5 estatísticas cruciais para perda de peso

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À primeira vista, a perda de peso parece simples: contanto que você queime mais calorias do que ingere, você deve perder quilos. Mas quase qualquer pessoa que tentou recuperar sua cintura pode apontar semanas ou meses em que não parece funcionar dessa maneira. Você se exercita como um demônio e deixa passar o cesto de pão apenas para descobrir que seu jeans está misteriosamente ficando mais apertado. Se não for culpa do secador - e acredite em nós, não é - você provavelmente precisa de uma verificação matemática da realidade. Pesquisas recentes mostram que vários métodos populares de medir suas necessidades calóricas podem ser imprecisos - e isso custa resultados para você. Aqui está o pensamento mais recente sobre as cinco estatísticas vitais para ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso.

Taxa metabólica de repouso

Existem várias equações concorrentes para calcular sua taxa metabólica de repouso (RMR) - o número de calorias que seu corpo queima em repouso em um único dia. Embora essas fórmulas ofereçam um número aproximado de calorias que você pode ingerir com base em sua idade e peso, as equações mais comumente usadas vêm de pesquisas antigas. Na verdade, um estudo descobriu que as fórmulas estão erradas em até 15%, especialmente em indivíduos obesos. Todas as equações, mesmo aquelas baseadas na composição corporal, podem superestimar ou subestimar o número de calorias que você deve comer, diz David Nieman, Dr.PH, professor de saúde e ciência do exercício na Appalachian State University em Boone, NC "Algumas pessoas pensam que estão reduzindo bastante, mas não estão perdendo peso porque ainda estão comendo demais. "

Quando os cientistas que estudam o metabolismo precisam acertar, eles contam com um "carrinho metabólico" - uma ferramenta elaborada que calcula o RMR com base na quantidade de oxigênio que você inspira e dióxido de carbono que você exala. No passado, esse tipo de tecnologia era caro e inacessível. Mas uma empresa sediada em Golden, Colorado, HealtheTech, usou recentemente o mesmo princípio para criar o BodyGem, um teste de respiração simples e manual que é usado para avaliação metabólica em academias e spas em todo o país (faça logon em impressão digital metabólica .com para locais).Por cerca de US $ 40 a US $ 100, você obtém resultados que rivalizam com o padrão ouro; estudos descobriram que o BodyGem estava desviado em apenas 1 por cento.

Se você não conseguir encontrar um teste BodyGem perto de você, vá para a página 152 para a fórmula mais precisa que encontramos para calcular seu RMR.

Contagem de calorias diárias

Depois de saber seu RMR, você ainda precisará contabilizar a atividade física para determinar o número total de calorias que gasta a cada dia. Aqui, uma equação é o método mais prático para avaliar sua queima de calorias. Multiplique seu RMR pelo fator de atividade apropriado:

Se você é sedentário (pouca ou nenhuma atividade) RMR X 1.2

Se você é um pouco ativo RMR X 1.375

Se você é moderadamente ativo (exercícios moderados / esportes 3-5 vezes por semana) RMR X 1.55

Se você é muito ativo RMR X 1.725

O número que você obtém representa o número mínimo de calorias que você precisa ingerir diariamente para manter seu peso atual. Os pesquisadores acreditam que você precisa queimar cerca de 3.500 calorias para perder meio quilo de gordura, então, para perder meio quilo por semana, uma taxa segura de perda de peso, você precisaria fazer dieta ou se exercitar até um déficit de 500 calorias todos os dias . Mas mesmo que você conte as calorias com muito cuidado, provavelmente está subestimando significativamente o quanto realmente come. Essa é a descoberta de Wanda Howell, Ph.D., distinto professor de ciências nutricionais da Universidade do Arizona em Tucson, que instruiu os participantes do estudo a manter diários alimentares detalhados por cerca de duas semanas. Depois de aprenderem a reconhecer o tamanho das porções e a contabilizar os extras, como creme para café e molho para salada, mesmo os mais meticulosos mantenedores de registros perdiam cerca de 30% de suas calorias diárias verdadeiras - uma diferença de até 600 calorias, descobriu Howell.

A solução? Peça a um amigo ou membro da família para ajudá-lo a cair na real. Um estudo recente publicado no British Journal of Nutrition descobriram que as contagens de calorias são muito mais precisas se outra pessoa fizer o acompanhamento.

Freqüência cardíaca máxima

A frequência cardíaca máxima é uma medida da capacidade do seu corpo de usar oxigênio e é igual ao número de vezes que seu coração bateria em um minuto se você estivesse correndo o mais rápido possível. Embora os testes mais precisos sejam feitos em laboratório, uma abordagem mais viável para determinar esse número envolve uma equação criada recentemente por pesquisadores da Universidade do Colorado em Boulder.

