14 maneiras simples de parar de comer muito açúcar

Contente

• 1. Reduza as bebidas cheias de açúcar
• 2. Evite sobremesas carregadas de açúcar
• 3. Evite molhos com muito açúcar
• 4. Coma alimentos gordurosos
• 5. Coma alimentos integrais
• 6. Verifique se há açúcar em alimentos enlatados
• 7. Cuidado com os chamados salgadinhos processados ​​"saudáveis"
• 8. Evite café da manhã cheio de açúcar
• 9. Leia etiquetas
• 10. Coma mais proteína e gordura
• 11. Considere adoçantes naturais
• 12. Não mantenha açúcar em casa
• 13. Não compre quando estiver com fome
• 14. Durma o suficiente
• A linha inferior
• Plantas como remédio: DIY chá de ervas para conter os desejos de açúcar

Comer muito açúcar é uma das piores coisas que você pode fazer ao seu corpo. Pode ter muitos efeitos negativos na sua saúde.

Foi demonstrado que contribui para a obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, câncer e cáries (1, 2, 3, 4, 5).

Embora o açúcar seja encontrado naturalmente em alimentos como frutas e legumes, esse tipo tem pouco efeito sobre o açúcar no sangue e é considerado muito saudável.

Frutas e legumes também contêm muitas vitaminas e minerais saudáveis.

O perigo é de adicionado açúcares em alimentos processados.

Atualmente, o americano médio consome cerca de 17 colheres de chá (68 gramas) de açúcar adicionado por dia (6).

Isso é muito mais do que o limite superior diário recomendado por alguns especialistas, que é de 6 colheres de chá (25 gramas) para mulheres e 9 colheres de chá (37 gramas) para homens (7).

Este artigo lista 14 maneiras simples de parar de comer tanto açúcar.

1. Reduza as bebidas cheias de açúcar

Algumas bebidas populares contêm um monte de açúcar adicionado.

Refrigerantes, bebidas energéticas, esportes e frutas contribuem com 44% do açúcar adicionado na dieta americana (8).

As chamadas bebidas "saudáveis", como smoothies e sucos de frutas, ainda podem conter quantidades impressionantes.

Por exemplo, 450 ml de suco de maçã a 100% contém mais de 12 colheres de chá (49 gramas) (9).

Seu corpo não reconhece as calorias das bebidas da mesma forma que os alimentos. As bebidas não fazem você se sentir tão cheio, então as pessoas que consomem muitas calorias das bebidas não comem menos para compensar (10).

Estudos têm mostrado consistentemente que reduzir a ingestão de bebidas açucaradas pode ajudar na perda de peso (11, 12, 13).

Aqui estão algumas opções melhores para beber menos açúcar:

• Água: É grátis e tem zero calorias.
• Água com gás com um toque de limão ou limão fresco: Refrigerante caseiro.
• Água com hortelã e pepino: Surpreendentemente refrescante em clima quente.
• Chás de ervas ou de frutas: Beba-os quentes ou frios com gelo.
• Chá e café: Atenha-se ao chá sem açúcar ou café preto ou branco liso.

Cortar bebidas açucaradas pode reduzir enormemente a ingestão de açúcar e ajudar a perder peso.

Resumo: Evitar bebidas açucaradas, como refrigerantes, bebidas energéticas e algumas bebidas de frutas, reduzirá drasticamente a ingestão de açúcar e poderá ajudar a perder peso.

2. Evite sobremesas carregadas de açúcar

A maioria das sobremesas não fornece muito valor nutricional.

Eles são carregados de açúcar, o que causa picos de açúcar no sangue e pode fazer você se sentir cansado, com fome e desejando mais açúcar.

Sobremesas à base de grãos e laticínios, como bolos, tortas, rosquinhas e sorvetes, representam mais de 18% da ingestão de açúcar adicionado na dieta americana (14).

