Uma dieta de 2.000 calorias: listas de alimentos e plano de refeições

Contente

• Por que 2.000 calorias são frequentemente consideradas padrão
• Por que as necessidades de calorias são diferentes
• Uma dieta de 2.000 calorias pode ajudar na perda de peso?
• Alimentos para comer
• Alimentos a evitar
• Plano de refeição de amostra
• Segunda-feira
• terça
• Quarta feira
• Quinta feira
• Sexta-feira
• O resultado final
• Preparação de refeição: mistura de frango e vegetais

Dietas de 2.000 calorias são consideradas padrão para a maioria dos adultos, já que esse número é considerado adequado para atender às necessidades de energia e nutrientes da maioria das pessoas.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre dietas de 2.000 calorias, incluindo alimentos a serem incluídos e evitados, bem como um exemplo de plano de refeições.

Por que 2.000 calorias são frequentemente consideradas padrão

Embora as necessidades nutricionais variem de pessoa para pessoa, 2.000 calorias costumam ser consideradas padrão.

Este número é baseado nas necessidades nutricionais estimadas da maioria dos adultos e usado para fins de planejamento de refeições de acordo com as Diretrizes Alimentares de 2015-2020 ().

Além disso, é usado como referência para criar recomendações sobre rótulos nutricionais ().

Na verdade, todos os rótulos nutricionais contêm a frase: “Valores Diários com base em uma dieta de 2.000 calorias. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades calóricas ”().

Devido a esses valores diários, os consumidores podem comparar, por exemplo, as quantidades de sódio e gordura saturada em um determinado alimento aos níveis diários máximos recomendados.

Por que as necessidades de calorias são diferentes

As calorias fornecem ao corpo a energia de que ele necessita para sustentar a vida ().

Porque o corpo e o estilo de vida de cada pessoa são diferentes, as pessoas têm necessidades calóricas diferentes.

Dependendo do nível de atividade, estima-se que mulheres adultas requeiram 1.600–2.400 calorias por dia, em comparação com 2.000–3.000 calorias para homens adultos ().

No entanto, as necessidades calóricas variam drasticamente, com algumas pessoas exigindo mais ou menos de 2.000 calorias por dia.

Além disso, os indivíduos que estão em períodos de crescimento, como mulheres grávidas e adolescentes, geralmente precisam de mais do que o padrão de 2.000 calorias por dia.

Quando o número de calorias que você queima é maior do que o número que você consome, ocorre um déficit calórico, resultando potencialmente na perda de peso.

Por outro lado, você pode ganhar peso ao consumir mais calorias do que queima. A manutenção do peso ocorre quando os dois números são iguais.

Portanto, dependendo de seus objetivos de peso e nível de atividade, o número apropriado de calorias que você deve consumir difere.

O adulto médio precisa de aproximadamente 2.000 calorias por dia. Ainda assim, as recomendações de calorias individuais dependem de muitos fatores, como tamanho, sexo, nível de exercício, metas de peso e saúde geral.

Uma dieta de 2.000 calorias pode ajudar na perda de peso?

Seguir uma dieta de 2.000 calorias pode ajudar algumas pessoas a perder peso. Sua eficácia para essa finalidade depende de sua idade, sexo, altura, peso, nível de atividade e objetivos de perda de peso.

É importante notar que a perda de peso é muito mais complicada do que simplesmente reduzir a ingestão de calorias. Outros fatores que afetam a perda de peso incluem o ambiente, fatores socioeconômicos e até mesmo as bactérias intestinais (,).

Dito isso, a restrição calórica é um dos principais alvos na prevenção e controle da obesidade (,).

Por exemplo, se você reduzir a ingestão calórica diária de 2.500 para 2.000, deverá perder 1 libra (0,45 kg) em 1 semana, pois 3.500 calorias (500 calorias economizadas em 7 dias) é o número aproximado de calorias em 1 libra de corpo gordura (, ).

Por outro lado, uma dieta de 2.000 calorias excederia as necessidades calóricas de algumas pessoas, provavelmente resultando em ganho de peso.

Embora as dietas de 2.000 calorias tenham o potencial de ajudar na perda de peso, é importante adaptar sua ingestão às suas necessidades individuais, pois as necessidades calóricas variam com base em muitos fatores.

Alimentos para comer

Uma dieta bem equilibrada e saudável inclui muitos alimentos integrais não processados.

