6 razões pelas quais os ovos são o alimento mais saudável do planeta

Contente

• 1. Ovos inteiros estão entre os alimentos mais nutritivos da Terra
• 2. Os ovos melhoram o seu perfil de colesterol e NÃO aumentam o risco de doenças cardíacas
• 3. Os ovos são carregados com colina, um nutriente importante para o cérebro
• 4. Os ovos contêm proteínas de alta qualidade com um perfil de aminoácidos perfeito
• 5. Os ovos são carregados com luteína e zeaxantina, que protegem os olhos
• 6. Ovos no café da manhã podem ajudar a perder gordura corporal
• Nem todos os ovos são iguais
• The Bottom Line

Os ovos são tão nutritivos que muitas vezes são chamados de "multivitamínico da natureza".

Eles também contêm antioxidantes exclusivos e nutrientes cerebrais poderosos dos quais muitas pessoas são deficientes.

Aqui estão 6 razões pelas quais os ovos estão entre os alimentos mais saudáveis ​​do planeta.

1. Ovos inteiros estão entre os alimentos mais nutritivos da Terra

Um ovo inteiro contém uma incrível variedade de nutrientes.

Na verdade, os nutrientes lá contidos são suficientes para transformar uma única célula fertilizada em um pintinho inteiro.

Os ovos são carregados com vitaminas, minerais, proteínas de alta qualidade, gorduras boas e vários outros nutrientes menos conhecidos.

Um ovo grande contém (1):

• Vitamina B12 (cobalamina): 9% da RDA
• Vitamina B2 (riboflavina): 15% da RDA
• Vitamina A: 6% da RDA
• Vitamina B5 (ácido pantotênico): 7% da RDA
• Selênio: 22% da RDA
• Os ovos também contêm pequenas quantidades de quase todas as vitaminas e minerais exigidos pelo corpo humano, incluindo cálcio, ferro, potássio, zinco, manganês, vitamina E, folato e muitos mais.

Um ovo grande contém 77 calorias, com 6 gramas de proteína de qualidade, 5 gramas de gordura e vestígios de carboidratos.

É muito importante perceber que quase todos os nutrientes estão contidos na gema, a clara contém apenas proteínas.

Ovos inteiros são incrivelmente nutritivos, contendo uma grande quantidade de nutrientes em comparação com as calorias. Os nutrientes são encontrados nas gemas, enquanto as claras são principalmente proteínas.

2. Os ovos melhoram o seu perfil de colesterol e NÃO aumentam o risco de doenças cardíacas

O principal motivo pelo qual as pessoas foram alertadas sobre os ovos é que eles estão carregados de colesterol.

Um ovo grande contém 212 mg de colesterol, o que é muito em comparação com a maioria dos outros alimentos.

No entanto, as fontes dietéticas de colesterol têm um efeito mínimo sobre os níveis de colesterol no sangue ().

Na verdade, seu fígado produz colesterol, todos os dias. A quantidade produzida depende de quanto você come.

Se você obtém muito colesterol dos alimentos, seu fígado produz menos. Se você não come colesterol, seu fígado produz mais colesterol.

O fato é que muitos estudos mostram que os ovos realmente melhoram o perfil do colesterol.

Eles aumentam o colesterol HDL (o “bom”) e tendem a alterar o colesterol LDL (o “mau”) para um grande subtipo que não está tão fortemente associado a um risco aumentado de doença cardíaca (,,).

Vários estudos examinaram como comer ovos afeta o risco de doenças cardíacas e não encontraram nenhuma associação entre os dois (,, 8).

Pelo contrário, os ovos têm sido associados a benefícios para a saúde.

Um estudo descobriu que comer 3 ovos inteiros por dia reduz a resistência à insulina, aumenta o HDL e aumenta o tamanho das partículas de LDL em pessoas com síndrome metabólica ().

No entanto, alguns estudos mostram um risco aumentado de doenças cardíacas em pessoas com diabetes. No entanto, isso precisa de mais pesquisas e provavelmente não se aplica a uma dieta baixa em carboidratos, que pode, em muitos casos, reverter o diabetes tipo 2 (,,).

Estudos mostram que os ovos realmente melhoram o perfil do colesterol. Eles aumentam o colesterol HDL (bom) e aumentam o tamanho das partículas de LDL, o que deve diminuir o risco de doenças cardíacas.

3. Os ovos são carregados com colina, um nutriente importante para o cérebro

A colina é um nutriente menos conhecido que geralmente é agrupado com as vitaminas do complexo B.

A colina é um nutriente essencial para a saúde humana e é necessária para vários processos no corpo.

É necessário para sintetizar o neurotransmissor acetilcolina e também é um componente das membranas celulares.

Uma baixa ingestão de colina tem sido implicada em doenças do fígado, doenças cardíacas e distúrbios neurológicos ().

