15 maneiras fáceis de vencer a ansiedade diária

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Tecnicamente, a ansiedade é a apreensão sobre um evento que se aproxima. Antecipamos o futuro com previsões às vezes assustadoras que não necessariamente têm qualquer base na verdade. Na vida cotidiana, os sintomas físicos e emocionais da ansiedade podem significar aumento da frequência cardíaca (e até ataque cardíaco), falta de concentração no trabalho e na escola, problemas de sono e apenas ser um Crankasaurus Rex total para a família, amigos e colegas de trabalho.

Ansiedade e estresse são respostas físicas e emocionais aos perigos percebidos (que nem sempre são reais). E uma vez que a maioria de nós não está fugindo de tigres ou caçando e coletando na floresta, muitas vezes são as pequenas coisas que nos colocam no limite: uma caixa de entrada de e-mail sobrecarregada, hora do rush matinal ou perder essas chaves antes de acabar o porta. Felizmente, é fácil vencer esse tipo de estresse com apenas algumas mudanças fáceis adicionadas ao longo do dia.

Observação: se você sentir que pode estar sofrendo de um transtorno de ansiedade grave, converse com um médico sobre o tratamento. Existem muitas opções disponíveis para gerenciar seus sintomas. Mas se você está procurando reduzir a ansiedade diária, essas 15 dicas o ajudarão a ficar calmo e controlado em nenhum momento.

Legal como um pepino - Seu plano de ação

1. Durma o suficiente. O sono inconsistente pode ter algumas consequências graves. Além de afetar nossa saúde física, a falta de sono também pode contribuir para a ansiedade e o estresse em geral. E às vezes se transforma em um ciclo vicioso, já que a ansiedade geralmente leva a interrupções no sono.Especialmente quando estiver se sentindo ansioso, tente programar sete a nove horas inteiras de soneca e veja o que algumas noites de sono doce fazem para os níveis de ansiedade ao longo do dia.

2. Sorria. Quando o trabalho nos deixa para baixo, é uma boa ideia fazer uma pausa rápida para rir. A pesquisa sugere que o riso pode reduzir os sintomas de depressão e ansiedade, então considere verificar um vídeo engraçado no YouTube para acalmar seus nervos nervosos.

3. Desorganize o cérebro. Desordem física = desordem mental. Um espaço de trabalho bagunçado pode dificultar o relaxamento e dar a impressão de que nosso trabalho não tem fim. Portanto, dedique cerca de 15 minutos para arrumar a área de estar ou de trabalho e, em seguida, crie o hábito de manter as coisas limpas e sem ansiedade. Isso nos ajudará a pensar racionalmente e não haverá muito espaço para ansiedade.

4. Expresse gratidão. Estudos descobriram que expressar gratidão ajuda a reduzir a ansiedade, especialmente quando estamos bem descansados. Comece um diário de gratidão para entrar na mentalidade de agradecimento e fora da mentalidade de estar sobrecarregado.

5. Coma bem. A ansiedade pode desequilibrar totalmente nosso corpo: nosso apetite pode mudar ou podemos desejar certos alimentos. Mas, para dar ao corpo o suporte de que ele precisa, experimente comer mais alimentos que contenham nutrientes como vitamina B e ômega-3, além de alguns carboidratos saudáveis ​​de grãos inteiros. Estudos relacionaram a vitamina B com uma boa saúde mental, e o ômega-3 pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão e ansiedade. Os carboidratos integrais ajudam a regular os níveis de serotonina, o neurotransmissor "bem-estar" que nos ajuda a manter a calma. E mesmo que nossos desejos possam nos dizer o contrário, pesquisas sugerem que comer alimentos açucarados e processados ​​pode aumentar os sintomas de ansiedade.

6. Aprenda a respirar. Uma ferramenta útil para prevenir ataques de pânico, a respiração também é um ótimo marcador de onde está seu nível de ansiedade ao longo do dia. Respirações curtas e superficiais significam estresse e ansiedade no cérebro e no corpo. Por outro lado, respirar conscientemente, além de alongar e fortalecer a respiração, ajuda a enviar sinais ao cérebro de que está tudo bem para relaxar.

7. Medite. A esta altura, a maioria de nós já ouviu que meditação é relaxante, mas o que os cientistas também estão descobrindo é que a meditação, na verdade, aumenta a quantidade de massa cinzenta no cérebro, essencialmente religando o corpo para reduzir o estresse. Vários estudos recentes destacam os efeitos positivos da meditação sobre os sintomas de ansiedade, humor e estresse. A meditação também é uma forma de observar o cérebro, permitindo-nos descobrir como nossa mente gera pensamentos que provocam ansiedade. E compreender os padrões de pensamento do cérebro pode ajudar a criar distância desses pensamentos.

