O guia prático de 12 etapas para acabar com o açúcar

Contente

• 1. Comece bem o dia
• 2. Diga adeus à sua bebida java (não ao seu barista)
• 3. Hidrate da maneira certa
• 4. Seja um empacotador marrom (consciencioso)
• 5. Embale na proteína
• 6. Fuja do treino movido a açúcar
• 7. Evite um sanduíche de açúcar
• 8. Coma um molho de massa melhor
• 9. Temporada sem açúcar
• 10. Lanche até a saúde
• 11. Mantenha-o interessante
• 12. Não deixe suas emoções tirarem o melhor de você
• Plantas como remédio: chá de ervas faça você mesmo para reduzir os desejos de açúcar

Dicas da vida real da nutricionista, mãe e nutricionista registrada Keri Glassman.

Você conhece o amigo que come a cereja de todos os cupcakes? O mesmo que não tem vergonha de chamar jantar de geada? Bem, era eu. Se você é um viciado em açúcar ou mesmo um amante ocasional, sabe que o caso de amor com o açúcar é angustiante.

Mas, como nutricionista, também entendo as consequências do consumo excessivo para a saúde - ganho de peso, diabetes e doenças cardíacas, só para citar alguns.

O açúcar é nostálgico. Nossos petiscos favoritos podem nos lembrar de memórias especiais, como ir para a casa da vovó e comer sua torta de merengue de limão. O açúcar também vicia. Para muitos de nós, guloseimas açucaradas fazem parte do nosso comportamento diário, como um beijo de Hershey aparentemente inofensivo após o almoço que leva a mais dez.

O que torna mais difícil é o açúcar escondido em nossos alimentos que não consideramos doce. Desde o seu café da manhã e uma xícara de iogurte, até a salada que você come no almoço e a barra energética que você pega antes de ir para a academia, isso saudável dieta sua é na verdade embalado com açucar. Muito e muito açúcar.

Mas não tenha medo: eu cuido de você. Aqui estão 12 dicas para ajudá-lo a terminar - e por terminar, quero dizer divórcio para sempre - aquele doce e sorrateiro açúcar.

1. Comece bem o dia

Há uma boa chance de que a granola que você está adicionando ao seu iogurte, ou o cereal rico em fibras "bom para você" que você está se obrigando a comer, tenha muito açúcar adicionado - tantos quantos por porção. Você pode muito bem estar comendo no café da manhã. Certifique-se de verificar se há ingredientes como xarope de milho rico em frutose, xarope de cana evaporado, xarope de arroz integral ou xarope de alfarroba. Muitos desses são apenas nomes enganosos para o açúcar.

Minha tática para evitar o açúcar no café da manhã é optar por uma refeição matinal sem açúcar e cheia de proteínas. Pode ser uma fatia de torrada Ezequiel (grão germinado) coberta com abacate amassado e um ovo cozido fatiado ou uma tigela de aveia simples com uma colher de sopa de nozes picadas e um pouco de canela. A proteína em qualquer uma dessas opções ajudará a mantê-lo satisfeito e reduzir os desejos de açúcar no final do dia.

2. Diga adeus à sua bebida java (não ao seu barista)

Aquele café com leite de baunilha pela manhã? Pode custar até 30 gramas de açúcar, ou 5 gramas por bomba. A boa notícia é que você não precisa parar de usar a cafeína. Simplesmente ignore os xaropes, as bebidas gourmet congeladas e, claro, os pacotes extras de açúcar. Em vez disso, tome um café ou chá com leite, ou uma alternativa sem açúcar, e polvilhe um pouco de noz-moscada ou canela por cima para ajudar a regular o açúcar no sangue.

Se você é um viciado em açúcar ou adoçantes artificiais, não há problema em ir devagar. Corte a ingestão de açúcar pela metade durante uma semana, depois corte novamente na semana seguinte e continue assim até esquecer completamente a rotina do café com leite.

