13 alimentos gregos super saudáveis

Contente

• 1. Hummus
• 2. Melitzanosalata
• 3. Tzatziki
• 4. Dolmades
• 5. Gigantes Plaki
• 6. Avgolemono
• 7. Fakes Soupa
• 8. Souvlaki
• 9. Camarão Saganaki
• 10. Sardinhas assadas
• 11. Salada Horiatiki
• 12. Spanakorizo
• 13. Horta Vrasta
• A linha inferior

Nos anos 60, os gregos viviam mais e apresentavam taxas mais baixas de doenças crônicas do que o resto do mundo.

Isso provavelmente se deve à dieta deles, que estava cheia de frutos do mar, frutas, verduras, grãos, feijões e gorduras saudáveis.

A dieta mediterrânea é baseada na dieta tradicional grega e em outros padrões alimentares semelhantes dos países vizinhos.

Pesquisas sugerem que seguir a dieta mediterrânea pode diminuir o risco de ataque cardíaco, derrame, diabetes, obesidade e morte prematura (1).

Este artigo discute 13 alimentos gregos tradicionais que são super saudáveis.

1. Hummus

Hummus é um mergulho popular ou espalhado por todo o Mediterrâneo e Oriente Médio.

É comido há milhares de anos - até Platão e Sócrates escreveram sobre os benefícios do hummus.

Geralmente, é feito misturando grão de bico, tahine (sementes de gergelim moídas), azeite e suco de limão. Esse mergulho não é apenas delicioso, mas também é extremamente saudável (2).

De fato, pesquisas recentes sugerem que comer hummus pode ajudar no controle do peso, no controle do açúcar no sangue e na saúde do coração (3, 4).

Isso se deve em parte ao seu principal ingrediente, o grão de bico, também conhecido como grão de bico. Eles são uma excelente fonte de proteínas e fibras (5).

O hummus também contém gorduras saudáveis ​​para o coração, provenientes do azeite e do tahine (6).

O azeite é um item básico da culinária grega e da dieta mediterrânea. Ele tem sido associado a muitos benefícios à saúde, incluindo menos inflamação, melhor saúde cerebral, proteção contra doenças cardíacas e derrames e a capacidade de ajudar a combater o câncer (7, 8, 9).

Você pode servir hummus como molho com legumes frescos, pão pita ou bolachas salgadas.

Resumo: Hummus é um molho feito com grão de bico, tahine, azeite e suco de limão. É carregado com proteínas, fibras e gorduras saudáveis.

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata significa salada de berinjela em grego, mas na verdade é um mergulho.

É feito misturando ou triturando berinjelas assadas com azeite, alho e suco de limão. É semelhante a um prato chamado baba ghanoush, que tem origem no Oriente Médio.

As berinjelas são uma boa fonte de fibras e antioxidantes, que combatem os danos causados ​​pelos radicais livres (10).

Os radicais livres existem no ambiente, mas eles também são formados no corpo. Eles podem causar danos celulares associados ao envelhecimento, câncer e doenças crônicas (11).

Berinjelas contêm um poderoso antioxidante chamado nasunina. Pesquisas sugerem que a nasunina pode reduzir os radicais livres e proteger a saúde do cérebro (12).

Além disso, o molho é aromatizado com suco de limão e alho. Ambos são usados ​​com frequência na culinária grega e proporcionam seus próprios benefícios à saúde.

Por exemplo, o alho pode estimular o sistema imunológico e ajudar a prevenir doenças cardíacas, enquanto os limões são ricos em vitamina C saudável para o coração e podem ajudar a prevenir pedras nos rins (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata é normalmente servido como aperitivo para mergulhar pão e legumes. Você também pode usá-lo como uma propagação em um sanduíche.

Resumo: Melitzanosalata é um mergulho popular feito de berinjela assada. É uma boa fonte de fibras e antioxidantes.

3. Tzatziki

Tzatziki é outro mergulho e propagação popular usado na culinária grega.