Se você realmente sente a necessidade de algo doce, tente estas alternativas:

• Fruta fresca: Naturalmente doce e cheio de fibras, vitaminas e minerais.
• Iogurte grego com canela ou fruta: Rico em cálcio, proteína e vitamina B12.
• Frutas assadas com creme: Tente peras, maçã ou ameixas.
• Chocolate escuro: Em geral, quanto maior o teor de cacau, menor o açúcar.
• Um punhado de datas: Eles são naturalmente doces e extremamente nutritivos.

Trocar sobremesas pesadas em açúcar por frutas frescas ou assadas não apenas reduz a ingestão de açúcar, mas também aumenta as fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes em sua dieta.

Resumo: Sobremesas como sorvete, bolos e biscoitos são carregados com açúcar e fornecem pouca nutrição. Alterne para frutas frescas ou cozidas para reduzir a ingestão de açúcar e aumentar a ingestão de fibras, vitaminas e minerais.

3. Evite molhos com muito açúcar

Molhos como ketchup, molho barbecue e molho de pimenta doce são comuns na maioria das cozinhas. No entanto, a maioria das pessoas não está ciente de seu teor chocante de açúcar.

Uma única colher de sopa (15 gramas) de ketchup pode conter 1 colher de chá (4 gramas) (15).

Embora algumas variedades não tenham adição de açúcar. Sempre leia o rótulo para ter certeza de que está escolhendo a opção com menos açúcar.

Aqui estão algumas outras opções para dar sabor à sua comida:

• Ervas e especiarias frescas ou secas: Não contêm açúcar ou calorias e podem ter benefícios adicionais para a saúde.
• Pimentão fresco: Dê um chute sem açúcar na sua comida.
• Mostarda amarela: Saboroso e contém praticamente nenhum açúcar ou calorias.
• Vinagre: Sem açúcar e calorias, com um zing semelhante ao do ketchup. Alguns vinagres e cremes balsâmicos podem conter açúcar.
• Pasta Harissa: Pode ser comprado ou fabricado e é um bom substituto para o molho de pimentão doce.
• Pesto: Fresco e noz, ótimo em sanduíches ou ovos.
• Maionese: Embora seja livre de açúcar, é rico em gordura, portanto, tenha cuidado se estiver tentando perder peso.

Resumo: Molhos de mesa comuns podem conter uma quantidade chocante de açúcar. Leia sempre o rótulo para ter certeza de escolher opções sem açúcar ou use ervas e especiarias para dar sabor à sua comida.

4. Coma alimentos gordurosos

Opções com pouca gordura de seus alimentos favoritos - manteiga de amendoim, iogurte, molho para salada - estão por toda parte.

Se você foi informado de que a gordura é ruim, pode parecer natural procurar essas alternativas, em vez das versões com gordura total, quando você está tentando perder peso.

No entanto, a verdade inquietante é que eles geralmente contêm mais açúcar e, às vezes, mais calorias do que suas contrapartes gordas.

Uma porção de 113 gramas de iogurte de baunilha com pouca gordura contém 4 colheres de chá (16 gramas) de açúcar e 96 calorias.

A mesma quantidade de iogurte natural com pouca gordura contém pouco mais de uma colher de chá (5 gramas) de açúcar natural no leite e apenas 69 calorias (16, 17).

Outro exemplo é um café de 237 ml feito com leite integral e sem adição de açúcar, que contém meia colher de chá (2 gramas) de açúcar natural e 18 calorias (18).

Por outro lado, a mesma quantidade de uma bebida mocha com baixo teor de gordura contém 6,5 colheres de chá (26 gramas) de açúcar adicionado e 160 calorias (19).

Também foi demonstrado que o alto consumo de açúcar causa ganho de peso, o que nega a razão pela qual você pode ter escolhido um alimento com pouca gordura (20, 21).

Quando você está tentando reduzir a ingestão de açúcar, geralmente é melhor escolher a versão com gordura total.

