13 ideias para um café da manhã saudável

Contente

• Leftover Frittata
• Granola Berry Parfait
• Jimmy Dean Deleita-se com o Muffin de Mel e de Mel de Bacon Canadense
• Manteiga de Nozes e Mel na Torrada de Trigo Integral
• Cereais e Leite Saudáveis
• Avocado Sunrise
• Smoothie para aumentar a imunidade
• Aveia que aumenta a energia
• Barras de café da manhã DIY
• Burrito de café da manhã caseiro
• Espinafre, tomate assado, queijo feta e embrulho de ovo da Starbucks
• Sanduíche MediterraneaYUM ™ da Jamba Juice
• O melhor café da manhã Dunkin ’Donuts
• Mais em SHAPE.com:
• Revisão para

Um bom café da manhã pode ajudá-lo a perder peso, aumentar a capacidade intelectual, aumentar a energia e definir um tom saudável para o resto do dia - portanto, faça valer todas as manhãs! "Um ótimo café da manhã fornece uma série de grupos de alimentos, especialmente aqueles que a maioria dos americanos não consegue se não os inclui na primeira refeição do dia", diz Christen Cupples Cooper, MS, um nutricionista registrado. Além de ajudá-lo a manter um peso saudável e manter o foco o dia todo, os estudos também mostram que comer regularmente um café da manhã saudável pode ajudar a prevenir diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer, diz Cooper.

Para ajudá-lo a tirar o máximo proveito de sua refeição matinal, pedimos a especialistas em nutrição as melhores ideias para um café da manhã de baixa caloria que são fáceis de fazer (ou que você pode pegar quando estiver em trânsito) e que certamente o manterão satisfeito até o almoço.

Leftover Frittata

Embora os ovos sejam um ótimo café da manhã rico em proteínas, eles nem sempre são convenientes de fazer em uma manhã movimentada. Mary Hartley, MPH, uma nutricionista registrada na cidade de Nova York, recomenda fazer sua fritada na noite (ou dia) anterior.

“Meu favorito é o frittata feito com batata e qualquer vegetal cozido. Eu coloco no microondas por 30 segundos, ou como frio”, diz ela. "É super saudável, com menos de 200 calorias por fatia, e já comi vegetais antes de meu dia começar!" Adoramos esta receita fácil de Fritada de Vegetais e Queijo!

Granola Berry Parfait

Por apenas 228 calorias, este parfait de baga fornecerá 12,5 gramas de proteína, 3 gramas de fibra, 44 por cento de sua ingestão diária recomendada de vitamina C e 33 por cento de suas necessidades diárias de cálcio.

"Esta pequena receita é extremamente nutritiva para as calorias gastas", diz Hartley. "Eu faço na noite anterior, cubra e leve à geladeira, e de manhã, a granola é macia e os frutos congelados estão descongelados."

Para fazer: Em uma taça, coloque os seguintes ingredientes em camadas duas vezes: bagas (1/4 xícara de morangos fatiados e ¼ xícara de mirtilos - podem ser frescos ou congelados), 6 onças de iogurte desnatado de baunilha e 2 colheres de sopa de granola ( e termine com algumas bagas por cima).

Jimmy Dean Deleita-se com o Muffin de Mel e de Mel de Bacon Canadense

Quer algo que seja fácil de fazer (e ainda mais fácil de comer) em uma manhã agitada? Experimente o Muffin Canadense de Bacon Mel e Trigo, de Jimmy Dean Delights. Coloque um muffin congelado no micro-ondas e seu café da manhã estará pronto para comer em menos de cinco minutos.

"Feito com bacon canadense, clara de ovo e apenas um pouco de queijo, esse sanduíche é mais saudável do que a maioria dos outros", diz Hartley. Com apenas 210 calorias e 4,5 gramas de gordura, este café da manhã rápido e fácil contém 15 gramas de proteína para mantê-lo satisfeito e cheio de energia por horas.

