19 alimentos ricos em água que ajudam você a se manter hidratado

Contente

• 1. Melancia
• Como cortar: melancia
• 2. Morangos
• 3. Melão
• 4. Pêssegos
• 5. Laranjas
• 6. Leite desnatado
• 7. Pepino
• 8. Alface
• 9. Caldos e sopas
• 10. Abobrinha
• 11. Aipo
• 12. Iogurte Simples
• 13. Tomates
• 14. Pimentões
• 15. Couve-flor
• 16. Repolho
• 17. Toranja
• 18. Água de coco
• 19. Queijo Cottage
• The Bottom Line

A hidratação adequada é extremamente importante para sua saúde.

Na verdade, não beber água suficiente pode causar desidratação, o que pode causar fadiga, dores de cabeça, problemas de pele, cãibras musculares, pressão arterial baixa e aumento da frequência cardíaca ().

Além do mais, a desidratação prolongada pode levar a complicações sérias como falência de órgãos ().

Os especialistas geralmente recomendam beber vários copos de água por dia para atender às suas necessidades de hidratação.

Mas, embora beber água seja muito importante, você também pode obtê-la com alimentos. Existem muitos alimentos saudáveis ​​que podem contribuir com uma grande quantidade de água para sua dieta.

Este artigo discutiu 19 alimentos ricos em água que o ajudarão a se manter hidratado.

1. Melancia

Conteúdo de água: 92%

A melancia é muito saudável e um dos alimentos mais hidratantes que você pode comer.

Uma porção de 1 xícara (154 gramas) contém mais de meia xícara (118 ml) de água, além de algumas fibras e vários nutrientes importantes, incluindo vitamina C, vitamina A e magnésio. Também é muito baixo em calorias, fornecendo apenas 46 calorias por xícara (2).

Devido ao seu alto teor de água, as melancias têm uma densidade calórica muito baixa. Isso significa que uma porção relativamente grande de melancia contém muito poucas calorias.

Alimentos com baixa densidade calórica têm demonstrado ajudar na perda de peso, promovendo saciedade e reduzindo o apetite (,).

Além disso, a melancia é rica em antioxidantes poderosos, incluindo licopeno.

Este composto foi estudado por sua capacidade de reduzir o dano oxidativo às células, que tem sido associado a doenças como doenças cardíacas e diabetes ().

Você pode adicionar melancia à sua dieta consumindo-a como um lanche refrescante ou acompanhamento. Também é comumente usado para fazer saladas.

Resumo:

A melancia é uma fruta hidratante e rica em nutrientes que pode fornecer vários benefícios à saúde, incluindo redução do risco de doenças crônicas.

Como cortar: melancia

2. Morangos

Conteúdo de água: 91%

Os morangos têm alto teor de água, o que os torna um alimento muito hidratante.

Como cerca de 91% do peso dos morangos vem da água, comê-los contribuirá para sua ingestão diária de água.

Além disso, os morangos fornecem muitas fibras, antioxidantes que combatem doenças e vitaminas e minerais, incluindo vitamina C, folato e manganês (6,,).

Foi demonstrado que comer morangos regularmente reduz a inflamação, o que pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas, diabetes, Alzheimer e vários tipos de câncer (,).

É fácil incluir morangos em sua dieta, misturando-os em smoothies ou incorporando-os em saladas.Eles também são uma adição exclusiva para sanduíches e wraps.

Resumo:

Os morangos são muito saudáveis ​​e contêm muita água. Além disso, os nutrientes que fornecem podem trazer vários benefícios à saúde.

3. Melão

Conteúdo de água: 90%

O melão é um melão extremamente nutritivo e pode melhorar sua saúde de várias maneiras.

Uma xícara (177 gramas) de melão é composta por cerca de 90% de água e fornece mais de meia xícara (118 ml) de água por porção (11).

Uma xícara de melão também contém 2 gramas de fibra, que atuam junto com a água para promover a saciedade e reduzir o apetite (11,,,).

Além disso, o melão é rico em vitamina A, fornecendo 120% de suas necessidades diárias em uma porção de 1 xícara (177 gramas). Estudos demonstraram que a vitamina A pode melhorar a saúde imunológica, protegendo contra infecções (11,).

Você pode consumir melão puro ou adicioná-lo a saladas, vitaminas, iogurte ou salsa. Ele também faz um ótimo lado no café da manhã.

Resumo:

O melão é uma fruta saudável que fornece uma quantidade significativa de água e muitas vitaminas e minerais que promovem a saúde.

4. Pêssegos

Conteúdo de água: 89%

Os pêssegos são frutos muito densos em nutrientes e hidratantes.

