7 alimentos para comprar - ou faça você mesmo?

Contente

• salsa
• Bolinhos de Maça com Canela
• Molho para Macarrão
• Granola
• Húmus
• Caldo de galinha
• guacamole
• Revisão para

Você já abriu sua caixa de homus comprado em loja, cenouras infantis nas mãos, e pensou: "Eu poderia ter feito isso sozinho"? Poderia, mas também há a questão de saber se deve ou não: por motivos de saúde ou apenas porque é mais barato preparar um lote sozinho.

No entanto, calcular todas essas calorias e preços dá muito trabalho. Felizmente, Alison Massey, R.D., nutricionista clínica do Mercy Medical Center em Baltimore, MD, calculou a nutrição e o custo de sete itens que você normalmente compra e os comparou com versões caseiras. Descubra quais valem a pena adicionar ao seu repertório de receitas - e quais deixar na sua lista de compras.

Nota: Todas as comparações de preços e nutrição são aproximadas.

salsa

Compre ou faça você mesmo: faça você mesmo

Embora os ingredientes necessários para fazer salsa caseira custem cerca de US $ 3 a mais do que as marcas conhecidas, de acordo com Massey, a economia de sódio - 19 miligramas contra impressionantes 920 miligramas - é a única razão para cortar. Você também cortará carboidratos e poderá controlar os sabores de especiarias e ervas por conta própria, ou assar seus tomates primeiro para um sabor mais intenso e mais defumado. Ainda não está convencido? Se você planeja fazer salsa para o verão, quando os tomates frescos estão na estação e pode fazê-lo, provavelmente diminuirá os gastos.

Ingredientes:

3 a 4 tomates de ameixa frescos, cortados em cubos

1/2 xícara de cebola em cubos

1/4 xícara de aipo picado

1 dente de alho picado

Suco de 1 limão

1 colher de sopa de pimenta jalepeno picada

1/8 xícara de coentro fresco, picado

Instruções:

Misture tudo em uma tigela média.

Pontuação de nutrição por 1/2 xícara: 30 calorias, 0g de gordura, 6g de carboidratos, 19mg de sódio

Você salva: 10 calorias, 6g de carboidratos, 901mg de sódio

Bolinhos de Maça com Canela

Compre ou faça você mesmo: faça você mesmo

Embora a mistura tenha menos calorias do que a massa caseira, ela não contém farinha de trigo integral, o que adiciona um pouco de fibra (cerca de um grama por bolinho). O que a versão embalada tem é sódio e, muitas vezes, óleos parcialmente hidrogenados, sabores artificiais, enchimentos como goma xantana e até mesmo "pedaços de baga de imitação" (gostosos), ao contrário de frutas reais, que também podem aumentar ligeiramente a contagem de fibras.

Ingredientes:

1 xícara de farinha multiuso

1 xícara de farinha 100% de trigo integral

2/3 xícara de açúcar

2 colheres de chá de fermento em pó

1/4 colher de chá de sal

2 colheres de chá de canela em pó

1 pitada de noz-moscada moída

2/3 xícara de leite integral

2 colheres de chá de baunilha

1/4 xícara de manteiga derretida

1 ovo, ligeiramente batido

1 xícara de maçã Golden Delicious picada

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 350 graus. Borrife uma forma de muffin com óleo de canola ou forre com 12 forros de muffin.

2. Misture as farinhas, o açúcar, o fermento, o sal, a canela e a noz-moscada em uma tigela. Em uma tigela separada misture o leite, a baunilha, a manteiga e o ovo. Adicione os ingredientes molhados e as maçãs aos ingredientes secos. Misture apenas até combinado.