A origem das calorias é tão importante quanto quantas calorias você consome.

Embora seja vital garantir que você está recebendo carboidratos, proteínas e gorduras suficientes, o foco nos alimentos em vez de macronutrientes pode ser mais útil para criar uma dieta saudável ().

Em cada refeição, você deve se concentrar em proteínas de alta qualidade e alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais e grãos inteiros.

Embora você possa se deliciar ocasionalmente, sua dieta deve consistir principalmente nos seguintes tipos de alimentos:

• Grãos inteiros: arroz integral, aveia, bulgur, quinua, farro, painço, etc.
• Frutas: bagas, pêssegos, maçãs, peras, melões, bananas, uvas, etc.
• Vegetais sem amido: couve, espinafre, pimentão, abobrinha, brócolis, bok choy, acelga, tomate, couve-flor, etc.
• Vegetais amiláceos: abóbora, batata doce, abóbora, batata, ervilha, banana, etc.
• Lacticínios: iogurte natural com teor reduzido ou integral, kefir e queijos gordurosos.
• Carnes magras: peru, frango, carne bovina, cordeiro, bisão, vitela, etc.
• Nozes, manteigas de nozes e sementes: amêndoas, castanhas de caju, nozes de macadâmia, avelãs, sementes de girassol, pinhões e manteigas de nozes naturais
• Peixe e frutos do mar: atum, salmão, halibute, vieiras, mexilhões, amêijoas, camarões, etc.
• Legumes: grão de bico, feijão preto, feijão cannellini, feijão vermelho, lentilhas, etc.
• Ovos: orgânicos, ovos inteiros são os mais saudáveis ​​e mais densos em nutrientes
• Proteína vegetal: tofu, edamame, tempeh, seitan, proteínas em pó à base de plantas, etc.
• Gorduras saudáveis: abacate, óleo de coco, óleo de abacate, azeite de oliva, etc.
• Temperos: gengibre, cúrcuma, pimenta do reino, pimenta vermelha, páprica, canela, noz-moscada, etc.
• Ervas: salsa, manjericão, endro, coentro, orégano, alecrim, estragão, etc.
• Bebidas sem calorias: café preto, chá, água com gás, etc.

Estudos sugerem que adicionar uma fonte de proteína às refeições e lanches pode ajudar a promover a sensação de saciedade e auxiliar na perda e manutenção de peso (,,).

Além disso, monitorar a ingestão de carboidratos e escolher os tipos certos de carboidratos pode ajudar na manutenção do peso.

É importante comer uma variedade de alimentos inteiros não processados ​​- não apenas para atender às suas necessidades nutricionais, mas também para alcançar e manter um peso saudável e promover uma saúde ideal.

Uma dieta equilibrada e saudável deve consistir em uma variedade de alimentos integrais não processados, incluindo muitas frutas, vegetais, proteína magra, legumes, grãos inteiros e gorduras saudáveis.

Alimentos a evitar

É melhor evitar alimentos que fornecem pouco ou nenhum valor nutricional - também conhecidos como "calorias vazias". Normalmente, são alimentos ricos em calorias e açúcares adicionados, mas com baixo teor de nutrientes ().

Aqui está uma lista de alimentos a evitar ou limitar em qualquer dieta saudável, independentemente de suas necessidades calóricas:

• Açúcares adicionados: agave, assados, sorvete, doces, etc. - limite os açúcares adicionados a menos de 5–10% do total de calorias ()
• Comida rápida: Batatas fritas, cachorros-quentes, pizza, nuggets de frango, etc.
• Carboidratos processados ​​e refinados: bagels, pão branco, biscoitos, biscoitos, batatas fritas, cereais açucarados, massas embaladas, etc.
• Comidas fritas: Batatas fritas, frango frito, donuts, batatas fritas, peixe com batatas fritas, etc.
• Refrigerantes e bebidas adoçadas com açúcar: bebidas esportivas, sucos açucarados, refrigerantes, ponche de frutas, chá adoçado e bebidas com café, etc.
• Dieta e alimentos com baixo teor de gordura: sorvete diet, lanches embalados diet, refeições diet embaladas e congeladas e adoçantes artificiais, como Sweet n ’Low, etc.

Embora a maior parte de sua dieta deva consistir em alimentos inteiros não processados, é normal se entregar a alimentos menos saudáveis ​​ocasionalmente.

