Plano de treinamento de peso de 4 semanas para mulheres

Contente

• Programa de treinamento de força de 4 semanas para mulheres
• Semana 1
• Semana 2
• Semana 3
• Semana 4
• Treinamento de força para mulheres - treino 1
• Treinamento de força para mulheres - treino 2
• Revisão para

Você está se treinando até a morte? Sim, correr, andar de bicicleta e bater na elíptica religiosamente pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos, especialmente se você está procurando perder peso. Mas, em algum ponto, você vai atingir um platô, diz Holly Perkins, C.S.C.S., fundadora da Nação da Força Feminina e autor de Levante para ficar magro.

Para superar isso, você precisa de treinamento de força em sua vida. Porque? Levantar pesos ajuda a aumentar o seu metabolismo por muito tempo depois que seu tempo de ginástica termina, pois quanto mais músculos você tem, mais calorias você queima ao fazer exercícios e enquanto está sentado perfeitamente imóvel. Sem mencionar que o treinamento de força é uma ótima maneira para as mulheres (e, bem, para todos) evitarem lesões; quanto mais fortes os músculos que circundam e sustentam as articulações, mais você será capaz de manter a boa forma e ficar fora de perigo. E, é claro, levantar pesos pode - e faz - torná-lo um AF forte (sem causar "aumento de volume"). (Relacionado: 11 principais benefícios para a saúde e condicionamento físico do levantamento de peso)

Se você é novo no treinamento com pesos, não se preocupe. Perkins criou este treino de treinamento de força para iniciantes de quatro semanas para mulheres para ajudá-la a construir uma base sólida de treinamento de força e mudar seu corpo para um novo lugar depois de todo aquele cardio. A notícia realmente boa? Você só precisa fazer essa rotina duas vezes por semana. A cada semana, os movimentos permanecerão os mesmos, mas a rotina ficará mais difícil graças à alteração das variáveis ​​do programa (ou seja, descanso, séries, repetições ou carga).

Coloque pelo menos dois dias de descanso entre os dias de treinamento de força, mas você posso faça cardio nesses dias de descanso (para ser claro: o cardio não é ruim, simplesmente não é o melhor método para perda de peso a longo prazo ou manutenção ou, simplesmente, ficar em forma).

Agora, vamos dividir os treinos semanais de ginástica para que você possa começar a levantar pesos como um profissional em um piscar de olhos.

Programa de treinamento de força de 4 semanas para mulheres

Semana 1

Complete os exercícios em cada treino como séries diretas. Por exemplo, você fará uma série de leg press, descansará por 30 segundos, fará uma segunda série, descansará, fará a terceira série. Em seguida, passe para o próximo exercício. Desta forma, você completará todos os movimentos em ambos os exercícios de força para mulheres.

Complete 12 repetições de todos os movimentos por 3 séries cada e descanse por 30 segundos entre cada série. Escolha uma carga de peso em que as duas últimas repetições de cada série sejam extremamente difíceis, onde você não seria capaz de fazer a décima terceira repetição. Você pode descobrir que aumenta a carga de peso para cada série, mantendo as 12 repetições para todas as três séries. (Novo no levantamento de peso? Confira este treino de treinamento de força para mulheres que também é perfeito para iniciantes.)

Semana 2

Esta semana, você continuará com o formato linear para os dois exercícios de treinamento de força. Mas agora, você completará 15 repetições de todos os movimentos em 3 séries e descansará apenas 15 segundos entre cada série. Portanto, esta semana, você concluirá mais trabalhos em menos tempo. Este é um grande estímulo para levar seu condicionamento físico para o próximo nível.

Semana 3

É hora de misturar tudo esta semana. Em vez de séries diretas, você completará seu treino de treinamento de força para mulheres em um estilo de circuito.

Esta semana, você completará 1 série de cada exercício com 15 repetições e, em seguida, passará imediatamente para o próximo movimento sem nenhum descanso entre eles. Por exemplo, no dia 1 de treino, você executará sua primeira série de leg press por 15 repetições, então irá imediatamente para o agachamento com cálice e fará 15 repetições e então continuará para o próximo exercício sem descanso entre movimentos. Ao final desses quatro movimentos, você descansará por um minuto e, em seguida, completará o circuito mais duas vezes.

Semana 4

Esta semana você vai continuar com os conjuntos estilo circuito; desta vez, você executará apenas 12 repetições de cada movimento, mas há duas mudanças (difíceis!): Você completará um total de 4 circuitos completos (isto é, quatro séries de cada exercício para ambos os treinos) e não haverá descanso entre cada circuito. Esta semana é para mantê-lo em movimento. Depois de terminar o último movimento de um dos exercícios, você retornará imediatamente ao primeiro movimento e iniciará um novo circuito.

Entendi? Sobre os movimentos de treinamento de força para mulheres: abaixo, veja as demonstrações dos quatro exercícios de levantamento de peso que compõem o Workout 1 e os cinco movimentos que compõem o Workout 2. Observe e aprenda, depois marque seu calendário - daqui a quatro semanas, você não vai acreditar o quão forte você vai se sentir.

Treinamento de força para mulheres - treino 1

Leg Press

Cálice Agachamento

Fileira de cabos assentada

Dumbbell Hammer Curl

Treinamento de força para mulheres - treino 2

Leg Press

Walking Lunges

Levantamento lateral do braço dobrado com halteres

Mosca com haltere deitado

Barra reta tríceps pressione para baixo

Revisão para