16 maneiras de aumentar seu apetite
Contente
- 1. Coma pequenas refeições com mais frequência
- 2. Coma alimentos ricos em nutrientes
- 3. Adicione mais calorias às suas refeições
- 4. Faça das refeições uma atividade social agradável
- 5. Engane seu cérebro com diferentes tamanhos de placa
- 6. Horário das refeições
- 7. Não pule o café da manhã
- 8. Coma menos fibra
- 9. Beba suas calorias
- 10. Incorporar lanches saudáveis
- 11. Coma mais de seus alimentos favoritos
- 12. Use ervas e especiarias
- 13. Exercite mais
- 14. Limite de bebidas com refeições
- 15. Alguns suplementos também podem ajudar
- 16. Mantenha um diário alimentar
- A linha inferior
Uma perda de apetite ocorre quando você tem um desejo baixo de comer. Diferentes fatores podem causar falta de apetite, incluindo doenças mentais e físicas.
Se sua falta de apetite durar mais de alguns dias, pode causar perda de peso ou desnutrição.
Não ter apetite pode ser frustrante para qualquer pessoa, especialmente as pessoas com baixo peso e tentando ganhar peso ou ganhar massa.
Este artigo lista 16 maneiras fáceis de aumentar seu apetite.
1. Coma pequenas refeições com mais frequência
Comer três refeições completas pode parecer uma tarefa desafiadora quando você não tem um apetite saudável.
Uma maneira mais motivadora de comer é dividir suas três refeições principais em cinco ou seis refeições menores.
À medida que seu apetite melhora, você pode começar a aumentar as porções dessas refeições ou adicionar mais ingredientes para consumir mais calorias ao longo do dia.
Por exemplo, se você estiver comendo um sanduíche de atum, incorpore alguns vegetais e queijo para adicionar mais calorias e nutrientes.
Resumo: Faça cinco ou seis refeições menores por dia, em vez de três grandes. À medida que seu apetite melhora, você pode começar a aumentar porções e adicionar mais ingredientes.2. Coma alimentos ricos em nutrientes
Pessoas com pouco apetite tendem a ingerir calorias vazias como doces, salgadinhos, sorvetes e assados para ganhar peso.
Embora esses tipos de alimentos possam parecer mais apetitosos e contenham grandes quantidades de calorias, eles são uma péssima ideia, pois fornecem muito poucos nutrientes.
Em vez disso, concentre-se em alimentos que fornecem calorias e uma ampla variedade de nutrientes, como proteínas e gorduras saudáveis.
Por exemplo, em vez de sorvete para a sobremesa, você pode comer 1 xícara de iogurte grego simples. Adicione algumas frutas e canela para doçura.
Da mesma forma, se você sentir vontade de comer pizza, pode fazer o seu próprio e adicionar vegetais extras e algumas proteínas para obter nutrientes extras.
Resumo: Diminua a ingestão de calorias vazias. Em vez disso, faça substituições fáceis para se concentrar em alimentos mais nutritivos que contêm proteínas, gorduras saudáveis e grãos integrais.3. Adicione mais calorias às suas refeições
Outra maneira de aumentar seu apetite e garantir que você esteja comendo o suficiente durante o dia é adicionar mais calorias às suas refeições.
Uma maneira de fazer isso é cozinhar seus alimentos com ingredientes ricos em calorias, como manteiga, manteigas de nozes, azeite ou leite integral.
Por exemplo:
- Adicione 45 calorias: Cozinhe seus ovos com manteiga.
- Adicione 80 calorias: Cozinhe a aveia com leite integral em vez de água.
- Adicione 80 calorias: Adicione um pouco de azeite e abacate às suas saladas.
- Adicione 100 calorias: Espalhe um pouco de manteiga de amendoim em fatias de maçã para um lanche.
Adições simples como essas podem incluir mais calorias saudáveis em suas refeições e aumentar sua ingestão calórica total.
