As 5 maneiras mais saudáveis ​​de cozinhar

Contente

• Revisão para

Se preparar o jantar significa descascar uma refeição congelada pré-embalada ou abrir uma caixa de cereal nova em folha, é hora de mudar. Você não precisa ser um cozinheiro talentoso para criar uma cozinha saudável e com baixo teor de gordura que tenha um sabor excelente. O principal desafio para comer bem enquanto observa as calorias é escolher alimentos ricos em nutrientes e evitar o excesso de gordura na dieta sem perder o sabor.

A seguir estão cinco técnicas super fáceis de cozinhar com baixo teor de gordura que você pode dominar com o tempo que leva para detonar uma cozinha enxuta. Quer você escolha grelhar, micro-ondas, cozinhar sob pressão, cozinhar a vapor ou refogar, você ficará satisfeito em saber que cada método não é apenas naturalmente pobre em gordura (porque requerem pouco ou nenhum óleo), mas realça as raspas dos alimentos . Uma advertência: como essas são técnicas de cozimento rápido, você precisará ignorar esse ditado conhecido e se tornar um cozinheiro que cuida da panela - para ajudar a evitar que ferva (ou queime, grude ou carbonize).

1. VAPOR

Cozinhar no vapor é, simplesmente, cozinhar alimentos em um ambiente fechado com infusão de vapor. Você pode cozinhar no vapor de várias maneiras: com uma cesta coberta e perfurada que fica acima de uma panela de água fervente; com uma embalagem de pergaminho ou papel alumínio; com vapores chineses de bambu empilhados em cima de uma wok; e com convenientes vaporizadores elétricos. O cozimento no vapor cozinha e confere o sabor, eliminando a necessidade de adição de gorduras durante o preparo. Ele também preserva os nutrientes melhor do que qualquer outro método de cozimento, exceto no microondas. É ideal para peixes e crustáceos porque não resseca a delicada polpa. Alabote, bacalhau e pargo a vapor particularmente bem.

Melhores candidatos: Legumes como aspargos, abobrinhas e vagens, peras, peitos de frango, filés de peixe e marisco.

Equipamento: Uma grande panela para colocar vapores de cesta dobráveis, vapores de bambu chinês para empilhar em cima de uma wok (esses vapores variam de US $ 10 a US $ 40), ou vapores elétricos. O vaporizador Black & Decker FlavorScenter é um novo modelo elétrico ao qual possui uma tela de aromatizante integrada à qual você pode adicionar ervas e especiarias. Ele vem com uma tigela grande de 3,5 litros e uma tigela de arroz para 7 xícaras e um prático cronômetro com campainha e desligamento automático (US $ 35).

Dicas de culinária:

* Para cozinhar no vapor em cima do fogão, basta levar a água para ferver no vaporizador de fogão selecionado, reduzir o fogo para que uma fervura forte envie o vapor escapando, adicione comida ao compartimento de vaporização, cubra com uma tampa e comece a cronometrar .

* Um vaporizador improvisado pode ser facilmente criado com os utensílios de cozinha do dia a dia. Use qualquer frigideira ou panela funda, como um forno holandês de 6 litros, e coloque uma grade dentro equilibrada em duas peças idênticas de madeira enfiadas no fundo. (Certifique-se de que a tampa esteja bem justa.) Os potes de espaguete que vêm com cestos menores separados, que ficam bem altos e se encaixam perfeitamente sob a tampa, também são bons para cozinhar a vapor.

* Um filé de peixe de 3/4 a 1 polegada leva de 6 a 15 minutos para cozinhar, dependendo do peixe; vegetais e frutas (como um punhado de aspargos de pedúnculo médio, meio quilo de feijão verde ou duas peras cortadas) levam de 10 a 25 minutos; um peito de frango desossado, 20 minutos.

Segure o sal: Não se preocupe em salgar os alimentos durante o cozimento no vapor, pois isso só pode ser lavado.

