8 gorduras saudáveis ​​para adicionar à sua salada

Contente

• Abacate
• Azeite
• Azeitonas
• Castanha de caju
• Queijos Frescos
• Tahini
• Nozes de macadâmia picadas
• Outros óleos
• Mais do Huffington Post
• Revisão para

Recentemente, pesquisadores da Purdue University divulgaram um estudo que mostrou por que a gordura é uma parte essencial de qualquer salada. Eles argumentaram que os molhos para salada com baixo e sem gordura tornavam as vitaminas e os nutrientes das verduras e vegetais menos disponíveis para o corpo. Isso porque os carotenóides - uma classe de nutrientes que inclui luteína, licopeno, beta-caroteno e zeaxantina - são solúveis em gordura e não podem ser absorvidos pelo corpo, a menos que também contenha alguma gordura.

Mas isso não significa que você deva retirar o molho Ranch e blue cheese ainda. Os pesquisadores descobriram que certos tipos de gorduras eram mais eficientes em extrair os nutrientes, o que significa que uma salada não precisava se tornar um produto com alto teor de gordura.

"Você pode absorver quantidades significativas de carotenóides com gorduras saturadas ou poliinsaturadas em níveis baixos, mas veria mais absorção de carotenóides à medida que aumentasse a quantidade dessas gorduras em uma salada", disse o pesquisador principal Mario Ferruzzi, professor associado de ciência alimentar da Purdue, em comunicado. O segredo? Usando gorduras monoinsaturadas, que auxiliam na absorção de nutrientes, mesmo em uma porção pequena de três gramas.

Cobrimos o estudo aqui e os leitores pesaram sobre suas gorduras de salada favoritas nos comentários. Usando essas e uma série de outras opções selecionadas do banco de dados do USDA, compilamos uma lista de ótimas gorduras para incluir em sua próxima salada para maximizar a absorção de vitaminas sem ultrapassar sua dose diária:

Abacate

Um abacate tem 30 gramas de gordura insaturada e, embora as estimativas variem, cerca de 16 dessas são monoinsaturadas. Isso significa que você precisa de apenas um quarto de uma fruta - para obter a absorção ideal de licopeno, beta-caroteno e outros antioxidantes.

Azeite

Apenas um terço de uma colher de chá renderá 3,3 gramas de gorduras monoinsaturadas e, junto com isso, polifenóis e vitamina E.

Azeitonas

Embora eles embalem um wallop salgado com 400 miligramas de sódio por 10 azeitonas, a mesma porção oferece 3,5 gramas de gordura monoinsaturada.

Castanha de caju

Meia onça, ou cerca de nove cajus, rende 4 gramas de gorduras monoinsaturadas, bem como uma boa dose de magnésio e fósforo, que são essenciais para uma boa saúde óssea. A noz também inclui triptofano, que pode ajudar a regular os ciclos do sono e melhora o humor. Nada mal para uma salada!

Queijos Frescos

Um terço de uma xícara de ricota de leite integral inclui 3 gramas de gorduras monoinsaturadas, de acordo com um banco de dados do USDA. Para menos gordura por volume, experimente meia xícara de ricota desnatada ou 60 gramas de mussarela de leite integral.

Tahini

Uma colher de sopa de tahine contém 3 gramas de gordura monoinsaturada, junto com uma porção saudável de magnésio.

Nozes de macadâmia picadas

As nozes de macadâmia são tão ricas em gordura monoinsaturada que você só precisa de um quinto de onça - ou cerca de duas nozes - para atingir 3 gramas de gorduras monoinsaturadas.

Outros óleos

Um terço de uma colher de sopa de óleo de canola, meia colher de sopa de óleo de amendoim e pouco mais de uma colher de sopa de óleo de girassol contêm cerca de 3 gramas de gordura monoinsaturada.

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