Embora seja muito cremoso, é bastante baixo em calorias, com cerca de 35 calorias em duas colheres de sopa de molho tzatziki.

Tzatziki é feito com iogurte grego, pepino e azeite.

O iogurte grego é mais cremoso e espesso do que o iogurte comum. Isso ocorre porque o iogurte foi esticado para remover o soro de leite líquido.

Historicamente, os gregos coam o iogurte para reduzir o seu teor de água e evitar a deterioração.

Mas coar o iogurte grego também reduz o seu teor de lactose e aumenta em proteínas. Apenas 3,5 onças (100 gramas) fornecem 10 gramas de proteína (17).

A proteína é um dos nutrientes mais importantes para a perda de peso. Pode ajudar a reduzir o apetite, regular os hormônios da fome e aumentar o metabolismo (18).

O molho Tzatziki é frequentemente servido como molho com pão pita. Também pode ser adicionado a carnes grelhadas para um prato de alta proteína.

Resumo: Tzatziki é um mergulho popular feito de pepino e iogurte grego. É rico em proteínas e baixo em calorias.

4. Dolmades

Dolmades são folhas de uvas recheadas que podem ser servidas como aperitivo ou prato principal.

Eles são normalmente recheados com arroz, ervas e, ocasionalmente, carne. O recheio pode variar, alterando seu conteúdo de gordura e calorias.

No entanto, as folhas de uva são baixas em calorias e altas em fibras. Eles também têm grandes quantidades de vitamina A e vitamina K (19).

Além disso, eles têm um conteúdo antioxidante muito alto. De fato, pesquisas sugerem que as folhas de uva têm dez vezes a atividade antioxidante do suco ou polpa de uva (20).

Além disso, as folhas de uva vermelha podem melhorar a circulação sanguínea em pessoas com insuficiência venosa crônica, uma condição na qual o sangue tem dificuldade em circular pelas veias (21).

Dolmades são aromatizados com diferentes ervas e especiarias. Ervas e especiarias são uma parte importante da culinária grega e também contêm muitos benefícios à saúde (22).

Por exemplo, muitas receitas de dolmades usam salsa e endro.

Acredita-se que o endro seja uma boa fonte de antioxidantes e pode retardar o crescimento de bactérias e fungos causadores de doenças. Também pode melhorar a saúde digestiva (23).

E a salsa é uma excelente fonte de vitamina K. Apenas cinco raminhos fornecem mais de 100% de suas necessidades diárias de vitamina K (24).

A vitamina K não só ajuda a coagular o sangue, mas também apoia a saúde dos ossos e do coração (25).

Resumo: Dolmades são folhas de videira recheadas extremamente nutritivas e com fortes propriedades antioxidantes.

5. Gigantes Plaki

Gigantes são grandes feijões brancos. Eles recebem o nome apropriado da palavra grega para gigante, enquanto plaki significa um prato assado no forno com legumes.

Apropriadamente, o prato se refere a feijões gigantes cozidos em molho de tomate.

Os feijões-lima ou outros feijões brancos grandes são frequentemente usados ​​no lugar dos feijões gigantes, pois podem ser difíceis de encontrar.

Feijão branco é muito nutritivo. De fato, todos os grãos são muito densos em nutrientes e muitos são consumidos regularmente em toda a Grécia (26, 27).

O feijão é uma excelente e importante fonte de proteína para vegetarianos.

Eles também são ótimos para perda de peso, pois são ricos em fibras e proteínas (28, 29).

Além disso, pesquisas mostram que pessoas que comem mais feijão têm menor risco de doenças cardíacas. O feijão também é conhecido por ajudar a controlar o açúcar no sangue e o diabetes (27).

Resumo: Gigantes são feijões grandes cozidos em molho de tomate. O feijão é rico em muitos nutrientes e tem sido associado a muitos resultados positivos para a saúde.

6. Avgolemono

Avgolemono é uma sopa grega tradicional. Geralmente, é feito com frango, limão, ovos e macarrão ou arroz orzo.

