pacote de seis não é visível. Um núcleo forte pode prevenir dores nas costas, ajudar sua postura e proteger sua coluna de tudo, desde carregar mantimentos até virar pneus (leia: por que a força do núcleo é tão importante).

É por isso que pedimos ao YouTuber e à treinadora Kym Perfetto para criar um treino de abdômen rápido de 10 minutos que vai brindar seu núcleo e cortar sua barriga. (Como o estilo de Kym? Então você vai adorar os exercícios abdominais de 5 minutos que você pode aplicar algum rotina.)

Como funciona: Acompanhe o vídeo ou percorra os exercícios abaixo; faça cada um por 30 segundos e repita duas vezes.

Torneiras de calcanhar

UMA. Deite-se com a face para cima no chão, a parte inferior das costas pressionando o solo, os joelhos levantados sobre os quadris e as pernas em um ângulo de 90 graus. Os braços são estendidos acima da cabeça e pressionados contra a parede ou sofá atrás da cabeça.

B. Mantendo as pernas na mesma posição (formando ângulos de 90 graus), abaixe o calcanhar direito para bater no chão e retornar à posição inicial. Em seguida, abaixe o calcanhar esquerdo para bater no chão e retornar à posição inicial. Continue alternando.

Cão-pássaro

UMA. Comece em uma posição sobre a mesa de quatro.

B. Levante e estenda a perna direita para trás enquanto levanta e estende o braço esquerdo para frente, bíceps próximo à orelha.

C. Volte ao início e repita com o braço e a perna opostos. Continue alternando.

Pranchas de caminhada

UMA. Comece em uma posição de prancha alta.

B. Dê alguns passos em direção às mãos, perfurando o corpo com os quadris em direção ao teto.

C. Ande com os pés para trás para voltar à prancha. Continue andando com os pés para dentro e para fora.

Alpinistas lentos

UMA. Comece na posição de prancha alta.

B. Mantendo o núcleo tenso e a bunda para baixo, direcione o joelho direito em direção ao peito e, em seguida, volte à posição inicial.

C. Direcione o joelho esquerdo em direção ao peito e volte à posição inicial. Continue alternando.

Crunches reversos

UMA. Se necessário, segure em algo atrás da cabeça, deite-se com a face para cima no chão com as pernas estendidas diretamente sobre os quadris, os calcanhares voltados para o teto.

B. Expire e dirija os calcanhares em direção ao teto, levantando os quadris alguns centímetros. Abaixe lentamente os quadris para retornar à posição inicial.

Crunches reversos com uma torção

UMA. Se necessário, segure em algo atrás da cabeça, deite-se com o rosto para cima no chão com as pernas estendidas diretamente sobre os quadris, os calcanhares voltados para o teto.

B. Expire e mova os calcanhares em direção ao teto, levantando os quadris alguns centímetros e girando os quadris ligeiramente para a direita.

C. Abaixe lentamente os quadris para voltar ao início e, em seguida, repita a torção na outra direção. Continue alternando.

Double Crunches

UMA. Deite-se com o rosto para cima no chão, as mãos atrás da cabeça e os cotovelos apontando para fora. As pernas estão em ângulos de 90 graus com os joelhos sobre os quadris.

B. Envolva o abdômen para levantar as omoplatas do chão e esmague os joelhos em direção ao peito, mantendo os joelhos dobrados em 90 graus.

C. Abaixe lentamente as costas para a posição inicial.

Sit-Up V-Up

UMA. Deite-se com o rosto para cima no chão, os braços esticados acima da cabeça e as pernas estendidas.

B. Engate o núcleo para levantar as pernas (em um ângulo de 90 graus) e o torso até sentar-se ereto, equilibrando-se no cóccix. Segure por 1 segundo no topo.

C. Abaixe lentamente as costas para a posição inicial.

Kick-Outs

UMA. Equilibre-se no cóccix com as palmas das mãos no chão, diretamente atrás dos quadris, cotovelos apontando para trás e as canelas paralelas ao chão.

B. Incline o tronco para trás e estenda as pernas, em seguida, engate o núcleo para retornar à posição inicial.

Pranchas B-Girl

UMA. Comece em uma posição de prancha alta.

B. Chute a perna direita para o lado esquerdo do corpo, batendo a mão esquerda no chão.

C. Volte para a prancha alta e repita do outro lado, chutando a perna esquerda para o lado direito do corpo e levantando a mão direita do chão. Continue alternando.

Bicicletas

UMA. Deite-se com a face para cima no chão, com as mãos atrás da cabeça e os cotovelos apontando para fora.

B. Levante as omoplatas e as pernas retas alguns centímetros do chão. Leve o joelho direito em direção ao peito, torcendo o torso para tocar o cotovelo esquerdo no joelho direito.

C. Troque, estendendo a perna direita, dirigindo o joelho esquerdo em direção ao peito e girando o torso para a esquerda. Continue alternando.

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