6 coisas que as dietas de maior sucesso do mundo têm em comum

Contente

• 1. Baixo teor de açúcar adicionado
• 2. Elimine carboidratos refinados
• 3. Evite óleos vegetais ricos em gordura ômega-6
• 4. Elimine gorduras trans artificiais
• 5. Rico em vegetais e fibras
• 6. Concentre-se em alimentos em vez de calorias
• The Bottom Line

Muitas dietas testadas e comprovadas resistiram ao passar do tempo.

Isso inclui a dieta mediterrânea, dietas com baixo teor de carboidratos, dieta paleo e alimentos integrais, dietas baseadas em vegetais.

Essas dietas - e outras que se mostraram saudáveis ​​a longo prazo - compartilham algumas semelhanças importantes.

Aqui estão 6 coisas que todas as dietas de sucesso têm em comum.

1. Baixo teor de açúcar adicionado

O açúcar adicionado é um dos aspectos mais prejudiciais à saúde da dieta moderna.

Embora algumas pessoas possam tolerar quantidades moderadas de açúcar sem problemas, a maioria está comendo muito ().

Comer muita frutose - uma das principais formas de açúcar - sobrecarrega o fígado, que é obrigado a transformá-lo em gordura (,).

Parte da gordura é removida do fígado como colesterol de lipoproteína de densidade muito baixa (VLDL) - elevando os triglicerídeos no sangue - mas parte dela permanece no fígado (,).

Na verdade, acredita-se que a ingestão excessiva de frutose seja o principal fator de doença hepática gordurosa não-alcoólica (6).

Também está associada a muitas outras condições, incluindo obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (,,,).

Além do mais, o açúcar fornece calorias vazias, pois fornece muitas calorias, mas praticamente nenhum nutriente essencial.

A maioria dos especialistas concorda que a ingestão excessiva de açúcar adicionado é prejudicial. Portanto, a maioria das dietas bem-sucedidas prioriza a redução do açúcar adicionado.

RESUMO Há um consenso universal de que uma alta ingestão de açúcar adicionado não é saudável, e a maioria das dietas bem-sucedidas recomenda limitá-la.

2. Elimine carboidratos refinados

Carboidratos refinados - que são açúcar e alimentos processados ​​com amido, incluindo grãos, que tiveram a maior parte das fibras removidas - são outro ingrediente que os especialistas em nutrição concordam que não é saudável.

O carboidrato refinado mais comum é a farinha de trigo, que é consumida em grandes quantidades nos países ocidentais.

Como os grãos refinados são feitos pela pulverização de grãos inteiros e remoção do farelo e do endosperma - as partes fibrosas e nutritivas - o amido refinado fornece muitas calorias, mas quase nenhum nutriente essencial.

Sem a fibra do grão integral, o amido pode causar picos rápidos no açúcar no sangue, levando a desejos e comendo demais algumas horas depois, quando o açúcar no sangue desce (,).

Estudos associam carboidratos refinados a várias condições metabólicas, incluindo obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (,,,,).

Embora algumas dietas - como paleo e baixo teor de carboidratos - eliminem os grãos por completo, todas as dietas bem-sucedidas pelo menos enfatizam a limitação dos grãos refinados e sua substituição por seus equivalentes inteiros e mais saudáveis.

RESUMO Todas as dietas bem-sucedidas eliminam grãos refinados como a farinha de trigo, enquanto algumas dietas como paleo e baixo teor de carboidratos banem totalmente os grãos.

3. Evite óleos vegetais ricos em gordura ômega-6

Embora os óleos vegetais já existam há milhares de anos, a produção em massa de óleos refinados não começou até o início do século 20.

Isso inclui óleo de soja, óleo de canola, óleo de milho, óleo de semente de algodão e alguns outros.

Algumas pessoas estão preocupadas com o alto teor de ácidos graxos ômega-6 poliinsaturados em alguns óleos vegetais. Os cientistas observaram que a maioria das pessoas pode estar comendo muita gordura ômega-6 (19).

A gordura ômega-6 pode fazer com que o colesterol LDL (mau) se oxide mais facilmente e contribua para a disfunção endotelial - duas etapas principais no processo de doença cardíaca (,,,,).

Ainda assim, se eles causam ou previnem doenças cardíacas é controverso. Alguns estudos observacionais indicam efeitos protetores, mas muitos ensaios controlados sugerem que eles podem ser prejudiciais (25, 26,,).

