6 exercícios musculares importantes ignoram

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• Corredores
• Treinadores de força e CrossFitters
• Vinyasa Yogis
• Ciclistas
• Bikram Yogis
• Nadadores
• Revisão para

Ser capaz de superar seu namorado é uma sensação muito boa - até mais tarde, quando você tem que pedir a ele para abrir um pote de pasta de amendoim para você, porque você não tem força de aperto.

Como em qualquer esporte, quando você se concentra demais em um conjunto de músculos, outro conjunto pode sofrer - é por isso que é comum ver um ciclista ávido (homem ou mulher) com uma forte parte inferior do corpo presa à parte superior do corpo de uma criança de sete anos velha garota. Você não precisa revisar completamente sua rotina de exercícios para trabalhar os músculos que seu treino favorito negligencia. Identifique seus prováveis ​​elos mais fracos com base em seu regime e aprenda exercícios fáceis para construir esses pontos.

Corredores

Link mais fraco: Glúteo médio

"A menos que você corra morro acima o tempo todo, correr aumenta a resistência, mas não a força", diz a médica em mobilidade Vonda Wright, M.D., cirurgiã ortopédica da Escola de Medicina da Universidade de Pittsburgh que recomendou os exercícios para esta história. E o subsequente bumbum fraco que você pode desenvolver fará com que sua pelve se incline para a frente, distenda os flexores do quadril e aperte as faixas de TI.

Força Rx: Monstro anda em uma praça. Passe uma faixa de resistência em volta dos tornozelos. Mantendo o peito para cima e os joelhos atrás dos dedos dos pés, abaixe até um meio agachamento amplo. Sem largar a banda, dê 20 passos para a frente, 20 passos para a esquerda, 20 passos para trás e 20 passos para a direita, formando uma caixa.

Dosagem: Três vezes por semana

Treinadores de força e CrossFitters

Link mais fraco: Coluna torácica

"Pessoas que treinam força e fazem CrossFit tendem a ganhar músculos muito rapidamente", diz Beret Kirkeby, massagista ortopédica e proprietária da Body Mechanics NYC. A desvantagem é que você também está construindo tecido cicatricial funcional e perdendo flexibilidade, especialmente no meio das costas ou na coluna torácica. Freqüentemente, o pescoço e a região lombar tentam compensar a folga, o que pode aumentar o risco de machucar a região lombar, acrescenta Kirkeby. [Tweet este fato!]

Força Rx: Matriz de avanço. Avance até as 12 horas com a perna direita enquanto estende os braços acima da cabeça. Faça uma pausa e empurre de volta à posição inicial, mantendo o peso nos calcanhares. Lance para a frente novamente, simultaneamente alcançando os braços para a esquerda enquanto gira ligeiramente. Faça uma pausa e empurre de volta para começar. Avance para as 12 horas mais uma vez, estendendo simultaneamente os braços para a direita enquanto gira ligeiramente. Faça uma pausa e empurre de volta para começar. Repita essa mesma sequência de braço mais duas vezes, avançando para a direita às 3 horas e depois de volta às 6 horas. Repita a série com a perna esquerda. (Você fará um total de 18 estocadas.)

Dosagem: Duas a três vezes por semana

Vinyasa Yogis

Link mais fraco: Tendão do bíceps

Dread chaturanga? Certamente não ajuda que você possa estar fazendo algo errado. "Ao passar da prancha para a versão inferior da postura durante um fluxo de vinyasa, seus braços devem estar alinhados corretamente com os ombros diretamente acima dos cotovelos e pulsos, caso contrário, a anatomia específica dessa articulação causa atrito nos tendões", diz Kirkeby, que também é professor de ioga. Conforme você repete essas saudações ao sol, a má forma pode causar tendinite do bíceps na parte frontal do ombro, ela avisa.