No entanto, comer regularmente os alimentos desta lista pode não apenas ser prejudicial à sua saúde, mas também atrasar ou impedir a perda de peso ou mesmo interromper seus esforços de manutenção do peso.

É melhor evitar ou limitar os alimentos com pouco ou nenhum valor nutricional, como alimentos fritos, carboidratos refinados e lanches e bebidas açucarados.

Plano de refeição de amostra

Este é um exemplo de plano de refeição saudável de 5 dias com aproximadamente 2.000 calorias por dia.

Cada refeição contém aproximadamente 500 calorias e cada lanche cerca de 250 calorias ().

Segunda-feira

Café da manhã: omelete de vegetais

• 2 ovos
• 1 xícara (20 gramas) de espinafre
• 1/4 xícara (24 gramas) de cogumelos
• 1/4 xícara (23 gramas) de brócolis
• 1 xícara (205 gramas) de batata-doce salteada
• 1 colher de sopa (15 ml) de azeite

Lanche: maçã com manteiga de amendoim

• 1 maçã média
• 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim

Almoço: bolsos de pita de atum mediterrâneo

• 1 pita de trigo integral
• 5 onças (140 gramas) de atum em lata
• cebola roxa picada e aipo
• 1/4 de abacate
• 1 colher de sopa (9 gramas) de queijo feta esfarelado

Lanche: queijo e uvas

• 2 onças (56 gramas) de queijo cheddar
• 1 xícara (92 gramas) de uvas

Jantar: salmão com vegetais e arroz selvagem

• 5 onças (140 gramas) de salmão assado
• 2 colheres de sopa (30 ml) de azeite
• 1/2 xícara (82 gramas) de arroz selvagem cozido
• 1 xícara (180 gramas) de aspargos torrados
• 1 xícara (100 gramas) de berinjela assada

terça

Café da manhã: manteiga de nozes e torrada de banana

• 2 fatias de torrada integral
• 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amêndoa
• 1 banana fatiada
• canela para polvilhar por cima

Lanche: batido poderoso

• 3/4 xícara (180 ml) de leite sem açúcar, não lácteo
• 1 xícara (20 gramas) de espinafre
• 1 colher (42 gramas) de proteína vegetal em pó
• 1 xícara (123 gramas) de mirtilos congelados
• 1 colher de sopa (14 gramas) de sementes de cânhamo

Almoço: salada de abacate e atum

• 1/2 abacate
• 5 onças (140 gramas) de atum em lata
• 1/2 xícara (75 gramas) de tomate cereja
• 2 xícaras (100-140 gramas) de verduras misturadas

Almoço: feijão preto e burrito de batata doce

• 1 tortilha de trigo integral
• 1/4 xícara (41 gramas) de arroz integral cozido
• 1/2 xícara (102 gramas) de batata-doce cozida
• 1/4 xícara (50 gramas) de feijão preto
• 2 colheres de sopa (30 gramas) de molho

Lanche: vegetais e homus

• cenoura fresca e palitos de aipo
• 2 colheres de sopa (30 gramas) de homus
• 1/2 pão pita de trigo integral

Jantar: frango e brócolis refogados

• 5 onças (140 gramas) de frango
• 2 xícaras (176 gramas) de brócolis
• 1/2 xícara (82 gramas) de arroz integral cozido
• alho fresco e gengibre
• 1 colher de sopa (15 ml) de molho de soja

Quarta feira

Café da manhã: parfait de iogurte de frutas vermelhas

• 7 onças (200 gramas) de iogurte grego puro
• 1/2 xícara (74 gramas) de mirtilos frescos
• 1/2 xícara (76 gramas) de morangos fatiados
• 1/4 xícara (30 gramas) de granola

Lanche: banana e manteiga de amêndoa

• 1 banana
• 1 1/2 colheres de sopa (24 gramas) de manteiga de amêndoa

Almoço: macarrão de amendoim com tofu e ervilhas

• 3/4 xícara (132 gramas) de macarrão de arroz cozido
• 5 onças (141 gramas) de tofu
• 1/2 xícara (125 gramas) de ervilhas
• 1 colher de sopa (16 gramas) de manteiga de amendoim cremosa
• 2 colheres de chá (10 gramas) de tamari ou molho de soja
• 1/2 colher de chá (2 gramas) de Sriracha
• 2 colheres de chá (14 gramas) de mel
• suco de 1/2 limão

Lanche: barra de proteína

• Procure barras que contenham aproximadamente 200–250 calorias com menos de 12 gramas de açúcar e pelo menos 5 gramas de fibra.