Resumo: Alimentos com pouca gordura podem conter mais açúcar e calorias do que as versões com gordura total. Geralmente é melhor escolher versões com gordura total quando você está tentando reduzir a ingestão de açúcar.

5. Coma alimentos integrais

Alimentos integrais não foram processados ​​ou refinados. Eles também são livres de aditivos e outras substâncias artificiais.

No outro extremo estão os alimentos ultraprocessados. Estes são alimentos preparados que contêm sal, açúcar e gorduras, mas também substâncias geralmente não utilizadas na culinária caseira.

Essas substâncias podem ser aromas artificiais, cores, emulsificantes ou outros aditivos. Exemplos de alimentos ultraprocessados ​​são refrigerantes, sobremesas, cereais, pizzas e tortas.

Os alimentos ultraprocessados ​​diferem dos alimentos processados ​​padrão, que geralmente têm apenas ingredientes mínimos adicionados, todos os que você pode encontrar em uma cozinha padrão.

Exemplos de alimentos processados ​​padrão são pão e queijo simples (22).

90% dos açúcares adicionados na dieta americana média provêm de alimentos ultraprocessados, enquanto apenas 8,7% provêm de alimentos preparados a partir do zero em casa, usando alimentos integrais (22).

E não é apenas junk food que contém grandes quantidades.

Opções aparentemente saudáveis, como molho de macarrão em lata, também podem conter quantidades alarmantes. Uma porção (128 gramas) pode conter cerca de 3 colheres de chá (11 gramas) (23).

Tente cozinhar a partir do zero, quando possível, para evitar açúcares adicionados. Você não precisa cozinhar refeições elaboradas. Truques simples, como marinar carne e peixe em ervas, especiarias e azeite, darão resultados deliciosos.

Resumo: Alimentos integrais são isentos de adição de açúcar e outros aditivos comumente encontrados em alimentos processados. Comer mais alimentos integrais e cozinhar do zero reduzirá a ingestão de açúcar.

6. Verifique se há açúcar em alimentos enlatados

Alimentos enlatados podem ser uma adição útil e barata à sua dieta, mas também podem conter muito açúcar.

Frutas e vegetais contêm açúcares naturais. No entanto, eles não são um problema, pois não afetam o açúcar no sangue da mesma maneira que o açúcar adicionado.

Evite alimentos enlatados embalados em calda ou com açúcar na lista de ingredientes. A fruta é doce o suficiente, então escolha versões rotuladas com "em suco próprio" ou "sem adição de açúcar".

Se você comprar frutas ou legumes enlatados com adição de açúcar, remova-os lavando-os com água antes de comê-los.

Resumo: Alimentos enlatados, incluindo frutas e vegetais enlatados, podem conter adição de açúcar. Leia sempre os rótulos para garantir que você escolha as versões sem ele.

7. Cuidado com os chamados salgadinhos processados ​​"saudáveis"

A maioria das pessoas sabe que doces e biscoitos contêm muito açúcar, então eles podem procurar alternativas de lanches "saudáveis".

Surpreendentemente, lanches como barras de granola, barras de proteínas e frutas secas podem conter tanto, se não mais, açúcar do que seus rivais doentios, como barras de chocolate.

Algumas barras de granola podem conter até 8 colheres de chá (32 gramas) (24).

Frutas secas são cheias de fibras, nutrientes e antioxidantes. No entanto, também é cheio de açúcar natural, portanto deve ser consumido com moderação.

Algumas frutas secas também contêm grandes quantidades de açúcar adicionado. Para evitar isso, procure rótulos de ingredientes que digam "100% de frutas".

Ou tente estas ideias saudáveis ​​para lanches:

• Um punhado de nozes: Embalado com boas calorias, proteínas e gorduras saudáveis.
• Mix de trilhas: Certifique-se de que são apenas nozes e frutas secas, sem adição de açúcar.
• Espasmódico sem adição de açúcar: Cheio de proteínas e com poucas calorias.
• Ovo cozido: Este superalimento é rico em proteínas, vitaminas e minerais.
• Fruta fresca: Contém açúcar natural para satisfazer esses desejos de açúcar.