3. Encha cada xícara de muffin cerca de 2/3 com a mistura. Asse por 17 a 20 minutos ou até dourar.

Receita adaptada de Cozinhar luzreceita de muffin de framboesa

Pontuação de nutrição por 1 muffin: 172 calorias, 5g de gordura (3 g saturada), 29g de carboidratos, 136mg de sódio

Você salva: 34mg de sódio

Molho para Macarrão

Compre ou faça você mesmo: faça você mesmo

O custo de um molho comprado no mercado de massa é relativamente baixo, menos de US $ 3,00 (embora molhos orgânicos ou importados possam custar facilmente o dobro disso), mas ganhos caseiros para a adição de vegetais nunca-can-get-o-suficiente, além de ser ligeiramente menor em calorias e sódio e apenas um pouco mais caro.

Ingredientes:

1/2 xícara de cebola branca em cubos

2 dentes de alho picados

1/2 xícara de pimentão verde picado

1/2 xícara de aipo em cubos

1/4 xícara de cenouras em cubos

1 colher de sopa de azeite

1 lata (16 onças) de tomates em cubos, sem adição de sal

1 colher de sopa de pasta de tomate

1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio

1/2 colher de chá de açúcar

1 colher de chá de tempero italiano

Instruções:

Em uma panela grande ou forno holandês, refogue a cebola, o alho, o pimentão verde, o aipo e as cenouras em azeite de oliva por 2 a 3 minutos. Adicione os tomates, a pasta de tomate, o bicarbonato de sódio, o açúcar e o tempero italiano. Cozinhe por cerca de 15 a 20 minutos ou até o molho engrossar.

Pontuação de nutrição por 1/2 xícara: 50 calorias, 0,5g de gordura, 10,5g de carboidratos, 2g de proteína, 422mg de sódio

Você salva: 20 calorias, 1g de gordura, 58mg de sódio

Granola

Compre ou faça você mesmo: Laço

De acordo com Massey, esta é uma decisão difícil. A marca comprada em loja custa cerca de US $ 4,00 por 12 onças de granola e, embora todos os ingredientes caseiros fossem mais caros (cerca de US $ 35,00 no total), em termos de volume você pode fazer muito mais granola, e os ingredientes são versáteis para cozinhar todos os dias. Se você é um fanático por granola, vale a pena fazer a sua própria, mas se for uma compra ocasional, você economizará mais dinheiro comprando pré-fabricados. Adicionamos um pouco de sal a esta receita para realçar o sabor (a razão dos 56 miligramas de sódio), mas você pode omitir; a marca comprada em loja não tem nenhum.

Ingredientes:

2 1/2 xícara de aveia em flocos inteiros

2 xícaras de amêndoas

1 xícara de nozes

1/2 colher de chá de canela em pó

1/4 colher de chá de gengibre em pó

1 pitada de noz-moscada moída

1 pitada de cravo-da-índia moído

1/2 colher de chá de sal kosher

1/2 xícara de azeite

1/2 xícara de xarope de bordo

1/2 colher de chá de extrato de baunilha

1/4 colher de chá de extrato de laranja

1/2 xícara de cerejas secas

1/2 xícara de passas

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 350 graus. Misture a aveia, as amêndoas e as nozes em uma tigela grande. Adicione os temperos e o sal e mexa bem para incorporar. Em uma tigela separada, misture o óleo, o xarope de bordo, o extrato de baunilha e o extrato de laranja. Adicione a mistura úmida à aveia e nozes.

2. Espalhe a granola em uma assadeira em uma camada uniforme. Asse por cerca de 40 minutos, mexendo a cada 15 a 20 minutos para garantir que a granola cozinhe por igual.

3. Retire do forno e adicione as passas e as cerejas secas, mexendo para incorporar.

Receita ligeiramente adaptada de thekithcn.com

Pontuação de nutrição por 1/4 de xícara: 130 calorias, 7,5g de gordura, (1g saturado) 14g de carboidratos, 3,5g de proteína, 56mg de sódio