Resumo: Adicione ingredientes ricos em calorias enquanto prepara suas refeições para consumir mais calorias ao longo do dia.
4. Faça das refeições uma atividade social agradável
Cozinhar e comer uma refeição com outras pessoas pode ajudar a estimular seu apetite mais do que comer sozinho.
Para tornar os alimentos mais agradáveis, você pode convidar amigos e familiares para as refeições. Se eles não puderem vir para fazer sua companhia, tente comer enquanto assiste TV.
Essas estratégias podem ajudar, desviando sua atenção da comida. De fato, um estudo mostrou que comer com amigos pode aumentar a ingestão de alimentos em 18%, e comer enquanto assiste à TV pode aumentar em 14% (1).
Transformar as refeições em ocasiões de socialização e entretenimento pode ajudá-lo a apreciar mais sua comida e aumentar seu apetite.
Resumo: Fazer refeições com amigos e familiares ou comê-los na frente da TV pode distraí-lo da comida que está comendo e levá-lo a comer mais.5. Engane seu cérebro com diferentes tamanhos de placa
Se você tem pouco apetite, ver grandes porções de comida pode ser esmagador e desanimador.
Uma maneira de evitar sentir-se oprimido é enganar seu cérebro a pensar que você ainda está comendo pequenas porções. Você pode fazer isso servindo sua comida em um prato grande, em vez de em um pequeno prato.
Alguns estudos mostraram que o aumento no tamanho da placa pode fazer com que você sirva porções maiores de alimentos. Isso é verdade mesmo quando você não gosta muito da comida (2, 3).
Em outras palavras, você pode comer mais comida se a servir em um prato maior. Isso pode aumentar sua ingestão calórica diária, especialmente se você comer alimentos com alto teor calórico.
Resumo: Servir sua comida em pratos maiores pode ajudá-lo a servir porções maiores e a comer mais.6. Horário das refeições
A fome geralmente leva as pessoas a comer. No entanto, se você não sentir fome, talvez não consiga confiar no apetite para lembrá-lo de quando comer.
Se for esse o caso, tente agendar suas refeições e definir um lembrete a cada refeição para garantir que você esteja comendo regularmente.
Além disso, é importante ter um horário de refeições regular para estimular o apetite, ajudando a consumir calorias e nutrientes suficientes todos os dias.
Resumo: Agendar e definir lembretes para as refeições pode ajudar a promover o apetite e acompanhar a ingestão de alimentos.7. Não pule o café da manhã
Consumir café da manhã diariamente é importante quando você deseja aumentar seu apetite e ganhar peso.
Um estudo de revisão mostrou que pular o café da manhã pode levar você a comer menos ao longo do dia, o que é o oposto do que você deseja (4).
Além disso, o café da manhã ajuda a aumentar o efeito da termogênese do corpo, fazendo você queimar mais calorias ao longo do dia. Isso pode aumentar seu apetite (5).
Se você está tentando comer mais, tomar café da manhã todos os dias é tão importante quanto fazer refeições regulares ao longo do dia.
Resumo: Tomar café da manhã todos os dias pode promover o apetite e aumentar a termogênese, o que pode motivá-lo a comer mais.8. Coma menos fibra
Foi comprovado que dietas ricas em fibras promovem sentimentos de plenitude e diminuem a ingestão de calorias para quem procura perder peso (6, 7, 8).
Embora os alimentos ricos em fibras sejam recomendados em uma dieta equilibrada, eles podem retardar a digestão e mantê-lo satisfeito por mais tempo. Portanto, você pode moderar sua ingestão, se quiser aumentar seu apetite.
Comer uma dieta pobre em fibras pode impedir que você se sinta muito cheio e pode ajudá-lo a comer mais durante o dia.
Resumo: Diminuir a quantidade de fibra em sua dieta pode reduzir a sensação de saciedade e fazer você comer mais comida durante o dia.9. Beba suas calorias
Beber suas calorias pode ser uma maneira mais motivadora de aumentar sua ingestão de calorias do que ter que mastigar sua comida quando você não sentir muita fome.