Não se deixe enganar pelas mensagens de marketing "saudáveis" em alguns lanches. Esteja preparado e leve lanches com pouco açúcar quando estiver em trânsito.

Resumo: Os chamados lanches saudáveis, como barras de granola e proteínas, podem conter muito açúcar. Esteja preparado e leve lanches com pouco açúcar, como nozes e frutas frescas, quando estiver fora de casa.

8. Evite café da manhã cheio de açúcar

Cereais de café da manhã estão entre os piores quando se trata de adição de açúcar.

Um relatório constatou que alguns dos mais populares continham mais da metade de seu peso em adição de açúcar.

Um cereal no relatório continha mais de 12 colheres de chá (50 gramas) por porção, o que representava 88% de açúcar em peso.

Além disso, o relatório constatou que a granola, que geralmente é comercializada como "saudável", tem mais açúcar do que qualquer outro tipo de cereal, em média.

Alimentos populares para o café da manhã, como panquecas, waffles, bolos e geléias, também são carregados com açúcar adicionado.

Alterne para essas opções de café da manhã com pouco açúcar:

• Aveia quente: Adicione algumas frutas picadas, se quiser.
• Iogurte grego: Adicione frutas e nozes para extra boas calorias.
• Ovos: Fervido, escalfado, mexido ou como uma omelete.
• Abacate: Cheio de nutrição e gorduras saudáveis ​​para energia.

A escolha de uma opção com pouco açúcar e alta proteína e fibra no café da manhã ajudará você a se sentir satisfeito até a hora do almoço, evitando lanches desnecessários.

Resumo: Cereais de café da manhã estão entre os piores culpados por adição de açúcar, além de panquecas, waffles e geléias. Alterne para opções com pouco açúcar, como ovos, aveia ou iogurte natural.

9. Leia etiquetas

Comer menos açúcar não é tão fácil quanto evitar alimentos doces. Você já viu que ele pode se esconder em alimentos improváveis, incluindo alguns cereais matinais, barras de granola e frutas secas.

No entanto, alguns alimentos salgados, como pão, também podem conter muito açúcar adicionado. Duas fatias podem conter 1,5 colher de chá (6 gramas) (25).

Infelizmente, nem sempre é fácil identificar açúcares adicionados no rótulo de um alimento. Os rótulos atuais dos alimentos não diferenciam açúcares naturais, como os de leite ou frutas, e açúcares adicionados.

Para ver se um alimento possui adição de açúcar, você precisará verificar a lista de ingredientes. Também é importante observar a ordem em que o açúcar aparece na lista, pois os ingredientes são listados na ordem da maior porcentagem primeiro.

As empresas de alimentos também usam mais de 50 outros nomes para adicionar açúcar, o que dificulta a identificação. Aqui estão alguns dos mais comuns:

• Xarope de milho rico em frutose
• Açúcar ou suco de cana
• Maltose
• Dextrose
• Açúcar invertido
• Xarope de arroz
• Melaço
• Caramelo

Felizmente, a identificação de açúcar em alimentos embalados nos EUA ficou muito mais fácil.

A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA mudou suas regras para que as empresas precisem mostrar a quantidade de açúcar adicionado em seus produtos no rótulo dos ingredientes em gramas, juntamente com uma porcentagem do valor diário (26).

As empresas têm até 2018 para alterar seus rótulos para cumprir.

Resumo: Leia sempre os rótulos dos alimentos para verificar o açúcar pelos seus muitos nomes. Quanto mais próximo do início da lista de ingredientes, maior a porcentagem de açúcar que o produto contém.

10. Coma mais proteína e gordura

Uma alta ingestão de açúcar está ligada ao aumento do apetite e ganho de peso.

Por outro lado, uma dieta pobre em açúcar adicionado, mas rica em proteínas e gorduras, tem o efeito oposto, reduzindo a fome e a ingestão de alimentos.

