10 benefícios de saúde baseados em evidências do magnésio

Contente

• 1. O magnésio está envolvido em centenas de reações bioquímicas em seu corpo
• 2. Pode melhorar o desempenho do exercício
• 3. O magnésio combate a depressão
• 4. Tem benefícios contra o diabetes tipo 2
• 5. Magnésio pode reduzir a pressão arterial
• 6. Possui benefícios antiinflamatórios
• 7. Magnésio pode ajudar a prevenir enxaquecas
• 8. Reduz a resistência à insulina
• 9. Magnésio melhora os sintomas de TPM
• 10. O magnésio é seguro e amplamente disponível
• Fontes de alimentos
• Suplementos
• The Bottom Line

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O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo humano.

Ele desempenha vários papéis importantes na saúde de seu corpo e cérebro.

No entanto, você pode não estar recebendo o suficiente, mesmo tendo uma dieta saudável.

Aqui estão 10 benefícios de saúde baseados em evidências do magnésio.

1. O magnésio está envolvido em centenas de reações bioquímicas em seu corpo

O magnésio é um mineral encontrado na terra, mar, plantas, animais e humanos.

Cerca de 60% do magnésio em seu corpo é encontrado nos ossos, enquanto o resto está nos músculos, tecidos moles e fluidos, incluindo sangue ().

Na verdade, cada célula do seu corpo o contém e precisa dele para funcionar.

Uma das principais funções do magnésio é atuar como um cofator ou molécula auxiliar nas reações bioquímicas continuamente realizadas por enzimas.

Na verdade, está envolvido em mais de 600 reações em seu corpo, incluindo ():

• Criação de energia: Ajuda a converter alimentos em energia.
• Formação de proteínas: Ajuda a criar novas proteínas a partir de aminoácidos.
• Manutenção do gene: Ajuda a criar e reparar DNA e RNA.
• Movimentos musculares: Faz parte da contração e relaxamento dos músculos.
• Regulação do sistema nervoso: Ajuda a regular os neurotransmissores, que enviam mensagens por todo o cérebro e sistema nervoso.

Infelizmente, estudos sugerem que cerca de 50% das pessoas nos EUA e na Europa consomem menos do que a quantidade diária recomendada de magnésio (,).

O magnésio é um mineral que suporta centenas de reações químicas em seu corpo. No entanto, muitas pessoas recebem menos do que precisam.

2. Pode melhorar o desempenho do exercício

O magnésio também desempenha um papel importante no desempenho dos exercícios.

Durante o exercício, você pode precisar de 10 a 20% mais magnésio do que quando está descansando, dependendo da atividade ().

O magnésio ajuda a mover o açúcar do sangue para os músculos e a eliminar o lactato, que pode se acumular durante o exercício e causar fadiga ().

Estudos demonstraram que a suplementação com ele pode aumentar o desempenho de exercícios para atletas, idosos e pessoas com doenças crônicas (,,).

Em um estudo, jogadores de voleibol que tomaram 250 mg de magnésio por dia tiveram melhoras nos pulos e nos movimentos dos braços.

Em outro estudo, os atletas que suplementaram com magnésio por quatro semanas tiveram tempos mais rápidos de corrida, ciclismo e natação durante um triatlo. Eles também experimentaram reduções nos níveis de insulina e hormônio do estresse ().

No entanto, as evidências são confusas. Outros estudos não encontraram nenhum benefício dos suplementos de magnésio em atletas com níveis baixos ou normais do mineral (,).

Suplementos de magnésio mostraram melhorar o desempenho nos exercícios em vários estudos, mas os resultados das pesquisas são mistos.

3. O magnésio combate a depressão

O magnésio desempenha um papel crítico na função cerebral e no humor, e os níveis baixos estão associados a um risco aumentado de depressão (,).

Uma análise com mais de 8.800 pessoas descobriu que pessoas com menos de 65 anos com a menor ingestão de magnésio tinham um risco 22% maior de depressão ().

Alguns especialistas acreditam que o baixo teor de magnésio dos alimentos modernos pode causar muitos casos de depressão e doença mental ().

