15 maneiras fáceis de reduzir a ingestão de carboidratos
Contente
- 1. Eliminar bebidas adoçadas com açúcar
- 2. Corte no pão
- 3. Pare de beber suco de frutas
- 4. Escolha lanches com pouco carboidrato
- 5. Coma ovos ou outros alimentos com pouco carboidrato
- 6. Use esses adoçantes em vez de açúcar
- 7. Peça legumes em vez de batatas ou pão em restaurantes
- 8. Substitua farinhas com pouco carboidrato por farinha de trigo
- 9. Substitua o leite por amêndoa ou leite de coco
- 10. Enfatize vegetarianos não amiláceos
- 11. Escolha laticínios com pouco carboidrato
- 12. Coma alimentos saudáveis, ricos em proteínas
- 13. Prepare alimentos com gorduras saudáveis
- 14. Comece a ler os rótulos dos alimentos
- 15. Contar carboidratos com um rastreador de nutrição
- Mensagem para levar para casa
Reduzir os carboidratos pode trazer grandes benefícios para sua saúde.
Muitos estudos demonstraram que dietas com pouco carboidrato podem ajudar a perder peso e controlar o diabetes ou pré-diabetes (1, 2, 3).
Aqui estão 15 maneiras fáceis de reduzir a ingestão de carboidratos.
1. Eliminar bebidas adoçadas com açúcar
Bebidas açucaradas são muito prejudiciais à saúde.
Eles são ricos em açúcar adicionado, o que está associado a um risco aumentado de resistência à insulina, diabetes tipo 2 e obesidade quando consumidos em excesso (4, 5, 6).
Uma lata de 354 ml de refrigerante açucarado contém 38 gramas de carboidratos e um chá gelado adoçado de 12 onças tem 36 gramas de carboidratos. Estes vêm inteiramente do açúcar (7, 8).
Se você quiser comer menos carboidratos, evitar bebidas açucaradas deve ser uma das primeiras coisas a fazer.
Se você quiser beber algo refrescante, experimente adicionar um pouco de limão ou limão ao refrigerante ou chá gelado. Se necessário, use uma pequena quantidade de adoçante de baixa caloria.
Bottom Line: Bebidas açucaradas são ricas em carboidratos e açúcar adicionado. Evitá-los pode reduzir significativamente a ingestão de carboidratos.
2. Corte no pão
O pão é um alimento básico em muitas dietas. Infelizmente, também é bastante rico em carboidratos e geralmente pobre em fibras.
Isso é especialmente verdadeiro para o pão branco feito de grãos refinados, que podem afetar negativamente a saúde e o peso (9).
Até pães nutritivos, como o centeio, contêm cerca de 15 gramas de carboidratos por fatia. E apenas alguns deles são de fibra, o único componente de carboidratos que não é digerido e absorvido (10).
Embora o pão integral contenha vitaminas e minerais, existem muitos outros alimentos que fornecem os mesmos nutrientes com muito menos carboidratos.
Esses alimentos saudáveis incluem vegetais, nozes e sementes.
No entanto, pode ser difícil desistir completamente do pão. Se estiver com dificuldades, experimente uma dessas deliciosas receitas de pão com pouco carboidrato fáceis de fazer.
Bottom Line: O pão integral contém alguns nutrientes importantes, mas estes podem ser encontrados em muitos outros alimentos com menos carboidratos.
3. Pare de beber suco de frutas
Ao contrário da fruta inteira, o suco de fruta contém pouca ou nenhuma fibra e é cheio de açúcar.
Embora ofereça algumas vitaminas e minerais, não é melhor do que bebidas açucaradas em termos de açúcar e carboidratos. Isso é verdade mesmo para o suco de frutas 100% (11).
Por exemplo, 354 ml de suco de maçã 100% contém 48 gramas de carboidratos, a maioria dos quais é açúcar (12).
É melhor evitar o suco completamente. Em vez disso, tente dar sabor à sua água adicionando uma fatia de laranja ou limão.
Bottom Line: O suco de frutas contém tantos carboidratos quanto as bebidas açucaradas. Em vez de beber suco, adicione uma pequena quantidade de frutas à água.4. Escolha lanches com pouco carboidrato
Os carboidratos podem aumentar rapidamente em salgadinhos, como salgadinhos, biscoitos e bolachas salgadas.
Esses tipos de alimentos também não são muito satisfatórios.
Um estudo descobriu que as mulheres se sentiam mais cheias e ingeriam 100 calorias a menos no jantar quando comiam um lanche rico em proteínas, em comparação com o de baixa proteína (13).