Pode ser pensado como a versão grega da sopa de macarrão de galinha. A sopa de galinha é recomendada há centenas de anos para ajudar a combater resfriados e gripes.

É interessante notar que algumas pesquisas apóiam que a sopa de galinha pode não apenas ajudar a reduzir os sintomas de resfriado e gripe, mas também possivelmente a prevenir (30, 31).

Um estudo comparou como a água fria, a água quente e a sopa quente de frango afetavam o nariz entupido.

Ele descobriu que, embora a água quente funcionasse melhor que a água fria, a sopa de galinha era melhor para aliviar o nariz entupido. No entanto, o estudo não identificou o que a sopa causou isso (30).

Outro estudo recente descobriu que a carnosina, um composto da sopa de galinha, combate a gripe em seus estágios iniciais. No entanto, é metabolizado rapidamente, portanto o efeito é temporário (31).

Além de suas propriedades potencialmente estimulantes do sistema imunológico, o avgolemono também contém altos níveis de proteína do frango e dos ovos, além de ser relativamente baixo em calorias.

Uma porção de uma sopa tradicional de avgolemono contém 27 gramas de proteína e 245 calorias.

No entanto, pode ser rico em sódio, por isso pode não ser a melhor escolha para indivíduos sensíveis ao sal (32).

Resumo: Avgolemono é canja de galinha com limão. Pode ter propriedades que estimulam o sistema imunológico e é uma boa fonte de proteína.

7. Fakes Soupa

Fakes soupa é uma sopa de lentilha. Pode ser feito com ou sem tomate e é um alimento básico da dieta grega.

É uma excelente fonte de proteína e fibra. Apenas uma xícara de lentilha contém 18 gramas de proteína e 16 gramas de fibra (33).

Essas leguminosas poderosas são populares em todo o Mediterrâneo e contêm muitas vitaminas e minerais. Uma xícara de lentilhas cozidas contém o seguinte (33):

• Molibdênio: 330% do IDI
• Ácido fólico: 90% do IDI
• Manganês: 49% do IDI
• Ferro: 37% do IDI
• Vitamina B1: 28% do IDI
• Zinco: 24% do IDI

Esses nutrientes tornam o soupa falsificado um excelente alimento para os vegetarianos, uma vez que as dietas vegetarianas costumam ter baixo teor de ferro, proteína e zinco (34).

Além disso, pesquisas sugerem que as lentilhas podem ajudar a baixar a pressão sanguínea, combater o câncer, controlar o açúcar no sangue e diminuir o colesterol (35).

Resumo: Esta sopa de lentilha é rica em fibras, proteínas e muitos outros nutrientes. As lentilhas podem ajudar a combater o câncer, controlar o açúcar no sangue e diminuir o colesterol.

8. Souvlaki

Souvlaki consiste em pequenos pedaços de carne grelhada no espeto e é um dos alimentos gregos mais conhecidos.

É vendido em toda a Grécia em lojas "souvlatzidiko" ou souvlaki e pode ser encontrado em quase todos os restaurantes gregos do mundo.

Souvlaki é tipicamente feito de carne de porco, frango, cordeiro ou carne. Tradicionalmente, é apenas carne, mas agora é servido com legumes como um kabob.

A carne fornece muitos nutrientes, como proteínas, ferro e vitaminas do complexo B (36).

Além disso, a carne é uma proteína completa, o que significa que possui todos os aminoácidos essenciais. Dietas ricas em proteínas têm demonstrado ajudar na perda de peso e saciedade (28).

A ingestão de carne também está associada ao aumento da massa muscular, o que é especialmente importante em idosos (37).

Souvlaki agora é comumente servido em restaurantes gregos de fast-food com batatas fritas e pitas. Você pode tentar obter uma salada para uma refeição mais saudável.

Resumo: Souvlaki é simplesmente pedaços de carne grelhados no espeto. A carne oferece muitos benefícios, como proteínas e vitaminas do complexo B.

9. Camarão Saganaki

O camarão Saganaki é um aperitivo tradicional grego, saboroso e saudável para o coração.