Manteiga de Nozes e Mel na Torrada de Trigo Integral

"Adoro o sabor da manteiga de amendoim natural ou da manteiga de amêndoa no pão de trigo integral e granulado coberto com um pouco de mel", diz Hartley."Eu engulo com um copo de leite desnatado, pego um pedaço de fruta e estou fora da porta!" Este pequeno-almoço equilibrado e substancial (incluindo leite e fruta) tem apenas cerca de 320 calorias.

Cereais e Leite Saudáveis

Se você acha que o café da manhã deve vir em uma tigela, Cooper tem algumas dicas para ajudá-lo a escolher um cereal inteligente: procure uma marca que contenha pelo menos cinco gramas (ou mais) de fibra por porção, adicione meia xícara de desnatado ou baixo - coloque leite gordo em sua tigela para fornecer cálcio e proteínas, e acrescente uma porção de frutas (frutas vermelhas ou bananas combinam bem com cereais) para aumentar o conteúdo de fibra de enchimento de sua refeição. E se você adora cereais, mas não tem tempo de sentar com uma tigela, leve-o em um saquinho e coma com um pote de iogurte de 180 ml, diz a nutricionista Amelia Winslow, fundadora do Eating Made Easy.

Avocado Sunrise

Não é um fã de alimentos tradicionais para o café da manhã? Experimente esta refeição matinal revigorante e fácil de fazer: corte um abacate maduro ao meio, retire-o da casca, remova a semente, coloque seu molho fresco favorito no lugar da semente e polvilhe com um pouco de sal marinho.

"Este não é o seu café da manhã típico, mas é perfeito para aqueles que procuram se manter com energia e plenitude durante o dia. E embora os abacates tenham muita gordura, é a gordura monoinsaturada saudável para o coração, e eles são uma boa fonte de vitamina K, uma vitamina que é importante para o funcionamento adequado do sangue e dos ossos ", diz Margaux J. Rathbun, terapeuta nutricional certificado e fundador do Authentic Self Wellness.

Smoothie para aumentar a imunidade

Este smoothie é cheio de antioxidantes que aumentam o sistema imunológico e bastante fibra, além das sementes de chia que adicionam proteínas, cálcio, magnésio, potássio e ácidos graxos ômega-3.

"Este smoothie é uma forma deliciosa de estimular o sistema imunológico e, ao mesmo tempo, aumentar a sua energia naturalmente", diz Rathbun.

Para fazer: combine 1 xícara de morangos, 1 xícara de framboesas (Rathbun recomenda usar frutas orgânicas para limitar sua exposição a pesticidas), meia xícara de abacaxi, 1 colher de sopa de sementes de chia, cinco colheres de sopa de iogurte natural (ou kefir) , e seis colheres de sopa de água de coco no liquidificador e bata até ficar homogêneo. (Se quiser esfriar, coloque alguns cubos de gelo no liquidificador).

Aveia que aumenta a energia

Esta receita de aumento de energia é deliciosa, nutritiva e fácil de fazer, diz Rathbun. "O óleo de linhaça adicionado dá a este café da manhã um impulso de ácidos graxos ômega-3, perfeito para promover um coração, pele, cabelo e unhas saudáveis. O óleo combinado com a aveia também dá a seu corpo um impulso natural de energia duradoura, e aveia é uma excelente fonte de vitamina E, tiamina, niacina, riboflavina, cálcio e ferro. "

Para fazer: misture 1 xícara de aveia antiga e 2 xícaras de leite de arroz, leite ou água em uma panela e leve para ferver. Cozinhe por cerca de 1 minuto em fogo médio, mexendo ocasionalmente. Retire do fogo, adicione ¼ colher de chá de baunilha (Rathbun recomenda usar uma marca totalmente natural e orgânica), polvilhe com um pouco de canela e mel (a gosto) e misture duas colheres de sopa de óleo de linhaça.