A maneira mais popular de calcular a frequência cardíaca máxima é simplesmente subtrair sua idade de 220. Mas quando os cientistas examinaram mais de perto essa fórmula, eles descobriram que ela tende a superestimar a frequência cardíaca máxima em pessoas mais jovens e subestimá-la nos superestimados. 40 grupos. Para ter uma ideia melhor de sua frequência cardíaca máxima real, os pesquisadores agora recomendam a seguinte fórmula: 208 - 0,7 x idade = frequência cardíaca máxima. Por exemplo, uma mulher de 35 anos teria uma freqüência cardíaca máxima de 183,5. Consulte Frequência cardíaca alvo (abaixo) para saber como usar esta figura para determinar a intensidade de exercício ideal para perda de peso.

Frequência cardíaca alvo

Um mito persistente sobre exercícios para perder peso é que exercícios de baixa intensidade - trabalhando a menos de 55% de sua freqüência cardíaca máxima - é a melhor maneira de queimar gordura. Enquanto seu corpo está queimando uma maior percentagem de calorias da gordura quando sua freqüência cardíaca é menor, o número total de calorias que você gasta durante um treino é o que conta. Na verdade, alguns cientistas acreditam que exercícios mais intensos queimam mais calorias na esteira e fora dela. Um estudo no jornal Metabolismo - Clínico e Experimental sugere que a queimadura pós-treino dura três vezes mais (até 101–2 horas!) para aqueles que se exercitam a 75% de sua freqüência cardíaca máxima do que para aqueles que se exercitam a 50%.

Então o que sua número mágico? Para iniciantes, almeje entre 50-70 por cento de sua freqüência cardíaca máxima (basta multiplicar sua freqüência cardíaca máxima por 0,5 e 0,7). Um monitor de frequência cardíaca com cinta torácica, custando entre $ 80- $ 120, é a melhor maneira de saber se você está na sua zona-alvo (visite coração ratemonitorsusa.com para comparar marcas e preços). Mas os apertos de freqüência cardíaca em muitas máquinas de fitness são um bom substituto, diz Jim Zahniser, porta-voz da fabricante de equipamentos de fitness Precor Inc. em Woodinville, Wash. Eles funcionam melhor se suas mãos estiverem ligeiramente úmidas de suor (a água ajuda a conduzir o sinais elétricos de seu coração), seus braços estão relativamente parados e sua pegada é leve, diz ele.

Os praticantes de exercícios mais avançados devem atingir pelo menos 70% de sua freqüência cardíaca máxima, mas não ultrapasse 92%. Nesse ponto, a maioria de nós ultrapassa o limite aeróbio, de acordo com um estudo recente realizado por pesquisadores da Universidade de Birmingham, Inglaterra, o que significa que quase toda a queima de calorias vem de carboidratos armazenados. Depois de cerca de uma hora nesse ritmo (dependendo de quantos carboidratos você está armazenando), seus músculos ficarão sem combustível, fazendo com que você experimente o que os atletas chamam de "bater na parede". Você se sentirá fraco e confuso e poderá dizer sayonara para continuar sua sessão de Spinning - ou sua maratona.

Porcentagem de gordura corporal

Sem exercícios, ao completar 25 anos você começará a perder massa muscular magra e a substituí-la por gordura a uma taxa de até 3% ao ano. Aos 60 anos, uma mulher inativa pode ter o mesmo peso que aos 20, mas ter o dobro de gordura corporal. O excesso de gordura corporal, especialmente em áreas como o abdômen, é cada vez mais reconhecido como um importante fator de risco para assassinos como doenças cardíacas e diabetes.

É por isso que os especialistas agora sugerem que as mulheres abandonem o peso corporal como um referencial de condicionamento físico e olhem para a composição corporal como uma medida melhor de quão saudáveis ​​são. A maneira mais prática e precisa de medir a gordura corporal é um teste de compasso de dobra cutânea. Isso pode ter uma precisão de até 96% se a média de três testes for usada e feita por um testador experiente. O teste é oferecido na maioria das academias. No entanto, os resultados em pessoas de cor podem ser distorcidos em 1-3 por cento adicionais porque as fórmulas mais comumente usadas em academias de ginástica são derivadas de pesquisas realizadas principalmente em indivíduos brancos.

Para um condicionamento físico ideal, um estudo recente em O Médico e a Medicina Esportiva aponta para uma faixa ideal de porcentagem de gordura corporal entre 16 e 25. Menos de 12 por cento pode ser perigoso para a saúde, enquanto mais de 32 por cento o coloca em maior risco de doenças e uma expectativa de vida mais curta.

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