Força Rx: Flexões de parede estreitas. Fique de frente para uma parede. Estenda os braços à sua frente para que os pulsos e cotovelos se alinhem com os ombros. Incline-se ligeiramente para a frente e coloque as palmas das mãos contra a parede. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, dobre os braços até que o nariz quase toque a parede. Empurre de volta para começar.

Dosagem: 2 séries de 10 três vezes por semana

Ciclistas

Link mais fraco: Pecs

Um mundo de ação está acontecendo lá embaixo, enquanto sua metade superior tenta ao máximo ficar quieta e imóvel, quase congelada em uma posição rígida e curvada. Pior, esse ombro arredondado e postura curvada para trás o acompanham até o trabalho, onde você se inclina sobre o computador parecendo a irmã gêmea de Quasimodo. Toda essa tensão e encurtamento da frente de seu corpo podem apertar o nervo que se alimenta por meio de sua manhã e sob os músculos do peito, diz Kirkeby. "Isso pode causar formigamento nas mãos e dormência, e afetar sua respiração."

Força Rx: Trecho de entrada. Fique um pouco na frente de uma porta e coloque os braços em cada lado da porta ou na parede adjacente. Dobre os cotovelos a 90 graus, mantendo o braço paralelo ao chão. Incline-se para a frente e mantenha esta posição por 30 segundos.

Dosagem: Quantas vezes por dia você quiser ou precisar

Bikram Yogis

Link mais fraco: Força da parte superior do corpo

Uma sequência de 26 posturas realizadas em pé ou no chão, o Bikram Yoga não envolve nenhum trabalho da parte superior do corpo. Portanto, embora você possa construir um corpo "longo", não terá músculos no peito, nos braços e nas costas, diz Kirkeby.

Força Rx: Flexões de prancha. Comece na posição de flexão com as mãos diretamente sob os ombros. Apoiando seu núcleo o tempo todo, faça 10 flexões. No topo da última flexão, segure a prancha por 30 segundos a 1 minuto enquanto respira profundamente. [Tweet esta dica!]

Dosagem: Uma vez por dia

Nadadores

Link mais fraco: Manguito rotador

“Quando você se impulsiona para a frente na água muito rápido com muita frequência, está batendo naqueles quatro pequenos músculos do tamanho dos dedos que compõem o manguito rotador”, diz Kirkeby. Nesse caso, você não está negligenciando essa área-chave, mas está sobrecarregando-a. Não há necessidade de ficar em terra; você pode construir sua braçadeira para suportar a alta demanda.

Força Rx: Exercícios de bandas de resistência:

1. Flexão do ombro: Segure uma das pontas de uma faixa de resistência sob o pé direito e a outra ponta com a mão direita. Mantendo o cotovelo reto, levante o braço em um arco à sua frente e, em seguida, acima da cabeça para que a faixa fique alinhada com o seu ombro. Faça uma pausa e volte à posição inicial.

2. Abdução cruzada: Segure uma extremidade da faixa sob o pé direito e a outra extremidade com a mão esquerda. Puxe a faixa diagonalmente ao longo do corpo de forma que a faixa faça uma linha diagonal. Faça uma pausa e volte à posição inicial.

3. Rotação interna e externa: Prenda uma extremidade da pulseira em algo seguro, como a maçaneta de uma porta fechada. Segure a outra extremidade com a mão direita e fique com o lado direito e a mão voltados para a porta. Cotovelo dobrado a 90 graus. Mantendo o cotovelo próximo ao corpo e o antebraço direito paralelo ao solo, mova lentamente a mão direita em direção ao corpo (movendo o cotovelo como uma dobradiça). Inverta o movimento, afastando lentamente a mão do corpo para completar uma repetição.

4. Retração da escápula: Segure as pontas da faixa em cada mão e estenda os braços na frente do corpo na altura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo. Apertando as omoplatas e mantendo os braços paralelos ao solo, afaste as mãos uma da outra até que os braços estejam quase para os lados. Faça uma pausa e volte à posição inicial.

Dosagem: 2 séries de 10 repetições de cada exercício em ambos os lados, três vezes por semana

Revisão para