A correção de 21 dias: uma revisão e um guia para iniciantes

Contente

• O que é a correção de 21 dias?
• Como Seguir
• 1. Siga seus exercícios
• 2. Encontre seu 'Plano de contêiner'
• 3. Planejar refeições aprovadas
• 4. Acompanhe seu progresso
• Alimentos para comer
• Alimentos a evitar
• Benefícios para a saúde
• Pode ajudá-lo a perder peso
• Apoia uma alimentação saudável
• Contêineres ensinam controle de parte
• O exercício faz parte do programa
• Desvantagens potenciais
• O foco está na perda de peso a curto prazo
• Beachbody empurra dieters para comprar suplementos para 'resultados mais rápidos'
• Pode ser muito restritivo para alguns
• Dieters determinam suas próprias necessidades calóricas
• A linha inferior

Embora a perda de peso lenta e consistente seja mais saudável, não é incomum que as pessoas queiram perder peso rapidamente.

O 21 Day Fix é um programa de perda de peso e condicionamento físico que promete derreter até 15 libras (7 kg) em apenas três semanas.

Este artigo mostra tudo o que há para saber sobre a correção de 21 dias - incluindo como seguir o programa, alimentos para comer e se essa dieta pode ajudá-lo com segurança a alcançar seus objetivos de perda de peso.

O que é a correção de 21 dias?

O 21 Day Fix é um programa de perda de peso da Beachbody, uma empresa que usa marketing multinível para vender produtos aos consumidores.

A corporação Beachbody também oferece guias populares de exercícios (incluindo P90X e Insanity), suplementos para perda de peso (como Shakeology) e outros programas de nutrição.

A correção de 21 dias é particularmente popular entre os entusiastas do Beachbody, com milhares de depoimentos e impressionantes fotos do “antes e depois” divulgando sua eficácia.

Beachbody afirma que os seguidores do Day Fix 21 experimentam resultados rápidos e perdem até 15 libras (7 kg) em três semanas.

O programa envolve um guia de exercícios e um programa de refeição com porção controlada que inclui (1):

• Dois DVDs de treino com seis exercícios "fáceis de seguir", projetados para "maximizar a perda de gordura".
• Um sistema de controle de porções de 21 dias de sete contêineres codificados por cores.
• A correção de 21 dias do guia "Comece aqui".
• O dia 21 Fix comer plano.
• Um guia de "correção rápida de três dias" para usar durante os últimos três dias da correção de 21 dias para fotos "impressionantes" depois "."
• Suporte online 24/7.

O Beachbody também oferece DVDs de treino bônus se os consumidores encomendarem através dos treinadores do Beachbody que vendem os produtos do Beachbody principalmente através da mídia social.

Resumo O 21 Day Fix é um programa de nutrição e condicionamento físico que usa recipientes com código de cores e porções controladas, juntamente com exercícios diários para promover a perda de peso.

Como Seguir

O site Beachbody oferece um guia simples para os novos no Fix de 21 dias.

Você pode solicitar o programa através do site Beachbody ou dos treinadores do Team Beachbody via mídia social.

Após desembalar os guias de correção de 21 dias, os contêineres de controle de porções e os DVDs de exercícios, os dieters seguem as etapas listadas no guia de início rápido.

1. Siga seus exercícios

O 21 Day Fix vem com dois DVDs que incluem seis exercícios de 30 minutos.

• Correção superior: Treinamento de resistência direcionado para a parte superior do corpo (peito, costas, ombros, braços e abdominais).
• Correção inferior: Um treino projetado para "firmar e tonificar toda a parte inferior do corpo enquanto você explode gordura e queima calorias".
• Correção cardio total do corpo: Um treino cardiovascular de corpo inteiro com pesos para aumentar a frequência cardíaca e queimar calorias.
• Cardio Fix: Um segundo treino cardiovascular sem pesos.
• Correção de Pilates: Um treino baseado em Pilates que visa fortalecer os abdominais e firmar as coxas.
• Yoga Fix: Este é um treino restaurador baseado em ioga usado para melhorar a flexibilidade e o equilíbrio.

O calendário de exercícios com 21 dias de correção incentiva os participantes a completar pelo menos um treino todos os dias da semana.

2. Encontre seu 'Plano de contêiner'

Antes de mergulhar no programa de refeições, os seguidores do 21 Day Fix devem calcular suas próprias necessidades calóricas.

No guia do iniciante, é fornecida uma equação matemática para estimar as necessidades gerais de calorias.