Uma maneira prática de beber suas calorias é substituindo algumas de suas refeições por bebidas nutritivas e com alto teor calórico.
Batidos, batidos e sucos podem ser boas bebidas de substituição de refeição. Tente fazê-los usando ingredientes nutritivos, como frutas e legumes.
Você também pode adicionar boas fontes de proteína, como leite integral, iogurte ou proteína em pó, para obter calorias e nutrientes extras.
Resumo: Beber suas calorias e nutrientes em vez de comê-las pode ajudar a motivá-lo a consumir sua comida.10. Incorporar lanches saudáveis
Comer refeições grandes pode ser intimidador, enquanto lanches pequenos e fáceis de comer podem ser mais convenientes e exigem menos esforço para aumentar a ingestão de alimentos.
Lanches também podem ser úteis enquanto você estiver em movimento.
No entanto, os lanches não devem substituir suas grandes refeições, mas sim complementá-las. Portanto, evite comer lanches perto da hora das refeições, pois isso pode afetar seu apetite.
Aqui estão alguns exemplos de lanches saudáveis:
- Frutas como bananas, maçãs e laranjas
- Barras de proteínas ou barras de granola
- Iogurte grego ou queijo cottage e frutas
- Manteiga de amendoim e bolachas
- Lanches salgados como pipoca ou mistura de trilha
11. Coma mais de seus alimentos favoritos
A lógica dessa regra é bem simples - escolha os alimentos que você gosta.
Quando você se senta diante de uma refeição que sabe que irá gostar, provavelmente está muito mais inclinado a comê-la do que um prato que considera desagradável (9).
De fato, a pesquisa mostra que, se você pode escolher o que comer, tenderá a comer mais e com mais frequência do que se não tivesse a opção de escolher seus alimentos (9, 10).
Para garantir que você consome mais desses alimentos, é importante dedicar algum tempo para planejar e prepará-los com antecedência, para que você possa sempre tê-los disponíveis.
No entanto, se seus alimentos favoritos não forem saudáveis - como em restaurantes de fast food - você pode tentar cozinhar ou servi-los com ingredientes mais saudáveis para torná-los mais nutritivos.
Resumo: Coma mais alimentos que você gosta. Isso ajudará a motivá-lo a comer e a estimular o apetite.12. Use ervas e especiarias
Alguns alimentos podem atrasar a digestão e produzir gases, o que pode resultar em uma sensação de "estômago pesado" e reduzir o apetite.
Um tipo de tempero chamado ervas e especiarias carminativas pode ajudar a reduzir o inchaço e a flatulência e melhorar o apetite. Eles também podem estimular a produção de bile para facilitar a digestão de gordura (11).
Alguns exemplos de ervas e especiarias carminativas são erva-doce, hortelã-pimenta, pimenta preta, coentro, hortelã, gengibre e canela (11).
Além de ajudar a reduzir a sensação de "estômago pesado", essas ervas e especiarias podem ajudar a tornar suas refeições mais atraentes. Quando sua comida tem um cheiro e sabor agradáveis, pode desencadear seu apetite (12).
Os tônicos amargos são outro tipo de preparação de ervas, que pode ajudar a aumentar o apetite, estimulando a produção de enzimas digestivas. Exemplos de tônicos bitters incluem genciana, cardo abençoado e centauro (13).
Você pode introduzir algumas dessas ervas, especiarias ou bitters em sua dieta cozinhando com eles ou consumi-los como chás ou tinturas.
Resumo: Algumas ervas, especiarias e tônicos bitters podem melhorar seu apetite, auxiliando na digestão e reduzindo a flatulência, tornando a comida mais atraente.13. Exercite mais
Durante o exercício, seu corpo queima calorias para sustentar seus níveis de energia. A atividade física pode aumentar seu apetite para repor as calorias queimadas (14, 15).