Experimente isto: O aroma é tão simples quanto um toque de limão. Cozinhe um filé de peixe no vapor, embrulhando-o em papel alumínio com alguns dentes de alho, gengibre fresco ralado, cebola e folhas de manjericão. Depois de espremer o suco de limão fresco sobre o peixe, embrulhe-o bem fechado e coloque em uma cesta para cozimento a vapor. Leve 5 cm de água para ferver em uma panela, coloque a cesta sobre a água e tampe. Cozinhe por cerca de 6 minutos.

2. FRITURA

Cozinhar em fogo muito alto por um período muito curto é a essência de refogar. Como os alimentos são cozinhados tão rapidamente, eles devem ser cortados em pedaços pequenos e uniformes para garantir que todos os ingredientes sejam bem cozinhados. Este é outro método que requer atenção total, pois mexer continuamente e, às vezes, jogar os ingredientes fora é necessário para evitar que os alimentos grudem na frigideira.

A melhor maneira de fritar é em uma wok.Os lados inclinados e o fundo arredondado são especialmente projetados para que os alimentos possam ser dourados rapidamente na "barriga" da panela e, em seguida, movidos para os lados, onde termina o cozimento mais lentamente. Tradicionalmente, as woks chinesas são de ferro fundido e demoram um pouco para esquentar. A maioria dos woks hoje é feita de aço carbono, que aquece e esfria mais rapidamente. A wok é colocada em um anel de metal que fica sobre o queimador. Quando está muito quente, adiciona-se óleo e, em seguida, a comida.

Melhores candidatos: Brócolis, repolho, berinjela, pimentão, cogumelos, carne de porco, frango, camarão, vieiras e tofu.

Equipamento: Wok ou uma frigideira grande e pesada (de US $ 20 a US $ 200, dependendo da marca). A wok de fundo plano do Calphalon (modelo C155) apresenta um exterior anodizado rígido, alças legais, um acabamento antiaderente e uma garantia vitalícia (US $ 100).

Dicas de culinária:

* Esteja preparado: os vegetais devem ser devidamente cortados em cubos ou picados; as carnes devem ser cortadas de gordura e fatiadas. Os temperos devem ser colocados em um prato e prontos para serem consumidos.

* Se estiver cozinhando um prato de carne e vegetais, alourar primeiro a carne e, em seguida, empurrá-la para os lados da wok antes de adicionar os vegetais.

* Use azeite de oliva extra-virgem de uma bomba de spray para revestir sua wok.

Experimente isto: Aqueça uma wok antiaderente em fogo alto; pulverize com óleo. Adicione 1/2 xícara de cebola picada, 1 dente de alho picado e uma pitada de flocos de pimenta vermelha; frite por cerca de 30 segundos. Adicione 1/2 xícara de caldo de galinha e 1/2 xícara de vinho branco; cozinhe por cerca de 2 minutos. Adicione 1/2 libra de camarão de tamanho médio; cubra e cozinhe por 5 minutos.

3. QUEBRANDO

Um dos mais simples de todos os métodos de cozimento, grelhar cozinheiros expondo os alimentos ao calor direto em um fogão elétrico ou a gás, geralmente na gaveta inferior do forno. O resultado é o mesmo que grelhar, mas no grelhar o calor vem de baixo, enquanto no grelhar vem de cima. Como o calor é constante, tudo o que você realmente precisa fazer é mover a comida para mais perto ou mais longe da chama, dependendo de como você gosta da comida. Isso significa que quanto mais fino o corte do alimento, mais perto deve estar a fonte de calor, de modo que ele queima rapidamente a superfície do alimento, deixando o interior menos trabalhado. Como grelhar é um método de cozimento em calor seco (o que significa nenhum óleo adicional), cortes magros de carne bovina e de frango funcionam melhor quando marinados primeiro ou regados durante o cozimento.

O chef Will Elliott, chef executivo do Regent Grand Spa, The Resort at Summerlin em Las Vegas, confia na grelha para criar pratos que satisfaçam o paladar de seus hóspedes preocupados com a saúde. “Alguns dos melhores alimentos para grelhar são a carne bovina e o salmão”, diz Elliott. "O salmão é um peixe mais oleoso e não seca tão facilmente quanto os outros." Aqui estão os princípios básicos de grelhar.