Quase 90% de seu peso é água. Também fornecem várias vitaminas e minerais importantes, como vitamina A, vitamina C, vitaminas B e potássio (16).

Além disso, comer pêssegos com a pele também pode contribuir com antioxidantes que combatem doenças como o ácido clorogênico em sua dieta ().

O conteúdo de água e fibra dos pêssegos é o motivo pelo qual eles são tão satisfatórios e com poucas calorias, com apenas 60 calorias em um pêssego médio (16).

É simples adicionar pêssegos à sua dieta. Eles são comumente combinados com smoothies e saladas e também são uma ótima adição ao queijo cottage e iogurte.

Resumo:

Os pêssegos são ricos em água, fibras e antioxidantes, além de diversas vitaminas e minerais que podem promover a hidratação e proporcionar muitos outros benefícios à saúde.

5. Laranjas

Conteúdo de água: 88%

As laranjas são incrivelmente saudáveis ​​e podem fornecer vários benefícios à saúde.

Há quase meio copo (118 ml) de água em uma laranja, junto com fibras e vários nutrientes (18).

Estes incluem vitamina C e potássio, que podem aumentar a função imunológica e a saúde cardíaca (,).

As laranjas também são ricas em antioxidantes que combatem doenças, incluindo os flavonóides, que podem prevenir o dano celular ao reduzir a inflamação (,).

A água e as fibras das laranjas podem promover a sensação de saciedade, o que ajuda a manter o apetite sob controle (,,).

Além disso, comer regularmente frutas cítricas como laranjas pode proteger contra pedras nos rins. Isso ocorre porque o ácido cítrico que eles contêm pode se ligar ao oxalato de cálcio formador de cálculos, ajudando a eliminá-lo do corpo ().

A hidratação adequada é outro fator importante na prevenção de cálculos renais, que o alto teor de água das laranjas pode ajudar a promover ().

Resumo:

As laranjas são uma ótima fonte de água, fibras, antioxidantes e diversos nutrientes e podem ajudar a prevenir pedras nos rins e várias doenças.

6. Leite desnatado

Conteúdo de água: 91%

O leite desnatado é muito nutritivo.

É composto principalmente de água e fornece uma quantidade considerável de vitaminas e minerais, incluindo vitamina A, cálcio, riboflavina, vitamina B12, fósforo e potássio (25).

O leite não apenas ajuda na hidratação geral, mas também pode ajudá-lo a se reidratar após exercícios intensos ().

Alguns estudos mostraram que o leite com baixo teor de gordura ajuda as pessoas a se manterem hidratadas após o treino, em comparação com bebidas esportivas ou água pura (,).

Isso se deve em parte aos eletrólitos do leite e ao conteúdo de proteínas, que podem ajudar a repor as perdas de fluidos corporais ().

Como o leite está amplamente disponível e muito barato, é fácil de incorporar à sua dieta.

Resumo:

O leite é rico em água, vitaminas e minerais e tem demonstrado ajudar as pessoas a manter a hidratação adequada, especialmente após o exercício.

7. Pepino

Conteúdo de água: 95%

Pepinos são outro alimento saudável e hidratante para incluir em sua dieta.

São constituídos quase inteiramente por água e também fornecem uma pequena quantidade de alguns nutrientes, como vitamina K, potássio e magnésio (28).

Em comparação com outros vegetais ricos em água, os pepinos são um dos mais calóricos. Existem apenas 8 calorias em uma porção de meia xícara (52 gramas), e seu conteúdo de água os torna muito refrescantes (28).

Você pode comer uma porção relativamente grande de pepinos sem adicionar um número significativo de calorias à sua dieta, o que é útil para manter seu peso ().

É fácil incorporar pepinos em sua dieta. Eles são comumente adicionados a saladas e sanduíches, mas também podem ser incluídos em pratos cozidos como refogados e sopas.

Resumo:

Pepinos são ricos em água, mas muito pobres em calorias. Essa combinação é benéfica para vários aspectos de sua saúde, incluindo hidratação.

8. Alface

Conteúdo de água: 96%

A alface tem várias propriedades promotoras da saúde.

Uma xícara (72 gramas) de alface fornece mais de um quarto de xícara (59 ml) de água, além de 1 grama de fibra. Também fornece 5% de suas necessidades diárias de folato (29).

O folato é importante para mulheres grávidas, pois pode ajudar a prevenir defeitos congênitos do tubo neural ().

Além disso, a alface é rica em vitaminas K e A, ambas estudadas por seus papéis em manter seus ossos e sistema imunológico saudáveis ​​(29,,).