Apresenta camarão em um saboroso molho de tomate e é tradicionalmente servido em uma frigideira de fundo pesado, conhecida como panela saganaki na Grécia.

Camarão e outros frutos do mar são uma parte importante das dietas grega e mediterrânea. Eles também são extremamente saudáveis.

O camarão é rico em proteínas e muito pobre em gordura. Uma porção de 85 gramas contém 18 gramas de proteína e apenas 1 grama de gordura (38).

Ele também fornece cerca de 50% do seu selênio diário. O selênio pode ajudar a reduzir a inflamação e diminuir o risco de câncer de próstata (39).

Enquanto o camarão é rico em colesterol alimentar, as pesquisas mostram que o colesterol na dieta tem pouco ou nenhum efeito sobre o colesterol no sangue na maioria das pessoas (40).

O tomate é o outro ingrediente principal deste prato e rico em antioxidantes, incluindo vitamina C e licopeno (41).

O licopeno é um poderoso antioxidante que dá aos tomates a sua cor vermelha. Está associado a um risco reduzido de doenças cardíacas e câncer (41).

O tomate é frequentemente consumido na Grécia e pode contribuir para as taxas mais baixas de doenças cardíacas, câncer e morte prematura.

Resumo: Este aperitivo apresenta camarão em molho de tomate. É rico em proteínas, baixo em calorias e rico em antioxidantes.

10. Sardinhas assadas

O peixe é um alimento básico nas dietas grega e mediterrânea.

A alta ingestão de peixes, especialmente peixes gordurosos, tem sido repetidamente ligada a muitos benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de doenças cardíacas (42).

As sardinhas são um dos peixes mais consumidos na Grécia. Esses peixes pequenos e gordurosos não são apenas saborosos, mas também um dos alimentos mais saudáveis ​​que você pode comer.

De fato, eles são uma grande fonte de EPA e DHA. Estes são tipos de ácidos graxos ômega-3 que foram associados a muitos benefícios à saúde. 3,5 onças (100 gramas) de sardinha contêm 473 mg de EPA e 509 mg de DHA (43).

Pesquisas demonstraram que uma ingestão moderada de 250 a 500 mg de EPA e DHA por dia pode reduzir o risco de morte por doença cardíaca em pelo menos 25% (44).

DHA também é crucial para a saúde do cérebro. É importante não apenas para o desenvolvimento saudável do cérebro em bebês, mas também promove o envelhecimento saudável do cérebro (45).

Além de gorduras saudáveis, 100 gramas (3,5 onças) fornecem o seguinte (43):

• Proteína: 25 gramas
• Vitamina b12: 149% do IDI
• Selênio: 75% do IDI
• Vitamina D: 68% do IDI
• Cálcio: 38% do IDI

As sardinhas também são boas para os ossos, pois contêm grandes quantidades de proteína, cálcio e vitamina D (46).

Enquanto são consumidos de várias maneiras diferentes, geralmente são assados ​​com azeite, limão e temperos.

Resumo: As sardinhas são ricas em proteínas e gorduras saudáveis ​​e podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas. Eles também contêm muitas vitaminas e minerais, incluindo cálcio e vitamina D para ossos fortes.

11. Salada Horiatiki

Horiatiki significa aldeão em grego, então este prato simplesmente significa salada de aldeão.

Geralmente é feito com tomate, cebola, pepino, azeitona e queijo feta. Em seguida, é coberto com azeite e vinagre. Todos esses ingredientes são carregados com nutrientes e considerados básicos na culinária grega.

Os legumes na salada tornam rico em fibras. Os vegetais também contêm muitos antioxidantes e nutrientes, incluindo vitamina C, vitamina K e potássio (41, 47, 48).

As azeitonas e o azeite contêm gorduras monoinsaturadas saudáveis. Essas gorduras podem reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame, além de reduzir a inflamação (7, 49).

O queijo feta polvilhado na salada é outro item básico da culinária grega.