De fato, um estudo colocou 12 pessoas em 16 dias de treinamento contínuo. Após esse período, eles queimaram 835 calorias extras por dia, em média.
Além disso, aumentaram a ingestão de alimentos e conseguiram repor 30% das calorias que queimaram durante o exercício (16).
No entanto, é mais provável que seu apetite melhore após vários dias de exercício, não após apenas um dia (16, 17).
Além disso, a atividade física pode influenciar vários processos em seu corpo que demonstram estimular a fome. Isso inclui aumento da taxa metabólica e da massa muscular, além de alterações na produção hormonal (15).
Resumo: A atividade física pode fazer você queimar mais calorias e estimular o apetite, aumentando a taxa metabólica e a produção de hormônios.14. Limite de bebidas com refeições
Beber líquidos antes ou durante as refeições pode afetar negativamente o apetite e fazer você comer menos (18).
De fato, estudos mostraram que o consumo de água antes das refeições pode reduzir a ingestão de calorias e ajudar na perda de peso (18, 19, 20).
Isso parece afetar mais os idosos do que os jovens (21).
Por outro lado, abster-se da ingestão de água antes da refeição pode aumentar sua ingestão de calorias em 8,7% (22).
Portanto, tente limitar a ingestão de água 30 minutos antes das refeições e verifique se o apetite melhora.
Resumo: Beber água ou outros líquidos antes ou durante as refeições pode afetar seu apetite e fazer você comer menos.15. Alguns suplementos também podem ajudar
Uma deficiência de certas vitaminas e minerais pode reduzir o apetite.
Se você deseja aumentar seu apetite, considere incluir alguns desses suplementos em sua dieta:
- Zinco: A falta de zinco na dieta pode levar à perda de apetite e distúrbios do paladar, o que poderia promover um baixo desejo de comer (23, 24).
- Tiamina: Uma deficiência de tiamina pode causar diminuição do apetite e aumento do gasto energético em repouso, levando à perda de peso (25).
- Óleo de peixe: Alguns estudos demonstraram que este suplemento pode aumentar o apetite e reduzir a sensação de plenitude nas mulheres após as refeições (26, 27).
- Echinacea: Echinacea é uma erva usada por sua capacidade de estimular o sistema imunológico e combater doenças. Estudos demonstraram que também contém compostos chamados alquilaminas, que podem estimular o apetite (28, 29, 30).
16. Mantenha um diário alimentar
Manter um diário alimentar pode ajudá-lo a acompanhar suas refeições e garantir que você está consumindo calorias suficientes ao longo do dia.
Registrar a ingestão de alimentos e os níveis de fome também pode ajudá-lo a entender como o apetite está progredindo.
Procure registrar todas as refeições e lanches, por menores que sejam. Quando seu apetite é fraco, todas as calorias contam para o seu objetivo diário.
Resumo: Manter um diário alimentar pode ajudá-lo a controlar sua ingestão de alimentos e promover melhores hábitos alimentares e apetite.A linha inferior
Muitos fatores podem afetar seu apetite, incluindo condições físicas, mentais, medicamentos e deficiências de vitaminas ou minerais.
No entanto, pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença.
Você pode tentar aumentar o apetite convidando as pessoas para as refeições e cozinhando com novas receitas, usando especiarias, ervas e ingredientes de alto teor calórico, para tornar os alimentos mais atraentes e nutritivos.
Tente limitar suas bebidas antes e durante as refeições e modere sua ingestão de alimentos ricos em fibras, pois eles podem prejudicar seu apetite. Se você acha que as refeições grandes são assustadoras, motive-se a comer fazendo pequenas e frequentes refeições.
Outro truque é comer sua maior refeição quando você estiver com mais fome. No restante do tempo, você pode incorporar smoothies e bebidas com alto teor calórico, que podem ser mais fáceis de consumir.
Se você está com dificuldade para comer, é sempre uma boa ideia consultar seu médico, que pode aconselhá-lo sobre como aumentar sua fome e ganhar alguns quilos saudáveis.
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