7 benefícios para a saúde baseados na ciência de beber bastante água

Contente

• 1. Ajuda a maximizar o desempenho físico
• 2. Afeta significativamente os níveis de energia e a função cerebral
• 3. Pode ajudar a prevenir e tratar dores de cabeça
• 4. Pode ajudar a aliviar a constipação
• 5. Pode ajudar a tratar pedras nos rins
• 6. Ajuda a prevenir ressacas
• 7. Pode ajudar na perda de peso
• O resultado final

O corpo humano é composto por cerca de 60% de água.

É comumente recomendado que você beba oito copos de água de 8 onças (237 mL) por dia (a regra de 8 × 8).

Embora haja pouca ciência por trás dessa regra específica, manter-se hidratado é importante.

Aqui estão 7 benefícios de saúde baseados em evidências de beber muita água.

1. Ajuda a maximizar o desempenho físico

Se você não se manter hidratado, seu desempenho físico pode ser prejudicado.

Isso é particularmente importante durante exercícios intensos ou altas temperaturas.

A desidratação pode ter um efeito perceptível se você perder apenas 2% do conteúdo de água do seu corpo. No entanto, não é incomum que os atletas percam de 6 a 10% do peso da água por meio do suor (,).

Isso pode levar a alterações no controle da temperatura corporal, redução da motivação e aumento da fadiga. Também pode tornar o exercício muito mais difícil, tanto física quanto mentalmente (3).

Foi demonstrado que a hidratação ideal impede que isso aconteça e pode até reduzir o estresse oxidativo que ocorre durante exercícios de alta intensidade. Isso não é surpreendente quando você considera que o músculo é cerca de 80% de água (,).

Se você se exercita intensamente e tende a suar, manter-se hidratado pode ajudá-lo a ter o melhor desempenho.

Perder apenas 2% do conteúdo de água do seu corpo pode prejudicar significativamente o seu desempenho físico.

2. Afeta significativamente os níveis de energia e a função cerebral

Seu cérebro é fortemente influenciado pelo seu estado de hidratação.

Estudos mostram que mesmo uma desidratação leve, como a perda de 1–3% do peso corporal, pode prejudicar muitos aspectos da função cerebral.

Em um estudo com mulheres jovens, os pesquisadores descobriram que a perda de líquidos de 1,4% após o exercício prejudicava o humor e a concentração. Também aumentou a frequência das dores de cabeça ().

Muitos membros dessa mesma equipe de pesquisa conduziram um estudo semelhante em homens jovens. Eles descobriram que a perda de fluidos de 1,6% era prejudicial à memória de trabalho e aumentava a sensação de ansiedade e fadiga (7).

Uma perda de fluido de 1–3% equivale a cerca de 1,5–4,5 libras (0,5–2 kg) de perda de peso corporal para uma pessoa que pesa 150 libras (68 kg). Isso pode ocorrer facilmente por meio de atividades diárias normais, quanto mais durante exercícios ou altas temperaturas.

Muitos outros estudos, com indivíduos que variam de crianças a adultos mais velhos, mostraram que a desidratação leve pode prejudicar o humor, a memória e o desempenho do cérebro (8,, 10,, 12, 13).

A desidratação leve (perda de fluidos de 1–3%) pode prejudicar os níveis de energia, prejudicar o humor e levar a grandes reduções na memória e no desempenho do cérebro.

3. Pode ajudar a prevenir e tratar dores de cabeça

A desidratação pode desencadear dores de cabeça e enxaqueca em alguns indivíduos (,).

A pesquisa mostrou que a dor de cabeça é um dos sintomas mais comuns de desidratação. Por exemplo, um estudo com 393 pessoas descobriu que 40% dos participantes tiveram dor de cabeça como resultado da desidratação ().

Além do mais, alguns estudos mostraram que beber água pode ajudar a aliviar as dores de cabeça em quem sente dores de cabeça frequentes.

Um estudo com 102 homens descobriu que beber 50,7 onças (1,5 litros) adicionais de água por dia resultou em melhorias significativas na escala de Qualidade de Vida Específica da Enxaqueca, um sistema de pontuação para sintomas de enxaqueca (16).

