7 nutrientes que as mulheres jovens precisam

Contente

• 1. Ácido fólico (folato) e outras vitaminas do complexo B
• 2. Ferro
• 3. Vitamina D
• 4. Vitamina E
• 5. Magnésio
• 6. Colina
• 7. Probióticos
• O takeaway

Fizemos uma parceria com a NOW para fornecer algumas informações importantes e nutricionais sobre nutrição para mulheres jovens.

As decisões que você toma na hora das refeições são importantes para sua saúde futura. Preencher seu prato com alimentos ricos em nutrientes ajudará a manter seu corpo em boa forma e a reduzir o risco de problemas de saúde relacionados à idade.

Para as mulheres, comer bem entre o final da adolescência e o início dos 50 anos é especialmente importante por várias razões.

Aqui estão alguns nutrientes essenciais que as mulheres adultas precisam prestar atenção.

1. Ácido fólico (folato) e outras vitaminas do complexo B

• Quanto você precisa: 400 microgramas (mcg) por dia

• Alimentos encontrados em: espinafre, nozes, feijão, suco de laranja; alimentos fortificados, como pão, macarrão e cereais matinais

Seu corpo precisa dessa vitamina B para criar novas células. * Durante a gravidez, o ácido fólico ajuda a formar o tubo neural que se desenvolverá no cérebro e na medula espinhal do bebê. *

As vitaminas pré-natais contêm ácido fólico, pois podem ajudar a reduzir o risco de ter um bebê com defeito no cérebro ou na medula espinhal. * O ácido fólico é uma forma sintética de folato e nem todo ele pode ser usado pelo organismo. AGORA & circledR; O metilfolato usa a forma biologicamente ativa de folato.

O folato também é necessário para a formação de glóbulos vermelhos e as mulheres jovens correm maior risco de desenvolver anemia por deficiência de folato. *

É importante tomar essa vitamina diariamente, mesmo se você não planeja engravidar. Cerca de metade de todas as gestações não são planejadas. Um bebê em crescimento precisa de ácido fólico nas primeiras semanas de gravidez antes que muitas mulheres percebam que estão grávidas.

Essas outras vitaminas B também são importantes para a produção de energia e crescimento celular: *

• B-1 (tiamina): de cereais fortificados, carne de porco, peixe, feijão, ervilha e sementes de girassol

• B-2 (riboflavina): de ovos, carnes de órgãos, cereais matinais e laticínios

• B-3 (niacina): de aves, carne e peixe

• B-6 (piridoxina): de carne, peixe, cereais enriquecidos e grão de bico

• B-7 (biotina): de carne, peixe, ovos, abacate, batata doce e nozes

2. Ferro

• Quanto você precisa: 18 mg por dia

• Alimentos encontrados em: carne magra, frutos do mar, nozes, feijões, legumes e grãos fortificados

O ferro é um nutriente essencial. Seu corpo precisa para:

• crescimento

• transportando oxigênio para seus tecidos

• produzindo certos hormônios

As mulheres jovens costumam ter baixos níveis de ferro no corpo por causa de períodos intensos ou recebem muito pouco desse nutriente da dieta.

A deficiência de ferro pode levar à anemia, que é quando você não possui glóbulos vermelhos saudáveis ​​o suficiente para transportar oxigênio por todo o corpo.

Enquanto você precisar de ferro, não exagere. O excesso de ferro pode causar:

• constipação

• náusea

• dor de barriga

• vômito

O ferro é melhor absorvido quando ingerido com vitamina C. O emparelhamento de uma boa fonte de ferro, como frango ou feijão, com uma fonte de vitamina C, como morangos em uma refeição, maximizará a absorção.

3. Vitamina D

• Quanto você precisa: 600 unidades internacionais (UI) diariamente

• Alimentos encontrados em: peixe gordo, como salmão, atum e cavala, leite fortificado, queijo e gemas de ovos

Parte do seu suprimento dessa vitamina vem de laticínios, como leite e queijo. O resto, seu corpo faz quando sua pele é exposta à luz solar.

Até 78% das mulheres em idade fértil têm pouca vitamina D. Se você mora no clima do norte e não recebe muito sol, pode precisar de um suplemento para compensar o que está perdendo.

Se você mora em uma latitude mais ao sul e usa filtro solar regularmente, também pode ser deficiente.