1. Multiplique seu peso atual em libras por 11. Esse número é sua linha de base de calorias (taxa metabólica basal ou TMB).
2. Adicione 400 (queima de calorias de treino) à sua linha de base de calorias. O número resultante representa suas necessidades calóricas para manter seu peso.
3. Subtraia 750 (o déficit calórico) de suas necessidades calóricas. Esse número é o objetivo de calorias que você deve comer para perder peso, de acordo com o Beachbody.

As calorias resultantes determinam o plano certo e informa quantas porções de cada recipiente com código de cores você pode consumir por dia.

Cada recipiente é de tamanho diferente e deve ser usado para um grupo de alimentos específico:

• Recipiente verde (um copo): Legumes
• Recipiente roxo (um copo): Fruta
• Recipiente vermelho (3/4 xícara): Fontes de proteína
• Recipiente amarelo (1/2 xícara): Carboidratos
• Recipiente azul (1/3 xícara): Gorduras saudáveis
• Recipiente laranja (duas colheres de sopa): Sementes e molhos

Dieters também têm permissão para tomar duas a seis colheres de chá de manteiga e óleo de nozes, dependendo da faixa de calorias desejada.

Existem quatro "Planos de contêineres" com diferentes faixas-alvo de calorias:

• Plano A: 1.200–1.499 calorias
• Plano B: 1.500–1.799 calorias
• Plano C: 1.800–2.099 calorias
• Plano D: 2.100–2.300 calorias

Dependendo do seu plano, você pode permitir o seguinte número de contêineres por dia para as diferentes categorias codificadas por cores:

	Plano A	Plano B	Plano C	Plano D
Verde	3	4	5	6
Roxa	2	3	3	4
Vermelho	4	4	5	6
Amarelo	2	3	4	4
Azul	1	1	1	1
laranja	1	1	1	1
Óleos e manteigas de nozes	2	4	5	6

Beachbody adverte os usuários para nunca consumir menos de 1.200 calorias por dia e arredondar para 1.200 calorias se as necessidades diárias estimadas ficarem abaixo desse número.

Se as necessidades estimadas de calorias forem superiores a 2.300, é recomendável arredondar para 2.300.

3. Planejar refeições aprovadas

Depois de descobrir quantas porções de cada grupo de alimentos podem ser consumidas por dia, os seguidores do 21 Day Fix pretendem comer a quantidade recomendada de cada recipiente diariamente.

O kit 21 Day Fix vem com uma folha de registro que facilita para os seguidores acompanharem o consumo diário de contêineres.

As folhas de registro fornecem seis espaços para refeições diárias e lanches, além de oito slots nos quais as pessoas que fazem dieta anotam seu consumo diário de água.

O programa 21 Day Fix recomenda certos alimentos e receitas, mas os dieters decidem quais alimentos aprovados comer ao seguir o programa.

O plano de dieta 21 Day Fix fornece uma distribuição de macronutrientes com menos carboidratos, com aproximadamente 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gordura.

4. Acompanhe seu progresso

Aqueles que seguem a correção de 21 dias são incentivados a acompanhar seu progresso na perda de peso de maneiras diferentes.

Antes de iniciar o programa, sugerimos que você tire uma foto "antes".

Os participantes também usam medidas corporais dos braços, peito, cintura, quadris e coxas para medir quantas polegadas são perdidas durante as três semanas.

Depois de concluir a correção de 21 dias, as imagens e medidas "antes" são comparadas às imagens e medidas "depois" para estimar o progresso total.

Resumo A correção de 21 dias envolve o cálculo das necessidades calóricas, o consumo de refeições controladas por porção e a conclusão de exercícios diários por 21 dias.

Alimentos para comer

O programa 21 Day Fix incentiva uma alimentação saudável e enfatiza produtos frescos, proteínas magras e gorduras saudáveis.

A seguir, exemplos de alimentos para comer na correção de 21 dias:

• Legumes: Couve, agrião, couve, espinafre, couve de Bruxelas, brócolis, aspargo, beterraba, tomate, pimentão, couve-flor, etc.
• Frutas: Mirtilos, amoras, morangos, romã, goiaba, carambola, maracujá, melancia, melão, melão, laranjas, tangerinas, maçãs, etc.
• Carboidratos: Batata-doce, banana, quinoa, feijão, lentilha, edamame, mandioca, ervilha, feijão frito desnatado, arroz integral, batata, trigo sarraceno, amaranto, etc.
• Proteínas: Sardinhas (frescas ou enlatadas na água), peito de frango ou de peru sem pele, frango ou peru moído (≥93% magro), peixe (bacalhau, salmão, atum, peixe-gato, tilápia, truta), ovos inteiros, clara de ovo, 1% iogurte grego, Shakeology, tofu, etc.
• Gorduras saudáveis: Abacates, amêndoas, castanha de caju, amendoim, pistache, nozes, nozes, hummus, leite de coco e queijos (queijo feta, cabra, cotija e parmesão).
• Sementes e molhos: Sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de gergelim, sementes de linho moídas, azeitonas e receitas de molho para correção de 21 dias.
• Óleos e manteiga de nozes: Azeite extra-virgem, óleo de coco extra-virgem, óleo de linhaça, óleo de noz, óleo de semente de abóbora, manteiga de noz (amendoim, amêndoa, caju, etc.) e manteiga de semente (abóbora, girassol, tahine).
• Temperos e condimentos: Suco de limão ou limão, vinagre (cidra, vinho branco ou vinho tinto), mostarda, ervas, temperos (exceto sal), alho, gengibre, molho picante sem açúcar, extratos de sabor e receitas da mistura de temperos 21 Day Fix.
• Bebidas aprovadas: Água, água com infusão de frutas, água com gás, café, chá verde e chá gelado sem açúcar.

Três vezes por semana, os dieters podem substituir uma porção de carboidrato por um tratamento aprovado, como frutas secas, lascas de chocolate amargo ou um biscoito feito com uma receita de correção de 21 dias incluída na embalagem.

Resumo A dieta incentiva apenas o consumo de alimentos aprovados para correção por 21 dias, incluindo proteínas magras, vegetais e gorduras saudáveis.

Alimentos a evitar

Embora o pacote 21 Day Fix não diga aos dieters que certos alimentos estão fora dos limites, ele recomenda consumir apenas alimentos aprovados.

Como um todo, a organização Beachbody desencoraja alimentos não saudáveis, como bebidas açucaradas, e enfatiza alimentos ricos em nutrientes para aqueles que seguem seus programas de nutrição, incluindo o 21 Day Fix.

Ao seguir os programas de nutrição Beachbody, o seguinte não é recomendado:

• Açúcares adicionados: Bebidas açucaradas, iogurtes açucarados, doces, assados, açúcar de mesa, etc.
• Carboidratos refinados: Massas brancas, cereais açucarados, pão branco, bagels, arroz branco, salgadinhos de milho, tortilhas, etc.
• Alimentos processados: Fast food, carnes processadas (cachorros-quentes, delicatessen, bacon), lanches embalados, conservas embaladas em calda, barras energéticas, etc.
• Alimentos gordurosos e fritos: Frango frito, batata frita, batata frita, hambúrguer, pizza, frituras, etc.
• Álcool: Cerveja, vinho, licor, etc.

Resumo Açúcar adicionado, alimentos processados, carboidratos refinados, frituras e bebidas alcoólicas são fortemente desencorajados durante o reparo de 21 dias.

Benefícios para a saúde

Há várias razões pelas quais o 21 Day Fix ganhou tanta popularidade entre aqueles que procuram uma maneira rápida de perder quilos.

Pode ajudá-lo a perder peso

O plano de refeições com correção de 21 dias sugere várias práticas comprovadas para promover a perda de peso.

Por exemplo, pesquisas mostram que cortar açúcares adicionados e alimentos processados ​​são maneiras eficazes de perder gordura corporal.

Uma revisão de 68 estudos constatou que as pessoas que consumiram adição de açúcar e bebidas adoçadas com açúcar apresentaram maior probabilidade de estar acima do peso ou obesas em comparação com aquelas com baixo consumo de açúcar (2).

Outro estudo em mais de 4.000 pessoas demonstrou que aqueles que ingeriram fast-food mais de três vezes por semana tiveram 33% mais chances de serem obesos do que aqueles que não ingeriram esse tipo de alimento (3).

Além disso, aqueles que seguem a correção de 21 dias são instruídos a comer uma dieta rica em proteínas e fibras e beber muita água, métodos que também demonstraram ser particularmente poderosos na promoção da perda de peso (4, 5, 6).

Apoia uma alimentação saudável

Os alimentos enfatizados no plano de refeições do 21 Day Fix são alimentos saudáveis ​​e densos em nutrientes, incluindo vegetais, carboidratos complexos e proteínas magras.

O programa incentiva os participantes a preparar refeições em casa e alerta contra a dependência de alimentos rápidos e não saudáveis ​​quando estiver em trânsito.

Os recipientes com código de cores garantem que os seguidores do 21 Day Fix consumam bastante alimentos nutritivos de cada grupo de alimentos diariamente.

Ao contrário dos planos de perda de peso que recomendam alimentos processados ​​e pobres em nutrientes, como barras de refeição, jantares congelados e lanches com baixas calorias, o 21 Day Fix promove a ingestão de alimentos integrais e saudáveis.