Melhores candidatos: Salmão, frango, galinha da Cornualha, pimentão, abóbora, abobrinha e cebola.

Equipamento: Fogão a gás ou elétrico.

Dicas de culinária:

* Sempre pré-aqueça a grelha por 30 minutos com a grade no lugar para que os alimentos possam ser selados rapidamente.

* Para um pedaço de carne de 1/2 polegada de espessura, deixe cozinhar 6 minutos para mal passado, 9 minutos para médio e 12 minutos para bem passado.

* Para frango com osso, espere cerca de 15 minutos por quilo.

* Vire todos os alimentos na metade do tempo de cozimento.

* Para selar os alimentos, coloque-os 2,5 cm abaixo de uma grelha pré-aquecida por 1-2 minutos de cada lado.

* Para uma limpeza fácil, forre a assadeira com papel alumínio.

Experimente isto: Para um sabor extra e para evitar que os alimentos sequem, marinar cortes magros (e até vegetais) uma hora antes. Experimente no peito de frango: Combine três dentes de alho picados, 1 colher de sopa de azeite, suco e raspas de um limão, 1/4 xícara de manjericão fresco picado, 1 xícara de vinho branco, sal e pimenta a gosto.

4. MICROONDAS

"Cozinhar no micro-ondas cozinha essencialmente no vapor", diz Victoria Wise, chef e autora de O Microondas Bem Cheio (Workman Publishing, 1996). "E, como cozinhar no vapor, ele se presta a cozinhar com baixo teor de gordura ou sem gordura. Os alimentos que se dão bem dessa maneira são os vegetais, que retêm sua cor junto com seus nutrientes, e o peixe e o frango, que aumentam bem em comparação com a carne bovina e carne de porco." A Wise usa um modelo Panasonic de 750 watts com um carrossel que gira os alimentos, ajudando a cozinhá-los de maneira mais uniforme. A potência do microondas depende da potência por metro quadrado de espaço interno do forno: quanto maior a potência e menor o forno, mais poderoso.

Melhores candidatos: Beterraba, brócolis, peixe, frango, batata, espinafre, cenoura, couve-flor e maçãs.

Equipamento: Um modelo de tamanho médio, mais de 750 watts, com um carrossel para girar os alimentos ou um sistema de convecção que dispersa as ondas uniformemente por todo o forno, atenderá à maioria das necessidades. (Um bom para tentar: Amana Radarange F1340 com 1.000 watts, 10 níveis de potência e uma plataforma giratória de 12,6 polegadas para aquecimento uniforme, US $ 209).

Lembre-se de usar recipientes próprios para micro-ondas, de vidro, cerâmica ou plástico. A maioria das tigelas e assadeiras de vidro são seguras, diz Wise, e os itens de cerâmica e plástico estarão no fundo e na embalagem se forem adequados para micro-ondas. Nunca coloque recipientes de metal, isopor ou plástico delicatessen no microondas.

Dicas de culinária:

* Cubra os alimentos para conter o vapor e a umidade, o que dá aos alimentos sua suculência. Embora alguns manuais sugiram o uso de filme plástico para cobrir, alguns estudos mostram que as moléculas do filme podem viajar para os alimentos. Use caçarolas cobertas ou cubra com uma placa de vidro plana.

* Você pode cozinhar dois pratos ao mesmo tempo, empilhando-os.

* Cozinhe rapidamente os vegetais para reter nutrientes: 6 beterrabas médias, cortadas (12 minutos), 2 grandes batatas-doces ou inhames (14 minutos), couve-flor ou brócolis médios a grandes, cortados em floretes (6 minutos), 2 grandes cachos de espinafre (3 minutos).