Este nutriente pode ser especialmente importante para mulheres grávidas. Estudos mostram que uma baixa ingestão de colina pode aumentar o risco de defeitos do tubo neural e levar à diminuição da função cognitiva do bebê ().

Muitas pessoas não obtêm colina suficiente. A título de exemplo, um estudo com mulheres canadenses grávidas constatou que apenas 23% alcançaram a ingestão adequada de colina ().

As melhores fontes de colina na dieta são gemas de ovo e fígado bovino. Um ovo grande contém 113 mg de colina.

A colina é um nutriente essencial do qual poucas pessoas obtêm o suficiente. As gemas são uma excelente fonte de colina.

4. Os ovos contêm proteínas de alta qualidade com um perfil de aminoácidos perfeito

As proteínas são os principais blocos de construção do corpo e servem tanto a propósitos estruturais quanto funcionais.

Eles consistem em aminoácidos que são ligados entre si, como contas em um cordão, e então dobrados em formas complexas.

Existem cerca de 21 aminoácidos que seu corpo usa para construir suas proteínas.

Nove deles não podem ser produzidos pelo corpo e devem ser obtidos através da dieta. Eles são conhecidos como aminoácidos essenciais.

A qualidade de uma fonte de proteína é determinada por suas quantidades relativas desses aminoácidos essenciais. Uma fonte de proteína que contém todos eles nas proporções certas é uma fonte de proteína de alta qualidade.

Os ovos estão entre as melhores fontes de proteína da dieta. Na verdade, o valor biológico (uma medida da qualidade da proteína) é freqüentemente avaliado por comparação com ovos, que recebem a pontuação perfeita de 100 ().

Os ovos são uma excelente fonte de proteína, com todos os aminoácidos essenciais nas proporções certas.

5. Os ovos são carregados com luteína e zeaxantina, que protegem os olhos

Existem dois antioxidantes nos ovos que podem ter efeitos protetores poderosos sobre os olhos.

Eles são chamados de luteína e zeaxantina, ambos encontrados na gema.

A luteína e a zeaxantina tendem a se acumular na retina, a parte sensorial do olho, onde protegem os olhos da luz solar prejudicial ().

Esses antioxidantes reduzem significativamente o risco de degeneração macular e catarata, que estão entre as principais causas de deficiência visual e cegueira em idosos (,,).

Em um estudo, comer 1,3 gema de ovo por dia durante 4,5 semanas aumentou os níveis sanguíneos de zeaxantina em 114–142% e luteína em 28–50% ().

Os ovos são muito ricos em antioxidantes luteína e zeaxantina, que podem reduzir drasticamente o risco de degeneração macular e catarata.

6. Ovos no café da manhã podem ajudar a perder gordura corporal

Os ovos contêm apenas vestígios de carboidratos, mas muita proteína e gordura.

Eles pontuam muito alto em uma escala chamada índice de saciedade, que é uma medida de quanto os alimentos contribuem para a saciedade (8).

Por esse motivo, não é surpreendente ver estudos mostrando que comer ovos no café da manhã pode levar à perda de gordura.

Em um estudo, 30 mulheres com sobrepeso ou obesas consumiram um café da manhã com ovos ou bagels. Ambos os cafés da manhã tinham a mesma quantidade de calorias.

As mulheres no grupo dos ovos sentiram-se mais saciadas e comeram menos calorias pelo resto do dia e pelas 36 horas seguintes ().

Em outro estudo que durou 8 semanas, comer ovos no café da manhã levou a uma perda de peso significativa em comparação com a mesma quantidade de calorias dos bagels. O grupo do ovo ():

• Perdeu 65% a mais de peso corporal.
• Perdeu 16% a mais de gordura corporal.
• Teve uma redução 61% maior no IMC.
• Teve uma redução 34% maior na circunferência da cintura (um bom marcador para a perigosa gordura da barriga).

Os ovos saciam muito. Como resultado, comer ovos no café da manhã pode reduzir a ingestão de calorias no final do dia e promover a perda de gordura.

Nem todos os ovos são iguais

É importante ter em mente que nem todos os ovos são criados iguais.

As galinhas são freqüentemente criadas em fábricas, engaioladas e alimentadas com ração à base de grãos que altera a composição nutricional final de seus ovos. É melhor comprar ovos enriquecidos com ômega-3 ou de pasto, que são mais nutritivos e saudáveis.

No entanto, os ovos convencionais do supermercado ainda são uma boa escolha se você não puder pagar ou acessar os outros.

O conteúdo de nutrientes dos ovos depende muito de como as galinhas foram alimentadas. Ovos enriquecidos com ômega-3 ou pastados tendem a ser mais ricos em nutrientes saudáveis.

The Bottom Line

Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos que você pode encontrar, fornecendo virtualmente todas as vitaminas e minerais de que você precisa.

Para piorar, os ovos são baratos, têm um sabor incrível e vão com quase qualquer comida.

Eles realmente são um superalimento excepcional.