Jantar: tacos de peixe

• 3 tortilhas de milho
• 6 onças (170 gramas) de bacalhau grelhado
• 1/2 abacate
• 2 colheres de sopa (34 gramas) de pico de gallo

Quinta feira

Café da manhã: torrada de abacate com ovo

• 1/2 abacate
• 2 fatias de torrada de trigo integral
• 1 colher de sopa (15 ml) de azeite
• 1 ovo

Lanche: iogurte grego com morangos

• 7 onças (200 gramas) de iogurte grego puro
• 3/4 xícara (125 gramas) de morangos fatiados

Almoço: quinua com legumes e frango grelhado

• 1/2 xícara (93 gramas) de quinua cozida
• 5 onças (142 gramas) de frango grelhado
• 1 colher de sopa (15 ml) de azeite
• 1 xícara (180 gramas) de vegetais mistos sem amido

Lanche: chocolate amargo e amêndoas

• 2 quadrados (21 gramas) de chocolate amargo
• 15-20 amêndoas

Jantar: chili vegetariano

• 1/2 xícara (121 gramas) de tomates enlatados esmagados
• 1/2 xícara (130 gramas) de feijão vermelho
• 1/2 xícara (103 gramas) de abóbora
• 1/2 xícara (75 gramas) de milho doce cozido
• 1/4 xícara (28 gramas) de cebola branca em cubos
• 1/4 de pimenta jalapeño

Sexta-feira

Café da manhã: aveia com sementes e frutas secas

• 1/2 xícaras (80 gramas) de aveia cortada em aço
• 1 colher de sopa (14 gramas) de sementes de cânhamo
• 1 colher de sopa (12 gramas) de sementes de linhaça
• 2 colheres de sopa (20 gramas) de cerejas secas

Lanche: pimentão e cenoura com guacamole

• 1/2 pimentão cortado em tiras
• 1 xícara de palitos de cenoura
• 4 colheres de sopa (60 gramas) de guacamole

Almoço: envoltório de vegetais grelhados e mussarela

• 1 tortilha de trigo integral
• 1/2 xícara (60 gramas) de pimentão vermelho grelhado
• 5 fatias (42 gramas) de abobrinha grelhada
• 3 onças (84 gramas) de mussarela fresca

Lanche: pudim de chia com banana

• 5 onças (170 gramas) de pudim de chia
• 1/2 de uma banana fatiada

Jantar: macarrão com pesto, ervilha e camarão

• 2 colheres de sopa (30 gramas) de pesto
• 1/2 xícara (42 gramas) de trigo integral ou arroz integral penne
• 6 onças (170 gramas) de camarão
• 1/2 xícara (80 gramas) de ervilhas
• 1 colher de sopa (5 gramas) de queijo parmesão ralado

Uma dieta saudável e balanceada pode ser deliciosa e nutritiva. Este menu de amostra de 2.000 calorias consiste em refeições com alimentos inteiros não processados. Além disso, é rico em fibras, proteínas, frutas, vegetais e gorduras saudáveis.

Com um pouco de planejamento e preparação, pode ser fácil conseguir uma dieta nutritiva. Além disso, é possível encontrar refeições semelhantes semelhantes ao jantar fora.

No entanto, muitas vezes é mais fácil fazer escolhas mais saudáveis ​​e controlar o tamanho das porções quando você prepara suas refeições em casa com ingredientes frescos.

Uma dieta de 2.000 calorias deve consistir de alimentos integrais não processados ​​e ser rica em frutas, vegetais, proteínas, grãos integrais e gorduras saudáveis. O planejamento e a preparação das refeições tornam mais fácil manter uma dieta saudável e equilibrada.

O resultado final

Uma dieta de 2.000 calorias atende às necessidades da maioria dos adultos.

Ainda assim, as necessidades individuais variam de acordo com sua idade, sexo, peso, altura, nível de atividade e metas de peso.

Como acontece com qualquer dieta saudável, uma dieta de 2.000 calorias deve incluir alimentos inteiros não processados, como produtos frescos, proteínas e gorduras saudáveis.

Preparação de refeição: mistura de frango e vegetais