Além disso, a combinação de água e fibra na alface torna-a muito recheada para um baixo número de calorias. Existem apenas 10 calorias em uma porção de 1 xícara (72 gramas) (29).

Você pode adicionar facilmente alface à sua dieta, usando-a para fazer saladas. Além disso, você pode usá-lo como um “pão” para hambúrgueres ou wrap em vez de uma tortilha para substituir grãos menos hidratantes.

Resumo:

A alface fornece alguns nutrientes e fibras importantes, bem como uma grande quantidade de água, o que pode ajudar a mantê-lo hidratado.

9. Caldos e sopas

Conteúdo de água: 92%

Os caldos e sopas são geralmente à base de água e têm potencial para serem muito hidratantes e nutritivos.

Por exemplo, 1 xícara (240 gramas) de caldo de galinha é feito quase inteiramente de água, o que contribui com uma quantidade decente para suas necessidades diárias de hidratação (33).

O consumo regular de alimentos ricos em água, como caldos e sopas, também pode promover a perda de peso devido ao seu baixo teor calórico.

Muitos estudos descobriram que quem consome sopa antes do prato principal da refeição consome menos calorias e, portanto, acaba com uma ingestão calórica diária mais baixa ().

Em um estudo, os participantes que comeram duas porções de sopas de baixa caloria por dia acabaram perdendo 50% a mais de peso do que aqueles que consumiram o mesmo número de calorias de salgadinhos ().

Você pode aumentar significativamente o conteúdo nutricional de caldos e sopas adicionando muitos vegetais, como brócolis, cenoura, cebola, cogumelos e tomates.

Resumo: Caldos e sopas são ricos em água e, portanto, excelentes alimentos para incluir em sua dieta para promover a hidratação.

10. Abobrinha

Conteúdo de água: 94%

A abobrinha é um vegetal nutritivo que pode trazer diversos benefícios à saúde.

Uma porção de 1 xícara (124 gramas) de abobrinha picada contém mais de 90% de água e fornece 1 grama de fibra. Ambos os componentes são ótimos para mantê-lo satisfeito (36).

E, como resultado de seu alto teor de água, a abobrinha é bastante baixa em calorias por volume, com apenas 20 calorias em 1 xícara (124 gramas) (36).

Comer abobrinha contribuirá com vários nutrientes para sua dieta, especialmente vitamina C, pois 1 xícara (124 gramas) dela contém 35% de suas necessidades diárias (36).

A vitamina C é essencial para um sistema imunológico saudável e pode ajudar a proteger contra várias doenças ().

Para incluir a abobrinha em sua dieta, coma-a sozinha como acompanhamento ou adicione a sopas, saladas e salteados. Você também pode cortá-lo em tiras para criar “macarrão” que você pode usar como alternativa à massa normal.

Resumo: O consumo de abobrinhas contribuirá com uma quantidade significativa de água e nutrientes para sua dieta. Isso ajudará a mantê-lo hidratado e é benéfico para sua saúde geral.

11. Aipo

Conteúdo de água: 95%

O aipo é um alimento muito saudável e hidratante para incluir na sua dieta alimentar.

É feito principalmente de água, fornecendo cerca de meia xícara (118 ml) em uma porção de 1 xícara.

Isso contribui para seu baixo conteúdo calórico de apenas 16 calorias por xícara (38).

Como outros vegetais ricos em água, o aipo pode ser um alimento benéfico para a perda de peso devido ao seu alto teor de água e baixo número de calorias ().

Além disso, o aipo contém algumas fibras e muitos nutrientes importantes.

É particularmente rico em vitamina K e potássio, o que pode proteger contra doenças cardíacas, certos tipos de câncer e doenças relacionadas aos ossos, como osteoporose (38,,).

É muito simples incorporar o aipo em sua dieta, pois ele pode ser comido cru ou cozido. Você pode adicioná-lo a sopas e saladas ou comer talos de aipo junto com um molho saudável, como homus ou iogurte grego.

Resumo: O aipo tem poucas calorias e é uma excelente fonte de água e nutrientes. Essas propriedades podem promover vários aspectos da sua saúde, incluindo uma hidratação adequada.

12. Iogurte Simples

Conteúdo de água: 88%

O iogurte puro contém muita água e nutrientes que podem melhorar vários aspectos da sua saúde.

Uma porção de 1 xícara (245 gramas) de iogurte natural é composta por mais de 75% de água. Ele também fornece várias vitaminas e minerais, como cálcio, fósforo e potássio, os quais são conhecidos por ajudar a promover a saúde óssea (, 41,,).

O iogurte também é uma ótima fonte de proteína, fornecendo mais de 8 gramas e cerca de 17% de suas necessidades diárias em uma porção de 1 xícara (245 gramas) (41).