Comer um lanche com pouco carboidrato e que contém proteínas é a melhor estratégia quando a fome ocorre entre as refeições.
Aqui estão alguns lanches saudáveis que contêm menos de 5 gramas de carboidratos digestíveis (líquidos) por porção de 28 gramas e também algumas proteínas:
- Amêndoas: 6 gramas de carboidratos, 3 dos quais são fibras.
- Amendoim: 6 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras.
- Macadâmia: 4 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras.
- Avelãs: 5 gramas de carboidratos, 3 dos quais são fibras.
- Nozes: 4 gramas de carboidratos, 3 dos quais são fibras.
- Nozes: 4 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras.
- Queijo: Menos de 1 grama de carboidratos.
5. Coma ovos ou outros alimentos com pouco carboidrato
Mesmo pequenas quantidades de alguns alimentos do café da manhã geralmente são ricos em carboidratos.
Por exemplo, uma meia xícara (55 gramas) de cereais de granola normalmente contém cerca de 30 gramas de carboidratos digeríveis, mesmo antes de adicionar leite (14).
Por outro lado, os ovos são um café da manhã ideal quando você está tentando reduzir os carboidratos.
Para iniciantes, cada ovo contém menos de 1 grama de carboidratos. Eles também são uma ótima fonte de proteína de alta qualidade, que pode ajudá-lo a se sentir cheio por horas e comer menos calorias durante o resto do dia (15, 16, 17).
Além disso, os ovos são extremamente versáteis e podem ser preparados de várias maneiras, incluindo fervura para um café da manhã em movimento.
Para receitas de café da manhã com ovos e outros alimentos com baixo teor de carboidratos, leia o seguinte: 18 receitas com café da manhã com baixo teor de carboidratos.
Bottom Line: A escolha de ovos ou outros alimentos ricos em proteínas e pouco carboidrato no café da manhã pode ajudá-lo a se sentir satisfeito e satisfeito por várias horas.6. Use esses adoçantes em vez de açúcar
Usar açúcar para adoçar alimentos e bebidas não é uma prática saudável, principalmente em uma dieta pobre em carboidratos.
Uma colher de sopa de açúcar branco ou marrom contém 12 gramas de carboidratos na forma de sacarose, que é 50% de frutose e 50% de glicose (18, 19).
Embora o mel possa parecer mais saudável, é ainda mais rico em carboidratos. Uma colher de sopa fornece 17 gramas de carboidratos, com aproximadamente a mesma porcentagem de frutose e glicose que o açúcar (20).
Aprender a apreciar o sabor natural dos alimentos sem adicionar adoçante pode ser o melhor.
No entanto, aqui estão alguns adoçantes seguros sem açúcar que podem até ter alguns benefícios modestos para a saúde:
- Stevia: A estévia é proveniente da planta de estévia, originária da América do Sul. Em estudos com animais, foi demonstrado que ajuda a diminuir os níveis de açúcar no sangue e aumenta a sensibilidade à insulina (21, 22).
- Eritritol: O eritritol é um tipo de álcool açucarado que tem gosto de açúcar, não aumenta os níveis de açúcar no sangue ou de insulina e pode ajudar a prevenir cáries matando bactérias causadoras de placas (23, 24).
- Xilitol: Outro álcool açucarado, o xilitol também ajuda a combater as bactérias que causam cáries. Além disso, pesquisas com animais sugerem que ela pode reduzir a resistência à insulina e proteger contra a obesidade (25, 26).
7. Peça legumes em vez de batatas ou pão em restaurantes
Comer fora pode ser um desafio durante os estágios iniciais de uma dieta pobre em carboidratos.
Mesmo se você pedir carne ou peixe sem panados ou molho, normalmente receberá um amido ao lado.
Isso geralmente é batata, macarrão, pão ou pãezinhos.
No entanto, esses amidos podem adicionar 30 gramas de carboidratos à sua refeição ou mais. Depende do tamanho da porção, que geralmente é bastante grande.
Em vez disso, peça ao seu servidor para substituir vegetais com baixo teor de carboidratos no lugar dos alimentos com alto teor de carboidratos. Se a sua refeição já incluir um lado dos vegetais, você poderá tomar outra porção, desde que os vegetais sejam do tipo não amiláceo.
Bottom Line: Obter vegetais em vez de batatas, macarrão ou pão quando comer fora pode economizar muitos carboidratos.8. Substitua farinhas com pouco carboidrato por farinha de trigo
A farinha de trigo é um ingrediente rico em carboidratos na maioria dos assados, incluindo pães, bolos e biscoitos. Também é usado para revestir carne e peixe antes de refogar ou assar.
