10 vezes o tamanho da porção é o que mais importa

Contente

• Chocolate escuro
• Óleo de côco
• Vinho tinto
• Chá verde
• Nozes
• Azeite
• Café
• Peixe gordo
• Abacate
• Alho
• Mais em SHAPE.com:
• Revisão para

Antes de servir uma taça de vinho com o jantar todas as noites, você pode querer dar uma olhada mais de perto na ciência por trás do discurso de vendas saudável para o coração. O vinho tinto, entre outras coisas, ganhou a reputação de uma fonte de energia antioxidante que pode ajudar a prevenir doenças e sinais de envelhecimento. Embora os estudos mostrem que isso é verdade, você sabe exatamente quantos as cobaias de vinho estavam bebendo? E o mais importante, você cancelará completamente os benefícios se exagerar?

Use este guia rápido para aprender o tamanho da porção perfeita para colher o máximo de seus alimentos e bebidas favoritas e benéficos para você.

Chocolate escuro

Graças aos nutrientes dos grãos do cacau, o chocolate preto puro está repleto de antioxidantes naturais. Mas isso certamente não significa que você pode desfrutar deste doce deleite tanto quanto gostaria!

"Tire um quadrado de 2,5 cm para você aproveitar todas as noites após o jantar", diz Amie Valpone, autora do blog The Healthy Apple e editora da revista online sem glúten Easy Eats. "Muito pode causar prisão de ventre e deixá-lo nervoso antes de deitar. Além disso, experimente chocolate sem açúcar para não ter altos e baixos de açúcar."

Óleo de côco

Embora o óleo de coco seja uma gordura saturada, a substância espessa e pastosa é elogiada por suas muitas vantagens, como ajudar a manter os níveis de colesterol ou obter pele e cabelos brilhantes. Na verdade, os estudos sugerem substituir a margarina pelo óleo de coco, usá-lo para cozinhar ou adicionar uma colher aos smoothies misturados.

“O óleo de coco tem um sabor delicioso e é ótimo quando adicionado a receitas para um ponche saboroso, mas não é isento de calorias”, diz Valpone. Ela recomenda o uso de apenas 2 colheres de sopa por dia ou menos, se possível, pois mesmo essa pequena quantidade terá cerca de 30 gramas de gordura.

Vinho tinto

Qualquer desculpa para tomar um copo de Merlot é bem-vinda, especialmente porque estudos mostram que o composto antioxidante do vinho tinto, o resveratrol, pode ajudar a combater doenças cardíacas. Mas, neste caso, muito de uma coisa boa é prejudicial à sua saúde geral; O consumo excessivo de álcool leva à obesidade, doenças hepáticas e aumento do risco de câncer, entre outras coisas. A regra é beber com moderação.

"Desfrute de alguns copos de vinho durante a semana", diz Valpone. "Três copos por semana está bem, mas observe o teor de açúcar e calorias extras se estiver observando sua ingestão."

Chá verde

As catequinas, os antioxidantes potentes encontrados no chá verde, fazem desta bebida um conhecido combate a doenças. Mas você não colherá os poderosos benefícios do chá, a menos que esteja bebendo algumas xícaras por dia.

"É seguro dizer que você pode tomar de três a quatro xícaras por dia, embora alguns estudos mostrem que mais pode ajudar a lutar contra certos tipos de câncer", diz Valpone.

Dito isso, você pode limitar sua ingestão, já que uma xícara a mais carrega seu corpo com cafeína.

Nozes

Como parte de uma dieta saudável, as nozes são um tratamento saudável, principalmente porque contêm ácidos graxos insaturados, vitaminas e minerais. Mas incorpore os lanches calóricos em sua dieta com cautela, pois você só precisa de uma pequena quantidade diária para aproveitar suas propriedades nutritivas.

“Eu gosto de recomendar meia xícara de amêndoas por dia ou 10 a 15 nozes ao longo do dia, apreciadas sozinhas, moídas em biscoitos e pratos de massa para uma textura cremosa, jogadas em saladas ou adicionadas a smoothies”, diz Valpone.

Azeite

O azeite de oliva é frequentemente celebrado por seus benefícios, intimamente ligados ao seu conteúdo de ácidos graxos monoinsaturados e propriedades antioxidantes. E embora seja recomendado usar azeite de oliva para cozinhar, é importante tomar cuidado com o consumo.

“Embora seja uma boa gordura, [o azeite] vem com 14 gramas de gordura por colher de sopa”, diz Valpone. "Use 2 colheres de sopa por dia: uma na omelete e outra no refogado, depois use vinagre ou caldo de galinha para o restante."

Café

Uma xícara de Joe é um grampo em muitas rotinas matinais, mas é provavelmente onde você deve parar todos os dias. Embora estudos mostrem que as propriedades anticâncer do java colocam os bebedores de café em um risco menor de câncer de cólon, mama e reto, não use isso como uma desculpa para beber.

"Muito café pode causar nervosismo e tremores, pois todos nós sabemos que a cafeína pode fazer coisas malucas", diz Valpone. "Eu diria que uma xícara por dia é justo, mas experimente o chá verde ou preto, já que eles são menos ácidos. Três xícaras de café por dia é demais!"

Peixe gordo

Peixes gordurosos e oleosos como salmão, atum, sardinha e truta são embalados com ácidos graxos ômega-3, o bom tipo de gordura que retarda o acúmulo de placas nas artérias. Mas eles são chamados de peixes gordurosos por uma razão e, apesar de seus inúmeros benefícios para a saúde, ainda são ricos em calorias. Além disso, os altos níveis de mercúrio em certos peixes como o atum são um bom motivo para limitar a ingestão semanal. "Duas porções por semana é uma ótima maneira de obter ômega-3", diz Valpone.

Abacate

O abacate macio e cremoso é outro exemplo de gordura saudável. Quando você adiciona abacate à dieta, seu corpo absorve mais licopeno e beta-caroteno, dois antioxidantes poderosos.

"Essas gorduras saudáveis ​​têm um sabor incrível e combinam perfeitamente em saladas, com ovos ou em cima de peixe e frango escalfado", diz Valpone.

Novamente, porém, muito abacate não é saudável. “Se esta é sua única fonte de gordura, escolha um por dia, mas se você já está comendo nozes e óleos, experimente um quarto ou meio abacate por dia”, recomenda Valpone.

Alho

O alho rico em antioxidantes possui muitos benefícios anticâncer, mas você não precisa afogar sua comida nele para colher os restos. “Um dente de alho por dia ou três por semana é um ótimo começo, já que muitas pessoas não são fãs de alho”, diz Valphone."Se estiver, jogue alho assado em suas omeletes, saladas, refogados e pratos de proteína."

Se você estiver comendo baldes de alho picante, esteja preparado para a possibilidade de distúrbios estomacais, diarreia e reações alérgicas.

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