10 nutrientes que você não pode obter de alimentos de origem animal

Contente

• 1. Vitamina C
• 2–5: Flavonóides
• 2. Quercetina
• 3. Catequinas
• 4. Hesperidina
• 5. Cianidina
• 6–10: fibra alimentar
• 6. Beta-glucano
• 7. Pectina
• 8. Inulina
• 9. Lignans
• 10. Amido resistente
• Mensagem para levar para casa

Alimentos de origem animal e vegetal têm muitas diferenças.

Isso é especialmente verdadeiro em relação ao seu valor nutricional, pois muitos nutrientes são específicos para plantas ou alimentos de origem animal.

Para uma nutrição ideal, faz sentido seguir uma dieta equilibrada que inclua ambos.

Este artigo lista 10 nutrientes comuns que são difíceis ou impossíveis de obter com alimentos de origem animal.

1. Vitamina C

A vitamina C é a única vitamina essencial não encontrada em quantidades úteis em alimentos de origem animal cozidos.

É um poderoso antioxidante importante para a manutenção do tecido conjuntivo. Também funciona como um co-fator para muitas enzimas no corpo.

Além disso, a deficiência de vitamina C pode causar escorbuto, uma condição inicialmente caracterizada por fadiga e pele manchada. O escorbuto avançado pode causar pele amarela, perda de dentes, sangramento e, eventualmente, morte.

Uma dieta apenas de alimentos de origem animal geralmente não contém vitamina C. suficiente. Por esse motivo, as pessoas precisam obtê-la de frutas, vegetais, alimentos fortificados ou suplementos.

No entanto, quantidades suficientes de vitamina C podem ser adquiridas a partir de fígado cru, ovas de peixe e ovos. Quantidades mais baixas também estão presentes na carne e peixe crus (1).

Como a maioria das pessoas já está recebendo vitamina C suficiente de sua dieta, a suplementação geralmente é desnecessária (2).

No entanto, vários estudos indicam que a alta ingestão de vitamina C pode:

• Proteger contra o declínio mental relacionado à idade (3).
• Reduza a pressão sanguínea (4).
• Melhorar a saúde dos vasos sanguíneos, possivelmente reduzindo o risco de artérias entupidas (5, 6).

Alguns desses efeitos podem se aplicar apenas àqueles com pouca vitamina C, para começar.

Tomar vitamina C também pode aumentar a absorção de ferro de uma refeição. Isso pode reduzir o risco de anemia em pessoas propensas à deficiência de ferro (7).

A vitamina C é encontrada na maioria dos alimentos vegetais, especialmente frutas e vegetais crus. As fontes alimentares mais ricas incluem pimentão, couve, kiwi, frutas cítricas e várias frutas.

Bottom Line: A vitamina C é um antioxidante essencial para a saúde ideal. No entanto, não é encontrado em níveis úteis em alimentos de origem animal cozidos. As fontes mais ricas de vitamina C são frutas e vegetais frescos.

2–5: Flavonóides

Os flavonóides são o grupo mais comum de antioxidantes nas plantas. Eles são encontrados em praticamente todos os alimentos vegetais.

Muitos dos benefícios de comer frutas e legumes podem ser devidos ao seu conteúdo de flavonóides. De fato, estudos indicam que dietas ricas em flavonóides podem trazer benefícios à saúde, como:

• Risco reduzido de doença cardíaca (8, 9, 10).
• Saúde e função cerebral melhoradas (11, 12).
• Melhor saúde do cólon (13, 14).

Abaixo está uma visão geral de 4 flavonóides comuns, incluindo suas fontes alimentares e benefícios à saúde.

2. Quercetina

A quercetina é um dos flavonóides mais comuns.

A alta ingestão de quercetina tem sido associada a menor pressão arterial e risco reduzido de doenças cardíacas (15, 16, 17).

A quercetina é encontrada na maioria dos alimentos vegetais, mas fontes alimentares ricas incluem alcaparras, cebolas, cacau, cranberries e maçãs. Também está disponível como um suplemento (18, 19).

3. Catequinas

As catequinas são uma família de flavanóis, dos quais os mais abundantes são (+) - catequina e epicatequina.

Os benefícios de saúde das catequinas do chá verde têm sido amplamente estudados.

Eles têm sido associados à redução da pressão arterial, melhora da função dos vasos sanguíneos e menor colesterol no sangue (20, 21, 22).

As catequinas são encontradas em muitas frutas e bebidas. As principais fontes incluem damascos, maçãs, peras, uvas, pêssegos, chá, cacau e vinho tinto (18, 23, 24).

4. Hesperidina

Hesperidin é um dos flavanonas mais comuns.

Estudos indicam que a hesperidina pode ajudar a prevenir doenças cardíacas e câncer. No entanto, as evidências se limitam principalmente a estudos em animais de laboratório (19, 25).

A hesperidina está presente quase exclusivamente em frutas cítricas, principalmente laranjas e limões (26).

5. Cianidina

A cianidina é a antocianina mais amplamente distribuída.

As antocianinas são pigmentos antioxidantes responsáveis ​​pelas cores vivas de muitas frutas e legumes.

