O treino de 30 minutos para braços, abdominais e glúteos esculpidos com pedra de renda

Contente

• Torneira de prancha com rotação
• Deadlift
• Flexão de haltere com linha alternada
• Saltos de Lunge com Bola de Medicina
• Ondulação de bíceps com pop de ombro
• Estocada reversa com extensões de tríceps
• Agachamento rápido com halteres para dentro e para fora
• Revisão para

Quando você tem 30 minutos para se exercitar, não tem tempo para brincar. Este treino da treinadora de celebridades Lacey Stone ajudará você a aproveitar ao máximo o seu tempo. Ele funde cardio com treinamento de peso para um treino curto, mas exaustivo que irá fortalecer seu abdômen, braços e bunda com pesos. (Não acredite no mito; o levantamento de peso não o deixará pesado.)

Será um desafio, mas tente fazer o treino com três a cinco minutos de descanso, no máximo, para manter um nível desafiador de cardio. Stone recomenda fazer este treino (ou seu treino de medicine ball para matar o núcleo) duas vezes por semana, junto com outros dois dias de cardio. Conforme você fica mais forte, você precisará de cada vez menos tempo de recuperação.

O que você precisará: Um conjunto de halteres de 15 lb, uma medicine ball e uma faixa de resistência

Como funciona: Faça cada movimento pelo número indicado de repetições e repita mais duas vezes.

Torneira de prancha com rotação

UMA. Comece em uma prancha alta. Toque no ombro direito com a mão esquerda.

B. Gire o corpo para a esquerda enquanto estende a mão esquerda em direção ao teto.

C. Abaixe a mão esquerda no chão.

D. Troque de lado e repita.

Faça 20 repetições.

Deadlift

UMA. Segure um haltere em cada mão, ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro. Fique de pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, com uma ligeira flexão dos joelhos.

B. Dobre nos quadris para inclinar-se para a frente, mantendo as costas retas, baixando os halteres na frente das canelas.

C. Levante o tronco e aperte os glúteos na parte superior para retornar à posição inicial.

Faça 20 repetições.

Flexão de haltere com linha alternada

UMA. Comece em uma prancha alta, segurando um halter em cada mão. Flexione os braços para abaixar o peito em direção ao solo em uma flexão de braço.

B. Levante o haltere direito em direção ao peito.

C. Abaixe o halter direito até o solo.

D. Troque de lado e repita.

Faça 10 repetições.

Saltos de Lunge com Bola de Medicina

UMA. Fique em pé com o pé esquerdo à frente e o pé direito para trás, segurando a medicine ball contra o peito. Flexione os joelhos para a estocada esquerda.

B. Pule e troque os pés para aterrissar na estocada certa enquanto levanta a medicine ball até o teto e depois abaixa a bola até o peito.

C. Continue a pular e alternar entre a estocada esquerda e direita enquanto levanta e abaixa a medicine ball.

Faça 10 repetições.

Ondulação de bíceps com pop de ombro

UMA. Fique em uma faixa de resistência com os pés separados na largura dos ombros, segurando uma extremidade da faixa em cada mão. Realize uma rosca direta de bíceps para elevar a mão direita ao ombro direito.

B. Estique o braço direito para alcançar a mão direita acima da cabeça.

C. Dobre o cotovelo direito para abaixar a mão direita sobre o ombro direito, depois abaixe a mão em direção ao solo.

D. Troque de lado e repita.

Faça 10 repetições.

Estocada reversa com extensões de tríceps

UMA. Fique em pé com os pés juntos, segurando um haltere acima da cabeça com as duas mãos.

B. Dê um passo com o pé direito para trás, dobrando os joelhos para a estocada esquerda, enquanto dobra os cotovelos para abaixar o haltere atrás da cabeça.

C. Empurre o pé direito do chão para encontrar o pé esquerdo, enquanto endireita os cotovelos para levantar o haltere.

D. Troque de lado e repita.

Faça 20 repetições.

Agachamento rápido com halteres para dentro e para fora

UMA. Agache-se com os pés separados na largura dos ombros, segurando um halter contra o peito.

B. Pise rapidamente o pé direito e depois o esquerdo.

C. Dê um passo rápido com o pé direito e depois o esquerdo para retornar à posição inicial.

Faça 20 repetições.

Revisão para