3. Hidrate da maneira certa

Tomando tapinhas nas costas por ter conseguido aquelas verduras com suco? Bom trabalho. Bem, mais ou menos. A bebida verde que você está pegando no Jamba Juice pode estar carregada com mais frutas e açúcar do que verduras reais! Leia esses rótulos com atenção. Se você está consumindo a fruta conscientemente pelos benefícios da própria fruta, esteja ciente de que um pedaço de fruta pode ter açúcar. Então, se aquele smoothie da manhã saudável tem algumas frutas inteiras misturadas, você já passou da ingestão recomendada para o dia.

Eu sugiro carregar uma garrafa de água de 32 onças. Encha-o duas vezes por dia e você atingirá todas, senão mais ou perto de, suas necessidades de hidratação. Se água pura não o excita, faça sua própria água de spa adicionando hortelã fresca e rodelas de limão. Se você está tendo dificuldade para lutar contra o hábito dos refrigerantes, opte por bolhas, apenas faça-as sem produtos químicos e sem calorias. Você também pode tentar adicionar frutas congeladas ou frescas ao club soda simples para uma alternativa refrescante.

4. Seja um empacotador marrom (consciencioso)

Antes de pegar o molho com baixo teor de gordura para servir na salada do almoço, pense novamente. Sua cobertura de salada “saudável” pode ser uma bomba de açúcar total. Quando os fabricantes fazem produtos com baixo teor de gordura, geralmente substituem a gordura pelo açúcar. E adivinha? A gordura é realmente muito melhor para você. Ajuda a absorver os incríveis nutrientes da salada e mantém você se sentindo saciado por mais tempo.

Em vez de optar por molhos comprados em lojas, faça o seu próprio: Combine ½ xícara de azeite de oliva extra virgem, ¼ xícara de suco de limão, ½ colher de chá de sal e ¼ de colher de chá de pimenta rachada em um frasco selado. Isso dá seis porções, e você pode armazenar o que não usa na geladeira. Você não apenas economizará calorias e açúcar, mas provavelmente também economizará algum dinheiro ao fazer o seu próprio.

5. Embale na proteína

Um almoço cheio de proteínas magras e vegetais irá mantê-lo satisfeito por mais tempo, o que diminuirá a probabilidade de você mergulhar de cabeça nos cupcakes de aniversário que estão sendo passados ​​pelo escritório. Esta Salada de Frango e Maçã Limpa da The Gracious Pantry é uma opção simples de almoço durante a semana. A proteína mantém você satisfeito reduzindo a grelina, aquele hormônio da fome irritante que lhe dá a falsa sensação de que você pode definhar se não pegar rapidamente um punhado de doces. A fria verdade sobre dietas restritivas? Quando você não está se abastecendo adequadamente com uma quantidade adequada de calorias, a primeira coisa que você deseja é açúcar. Vai saber.

Meus lanches de proteína favoritos são:

• nozes mistas, como nozes, castanha de caju, nozes e amêndoas
• Iogurte grego coberto com sementes de cânhamo
• duas fatias de peru fresco

6. Fuja do treino movido a açúcar

Comer o combustível pré-treino é benéfico para seus objetivos de condicionamento físico. Mas escolher um iogurte açucarado, uma barra energética embalada ou um smoothie feito à máquina pode adicionar muito mais à sua cintura do que você está trabalhando. Novamente, leia os rótulos com atenção e escolha de acordo.

7. Evite um sanduíche de açúcar

Uma fatia média de pão multi-grão tem cerca de açúcar, e fazer um sanduíche inteiro rapidamente dobra essa quantidade. Esta fonte secreta de açúcar pode não parecer muito, mas você pode evitá-la completamente lendo os ingredientes.

O xarope de milho com alto teor de frutose é comumente adicionado a produtos de panificação para dar sabor extra. Faça sua pesquisa e escolha uma marca contendo 0 gramas de açúcar - você não vai perder, eu prometo. O pão de Ezequiel é sempre um vencedor no meu livro porque não contém açúcar adicionado.

8. Coma um molho de massa melhor

Pense menos na massa em si e mais no que você está colocando nela. Apenas ½ xícara de molho de tomate tradicional pode embalar tanto quanto de açúcar. Certifique-se de comprar um molho para macarrão comprado em loja que não tenha açúcar na lista de ingredientes.