Barras de café da manhã DIY

Pule as barras de café da manhã processadas que podem ser carregadas com açúcar e experimente a receita fácil de Rathbun para Barras de Café da Manhã Do-It-Yourself.

"Essas barras são carregadas com vitaminas, minerais e gorduras 'boas' que vão acabar com os desejos de fome, dar um impulso de energia, clarear a névoa do cérebro e ajudá-lo a passar o dia. As barras também contêm ingredientes completos de fibra para ajudar a promover uma digestão saudável. Sugiro preparar um lote no domingo, para que você tenha as barras de café da manhã à mão durante a semana. "

Para fazer: combine ¼ libra de ameixas secas sem caroço, ¼ libra de tâmaras, ¼ libra de figos e ¼ libra de passas em um processador de alimentos e misture. Em uma tigela, misture ¼ xícara de mel cru, 3 colheres de sopa de suco de limão, 3 colheres de sopa de óleo de linhaça, ½ xícara de gérmen de trigo e 1 colher de sopa de casca de laranja ralada. Junte a fruta processada e misture. Molde a mistura em uma panela e geladeira por uma hora, depois corte em barras e sirva. (A receita rende cerca de 12 barras). Você também pode congelar as barras para que durem mais durante a semana, diz Rathbun.

Burrito de café da manhã caseiro

Precisa de um café da manhã para comer em qualquer lugar? Embrulhe um burrito de café da manhã portátil e rico em proteínas. Combine um ovo cozido no vapor (mexa um ovo em uma caneca e leve ao microondas 45-60 segundos ou até ficar fofo), duas colheres de sopa de queijo cheddar ralado e duas colheres de sopa de salsa e enrole-o em uma tortilha de trigo integral, diz Winslow. Não é fã de ovos de manhã? Em vez disso, faça seu burrito doce: espalhe uma colher de sopa de manteiga de amendoim em uma tortilla de trigo integral, cubra com maçãs ou bananas fatiadas e enrole em um burrito.

Espinafre, tomate assado, queijo feta e embrulho de ovo da Starbucks

Só tem que ter seu Starbucks pela manhã? Deixe de lado seus doces carregados de calorias e gorduras e mocha-lattes e peça espinafre, tomate torrado, queijo feta e ovo com um café alto com leite desnatado, diz Winslow. O envoltório contém apenas 270 calorias, 4 gramas de gordura saturada e fornece 14 gramas de proteína e 8 gramas de fibra de enchimento.

Sanduíche MediterraneaYUM ™ da Jamba Juice

Embora o Jamba Juice pareça um lugar muito saudável para tomar café da manhã, seu menu pode ser enganoso. "Smoothies podem enganar, deixando você com muito açúcar e calorias sem uma sensação de satisfação total", diz Rania Batayneh, MPH, nutricionista e estrategista alimentar da América. "A menos que você opte pelo menu light (que usa adoçantes artificiais), sua melhor aposta na Jamba Juice é sempre ir para um pouco e adicionar o reforço de proteína."

Melhor ainda, peça seu sanduíche de pão achatado, o MediterraneaYUM. ™ Por apenas 320 calorias, você obterá 13 gramas de proteína de enchimento (contra um Smoothie de morango Surf Rider de 16 onças e 300 calorias que tem apenas 2 gramas de proteína) e um sanduíche que tem muito mais probabilidade de mantê-lo satisfeito até a próxima refeição, diz Batayneh

O melhor café da manhã Dunkin ’Donuts

O Dunkin 'Donuts é o local ideal para o café da manhã no caminho para o trabalho? Nem pense em ir para um donut de calorias vazias que causará uma queda de açúcar no sangue no meio da manhã. Em vez disso, peça um Wake-Up Wrap com clara de ovo e salsicha de peru, diz Batayneh. Com 150 calorias, esta embalagem satisfatória contém 11 gramas de proteína e ainda deixa bastante espaço calórico para um grande café com leite.

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