Contêineres ensinam controle de parte

O controle de porções é um problema que pode prejudicar a perda de peso.

Usar os recipientes com código de cores é uma maneira fácil de controlar porções e pode impedir que os dieters coma demais, o que pode ajudar na perda de peso.

Um estudo de 18 meses em 197 adultos com excesso de peso mostrou que o uso de refeições controladas com porções resultou em significativa perda de peso e melhorou a qualidade geral da dieta (7).

Embora esse método também possa ser seguido usando copos e colheres medidoras, os recipientes portáteis são convenientes e podem motivar certas pessoas a permanecerem nos trilhos.

O exercício faz parte do programa

O 21 Day Fix vem com um programa de exercícios de três semanas, composto por exercícios de 30 minutos que visam diferentes áreas do corpo.

As pessoas que querem perder peso geralmente não entendem a importância da atividade física ao tentar perder peso e manter essa perda ao longo do tempo (8).

Como esse programa enfatiza a importância do exercício diário, é mais provável que os seguidores continuem fisicamente ativos após o término do período de três semanas.

Resumo O 21 Day Fix incentiva exercícios, alimentação saudável e controle de porções, que provavelmente promoverão a perda de peso.

Desvantagens potenciais

Embora seguir a correção de 21 dias possa resultar em alterações positivas, como perda de peso e um senso mais forte de controle de porções, ele tem algumas desvantagens em potencial.

O foco está na perda de peso a curto prazo

Conforme indicado no nome, o 21 Day Fix se concentra em um período de três semanas e de curto prazo.

Você pode realmente perder alguns quilos durante a dieta, mas as chances são altas de que você recuperará o peso perdido durante o programa depois que ele terminar.

Qualquer plano bem-sucedido de perda de peso deve se concentrar em alterações lentas e consistentes ao longo do tempo, em vez de rápida perda de gordura.

Beachbody empurra dieters para comprar suplementos para 'resultados mais rápidos'

Dentro do plano de refeições da Beachbody, recomenda-se aos dietistas que comprem produtos da Beachbody, como shakes e suplementos de proteína Shakeology, incluindo o suplemento pré-treino Energize e o suplemento pós-treino Recuperar.

Esses itens não são apenas caros - um contêiner de Recuperar custa US $ 69,95 -, mas não há provas de que a utilização deles maximize os resultados.

O programa de correção de 21 dias custa US $ 59,85, o que pode parecer razoável para alguns. No entanto, se você adicionar suplementos e exercícios adicionais de bônus, o preço começará a subir.

Pode ser muito restritivo para alguns

No coração do programa 21 Day Fix estão os contêineres com porções controladas.

Embora essa possa ser uma maneira eficaz de parar de comer demais, depender de recipientes e calcular a ingestão pode ser muito restritivo para algumas pessoas.

Além disso, essa não é uma maneira realista de comer a longo prazo, e o rastreamento contínuo de porções e ingestão de alimentos pode levar a tendências alimentares desordenadas em algumas pessoas.

Dieters determinam suas próprias necessidades calóricas

Uma falha importante no programa de correção de 21 dias é que os dieters devem calcular seus próprios requisitos de calorias.

Beachbody sugere um déficit arbitrário de 750 calorias para todas as pessoas após a correção de 21 dias, independentemente da idade, estado de saúde ou sexo.

Combinado com exercícios diários, negar 750 calorias da ingestão geral provavelmente resultará em perda de peso, mas pode não ser saudável.

Por exemplo, usando a equação 21 Day Fix, uma pessoa de 145 libras (66 kg) consumiria apenas 1.245 calorias durante o programa.

Essa é uma quantia escassa, especialmente para uma pessoa que tem um trabalho ativo e faz exercícios diários, às vezes cansativos.

A ingestão de poucas calorias durante a participação em mais atividades do que você costumava pode resultar em hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue), alterações de humor e uma chance maior de compulsão alimentar (9).

Resumo A correção de 21 dias tem algumas desvantagens, incluindo custo, restrição calórica potencialmente insegura e foco na perda de peso a curto prazo, em oposição a mudanças de estilo de vida a longo prazo.

A linha inferior

O 21 Day Fix usa exercícios diários e recipientes com porções controladas para aumentar a perda de peso.

Embora esse plano possa ajudar na perda de peso e melhorar a qualidade da dieta, também possui desvantagens. O programa enfoca perda de peso dramática a curto prazo, em vez de mudanças no estilo de vida a longo prazo e pode ser muito restritivo para alguns.

Embora a correção de 21 dias provavelmente cause alguma perda de peso, quem procura resultados duradouros deve se concentrar em comer alimentos integrais, praticando o controle das porções e aumentando a atividade física a longo prazo.