Ou, para uma opção verdadeiramente mais saudável, faça um pesto fresco super simples! Misture 2 xícaras de manjericão, 1 dente de alho, 2 colheres de sopa de pinhões, sal e pimenta em um processador de alimentos com ½ xícara de azeite de oliva para obter um molho autêntico e perfeitamente saboroso.

9. Temporada sem açúcar

Ao mergulhar, espalhar ou marinar, considere suas opções com cuidado. Molho de churrasco e ketchup são carregados com açúcar. Apenas 2 colheres de sopa de molho barbecue podem ter mais do que - e ninguém está comendo um sanduíche de porco desfiado com apenas duas colheres de sopa!

Ervas e especiarias adicionam sabor e apresentam uma série de benefícios à saúde, como propriedades antimicrobianas e antioxidantes. Além disso, eles praticamente não contêm calorias e, claro, nenhum açúcar. Aumente o seu tempero com pimenta-caiena, alho, orégano, alecrim ou cúrcuma. E confira esta receita de Molho de Churrasco Sem Glúten da Naturally Savvy Recipes.

10. Lanche até a saúde

Certos lanches como manteiga de amendoim e biscoitos ou mistura para trilhas podem ser ótimas opções para viagem. Ou podem ser bombas de açúcar. Semelhante ao molho de salada com baixo teor de gordura, a manteiga de amendoim com baixo teor de gordura pode conter adição de açúcar para compensar a gordura saborosa que é retirada. Continue lendo esses pacotes com atenção e faça o possível para desfrutar dos sabores naturais e doçura dos alimentos sem adição de açúcar.

Aqui estão alguns dos meus petiscos favoritos com baixo teor de açúcar:

• maçã cortada + 2 colheres de chá de manteiga de amêndoa + pitada de canela
• 6 azeitonas + palitos de pimenta vermelha
• 10 cajus + 6 onças. Iogurte grego + gota de baunilha
• 2 colheres de sopa de guacamole + chicória
• 1 xícara de frutas vermelhas + 1 colher de sopa de coco ralado

11. Mantenha-o interessante

Uma dieta repleta dos mesmos alimentos dia após dia quase certamente o deixará insatisfeito e com desejo de uma dose de açúcar. Evite overdose de milho doce aumentando a variedade de alimentos e bebidas em sua dieta.

Compre alguns produtos da estação e faça bom uso. Eu adoro berinjela no final do verão e no início do outono por sua versatilidade e supernutrientes.Jogo na grelha, asso ou uso para fazer baba ganoush e coloco em tudo, de biscoitos integrais a alface para uma salada super rápida e deliciosa. Se você estiver se sentindo um pouco aventureiro, experimente esta pizza de berinjela com baixo teor de carboidratos do Diet Doctor.

12. Não deixe suas emoções tirarem o melhor de você

Hormônios, emoções e memórias podem criar uma resposta pavloviana aos alimentos açucarados - uma pista sensorial que nos faz ansiar. É por isso que até mesmo o aroma de biscoitos assando pode causar um desejo ardente de açúcar. Reconheça esses momentos como eles acontecem e siga em frente. Por outro lado, não há problema em se entregar de vez em quando. Apenas não deixe o desejo e a indulgência controlar você.

Sou conhecido por entrar no escritório segurando um biscoito de chocolate ou uma guloseima de Rice Krispy e dizer: "Prova A: Isso meus amigos estão comendo emocional. Mas, eu estou ciente e vou apreciar e reconhecer isso e ainda ter meu salmão grelhado e aspargos para o jantar. ” História real. Acontece.

Aí está: 12 passos simples, embora não necessariamente simples de fazer, para ajudá-lo a quebrar o açúcar. Uma quebra de açúcar bem-sucedida deve se concentrar na moderação e estar atento ao que você realmente deseja. Não posso prometer que o processo será fácil. Mas posso prometer que, seguindo essas etapas, você pode reduzir drasticamente a quantidade de açúcar em sua dieta. E, com isso, você provavelmente aumentará sua energia, melhorará o brilho de sua pele, reduzirá o inchaço, dormirá melhor, pensará com mais clareza e talvez melhore seu sistema imunológico também.

Veja por que é hora de #BreakUpWithSugar

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