O queijo feta é feito com leite de ovelha ou de cabra. É bom para os seus ossos, pois é rico em cálcio, proteínas e fósforo. De fato, contém mais cálcio do que a maioria dos outros queijos (50, 51).

Resumo: A salada Horiatiki é feita a partir de tomates, cebolas, pepinos, azeitonas e queijo feta. Contém gorduras saudáveis, fibras e muitas vitaminas e minerais. Tem muitos antioxidantes também.

12. Spanakorizo

Spanakorizo ​​é um prato de espinafre e arroz que é tradicionalmente servido com limão, queijo feta e azeite. Pode ser servido como prato ou acompanhamento principal.

O espinafre é um dos vegetais mais saudáveis ​​que você pode comer. Um copo (30 gramas) contém os seguintes nutrientes (52):

• Vitamina A: 56% do IDI
• Vitamina C: 14% do IDI
• Vitamina K: 181% do IDI
• Ácido fólico: 15% do IDI
• Potássio: 5% do IDI
• Ferro: 5% do IDI

O espinafre também contém muitos antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres e previnem os danos celulares (11).

Por exemplo, eles contêm luteína e zeaxantina, que melhoram a saúde ocular, e quercetina, que combate infecções e inflamações (53, 54).

O arroz também é rico em muitas vitaminas e minerais B, como manganês, selênio e ferro (55).

No entanto, o ferro de fontes vegetais, como arroz e espinafre, não é absorvido, assim como o ferro da carne. Felizmente, este prato contém limão. O conteúdo do ácido cítrico e da vitamina C do limão ajuda na absorção de ferro desse prato (56).

Resumo: Spanakorizo ​​é um prato de espinafre e arroz com alto teor de vitamina A, vitamina C, vitamina K, ferro e ácido fólico. Ele também contém muitos antioxidantes que podem promover a saúde ocular, combater infecções e reduzir a inflamação.

13. Horta Vrasta

Horta vrasta significa simplesmente verduras cozidas em grego e é um alimento básico nas famílias gregas. O prato é normalmente coberto com azeite e suco de limão.

Tradicionalmente na Grécia, verduras silvestres eram usadas. Os verdes são comumente consumidos em todo o Mediterrâneo, e uma alta ingestão de verduras é um componente essencial e muitas vezes esquecido da dieta mediterrânea.

A maioria dos vegetais silvestres tem um teor antioxidante extremamente alto. Um estudo descobriu que muitos vegetais selvagens contêm mais antioxidantes que mirtilos (57).

Pesquisas mostram que, embora parte do seu conteúdo antioxidante seja perdido durante a fervura, eles retêm antioxidantes melhor do que a maioria dos alimentos quando cozidos (58).

Se você não mora no Mediterrâneo, ainda pode saborear este prato, pois pode usar quase todos os vegetais de folhas verdes. Os verduras comumente usados ​​incluem endívia, folhas-leão, espinafre, mostarda ou chicória.

Embora o conteúdo exato de nutrientes varie de acordo com os vegetais que você usa, todos os vegetais folhosos são ricos em vitamina K e fibras, mas baixos em calorias (59, 60, 61, 62).

Além disso, todos os vegetais de folhas verdes também são boas fontes de nitratos na dieta. Estudos recentes mostraram que uma dieta rica em nitratos de vegetais pode diminuir a pressão sanguínea e reduzir o risco de glaucoma (63, 64).

Resumo: Horta vrasta é um prato de verduras cozidas. Eles são tradicionalmente feitos com verduras selvagens que são ricos em antioxidantes. Este prato é rico em vitamina K e fibras, mas baixo em calorias.

A linha inferior

A dieta tradicional grega é saborosa e saudável.

Além disso, é rico em antioxidantes, gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais. Também tem sido associado a muitos resultados favoráveis ​​à saúde.

Ao aumentar os alimentos gregos, como azeite, frutos do mar, ervas, frutas e legumes em sua dieta, você pode melhorar sua nutrição geral e ajudar a combater doenças crônicas.