No entanto, outros enfatizam a necessidade de mais pesquisas nesta área ().

No entanto, a suplementação com este mineral pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão - e, em alguns casos, os resultados podem ser dramáticos (,).

Em um ensaio clínico randomizado em adultos mais velhos deprimidos, 450 mg de magnésio por dia melhorou o humor com a mesma eficácia de um medicamento antidepressivo.

Pode haver uma ligação entre depressão e deficiência de magnésio. A suplementação com ele pode reduzir os sintomas de depressão em algumas pessoas.

4. Tem benefícios contra o diabetes tipo 2

O magnésio também beneficia as pessoas com diabetes tipo 2.

Estudos sugerem que cerca de 48% das pessoas com diabetes tipo 2 têm baixos níveis de magnésio no sangue. Isso pode prejudicar a capacidade da insulina de manter os níveis de açúcar no sangue sob controle (,).

Além disso, pesquisas indicam que pessoas com baixo consumo de magnésio têm maior risco de desenvolver diabetes (,).

Um estudo que acompanhou mais de 4.000 pessoas por 20 anos descobriu que aqueles com a maior ingestão de magnésio tinham 47% menos probabilidade de desenvolver diabetes.

Outro estudo mostrou que pessoas com diabetes tipo 2 tomando altas doses de magnésio todos os dias experimentaram melhorias significativas nos níveis de açúcar no sangue e hemoglobina A1c, em comparação com um grupo de controle ().

No entanto, esses efeitos podem depender de quanto magnésio você está obtendo dos alimentos. Em um estudo diferente, os suplementos não melhoraram os níveis de açúcar no sangue ou de insulina em pessoas que não eram deficientes ().

Pessoas que consomem mais magnésio têm menor risco de diabetes tipo 2. Além disso, foi demonstrado que os suplementos reduzem o açúcar no sangue em algumas pessoas.

5. Magnésio pode reduzir a pressão arterial

Estudos mostram que tomar magnésio pode reduzir a pressão arterial (,,).

Em um estudo, pessoas que tomaram 450 mg por dia experimentaram uma diminuição significativa na pressão arterial sistólica e diastólica ().

No entanto, esses benefícios podem ocorrer apenas em pessoas com pressão alta.

Outro estudo descobriu que o magnésio baixou a pressão arterial em pessoas com pressão alta, mas não teve efeito naquelas com níveis normais ().

O magnésio ajuda a baixar a pressão arterial em pessoas com níveis elevados, mas não parece ter o mesmo efeito naquelas com níveis normais.

6. Possui benefícios antiinflamatórios

A baixa ingestão de magnésio está associada à inflamação crônica, que é uma das causas do envelhecimento, obesidade e doenças crônicas (,,).

Em um estudo, crianças com os níveis mais baixos de magnésio no sangue apresentaram os níveis mais altos do marcador inflamatório CRP.

Eles também tinham níveis mais elevados de açúcar no sangue, insulina e triglicerídeos ().

Suplementos de magnésio podem reduzir CRP e outros marcadores de inflamação em idosos, pessoas com sobrepeso e pessoas com pré-diabetes (,,).

Da mesma forma, alimentos ricos em magnésio - como peixes gordurosos e chocolate amargo - podem reduzir a inflamação.

Foi demonstrado que o magnésio ajuda a combater a inflamação. Reduz o marcador inflamatório CRP e oferece vários outros benefícios.

7. Magnésio pode ajudar a prevenir enxaquecas

As enxaquecas são dolorosas e debilitantes. Freqüentemente ocorrem náuseas, vômitos e sensibilidade à luz e ao ruído.

Alguns pesquisadores acreditam que as pessoas que sofrem de enxaqueca têm mais probabilidade do que outras de ter deficiência de magnésio ().

Na verdade, alguns estudos encorajadores sugerem que o magnésio pode prevenir e até mesmo ajudar a tratar enxaquecas (,).

Em um estudo, a suplementação com 1 grama de magnésio forneceu alívio de um ataque de enxaqueca aguda mais rápida e eficaz do que um medicamento comum ().