A vitamina D funciona como parceira do cálcio para promover ossos saudáveis. Também está envolvido em:

• crescimento celular
• função imune
• reduzindo a inflamação no corpo

Você não deseja consumir muito esse nutriente. Em quantidades muito altas, a vitamina D pode aumentar os níveis sanguíneos de cálcio. O cálcio elevado pode danificar seu coração, vasos sanguíneos e rins.

4. Vitamina E

• Quanto você precisa: 15 mg por dia

• Alimentos encontrados em: nozes, sementes e óleos vegetais

Esta vitamina é essencial para um sistema imunológico saudável. A vitamina E também é um antioxidante que protege seu corpo contra os efeitos nocivos de moléculas prejudiciais chamadas radicais livres.

Esse efeito protetor pode ajudar a evitar problemas na gravidez ou no parto de um bebê saudável, segundo a pesquisa.

Estudos estão analisando se essa vitamina pode ajudar na saúde do coração e na divisão celular normal.

Não há riscos quando você obtém sua vitamina E dos alimentos. Mas doses muito altas de suplementos podem aumentar o sangramento, especialmente se você já estiver tomando um diluente de sangue como a varfarina (Coumadin).

5. Magnésio

• Quanto você precisa: 310 mg por dia (19 a 30 anos); 320 mg (com idades entre 31 e 50)

• Alimentos encontrados em: Nozes, espinafre, produtos à base de soja, feijão, ervilha, aveia, trigo, cevada e laticínios

O magnésio ajuda a regular muitas reações químicas diferentes em seu corpo, incluindo:

• manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue e pressão arterial

• mantendo os músculos e nervos funcionando como deveriam

• ajudando seu corpo a produzir proteína

É importante obter o suficiente desse nutriente, especialmente se você estiver planejando uma gravidez. A pesquisa mostra que a maioria das mulheres grávidas é baixa em magnésio. As deficiências na gravidez estão ligadas a problemas como diabetes gestacional, parto prematuro e bebês que nascem muito pequenos.

Obter muito magnésio da sua dieta não é prejudicial, porque seu corpo remove qualquer excesso que você consome. No entanto, altas doses de suplementos podem causar náuseas e cãibras na barriga.

6. Colina

• Quanto você precisa: 425 mg por dia

• Alimentos encontrados em: Carnes, aves, peixes, laticínios e ovos

Você precisa de colina para manter suas células estruturalmente saudáveis. Esse nutriente essencial também ajuda o corpo a produzir o mensageiro químico acetilcolina, importante para o humor, a memória e o controle muscular.

No entanto, muitas mulheres jovens, especialmente vegetarianas, não recebem o suficiente desse nutriente da dieta. Como o folato, isso tem implicações no início da gravidez. Converse com seu médico sobre recomendações específicas sobre suplementação de colina, se você planeja engravidar.

A ingestão excessiva de colina pode causar efeitos colaterais, como odor corporal de peixe, vômitos, transpiração excessiva e pressão arterial baixa.

7. Probióticos

Probióticos não são nutrientes, por si só. São bactérias benéficas encontradas em alimentos e suplementos que oferecem diversos benefícios à saúde. * As pesquisas sobre a conexão dos probióticos à saúde cresceram nos últimos anos.

Você encontrará probióticos em alimentos fermentados como estes:

• iogurte

• Kimchi

• kombucha

• Chucrute

• missô

• vinagre de maçã não pasteurizado

Certos tipos de probióticos podem ajudar a manter o equilíbrio bacteriano normal no trato vaginal e urinário. * AGORA & circuladoR; Uso probiótico feminino L. rhamnosus e L. acidophilus, cepas conhecidas por serem importantes na saúde vaginal. *

Os suplementos probióticos geralmente contêm várias cepas, pois outros estão sendo estudados por seus efeitos em tudo, desde manter a regularidade intestinal e a saúde geral do intestino, até o humor e a saúde mental. *

Consulte um médico antes de comprar para obter os probióticos que melhor atendem às suas necessidades.

O takeaway

Comer um arco-íris de frutas e legumes, juntamente com grãos integrais, proteínas magras e laticínios ajudará a garantir que você obtenha a quantidade recomendada de cada nutriente essencial.

Se você tiver restrições alimentares ou uma doença como a doença inflamatória intestinal (DII) que dificulta a absorção de nutrientes pelo corpo, converse com seu médico sobre como garantir que você obtenha tudo o que precisa.