Foi demonstrado que comer iogurte regularmente promove a perda de peso, um efeito que se deve em grande parte aos efeitos de redução do apetite de seu alto teor de água e proteína (,,).

Para colher todos os benefícios do iogurte, coma variedades de iogurte natural, em vez de variedades de iogurte com sabor.

Isso ocorre porque o iogurte aromatizado é normalmente rico em açúcar adicionado não saudável, que deve ser limitado em sua dieta devido ao seu papel na promoção de doenças como obesidade, doenças cardíacas e diabetes (,,).

Por exemplo, 1 xícara (245 gramas) de iogurte com sabor de frutas contém 47 gramas de açúcar, o que é mais de quatro vezes a quantidade encontrada na mesma porção de iogurte natural (41, 50).

Resumo: O iogurte puro é uma ótima fonte de água, proteínas e algumas vitaminas e minerais importantes. Pode fornecer efeitos hidratantes, junto com muitos outros benefícios à saúde.

13. Tomates

Conteúdo de água: 94%

Os tomates têm um perfil nutricional impressionante e podem trazer muitos benefícios à saúde.

Um tomate médio sozinho fornece cerca de meia xícara (118 ml) de água.

Ele também fornece uma quantidade significativa de vitaminas e minerais, incluindo vitaminas A e C que aumentam o sistema imunológico (51).

A grande quantidade de água no tomate contribui para seu baixo conteúdo calórico, com apenas 32 calorias em uma porção de 1 xícara (149 gramas) (51).

Além disso, os tomates são ricos em fibras e alguns antioxidantes que combatem doenças, incluindo o licopeno.

O licopeno foi estudado quanto ao seu potencial de reduzir o risco de doenças cardíacas e pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de câncer de próstata (,,).

Você pode desfrutar de tomates cozidos com sopas, molhos e vários outros pratos. Eles também são frequentemente adicionados a saladas e usados ​​para fazer salsa.

Resumo: O tomate fornece muita água, nutrientes e antioxidantes, que são benéficos para a hidratação e protegem contra diversas doenças.

14. Pimentões

Conteúdo de água: 92%

O pimentão é outro vegetal incrivelmente saudável, com uma variedade de efeitos promotores da saúde.

Mais de 90% do peso do pimentão vem da água.

Eles são ricos em fibras, vitaminas e minerais, como vitaminas B e potássio. O pimentão também contém antioxidantes carotenóides, que podem reduzir o risco de certos tipos de câncer e doenças oculares (55).

Além disso, os pimentões contêm a maior quantidade de vitamina C, em comparação com outras frutas e vegetais, fornecendo 317% de suas necessidades diárias em apenas um copo (149 gramas) (55).

A vitamina C não só beneficia o sistema imunológico, como também ajuda o corpo a absorver o ferro de maneira mais eficaz, promove a saúde óssea e protege as células dos efeitos nocivos dos radicais livres (,).

Por causa de seu alto teor de água, os pimentões são muito baixos em calorias, fornecendo 46 calorias por xícara (149 gramas). Isso significa que você pode comer grandes porções deles sem sentir que exagerou (55).

Existem várias maneiras de incluir pimentões em sua dieta. Podem ser consumidos crus em saladas, incluídos em molhos ou adicionados a refogados.

Resumo: O pimentão pode fornecer uma série de benefícios à saúde devido às grandes quantidades de água e nutrientes que contêm, especialmente a vitamina C.

15. Couve-flor

Conteúdo de água: 92%

A Couve-Flor é um excelente vegetal para incluir na alimentação, pois é muito nutritiva e hidratante.

Um copo (100 gramas) de couve-flor fornece mais de um quarto de copo (59 ml) de água, bem como 3 gramas de fibra para reduzir o apetite.

Seu alto teor de água contribui para seu baixo número de calorias, com apenas 25 calorias por xícara (58).

Além disso, a couve-flor consiste em mais de 15 vitaminas e minerais diferentes, incluindo colina, que não é encontrada em muitos alimentos. A colina é um nutriente essencial para apoiar a saúde do cérebro e o metabolismo (58,).

Você pode usar a couve-flor como um substituto para grãos menos hidratantes, cortando-a finamente em “arroz” ou usando-a para fazer uma crosta de pizza à base de couve-flor.

Resumo: A couve-flor fornece uma quantidade significativa de água, fibra e nutrientes e é um bom substituto para grãos menos hidratantes.

16. Repolho

Conteúdo de água: 92%

O repolho é um vegetal crucífero impressionantemente saudável (60).