Além disso, 47% dos homens que beberam mais água relataram melhora na dor de cabeça, enquanto apenas 25% dos homens no grupo de controle relataram esse efeito (16).

No entanto, nem todos os estudos concordam, e os pesquisadores concluíram que, devido à falta de estudos de alta qualidade, mais pesquisas são necessárias para confirmar como o aumento da hidratação pode ajudar a melhorar os sintomas da dor de cabeça e diminuir a frequência da dor de cabeça ().

Beber água pode ajudar a reduzir dores de cabeça e sintomas de dor de cabeça. No entanto, mais pesquisas de alta qualidade são necessárias para confirmar esse benefício potencial.

4. Pode ajudar a aliviar a constipação

A constipação é um problema comum que se caracteriza por evacuações infrequentes e dificuldade para evacuar.

O aumento da ingestão de líquidos é frequentemente recomendado como parte do protocolo de tratamento, e há algumas evidências para apoiar isso.

O baixo consumo de água parece ser um fator de risco para constipação em indivíduos mais jovens e mais velhos (,).

O aumento da hidratação pode ajudar a diminuir a constipação.

A água mineral pode ser uma bebida particularmente benéfica para quem tem constipação.

Estudos demonstraram que a água mineral rica em magnésio e sódio melhora a frequência e a consistência dos movimentos intestinais em pessoas com constipação (, 21).

Beber muita água pode ajudar a prevenir e aliviar a constipação, especialmente em pessoas que geralmente não bebem água suficiente.

5. Pode ajudar a tratar pedras nos rins

Os cálculos urinários são aglomerados dolorosos de cristal mineral que se formam no sistema urinário.

A forma mais comum são pedras nos rins, que se formam nos rins.

Há evidências limitadas de que a ingestão de água pode ajudar a prevenir a recorrência em pessoas que já tiveram pedras nos rins (22, 23).

A maior ingestão de líquidos aumenta o volume de urina que passa pelos rins. Isso dilui a concentração de minerais, então eles são menos propensos a cristalizar e formar aglomerados.

A água também pode ajudar a prevenir a formação inicial de pedras, mas são necessários estudos para confirmar isso.

O aumento da ingestão de água parece diminuir o risco de formação de cálculos renais.

6. Ajuda a prevenir ressacas

A ressaca se refere aos sintomas desagradáveis ​​experimentados após a ingestão de álcool.

O álcool é um diurético, por isso faz com que você perca mais água do que ingere. Isso pode levar à desidratação (24,,).

Embora a desidratação não seja a principal causa das ressacas, pode causar sintomas como sede, fadiga, dor de cabeça e boca seca.

Boas maneiras de reduzir a ressaca são beber um copo d'água entre as bebidas e pelo menos um copo grande de água antes de ir para a cama.

As ressacas são causadas em parte pela desidratação, e beber água pode ajudar a reduzir alguns dos principais sintomas das ressacas.

7. Pode ajudar na perda de peso

Beber muita água pode ajudar a perder peso.

Isso ocorre porque a água pode aumentar a saciedade e impulsionar sua taxa metabólica.

Algumas evidências sugerem que o aumento da ingestão de água pode promover a perda de peso, aumentando ligeiramente o seu metabolismo, o que pode aumentar o número de calorias que você queima diariamente.

Um estudo de 2013 em 50 mulheres jovens com excesso de peso demonstrou que beber mais 16,9 onças (500 mL) de água 3 vezes por dia antes das refeições durante 8 semanas levou a reduções significativas no peso corporal e na gordura corporal em comparação com suas medições pré-estudo .

O momento também é importante. Beber água meia hora antes das refeições é o mais eficaz. Pode fazer você se sentir mais satisfeito, de modo que ingere menos calorias (, 29).

Em um estudo, as pessoas que fizeram dieta que beberam 0,5 litros de água antes das refeições perderam 44% mais peso em um período de 12 semanas do que quem não bebeu água antes das refeições ().

O resultado final

Mesmo uma desidratação leve pode afetar você mental e fisicamente.

Certifique-se de obter água suficiente todos os dias, seja sua meta pessoal de 64 onças (1,9 litros) ou uma quantidade diferente. É uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde geral.