Estudos indicam que as antocianinas podem reduzir o risco de doença cardíaca, mas as evidências ainda são muito limitadas (27).

A cianidina é encontrada em frutas e legumes coloridos. As fontes alimentares mais ricas são frutas de cor escura, como amoras, groselhas e framboesas pretas (28).

Bottom Line: Os alimentos vegetais são ricos em um grupo diversificado de antioxidantes chamados flavonóides. Os flavonóides comuns incluem quercetina, catequinas, hesperidina e cianidina. Sua ingestão tem sido associada a uma variedade de benefícios à saúde.

6–10: fibra alimentar

Acredita-se que a fibra encontrada nos alimentos vegetais seja responsável por muitos de seus benefícios à saúde.

De um modo geral, a fibra alimentar é definida como partes de plantas que não podem ser digeridas no sistema digestivo superior.

Uma alta ingestão de fibras tem sido associada a muitos efeitos benéficos para a saúde (29).

Esses incluem:

• Abaixe o colesterol (30).
• Risco reduzido de doença cardíaca (31).
• Diminuição do risco de constipação (32).
• Menor risco de câncer de cólon (33, 34).
• Maior sensação de plenitude após uma refeição, promovendo perda de peso (35).

Muitos tipos de fibra também são prebióticos, o que significa que eles são capazes de melhorar a saúde do cólon, promovendo o crescimento de bactérias benéficas (36, 37).

Abaixo estão 5 tipos de fibra alimentar que demonstraram ter benefícios à saúde em humanos.

6. Beta-glucano

O beta-glucano é um dos tipos de fibra mais amplamente estudados.

É uma fibra viscosa que tem sido associada a inúmeros benefícios à saúde.

Como um prebiótico eficaz, o beta-glucano fermenta no cólon, onde estimula o crescimento de bifidobactérias benéficas. Isso pode levar à melhoria da saúde do cólon.

Também pode diminuir a pressão sanguínea, reduzir o colesterol e moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições (30, 38, 39, 40).

As fontes mais ricas de beta-glucana são o farelo de aveia e cevada. Quantidades mais baixas de beta-glucana são encontradas em outros cereais integrais, como sorgo, centeio, trigo e arroz.

7. Pectina

As pectinas são uma família de fibras prebióticas encontradas em frutas.

Apresentam-se de várias formas com diferentes efeitos à saúde (41).

As pectinas podem promover o crescimento de bactérias benéficas no cólon. Eles também podem ajudar a aliviar a diarréia crônica e moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições (42, 43, 44).

Além disso, estudos sugerem que as pectinas podem ajudar a prevenir o câncer de cólon (45, 46).

As principais fontes alimentares de pectinas são frutas, como laranjas, maçãs, ameixas, goiabas, bananas e várias frutas.

8. Inulina

A inulina pertence a um grupo de fibras conhecidas como frutanos.

Como fibras prebióticas, a inulina e outros frutanos promovem a saúde do cólon, estimulando o crescimento de bifidobactérias benéficas (47, 48).

Estudos indicam que dietas ricas em inulina podem aliviar a constipação (49, 50, 51).

No entanto, algumas pessoas experimentam efeitos colaterais como flatulência e inchaço (52, 53).

A inulina é encontrada em várias frutas e vegetais, incluindo bananas, alcachofras, aspargos, cebolas, alho, alho-poró e chicória (54).

9. Lignans

Ao contrário de outras fibras alimentares, as lignanas são polifenóis e não carboidratos.

Quando eles chegam ao cólon, são fermentados por bactérias intestinais. Esse processo de fermentação os transforma em fitoestrogênios, que são posteriormente absorvidos pela corrente sanguínea (55).

Os fitoestrogênios têm sido associados a vários benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de doenças cardíacas e câncer de mama (56, 57).

Lignanas são encontradas na maioria dos alimentos vegetais. As fontes alimentares mais ricas são sementes (especialmente sementes de linhaça) e grãos de cereais (18, 58).

10. Amido resistente

O amido é o carboidrato mais comum nas plantas.

Geralmente é bem digerido, mas alguns deles podem ser resistentes à digestão. Esse tipo de amido é chamado de amido resistente.

O amido resistente promove o crescimento de bactérias benéficas no cólon, melhorando a saúde do cólon (59, 60).

Estudos também indicam que o amido resistente pode aumentar a sensação de saciedade e moderar o aumento do açúcar no sangue após as refeições (61, 62).

O amido resistente é encontrado em vários alimentos ricos em carboidratos, incluindo cereais integrais, massas, legumes, bananas verdes e> batatas que foram resfriadas após o cozimento.

Bottom Line: A fibra pode ser responsável por muitos dos benefícios para a saúde dos alimentos vegetais. Tipos importantes de fibra incluem beta-glucana, pectina, inulina e amido resistente.

Mensagem para levar para casa

Uma dieta balanceada rica em plantas e alimentos de origem animal tem muitas vantagens.

Embora uma dieta carnívora possa ser saudável, ela carece de muitos nutrientes importantes específicos das plantas.