Você salva: 10 calorias, 0,5 g de gordura saturada, 4 g de carboidratos

Húmus

Compre ou faça você mesmo: Qualquer

Os dois são comparáveis ​​em termos de saúde, no entanto, se você usar grãos-de-bico secos ou sem sal, poderá economizar uma boa quantidade de sódio. Ainda assim, de acordo com Massey, o que você vai pagar para misturar seu próprio homus torna mais inteligente continuar com os pré-fabricados, que custam quase a metade do custo. O preço de US $ 7 do faça você mesmo se deve principalmente ao tahini, um ingrediente-chave no mergulho onipresente que pode ser caro e difícil de encontrar; Massey não poderia comprar nada menor do que uma lata de 15 onças por cerca de US $ 5,40. Se você realmente adora homus e quer fazer você mesmo, isso pode ser mais econômico a longo prazo - além disso, você pode experimentar adicionar temperos diferentes, como os que vê nas lojas. No entanto, para um único lote, provavelmente é melhor retirar o cartão de débito.

Ingredientes:

1 lata (14,5 onças) de grãos-de-bico, enxaguados e escorridos

2 a 3 dentes de alho

3 colheres de sopa de suco de limão

2 colheres de sopa de tahine

1 a 2 colheres de sopa de água

1 colher de sopa de azeite

Suco de limão (opcional)

Instruções:

Coloque os primeiros cinco ingredientes em um processador de alimentos. Enquanto mistura, adicione azeite através do funil em um fluxo contínuo. Misture até ficar homogêneo.Para servir, regue com um pouco de azeite ou suco de limão, se desejar (o azeite adicionará gordura e calorias adicionais).

Pontuação de nutrição por 2 colheres de sopa: 74 calorias, 2,5g de gordura, 6mg de sódio

Você salva: 2,5g de gordura, 124mg de sódio

Caldo de galinha

Compre ou faça você mesmo: faça você mesmo

Além de ser muito mais baixo em sódio do que uma marca com baixo teor de sódio, o caldo de frango caseiro pode ser feito com as "sobras" após terminar um frango assado ou frango assado que você mesmo fez, o que mantém a versão DIY relativamente barata . Também é uma ótima maneira de usar vegetais que estão pendurados em sua batata frita, crescendo limper a cada dia.

Ingredientes:

Restos de ossos de frango da carcaça de frango

1 1/2 xícaras de cebola picada

1 xícara de cenouras picadas

1/2 xícara de aipo picado

1 folha de louro

Instruções:

1. Remova qualquer excesso de gordura e pele dos ossos de frango. Coloque os ossos em uma panela e cubra com água fria. Deixe ferver, reduza para ferver e acrescente a cebola, a cenoura, o aipo e a folha de louro. Simmer descobriu por cerca de 20 minutos, removendo qualquer espuma que se formasse. Deixe o caldo ferver descoberto por mais 1 hora e meia.

2. Coe o caldo, removendo ossos e vegetais. Deixe esfriar e leve à geladeira imediatamente.

Pontuação de nutrição por 1 xícara: 20 calorias, 0,5g de gordura, 1,5g de carboidratos, 2,5g de proteína, 35mg de sódio

Você salva: 395mg de sódio (em comparação com estoque com baixo teor de sódio)

guacamole

Compre ou faça você mesmo: faça você mesmo

É pescoço a pescoço, mas o caseiro sai por cima, pois permite controlar o sódio (ou deixá-lo inteiramente de fora, se você estiver comendo com batatas fritas salgadas), bem como adicionar seus sabores favoritos (mais coentro, sem coentro, tomates em cubos, etc). E há o fato de que, em termos de custos, economizará alguns centavos - provavelmente mais se os abacates estiverem na estação.

Ingredientes:

2 abacates Hass, descascados e cortados em cubos

1/4 colher de chá de sal

1 tomate ameixa, picado

2 dentes de alho picados

1/2 xícara de cebola em cubos

Instruções:

Amasse os pedaços de abacate ligeiramente com um garfo. Misture sal, tomate, alho e cebola.

Pontuação de nutrição por 2 colheres de sopa: 42 calorias, 4g de gordura (0,5g saturada), 2,5g de carboidratos, 80mg de sódio

Você salva: 70mg de sódio

Revisão para