Até a farinha de trigo integral, que contém mais fibras do que a farinha branca refinada, possui 61 gramas de carboidratos digeríveis por 100 gramas (27 onças).
Felizmente, as farinhas feitas de nozes e cocos são uma ótima alternativa e estão amplamente disponíveis em supermercados e varejistas on-line.
100 gramas de farinha de amêndoa contém menos de 11 gramas de carboidratos digeríveis e 100 gramas de farinha de coco contém 21 gramas de carboidratos digeríveis (28, 29).
Essas farinhas podem ser usadas para revestir alimentos para refogar, bem como em receitas que exigem farinha de trigo. No entanto, como eles não contêm glúten, a textura do produto acabado geralmente não será a mesma.
Farinha de amêndoa e coco tendem a funcionar melhor em receitas para bolos, panquecas e similares, assados e macios.
Bottom Line: Use farinha de amêndoa ou coco no lugar da farinha de trigo em assados ou ao revestir alimentos antes de refogar ou assar.9. Substitua o leite por amêndoa ou leite de coco
O leite é nutritivo, mas também é bastante rico em carboidratos porque contém um tipo de açúcar chamado lactose.
Um copo de 240 ml de leite gordo ou com baixo teor de gordura contém 12 a 13 gramas de carboidratos (30).
Adicionar um pouco de leite ao seu café ou chá é bom.
Mas se você beber leite por copo ou em lattes ou batidos, pode acabar contribuindo com muitos carboidratos.
Existem vários substitutos do leite disponíveis. Os mais populares são o leite de coco e amêndoa, mas também existem tipos feitos de outras nozes e cânhamo. Vitamina D, cálcio e outras vitaminas e minerais são frequentemente adicionados para melhorar o valor nutricional.
Essas bebidas são principalmente água e o teor de carboidratos geralmente é muito baixo. A maioria tem 2 gramas de carboidratos digeríveis ou menos por porção (31).
No entanto, alguns contêm açúcar, portanto, verifique a lista de ingredientes e o rótulo nutricional para garantir que você esteja recebendo uma bebida sem açúcar e com pouco carboidrato.
Bottom Line: Use leite de amêndoa, leite de coco ou outros substitutos alternativos do leite com baixo teor de carboidratos no lugar do leite comum.10. Enfatize vegetarianos não amiláceos
Os vegetais são uma fonte valiosa de nutrientes e fibras em uma dieta pobre em carboidratos. Eles também contêm fitoquímicos (compostos vegetais), muitos dos quais funcionam como antioxidantes que ajudam a protegê-lo contra doenças (32).
No entanto, é importante selecionar tipos não amiláceos para manter baixa a ingestão de carboidratos.
Certos vegetais e leguminosas, como cenoura, beterraba, batata-doce, ervilha, feijão e milho, são moderadamente ricos em carboidratos.
Felizmente, existem muitos vegetais deliciosos e nutritivos com pouco carboidrato que você pode comer.
Para saber mais sobre eles, leia o seguinte: Os 21 melhores legumes com baixo teor de carboidratos.
Bottom Line: Escolha vegetais não ricos em amido para manter baixa a ingestão de carboidratos, mantendo uma alta ingestão de nutrientes e fibras.11. Escolha laticínios com pouco carboidrato
Os laticínios são deliciosos e podem ser muito saudáveis.
Para iniciantes, eles contêm cálcio, magnésio e outros minerais importantes.
Os laticínios também contêm ácido linoléico conjugado (CLA), um tipo de ácido graxo que demonstrou promover a perda de gordura em vários estudos (33).
No entanto, alguns alimentos lácteos são más escolhas em uma dieta pobre em carboidratos. Por exemplo, iogurte com sabor de frutas, iogurte congelado e pudim são frequentemente carregados com açúcar e muito ricos em carboidratos.
Por outro lado, iogurte e queijo gregos são muito mais baixos em carboidratos e demonstraram reduzir o apetite, promover a plenitude, melhorar a composição corporal e reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas (34, 35, 36, 37).
Aqui estão algumas boas opções de laticínios, além de contagens de carboidratos por 100 gramas:
- Iogurte grego simples: 4 gramas de carboidratos.
- Queijo (brie, mussarela, queijo cheddar, etc.): 1 grama de carboidratos.
- Queijo ricota: 3 gramas de carboidratos.
- Queijo tipo cottage: 3 gramas de carboidratos.
