Como fazer alpinistas corretamente todas as vezes

Contente

• Os principais benefícios dos alpinistas
• Como fazer alpinistas
• Modificações de exercícios para alpinistas
• Avanços em exercícios para alpinistas
• Quanto tempo você deve fazer alpinistas?
• Revisão para

Quando o seu instrutor de fitness online ou IRL diz para você se jogar no chão e vencer uma rodada de alpinistas, é difícil não para deixar escapar um suspiro cheio de pavor. A posição de prancha coloca seu abdômen no espremedor, o cardio deixa você sem fôlego e, no final da rodada, seus ombros parecem que estão pegando fogo.

Mas o que torna os alpinistas tão difíceis e desprezados é o motivo exato pelo qual você deve adicioná-los à sua rotina, diz Ashley Joi, um personal trainer certificado e atleta Isopure. "É bom para seus pulmões, coração e muitos grupos musculares maiores em seu corpo", diz Joi. "É um exercício muito benéfico que as pessoas deveriam incorporar mais em exercícios domésticos, exercícios de peso corporal e aquecimentos."

Os principais benefícios dos alpinistas

Você provavelmente pode adivinhar que o exercício de alpinista é um movimento essencial matador, mas isso não é tudo que ele tem a oferecer. "É um exercício de baixo impacto que realmente ajuda a fortalecer grandes grupos musculares ... seus tendões, quadríceps, parte inferior das costas, ombros, bem como seus glúteos", diz Joi. "É definitivamente um exercício de corpo inteiro." Mais especificamente, os oblíquos, abdominais, costas, ombros e braços mantêm todo o seu corpo estável, enquanto os quadríceps, glúteos, isquiotibiais e flexores do quadril são empregados para trazer os joelhos para dentro e para fora do peito, de acordo com o International Sports Sciences Associação. Além disso, usar toda a sua força para movimentar os joelhos o mais rápido possível torna-o um exercício cardiovascular ideal, diz Joi. (É por isso que também vale a pena incorporar ao seu treino HIIT.)

Talvez o benefício mais desconhecido para os alpinistas seja a capacidade do movimento de desafiar e melhorar a mobilidade e a força do quadril, diz Joi. “O movimento é muito dinâmico, então estar em uma posição de prancha e mover os joelhos para frente e para trás tem mais a ver com mobilidade do que qualquer outra coisa”, acrescenta ela. ICYDK, mobilidade é a sua capacidade de mover um músculo ou grupo de músculos - neste caso, os flexores do quadril, que ajudam a mover a perna e o joelho em direção ao corpo - por meio de uma amplitude de movimento na cavidade articular com controle.

Se você não tem mobilidade do quadril, pode ter problemas para manter as costas retas - um componente-chave da forma adequada do movimento - ao realizar uma rodada de alpinistas, diz Joi. Nesse caso, modificar seus alpinistas (mais sobre isso em um segundo) ajudará a melhorar sua mobilidade do quadril o suficiente para eventualmente executar a versão padrão, o que aumentará sua mobilidade ainda mais, diz ela. "Muitas vezes, os alpinistas são vistos como um bom exercício de reforço cardiovascular, o que pode ser, mas também é ótimo para a mobilidade e a função geral", explica Joi. "No geral, é um ótimo exercício funcional."

Como fazer alpinistas

Para obter as vantagens de corpo inteiro, você precisa saber como escalar montanhas de maneira adequada. Aqui, Joi divide em três etapas fáceis.

UMA. Comece em uma posição de prancha alta com os ombros sobre os pulsos, os dedos afastados, os pés na largura do quadril e o peso apoiado na planta dos pés. O corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
B. Mantendo as costas retas e olhando entre as mãos, fixe o núcleo, levante um pé do chão e rapidamente coloque o joelho no peito.
C. Retorne o pé para começar e repita com a outra perna. Alterne rapidamente os joelhos em direção ao peito, como se estivesse correndo.

O movimento pode parecer muito difícil de atrapalhar, mas há um erro comum que você deve ter cuidado para não cometer: como você está levando o joelho ao peito, pode, sem saber, começar a levantar a bunda no ar, perdendo o costas retas, o que pode colocar mais pressão em seus pulsos, diz Joi. Além do mais, "quando sua bunda está mais empinada, não é o mesmo movimento do joelho [como quando suas costas estão retas], então há menos engajamento nos flexores do quadril, núcleo e glúteos durante o push-off", explica ela. (Tenha cuidado para não cometer esses erros em sua aula de ciclismo indoor também.)