8. Crie um quadro de visão. Se o futuro parece grande e assustador, tente mudar os pensamentos sobre o que está por vir. Às vezes, o mero ato de estabelecer metas concretas pode aliviar a ansiedade sobre o futuro desconhecido. Reserve uma hora para produzir um quadro de visão que crie entusiasmo sobre os projetos e as possibilidades que estão por vir. E para aqueles que não são do tipo astuto, tente fazer um quadro de e-vision usando o Pinterest para alguma Pinspiration. Ao fazer a placa, tente usar o T.H.I.N.K. ferramenta: Meu pensamento é verdadeiro, útil, inspirador, necessário e gentil? Se não, descarte o pensamento.

9. Brinque. Crianças e animais parecem ter uma habilidade inata de brincar, sem se estressar com suas caixas de entrada transbordando. Até que os escritórios de negócios nos dêem intervalos para o recreio, teremos que assumir a responsabilidade por nosso próprio horário de recreação. Ofereça-se para levar o cachorro de um amigo para passear ou tomar conta de uma tarde para sair da sua cabeça e deixar as criaturas descuidadas liderarem pelo exemplo.

10. Fique em silêncio. Planeje um momento em que possa se desconectar completamente. Comece com incrementos de tempo que pareçam sustentáveis ​​e viáveis ​​para você, mesmo que sejam apenas cinco minutos. Isso significa telefone desligado, sem e-mails, sem TV, sem notícias, nada. Deixe que outras pessoas saibam que elas não poderão entrar em contato com você para que você possa ficar livre de preocupações. Há algumas evidências de que muito barulho pode aumentar nossos níveis de estresse, então agende algum tempo sagrado de silêncio entre toda a confusão da vida diária.

11. Preocupe-se. Sim, podemos surtar, mas apenas por um determinado período de tempo. Quando algo pesar muito em sua mente, ou você acreditar que algo terrível definitivamente vai acontecer, comprometa-se a criar essa preocupação por apenas 20 minutos. Pense em todos os resultados possíveis do cenário, descubra alguns planos de jogo e pare de pensar nisso depois de 20 minutos. Peça a um amigo que ligue após o término do tempo alocado para evitar a tentação de ultrapassar o limite de tempo. Ou agende um pouco desse tempo de jogo logo depois.

12. Planeje com antecedência. Combata os pensamentos ansiosos com antecedência, preparando-se para o dia seguinte. Experimente fazer um cronograma ou uma lista de tarefas e desenvolver hábitos que aumentem a produtividade. Portanto, em vez de gastar 10 minutos extras todas as manhãs procurando freneticamente por essas chaves, crie o hábito de sempre colocá-las no mesmo lugar quando chegar em casa. Disponha as roupas na noite anterior, faça uma sacola de ginástica e deixe-a na porta ou faça o almoço antes do tempo. Concentre-se em como "despensar" as crenças que geram ansiedade, preparando-se antes que elas apareçam.

13. Visualize qualquer coisa positiva. Quando confrontado com pensamentos ansiosos, pare um momento para visualizar-se lidando com a situação com calma, facilidade e clareza. Tente não prestar atenção ao estado mental atual; concentre-se apenas na sensação de navegar suavemente em meio à tempestade. A técnica é chamada de "imaginação guiada" ou "visualização guiada" e pode ajudar a reduzir a sensação de estresse.

14. Sinta o cheiro de algo relaxante. Experimente cheirar alguns óleos calmantes. Manjericão, erva-doce e camomila são ótimas opções; eles reduzem a tensão no corpo e ajudam a aumentar a clareza mental.

15. Passe um tempo fora. Pessoas que têm muito apoio social tendem a reagir menos negativamente ao estresse do que aquelas que voam sozinhas. Provavelmente porque a socialização estimula a produção do hormônio oxitocina, que tem um efeito redutor da ansiedade. Então, da próxima vez que um surto aparecer no horizonte, chame alguns amigos e dê uma caminhada ou apenas tenha uma conversa rápida.

The Takeaway

Em um mundo ideal, não teríamos pensamentos que produzissem estresse ou ansiedade. Mas somos humanos e inevitavelmente nos preocupamos com as coisas. Então, quando começamos a pirar, existem vários pequenos passos que podemos dar para mudar nossos pensamentos, acalmar o cérebro, relaxar o corpo e voltar ao jogo.

E, como sempre, certifique-se de verificar com um psicoterapeuta se essas dicas não servem e você precisa de uma ajudinha extra para lidar com um problema de ansiedade mais significativo!

Você se sente oprimido pelo estresse diário? O que você faz para lidar com a ansiedade? Comente abaixo ou envie um tweet para o autor em @giuliana_h.

Este artigo foi lido e aprovado pelos Greatist Experts Dr. Michael Mantell e Dr. Jeffrey Rubin.

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