Como consertar uma bunda lisa

Contente

• Condições que causam uma extremidade plana
• Exercícios que trabalham os músculos dos glúteos
• 1. Agachamento
• Para fazer isso:
• Dicas:
• Músculos trabalhados:
• 2. Prensas de estocada
• Para fazer isso:
• Dicas:
• Músculos trabalhados:
• 3. Elevadores de hidrantes
• Para fazer isso:
• Dicas:
• Músculos trabalhados:
• 4. Elevadores de perna
• Para fazer isso:
• Dicas:
• Músculos trabalhados:
• 5. Prensas de ponte
• Para fazer isso:
• Dicas:
• Músculos trabalhados:
• 6. Deadlifts com uma perna
• Antes que você comece
  
• Para fazer isso:
• Dicas:
• Músculos trabalhados:
• 7. Exercícios de perna reclinada
• Para fazer isso:
• Dicas:
• Músculos trabalhados:
• Adicione variedade ao seu treino

Uma bunda achatada pode ser causada por vários fatores do estilo de vida, incluindo trabalhos sedentários ou atividades que exigem que você fique sentado por longos períodos. Conforme você envelhece, sua bunda pode achatar e perder a forma devido à menor quantidade de gordura nas nádegas.

Você pode querer ficar em forma e adicionar forma ao seu traseiro, não apenas para melhorar sua aparência, mas também para melhorar seu bem-estar geral. Na verdade, músculos glúteos fortes podem ajudá-lo a desenvolver uma postura melhor, aumentar a mobilidade e evitar lesões.

Você pode até melhorar seu desempenho atlético.

Condições que causam uma extremidade plana

A síndrome do bumbum dormente é uma condição que ocorre quando os músculos glúteos estão muito fracos e os flexores do quadril estão muito tensos. Isso significa que eles não estão trabalhando com a eficiência que deveriam.

Freqüentemente, isso acontece por ficar sentado por muito tempo, dormir em posição fetal e atividades repetitivas. A falta de exercícios também pode contribuir para a síndrome do traseiro dormente.

Isso coloca um excesso de pressão e tensão em outras partes do corpo. Pode causar dores nas costas, quadris e joelhos, especialmente durante os exercícios. Esta condição pode causar lesões nos tendões da coxa e nos joelhos.

Exercícios que trabalham os músculos dos glúteos

Existem muitos exercícios que você pode fazer para obter uma bunda mais arredondada e alegre. Seja consistente com seus treinos para ver os resultados. Sinta-se à vontade para modificar esses exercícios e fazer quaisquer variações que atendam às suas necessidades individuais.

Comece devagar e gradualmente aumente a intensidade e a duração de seus treinos para evitar lesões. Aqui estão alguns exercícios para você começar.

1. Agachamento

Para fazer isso:

1. Fique em pé com os pés afastados do quadril e os dedos ligeiramente virados para o lado.
2. Dobre os joelhos para soltar os quadris para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira.
3. Levante-se novamente e coloque os músculos glúteos na posição superior.
4. Continue este movimento por um minuto.
5. Em seguida, mantenha a posição de agachamento e pulse para cima e para baixo por 20 segundos.
6. Depois disso, mantenha a posição de agachamento por 20 segundos.
7. Repita esta sequência até 3 vezes.

Dicas:

• Olhe para frente.
• Mantenha o peito erguido e a coluna reta.
• Pressione os joelhos para o lado ao se abaixar.
• Mantenha os pés apoiados no chão e pressione os calcanhares.
• Aumente a dificuldade segurando pesos.
• músculos glúteos
• ancas
• quadríceps
• isquiotibiais

Músculos trabalhados:

2. Prensas de estocada

Para fazer isso:

1. Fique em uma posição de estocada alta com a perna direita para a frente e a esquerda para trás.
2. Mantenha o calcanhar levantado durante todo o exercício.
3. Estique lentamente a perna direita para ficar de pé.
4. Envolva seus músculos na parte superior.
5. Use os músculos glúteos para abaixar as costas na posição de estocada.
6. Continue este movimento por um minuto.
7. Em seguida, fique na posição de estocada e pulse para cima e para baixo por 15 segundos.
8. Repita no lado oposto.

Dicas:

• Mantenha o peito erguido.
• Pressione o calcanhar do pé da frente.
• Certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse o tornozelo.
• Concentre-se na perna da frente durante todo o exercício.
• Não deixe o joelho de trás tocar o solo na posição de estocada.
• Use halteres para aumentar a intensidade.
• abdominais
• músculos glúteos
• quadríceps
• isquiotibiais

Músculos trabalhados:

3. Elevadores de hidrantes

Para fazer isso:

1. Fique em uma posição de mesa.
2. Mantenha o corpo estável e imóvel enquanto levanta a perna direita em um ângulo de 90 graus do corpo.
3. Mantenha o joelho dobrado durante o movimento.
4. Abaixe-o lentamente de volta à posição inicial, evitando que o joelho toque o chão.
5. Faça 1 a 3 séries de 10 a 18 repetições de cada lado.