O açúcar adicionado na dieta, particularmente a frutose, aumenta o apetite. Os sinais que normalmente informam ao seu cérebro que você está cheio não funcionam corretamente, o que pode levar a excessos e ganho de peso (27, 28).

Por outro lado, foi comprovado que a proteína reduz o apetite e a fome. Se você se sentir cheio, é menos provável que anseie a rápida fome que o açúcar fornece (29).

Também foi demonstrado que a proteína reduz diretamente os desejos de comida. Um estudo mostrou que o aumento de proteínas na dieta em 25% reduziu os desejos em 60% (30).

A gordura é muito rica em energia. Ele contém 9 calorias por grama, em comparação com 4 calorias por grama em proteínas ou carboidratos.

Uma alta ingestão de gordura também está associada à redução do apetite. De acordo com o conteúdo de gordura de um alimento, os receptores de gordura na boca e no intestino alteram a forma como é digerido. Isso causa uma redução no apetite e, posteriormente, na ingestão calórica (31).

Para reduzir os desejos de açúcar, estique alimentos integrais ricos em proteínas e gorduras, como carne, peixe, ovos, laticínios integrais, abacate e nozes.

Resumo: Uma alta ingestão de açúcar está ligada ao aumento do apetite e ganho de peso. Comer mais proteínas e gorduras tem demonstrado ter o efeito oposto, reduzindo o apetite e os desejos.

11. Considere adoçantes naturais

Para algumas pessoas, o açúcar pode ser tão viciante quanto drogas ou álcool. De fato, estudos mostraram que ele pode afetar o cérebro de maneira semelhante à de alguns medicamentos (32, 33).

A dependência do açúcar produz desejos e um nível de "tolerância", o que significa que cada vez mais deve ser consumido para satisfazer esses desejos (34).

Também é possível sofrer com a retirada de açúcar.

Estudos descobriram que os ratos apresentaram sinais de ansiedade e depressão após a interrupção de uma dieta rica em açúcar (35, 36).

Isso mostra que desistir de açúcar pode ser muito difícil para algumas pessoas. Se você está lutando, existem algumas alternativas naturalmente doces que são realmente boas para você.

• Stevia: Extraído das folhas de uma planta chamada Stevia rebaudiana, praticamente não contém calorias e demonstrou ajudar a reduzir a pressão sanguínea e o açúcar no sangue em pessoas com diabetes (37, 38).
• Eritritol: Encontrado naturalmente nas frutas, contém apenas 6% das calorias do açúcar, mas é muito mais doce, portanto, é necessário apenas um pouco. Também não causa picos de açúcar no sangue (39).
• Xilitol: Um adoçante encontrado naturalmente em muitas frutas e legumes. Não causa picos de açúcar no sangue (40).

Depois de reduzir a ingestão de açúcar, você se ajustará a apreciar alimentos menos doces.

Resumo: O açúcar pode ser viciante para algumas pessoas. Se você acha que desistir de açúcar é particularmente difícil, adoçantes naturais como estévia, eritritol e xilitol podem ajudar.

12. Não mantenha açúcar em casa

Se você mantiver alimentos com alto teor de açúcar em casa, é mais provável que você os coma.

É preciso muita força de vontade para se parar se você só precisa ir até a despensa ou a geladeira para obter um açúcar.

Embora os desejos por lanches e alimentos doces possam ocorrer a qualquer hora do dia ou da noite, eles podem ser piores à noite.

As evidências mostram que seu ritmo circadiano, ou relógio interno, aumenta a fome e os desejos por alimentos doces e ricos em amido à noite (41).

É importante considerar como você irá se distrair quando sentir necessidade de comer algo doce.

Estudos demonstraram que distrações, como quebra-cabeças, podem ser muito eficazes na redução dos desejos (42).

Se isso não funcionar, tente manter alguns lanches saudáveis ​​e com pouco açúcar em casa para mastigar.