Além disso, alimentos ricos em magnésio podem ajudar a reduzir os sintomas da enxaqueca ().

Pessoas com enxaquecas frequentes podem ter níveis baixos de magnésio. Alguns estudos mostram que a suplementação com esse mineral pode proporcionar alívio das enxaquecas.

8. Reduz a resistência à insulina

A resistência à insulina é uma das principais causas da síndrome metabólica e do diabetes tipo 2.

É caracterizada por uma capacidade prejudicada das células musculares e hepáticas de absorver adequadamente o açúcar da corrente sanguínea.

O magnésio desempenha um papel crucial neste processo, e muitas pessoas com síndrome metabólica são deficientes ().

Além disso, os altos níveis de insulina que acompanham a resistência à insulina levam à perda de magnésio pela urina, reduzindo ainda mais os níveis do seu corpo ().

Felizmente, aumentar a ingestão de magnésio pode ajudar (,,).

Um estudo descobriu que a suplementação com este mineral reduziu a resistência à insulina e os níveis de açúcar no sangue, mesmo em pessoas com níveis sanguíneos normais ().

Suplementos de magnésio podem melhorar a resistência à insulina em pessoas com síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

9. Magnésio melhora os sintomas de TPM

A síndrome pré-menstrual (TPM) é uma das doenças mais comuns entre as mulheres em idade reprodutiva.

Seus sintomas incluem retenção de água, cólicas abdominais, cansaço e irritabilidade.

Curiosamente, o magnésio demonstrou melhorar o humor, reduzir a retenção de água e outros sintomas em mulheres com TPM (,).

Foi demonstrado que os suplementos de magnésio melhoram os sintomas que ocorrem em mulheres com TPM.

10. O magnésio é seguro e amplamente disponível

O magnésio é absolutamente essencial para uma boa saúde. A ingestão diária recomendada é de 400–420 mg por dia para homens e 310–320 mg por dia para mulheres (48).

Você pode obtê-lo com alimentos e suplementos.

Fontes de alimentos

Os seguintes alimentos são boas a excelentes fontes de magnésio (49):

• Sementes de abóbora: 46% do RDI em um quarto de xícara (16 gramas)
• Espinafre cozido: 39% do RDI em um copo (180 gramas)
• Acelga suíça fervida: 38% do RDI em um copo (175 gramas)
• Chocolate amargo (70-85% cacau): 33% do RDI em 3,5 onças (100 gramas)
• Feijões pretos: 30% do RDI em um copo (172 gramas)
• Quinoa, cozida: 33% do RDI em um copo (185 gramas)
• Linguado: 27% do RDI em 3,5 onças (100 gramas)
• Amêndoas: 25% do RDI em um quarto de xícara (24 gramas)
• Castanha de caju: 25% do RDI em um quarto de xícara (30 gramas)
• Cavalinha: 19% do RDI em 3,5 onças (100 gramas)
• Abacate: 15% do RDI em um abacate médio (200 gramas)
• Salmão: 9% do RDI em 3,5 onças (100 gramas)

Suplementos

Se você tiver um problema de saúde, verifique com seu médico antes de tomar suplementos de magnésio.

Embora geralmente sejam bem tolerados, eles podem não ser seguros para pessoas que tomam certos diuréticos, medicamentos para o coração ou antibióticos.

As formas de suplemento que são bem absorvidas incluem citrato de magnésio, glicinato, orotato e carbonato.

Se você quiser experimentar um suplemento de magnésio, pode encontrar uma grande variedade de produtos de alta qualidade na Amazon.

Obter magnésio suficiente é vital. Muitos alimentos o contêm e muitos suplementos de alta qualidade estão disponíveis.

The Bottom Line

Obter magnésio suficiente é essencial para manter uma boa saúde.

Certifique-se de comer muitos alimentos ricos em magnésio ou tomar um suplemento se você não conseguir obter o suficiente apenas com sua dieta.

Sem o suficiente deste mineral importante, seu corpo não pode funcionar de maneira ideal.