Modificações de exercícios para alpinistas

Mesmo que não haja kettlebells ou equipamentos sofisticados envolvidos, os alpinistas são um exercício seriamente difícil - e está tudo bem se você quiser modificá-los para atender às suas necessidades e nível de condicionamento físico. Na verdade, as modificações são uma ótima maneira de aliviar qualquer pressão dolorosa nos pulsos, diz Joi. "A forma adequada dos livros didáticos é com as mãos logo abaixo dos ombros, mas o corpo de cada pessoa é um pouco diferente, dependendo do que você faz diariamente, de suas forças ou de seus ferimentos", explica ela. "[Se você tem] dor no pulso, às vezes empurrar as mãos um pouco mais para a frente pode aliviar o estresse."

Adicionar uma ligeira elevação, como colocar as mãos em uma caixa, degrau ou banco, para seus alpinistas também funcionará - e ajudará você a manter as costas retas, diz Joi. "Isso pode aliviar mais o estresse nos pulsos e ombros e pode tornar a amplitude de movimento mais fácil para os joelhos por estar em uma posição elevada", diz ela.

Também vale a pena notar: se os alpinistas padrão forem muito intensos ou você acabar realizando-os em uma posição de cão para baixo, traga os joelhos até o peito em um ritmo mais lento e toque o dedo do pé no chão, em vez de empurrá-los rapidamente para cima. como você pode, ela acrescenta.

Não importa qual ajuste você decida usar, saiba que "só porque há uma modificação não significa que você tem que segui-la [durante toda a rodada]", diz Joi. "Alternar entre alta e baixa intensidade é ótimo."

Avanços em exercícios para alpinistas

Se suas rondas de alpinistas mal aumentam sua frequência cardíaca (adereços para você), é hora de aumentar um nível. Uma opção: tire o treino do chão duro da academia e leve-o para a areia fofa da praia, o que vai desafiar ainda mais os músculos estabilizadores e tornar o push-off ainda mais difícil para a parte inferior do corpo, diz Joi. Ou experimente uma rodada de alpinistas itinerantes, que testarão seus oblíquos e a parte inferior do corpo. Mantendo as mãos no lugar, levante um joelho em direção ao peito e, em vez de mandá-lo direto para trás, deixe-o cair para a direita. Continue a se mover para a direita até que você tenha viajado o mais longe possível naquela direção (ou todo o caminho em um círculo!), Então volte para a esquerda e repita até que sua rodada esteja para cima.

Para colocar fogo em seu núcleo, Joi recomenda alternar onde você está colocando seus joelhos. "Você pode obter mais engajamento em seus oblíquos direcionando o joelho até a parte externa do cotovelo", diz Joi. "Ou direcione o joelho oposto ao cotovelo oposto, o que daria mais uma torção, envolvendo os músculos oblíquos e lombares também." (Se você quiser ficar totalmente selvagem, também pode escalar montanhas com os dedos dos pés em uma caixa de plástico ou banco.)

Precisa de uma representação visual de como escalar montanhas e todas essas mudanças? Assista ao vídeo acima com Brianna Bernard, uma personal trainer certificada e Atleta Isopure, para aprender como acertar os movimentos.

Quanto tempo você deve fazer alpinistas?

Se você é um alpinista iniciante, Joi recomenda os primeiros escaladores de montanha em incrementos de 30 segundos, o que, aliás, parece Muito de mais do que parece. Ao manter o mesmo período de tempo toda vez que você fizer o movimento, você será capaz de acompanhar como está progredindo em termos de força e mobilidade, explica ela. Por exemplo, você pode inicialmente realizar uma rodada inteira de alpinistas com a modificação da torneira do dedo do pé desacelerada. Conforme você fica mais forte, você pode executar metade dos movimentos com a forma padrão e a outra metade com os toques. Depois de um pouco de prática, você pode ser capaz de fazer a rodada completa sem quaisquer ajustes - e talvez até um ou dois avanços, explica ela. "Basta ver o que você pode fazer nesses 30 segundos."

Revisão para