Experimente isto: Wise recomenda esta receita básica de peixe: Coloque 1 1/2 libras de filé de peixe (como linguado, bacalhau ou pargo) em um prato grande para microondas. Prepare uma marinada de sua preferência (ou experimente uma combinação de azeite, suco de limão, mostarda Dijon, sal e folha de louro esfarelado). Adicione a marinada aos peixes e reserve por 20 minutos. Cubra o prato e leve ao microondas por 4-9 minutos (dependendo da espessura do filé) até que os sucos estejam claros e o peixe flocos no centro. Retire e deixe esfriar por 2 minutos.

Para uma compota de maçã caseira rápida, Wise corta um quilo de maçãs descascadas em pedaços de 1/2 polegada, coloca-as em uma tigela grande e polvilha-as com açúcar, canela e um pouco de suco de limão. Microondas em alta por 10 minutos.

5. COZEDURA DE PRESSÃO

Alimentos cozidos em uma panela de pressão requerem muito pouca água e tempo, o que significa que as vitaminas e os minerais são mantidos intactos. A panela sela no vapor criado pelo líquido fervente, o que intensifica os sabores. Isso significa que você não precisará adicionar nenhum óleo ou gordura para dar sabor ou riqueza. Você também mal precisa temperar a comida. Sopas e ensopados que normalmente demoram horas para ferver no fogão ou um frango inteiro podem ficar prontos em 15 minutos, o arroz em cinco e a maioria dos vegetais em cerca de três.

Melhores candidatos: Alcachofras, batatas, feijão, carne, frango, cordeiro, risoto, sopas e ensopados.

Equipamento: Existem três tipos de panelas de pressão: a antiquada "jiggler" ou válvula de peso; a válvula de peso desenvolvida; e a válvula de mola. Todas essas válvulas funcionam como um regulador de pressão e informam quando é hora de ajustar o calor. (Todas possuem válvulas de segurança que permitem o escape do excesso de pressão e a maioria possui travas de segurança que as tornam impossíveis de abrir até que a pressão caia totalmente.) A válvula de mola é a mais precisa e fácil de usar para iniciantes. O preço das panelas de pressão varia de US $ 30 a US $ 300. (A frigideira antiaderente Duromatic da Kuhn Rikon também funciona como uma frigideira convencional. Tem 2,1 quartos e 9 polegadas de largura. Feito de aço inoxidável, este modelo de válvula de mola tem um sistema antiaderente de titânio exclusivo e uma "alça auxiliar "para facilitar o levantamento e vem com um livro de receitas. US $ 156; ligue para 800-662-5882 para obter informações.)

Dicas de culinária:

* Use um cronômetro ao cozinhar sob pressão. Esse método cozinha tão rapidamente que cada segundo realmente conta.

* Não encha o fogão mais do que dois terços. Ao cozinhar alimentos que se expandem, como feijão ou arroz, encha apenas até a metade para permitir o aumento de vapor e pressão.

* Tenha muito cuidado ao abrir a tampa. Nunca coloque o rosto na panela por causa do calor do vapor.

Experimente isto: Ensopado de Carne com Laranja e Alecrim: Em uma panela de pressão de 5 litros, aqueça 1 colher de sopa de azeite de oliva em fogo alto. Adicione 1 1/2 libra de carne magra cortada em cubos de 1 polegada e cozinhe até dourar bem em todos os lados. Retire e reserve. Reduza o fogo e adicione 1 cebola picada, 1 dente de alho e 2 colheres de sopa de caldo de carne. Cozinhe por cerca de 1 minuto. Adicione mais 1/2 xícara de caldo de carne, 1/2 xícara de vinho tinto seco, 2 colheres de sopa de pasta de tomate, 1/2 colher de chá de folhas secas de alecrim, 1 colher de chá de casca de laranja ralada finamente, 1 colher de chá de tomilho seco, uma folha de louro e pimenta preta para gosto. Mexa bem para dissolver a pasta de tomate. Adicione a carne. Feche a tampa e aumente a pressão. Reduza o fogo conforme necessário. Cozinhe por 15 minutos.

Revisão para