4 alternativas burpee para um incrível treino em casa

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Ame-os (o que podemos imaginar que só os loucos fazem) ou odeie-os, burpees são um exercício que veio para ficar. Originalmente usado nas forças armadas durante campos de treinamento e treinamento básico para incutir disciplina e colocar os soldados em forma, este exercício de corpo inteiro não é fácil. Ele incorpora movimentos como agachamento, salto, prancha e flexão de braço, que, quando combinados, aumentam seriamente sua frequência cardíaca.

"Burpees sobrecarrega o sistema cardiovascular ao fazer você ir da vertical para a horizontal sem tempo para se ajustar", diz Alex Nicholas, NASM-CPT, proprietário e treinador da Epic Hybrid Training em Nova York. "Eles chocam e acordam o corpo - especialmente se você estiver fazendo mais de cinco de cada vez."

E quantas calorias esse combo matador queima? De acordo com a Spartan Race, 283 burpees podem derreter as 270 calorias consumidas naquela colher de sorvete Ben and Jerry's Cookie Dough que você pode ter devorado na noite passada. Queremos acelerar a queima e eliminar a tediosa repetitividade do burpee original com quatro variações criadas pelo próprio Nicholas. Não é um passeio no parque, portanto, proceda com cautela. Quando terminar, porém, você terá queimado mais calorias do que a variedade padrão jamais poderia. 3-2-1, comece!

Burpee One-Legged

UMA Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Levante o pé direito do chão. Em uma perna, pule para baixo em uma prancha de uma perna, ombros diretamente sobre as mãos, glúteos contraídos, abdômen engajado e corpo em linha reta da cabeça aos pés.

B Faça uma flexão, abaixando-se até que seu peito atinja o solo.

C Ainda usando apenas uma perna, pule o pé em direção às mãos e levante-se. Execute 10 repetições no total, cinco em cada perna.

Modificação: Faça a flexão de joelho, mas certifique-se de apertar os glúteos e envolver o núcleo para que sua bunda não fique para cima quando você se abaixa.

Burpee Broad Jumps

UMA Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Comece a se agachar e coloque as mãos no chão, pule as pernas de volta para uma prancha e abaixe o peito até atingir o chão. Simultaneamente, empurre os braços para cima para levantar o peito e salte os pés de volta para as mãos para se levantar.

B Sente-se sobre os calcanhares e abaixe-se para um quarto do agachamento, depois exploda para cima e salte para a frente, usando os braços para impulsionar, o mais longe que puder. Vire-se e repita. Faça 10 repetições.

Roll-Back Burpee

UMA Comece a sentar-se em um agachamento e abaixe-se completamente até que sua bunda toque o chão. Continue a rolar para trás sobre os ombros e, em seguida, use o impulso para voltar a ficar de pé, em um movimento fluido.

B Execute um burpee padrão, colocando ands no chão, pulando os pés para trás na prancha enquanto seu peito desce até o chão. Simultaneamente, empurre os braços para cima para levantar o peito e salte os pés de volta para as mãos para se levantar. Faça 10 repetições.

Burpee épico (ou Spider Pushup)

UMA Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, depois agache-se e coloque as mãos no chão enquanto pula para trás em uma prancha alta. Levante a perna direita e alcance o joelho direito até o cotovelo direito enquanto realiza uma flexão, mantendo as costas retas, os glúteos contraídos e o centro ocupado. Estenda a perna direita para trás e coloque os dedos dos pés no chão.

B Levante a perna esquerda e alcance o joelho esquerdo até o cotovelo esquerdo enquanto faz uma flexão, mantendo as costas retas, os glúteos contraídos e o centro ocupado. Estenda a perna esquerda para trás e coloque os dedos dos pés no chão.

C Pule os pés nas mãos e levante-se. Esse é um representante. Faça 10 repetições.

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