Resumo: Se você tem lanches cheios de açúcar em casa, é mais provável que você os alcance quando os desejos ocorrerem. Considere usar técnicas de distração se sentir desejos e mantenha as opções de lanches com pouco açúcar.

13. Não compre quando estiver com fome

Se você já fez compras quando está com fome, sabe o que pode acontecer.

Você não apenas compra mais alimentos, mas também tende a colocar menos opções saudáveis ​​no carrinho de compras.

Foi demonstrado que as compras com fome não apenas aumentam a quantidade de alimentos comprados, mas também afetam o tipo de alimentos que você compra (43).

Em um estudo controlado, 68 participantes jejuaram por cinco horas. Metade dos participantes foi autorizada a comer quantas bolachas de trigo quisessem antes de ir às compras, enquanto a outra metade foi às compras com o estômago vazio.

Eles descobriram que o grupo faminto comprou mais produtos com alto teor calórico, em comparação com aqueles com menos fome (44).

Em outro estudo, 82 compradores de supermercado foram observados para ver se a hora do dia em que foram às compras teve algum efeito em suas compras.

O estudo descobriu que aqueles que compravam entre 16h e 19h, por volta da hora do jantar, quando estavam com fome, compravam mais produtos com alto teor calórico do que aqueles que compravam entre 13 e 16h, logo após o almoço (44).

Resumo: A pesquisa mostrou que, se os consumidores estão com fome, eles tendem a comprar mais alimentos ricos em calorias. Tente comer uma refeição ou lanche saudável antes de ir às compras.

14. Durma o suficiente

Bons hábitos de sono são incrivelmente importantes para sua saúde. O sono ruim tem sido associado à depressão, à baixa concentração e à função imune reduzida (45, 46, 47).

A ligação entre falta de sono e obesidade é bem conhecida. Mas, recentemente, os pesquisadores descobriram que a falta de sono também afeta os tipos de alimentos que você come (48, 49).

Um estudo analisou esse fenômeno em 23 adultos saudáveis. Seus cérebros foram escaneados usando ressonância magnética funcional (fMRI), primeiro após uma noite de sono e depois de uma noite sem dormir.

Os pesquisadores descobriram que a função do lobo frontal, a parte do cérebro que controla a tomada de decisão, foi prejudicada após uma noite sem dormir.

Além disso, a área do cérebro que responde a recompensas e controla a motivação e o desejo foi estimulada.

Essas mudanças significaram que os participantes favoreceram alimentos ricos em calorias, doces e salgados quando privados de sono (50).

Outro estudo constatou que as pessoas que dormiam tarde e não dormiam uma noite inteira consumiam mais calorias, junk food e refrigerante e menos frutas e vegetais, em comparação com aquelas que dormiam mais cedo e dormiam uma noite inteira (51).

Portanto, dormir cedo e dormir bem pode ajudar a reduzir a ingestão de açúcar.

Resumo: A falta de sono leva as pessoas a favorecer alimentos com alto teor calórico, doce e salgado, em detrimento de alimentos saudáveis, como frutas e legumes. Tenha uma boa noite de sono para ajudá-lo a comer menos açúcar.

A linha inferior

O americano médio consome mais do que o dobro da quantidade máxima recomendada de açúcar adicionado por dia.

O excesso de açúcar na dieta pode ser incrivelmente prejudicial e tem sido associado a muitas doenças crônicas, incluindo câncer, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade.

É importante evitar fontes óbvias de açúcar em sua dieta, como sobremesas e refrigerantes, mas também estar ciente do açúcar oculto em alguns alimentos processados ​​comuns, incluindo molhos, alimentos com baixo teor de gordura e os chamados lanches "saudáveis".

Escolha uma dieta baseada em alimentos integrais, em vez de alternativas altamente processadas, para ter total controle da ingestão de açúcar e não consumir uma quantidade excessiva.

Plantas como remédio: DIY chá de ervas para conter os desejos de açúcar