Outros estudos observam que o ácido linoléico - o ácido graxo ômega-6 mais comum - não aumenta os níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios (,).

Embora mais pesquisas sejam necessárias antes que qualquer conclusão sólida possa ser alcançada, a maioria dos cientistas concorda que a ingestão de ômega-6 pelas pessoas aumentou significativamente no século passado.

Se você está preocupado com o ômega-6, limite a ingestão de óleos vegetais como óleo de soja e óleo de canola. Em vez disso, escolha azeite de oliva e outros óleos com baixo teor de ômega-6.

RESUMO Muitas dietas encorajam menor ingestão de óleos vegetais ricos em ômega-6, como óleos de soja ou canola. Ainda assim, não se sabe se esses óleos são prejudiciais ou não.

4. Elimine gorduras trans artificiais

As gorduras trans são geralmente produzidas pela hidrogenação de óleos vegetais, o que os torna sólidos em temperatura ambiente e aumenta a vida útil ().

Numerosos estudos associam as gorduras trans ao aumento da inflamação e doenças cardíacas (,).

A evidência é tão forte que muitos países limitaram ou proibiram o uso de gorduras trans nos alimentos.

Nos Estados Unidos, a proibição federal das gorduras trans entrou em vigor em junho de 2018, embora os produtos já manufaturados ainda possam ser distribuídos até janeiro de 2020 ou, em alguns casos, 2021 ().

Além disso, os alimentos são rotulados como tendo 0 gramas de gordura trans se contiverem menos de 0,5 gramas ().

RESUMO As gorduras trans são produzidas pela hidrogenação de óleos vegetais. Muitos estudos mostram uma ligação com a inflamação e condições como doenças cardíacas. Seu uso foi limitado ou proibido em muitos países, incluindo os Estados Unidos.

5. Rico em vegetais e fibras

Muitas dietas limitam ou eliminam certos alimentos.

Por exemplo, dietas baseadas em vegetais minimizam ou eliminam completamente os alimentos de origem animal, enquanto dietas com baixo teor de carboidratos e paleo eliminam grãos.

No entanto, embora algumas dietas bem-sucedidas - como a forma de comer com baixo teor de carboidratos - possam restringir os vegetais ricos em carboidratos e ricos em amido, todas as dietas saudáveis ​​incluem muitos vegetais em geral.

É universalmente aceito que os vegetais são saudáveis, e vários estudos apoiam isso, mostrando que o consumo de vegetais está ligado à redução do risco de doenças (,,).

Os vegetais são ricos em antioxidantes, nutrientes e fibras, o que auxilia na perda de peso e alimenta as bactérias intestinais amigáveis ​​(,,).

A maioria das dietas - mesmo as de baixo teor de carboidratos - também inclui frutas em algum grau.

RESUMO Todas as dietas bem-sucedidas enfatizam o consumo de muitos vegetais e, na maioria dos casos, frutas. Esses alimentos são ricos em antioxidantes e fibras prebióticas saudáveis.

6. Concentre-se em alimentos em vez de calorias

Outra coisa que as dietas bem-sucedidas têm em comum é o fato de enfatizarem a importância de alimentos integrais com um único ingrediente, em vez da restrição calórica.

Embora as calorias sejam importantes para o controle do peso, simplesmente restringi-las sem levar em conta os alimentos que você ingere raramente é eficaz a longo prazo.

Em vez de tentar perder peso ou restringir calorias, tenha como objetivo nutrir o corpo e se tornar mais saudável.

RESUMO As dietas mais bem-sucedidas enfatizam uma mudança no estilo de vida que inclui alimentos integrais - e permitem que a perda de peso seja um efeito colateral natural.

The Bottom Line

A maioria das dietas saudáveis ​​- como a dieta mediterrânea, dietas de baixo teor de carboidratos, dieta paleo e alimentos integrais, dietas à base de plantas - tem algumas coisas em comum.

Mais importante, eles se concentram em alimentos integrais e encorajam as pessoas a limitar a ingestão de alimentos processados, gordura trans, açúcar adicionado e carboidratos refinados.

Se você deseja melhorar sua saúde, considere substituir alguns dos alimentos processados ​​que está comendo por alimentos integrais, incluindo vegetais, frutas e grãos inteiros.