Dicas:

• Pressione uniformemente em suas mãos e joelhos.
• Permita que seu corpo fique parado para que seja um movimento isolado.
• Mantenha o tronco reto e os quadris nivelados.
• Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos.
• Para aumentar a dificuldade, estenda a perna reta quando ela for levantada.
• abdominais
• músculos glúteos
• músculos das costas
• isquiotibiais

Músculos trabalhados:

4. Elevadores de perna

Para fazer isso:

1. Fique em uma posição de mesa ou prancha.
2. Estenda a perna direita para trás e aponte os dedos dos pés.
3. Abaixe a perna de forma que quase toque o chão e levante-a.
4. Continue este movimento por um minuto.
5. Em seguida, faça o outro lado.

Dicas:

• Equilibre seu peso de maneira uniforme entre as mãos e o pé no chão.
• Mantenha o resto do corpo imóvel enquanto move a perna.
• Adicione pesos de tornozelo para aumentar a dificuldade.
• Envolva os glúteos ao levantar a perna.
• abdominais
• músculos glúteos
• quadríceps
• músculos das costas

Músculos trabalhados:

5. Prensas de ponte

Para fazer isso:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para baixo.
2. Lentamente, levante os quadris e envolva os glúteos na parte superior.
3. Em seguida, levante-se nas pontas dos dedos dos pés.
4. Traga seus calcanhares de volta para o chão.
5. Abaixe os quadris com cuidado.
6. Continue este movimento por um minuto.
7. Em seguida, segure os quadris no topo e aproxime e afaste os joelhos.
8. Faça isso por 15 segundos.
9. Volte ao centro e solte de volta.

Dicas:

• Mantenha o pescoço alinhado com a coluna.
• Mantenha os pés apoiados no chão para facilitar.
• Mova seu corpo para cima e para baixo suavemente e com controle.
• abdominais
• músculos glúteos
• isquiotibiais
• eretor da espinha

Músculos trabalhados:

6. Deadlifts com uma perna

Antes que você comece

• Este é um exercício avançado, então use seu próprio julgamento para saber se é certo para você.
• Praticar a boa forma é fundamental para reduzir lesões e garantir que seu corpo se beneficie do exercício.
• Certifique-se de consultar seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.

Para fazer isso:

1. Segure um haltere em cada mão e apoie-se na perna direita.
2. Lentamente, dobre o quadril e levante a perna esquerda atrás de você.
3. Abaixe os pesos até que seu torso esteja paralelo ao chão.
4. Use a perna de apoio para voltar a ficar em pé.
5. Contraia os glúteos e enfie os quadris para baixo ao subir.
6. Continue este movimento por um minuto.
7. Em seguida, faça isso do lado oposto.

Dicas:

• Mantenha o peito erguido e os ombros para trás.
• Mantenha a perna de apoio ligeiramente dobrada.
• Faça este exercício sem pesos para torná-lo mais fácil.
• Mantenha a perna levantada dobrada o tempo todo para facilitar.
• músculos glúteos
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• ancas
• isquiotibiais

Músculos trabalhados:

7. Exercícios de perna reclinada

Para fazer isso:

1. Deite-se sobre o lado direito com as duas mãos no chão para se apoiar e as pernas estendidas e empilhadas uma em cima da outra.
2. Lentamente, levante a perna esquerda o mais alto que puder, parando no topo.
3. Com controle, abaixe-o de volta.
4. Pouco antes de tocar a perna de baixo, levante-o novamente.
5. Continue este movimento por um minuto.
6. Em seguida, com a perna levantada, faça variações como pequenos círculos em ambas as direções, pulsos para cima e para baixo e pulsos para frente e para trás.
7. Faça cada variação por 30 segundos.
8. Em seguida, mantenha a perna esquerda ligeiramente levantada e dobre o joelho para trazê-lo em direção ao peito e estendê-lo novamente.
9. Faça isso por 30 segundos.

10. Repita a sequência no lado oposto.

Dicas:

• Mantenha seus quadris empilhados para que você não esteja levando seu peso para frente ou para trás.
• Envolva os músculos glúteos durante o exercício.
• Mantenha o peito erguido e aberto.
• Aponte os dedos dos pés.
• abdominais
• músculos do quadril
• músculos glúteos
• coxas

Músculos trabalhados:

Adicione variedade ao seu treino

Existem mais razões para dar forma ao seu traseiro do que motivos estéticos. É importante manter um físico saudável que pode melhorar sua amplitude de movimento, flexibilidade e força.

Experimente adicionar caminhada em aclive, subir escadas ou correr à sua rotina de exercícios para definir melhor sua bunda e desenvolver seu treino cardiovascular.

Treinar seus músculos leva tempo. Busque melhorias em vez de resultados drásticos ou irrealistas. Seja consistente e paciente e lembre-se de incluir uma dieta saudável como parte de seu plano.