É muito baixo em calorias, mas rico em fibras e nutrientes. Também é rico em vitamina C, vitamina K, folato e vários minerais que podem ter uma variedade de efeitos na promoção da saúde (, 60).

Por exemplo, a vitamina C é bem conhecida por seu papel na redução da inflamação e demonstrou diminuir o risco de doenças crônicas como diabetes e doenças cardíacas ().

Além disso, o repolho fornece glucosinolatos, que são antioxidantes que ajudam a proteger contra certos tipos de câncer, como o câncer de pulmão (,).

Além disso, o repolho é comumente fermentado em chucrute, que também é rico em água e pode beneficiar a saúde digestiva (, 64).

Resumo: Comer repolho pode ajudar em vários aspectos da sua saúde, incluindo a hidratação. Isso se deve ao seu conteúdo em água, nutrientes e antioxidantes.

17. Toranja

Conteúdo de água: 88%

A toranja é uma fruta cítrica excepcionalmente saudável com muitos benefícios para a saúde.

Em meia toranja (123 gramas), há cerca de meia xícara (118 gramas) de água, o que contribui com uma quantidade decente de água para suas necessidades diárias de hidratação (65).

Além disso, a toranja é rica em fibras, antioxidantes e várias vitaminas e minerais, incluindo vitamina A, potássio e folato.

É especialmente rico em vitamina C de reforço imunológico, fornecendo 120% de suas necessidades diárias em meia toranja (123 gramas) (65).

Vários estudos demonstraram que a inclusão de toranja na dieta pode ajudar a aumentar a perda de peso, bem como reduzir o colesterol, a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue (,,).

Você pode facilmente incluir grapefruit em sua dieta comendo-a simples, misturando-a com smoothies ou adicionando-a a saladas.

Resumo: A toranja pode promover hidratação devido ao seu alto teor de água. Também é rico em nutrientes e antioxidantes que podem ter uma série de benefícios à saúde.

18. Água de coco

Conteúdo de água: 95%

A água de coco é uma bebida super saudável que vai te manter hidratado.

Não só tem um teor de água muito alto, como também é rico em eletrólitos, incluindo potássio, sódio e cloreto (69).

Estudos mostram que a água de coco pode ser benéfica para a reidratação. E é considerado útil para a recuperação do exercício devido ao seu conteúdo eletrolítico (,).

Beber água de coco após o exercício é uma opção muito mais saudável do que beber uma bebida esportiva industrializada, já que muitas bebidas esportivas são carregadas com adição de açúcar e outros ingredientes prejudiciais à saúde.

Por exemplo, uma porção de 1 xícara (237 ml) de Gatorade fornece 13 gramas de açúcar, o que é 50% a mais do que a mesma quantidade de água de coco (69, 72).

Resumo: Beber água de coco é especialmente útil para a hidratação porque é rica em água e eletrólitos.

19. Queijo Cottage

Conteúdo de água: 80%

O queijo cottage é outro produto lácteo saudável e nutritivo com propriedades hidratantes.

Cerca de 80% do peso do queijo cottage vem da água.

Ele também contém 25 gramas de proteína por porção de 1 xícara (225 gramas), que é 50% de suas necessidades diárias (73).

Seu alto teor de água e proteína é a principal razão pela qual é um alimento tão gratificante que pode ajudar a reduzir seu apetite (,).

Além disso, o queijo cottage tem um perfil nutricional impressionante, fornecendo 36% de suas necessidades diárias de fósforo, 19% de cálcio e 31% de selênio em apenas 1 xícara (225 gramas) (73).

Além disso, o queijo cottage é uma grande fonte de vitaminas B, incluindo riboflavina e vitamina B12, que são necessárias para a saúde do cérebro, metabolismo e para manter os ossos saudáveis ​​(,,).

É fácil incorporar o queijo cottage em sua dieta. Você pode misturá-lo com frutas, usar para barrar, adicionar em saladas ou comê-lo com omelete.

Resumo: O queijo cottage contém muita água e proteínas, além de vitaminas e minerais que podem trazer benefícios à saúde.

The Bottom Line

Manter-se hidratado é extremamente importante para sua saúde geral.

Os especialistas em saúde geralmente recomendam beber vários copos de água por dia para atender às suas necessidades de hidratação, mas o conteúdo de água dos alimentos costuma ser esquecido.

Embora beber água seja importante, você pode consumir uma quantidade significativa de água incluindo uma variedade de frutas, vegetais e laticínios ricos em água em sua dieta.

É por isso que a maioria das pessoas não precisa necessariamente beber muita água.

Contanto que você coma bastante alimentos ricos em água e beba água quando sentir sede, não terá problemas para se manter hidratado.