12. Coma alimentos saudáveis, ricos em proteínas
Comer uma boa fonte de proteína em todas as refeições pode facilitar a redução de carboidratos, e é particularmente importante se você estiver tentando perder peso.
A proteína desencadeia a liberação do "hormônio da plenitude" PYY, reduz a fome, ajuda a combater o desejo por comida e protege a massa muscular durante a perda de peso (38, 39, 40).
A proteína também tem um valor térmico muito mais alto em comparação à gordura ou carboidratos, o que significa que a taxa metabólica do seu corpo aumenta mais ao digeri-la e metabolizá-la (41).
Certifique-se de incluir pelo menos uma porção desta lista de alimentos ricos em proteínas e pouco carboidrato em cada refeição:
- Carne
- Aves de capoeira
- Peixe
- Ovos
- Nozes
- Queijo
- Queijo tipo cottage
- iogurte grego
- Proteína de soro de leite em pó
13. Prepare alimentos com gorduras saudáveis
A gordura substitui alguns carboidratos e normalmente compõe mais de 50% de calorias em uma dieta baixa em carboidratos.
Portanto, é importante escolher gorduras que não apenas adicionem sabor, mas também beneficiem sua saúde.
Duas das opções mais saudáveis são o óleo de coco virgem e o azeite extra-virgem.
O óleo de coco virgem é uma gordura altamente saturada, muito estável a altas temperaturas de cozimento. A maior parte de sua gordura é composta por triglicerídeos de cadeia média (TCM), que podem reduzir a gordura da barriga e aumentar o colesterol HDL (42, 43).
Além disso, esses MCTs também podem diminuir o apetite. Em um estudo, homens que tomaram um café da manhã rico em MCT ingeriram significativamente menos calorias no almoço do que homens que tomaram um café da manhã rico em triglicerídeos de cadeia longa (44).
Demonstrou-se que o azeite extra-virgem reduz a pressão sanguínea, melhora a função das células que revestem as artérias e ajuda a prevenir o ganho de peso (45, 46, 47).
Bottom Line: Preparar alimentos com baixo teor de carboidratos e gorduras saudáveis pode melhorar o sabor, promover sentimentos de plenitude e melhorar sua saúde.14. Comece a ler os rótulos dos alimentos
Observar os rótulos dos alimentos pode fornecer informações valiosas sobre o teor de carboidratos dos alimentos embalados.
A chave é saber para onde procurar e se é necessário fazer algum cálculo.
Se você mora fora dos EUA, a fibra na seção de carboidratos já terá sido deduzida.
Se você mora nos EUA, pode deduzir os gramas de fibra dos carboidratos para obter o conteúdo digestível ("líquido") de carboidratos.
Também é importante observar quantas porções estão incluídas no pacote, pois geralmente há mais de uma.
Se uma mistura de trilha contiver 7 gramas de carboidratos por porção e um total de 4 porções, você acabará consumindo 28 gramas de carboidratos se comer o saco inteiro.
Você pode descobrir mais sobre a leitura de rótulos de alimentos aqui: Como ler rótulos de alimentos sem ser enganado.
Bottom Line: A leitura dos rótulos dos alimentos pode ajudar a determinar quantos carboidratos existem nos alimentos embalados.15. Contar carboidratos com um rastreador de nutrição
Um rastreador de nutrição é uma ferramenta maravilhosa para acompanhar sua ingestão diária de alimentos. A maioria está disponível como aplicativos para smartphones e tablets, bem como online.
Quando você insere sua ingestão de alimentos para cada refeição e lanche, carboidratos e outros nutrientes são calculados automaticamente.
Alguns dos programas de rastreamento nutricional mais populares são MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay e Cron-o-Meter.
Esses programas calculam suas necessidades nutricionais com base no seu peso, idade e outros fatores, mas você pode personalizar sua meta diária de carboidratos e alterá-la quando quiser.
A maioria das informações nos bancos de dados de alimentos é confiável. No entanto, lembre-se de que alguns desses programas permitem que as pessoas adicionem informações nutricionais personalizadas que nem sempre são precisas.
Bottom Line: O uso de um aplicativo de rastreamento nutricional ou de um programa online pode ajudá-lo a monitorar e ajustar sua ingestão de carboidratos.Mensagem para levar para casa
A transição para um estilo de vida saudável e com pouco carboidrato pode ser relativamente fácil se você tiver as informações e ferramentas corretas.
Se você está se perguntando como estruturar uma dieta pobre em carboidratos, aqui está um plano detalhado de refeições com pouco carboidrato para iniciantes.
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