As 8 maneiras mais populares de fazer uma dieta pobre em carboidratos
Contente
- 1. Uma dieta típica de baixo carboidrato
- 2. Dieta Cetogênica
- 3. Baixo teor de carboidratos, alto teor de gordura (LCHF)
- 4. Dieta Paleo com baixo teor de carboidratos
- 5. A dieta de Atkins
- 6. Eco-Atkins
- 7. Zero-Carb
- 8. Dieta mediterrânea com pouco carboidrato
- A linha inferior
Dietas com pouco carboidrato são populares há décadas.
Eles costumavam ser altamente controversos, mas recentemente ganharam aceitação popular.
Dietas com pouco carboidrato tendem a causar mais perda de peso do que dietas com baixo teor de gordura - pelo menos a curto prazo (1).
Eles também melhoram vários marcadores de saúde, como triglicerídeos no sangue, colesterol HDL (bom), açúcar no sangue e pressão arterial (2, 3, 4, 5, 6).
No entanto, existem muitos tipos desse padrão alimentar.
Aqui estão 8 maneiras populares de fazer uma dieta baixa em carboidratos.
1. Uma dieta típica de baixo carboidrato
A dieta típica de baixo carboidrato não tem uma definição fixa.
É simplesmente referida como uma dieta baixa em carboidratos ou restrita a carboidratos.
Esse padrão alimentar tende a ser mais baixo em carboidratos e mais alto em proteínas do que uma dieta ocidental típica. Geralmente enfatiza carnes, peixes, ovos, nozes, sementes, vegetais, frutas e gorduras saudáveis.
Você pretende minimizar a ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como grãos, batatas, bebidas açucaradas e junk food com alto teor de açúcar.
A ingestão recomendada de carboidratos por dia geralmente depende de seus objetivos e preferências. Uma rubrica comum pode ser algo assim:
- 100-150 gramas. Esse intervalo destina-se à manutenção do peso ou a exercícios freqüentes de alta intensidade. Dá espaço para muitas frutas e até alguns alimentos ricos em amido, como batatas.
- 50–100 gramas. Este intervalo destina-se a perda de peso lenta e constante ou manutenção de peso. Há espaço para muitos legumes e frutas.
- Menos de 50 gramas. Isso é voltado para a rápida perda de peso. Coma muitos vegetais, mas limite a ingestão de frutas a bagas com baixo índice glicêmico (IG).
2. Dieta Cetogênica
A dieta cetogênica é uma dieta muito baixa em carboidratos e rica em gorduras.
O objetivo de uma dieta de ceto é manter os carboidratos tão baixos que seu corpo entra em um estado metabólico chamado cetose.
Nesse estado, seus níveis de insulina caem e seu corpo libera grandes quantidades de ácidos graxos de seus estoques de gordura.
Muitos desses ácidos graxos são transferidos para o fígado, que os transforma em cetonas. As cetonas são moléculas solúveis em água que podem atravessar a barreira hematoencefálica e fornecer energia ao seu cérebro.
Então, em vez de consumir carboidratos, seu cérebro começa a confiar principalmente em cetonas. Seu corpo pode produzir a pequena quantidade de glicose ainda necessária ao seu cérebro através de um processo chamado gliconeogênese.
Algumas versões dessa dieta até restringem a ingestão de proteínas, porque muita proteína pode reduzir o número de cetonas que você produz.
Tradicionalmente usada para tratar a epilepsia resistente a medicamentos em crianças, a dieta ceto também pode trazer benefícios para outros distúrbios neurológicos e problemas metabólicos, como diabetes tipo 2 (7, 8, 9, 10).
Também se tornou popular para a perda de gordura - mesmo entre alguns fisiculturistas -, pois é uma maneira muito eficaz de perder gordura e tende a causar uma grande redução no apetite (11, 12).
Uma dieta cetogênica envolve alimentos ricos em proteínas e gorduras. Carboidratos são geralmente limitados a menos de 50 - e às vezes apenas 20 a 30 - gramas por dia.
Um padrão convencional de ceto-alimentação é chamado de dieta cetogênica padrão (SKD).
No entanto, existem outras variações que envolvem a adição estratégica de carboidratos:
- Dieta cetogênica direcionada (TKD). Nesta versão, você adiciona pequenas quantidades de carboidratos nos treinos.
- Dieta cetogênica cíclica (DRC). Esse tipo faz com que você coma uma dieta cetogênica na maioria dos dias, mas mude para uma dieta rica em carboidratos por 1-2 dias por semana.
3. Baixo teor de carboidratos, alto teor de gordura (LCHF)
LCHF significa "baixo carboidrato, alto teor de gordura". É uma dieta bastante baixa em carboidratos, mas com uma ênfase ainda maior em alimentos integrais e não processados.
Ele se concentra principalmente em carnes, peixes e mariscos, ovos, gorduras saudáveis, vegetais, laticínios, nozes e frutas.
A ingestão recomendada de carboidratos nesta dieta pode variar de 20 a 100 gramas por dia.
RESUMO A dieta LCHF é um padrão alimentar com pouco carboidrato que se concentra principalmente em alimentos integrais e não processados.4. Dieta Paleo com baixo teor de carboidratos
Atualmente, a dieta paleo é uma das formas mais populares de comer do mundo. Ele incentiva a ingestão de alimentos que provavelmente estavam disponíveis na era paleolítica - antes das revoluções agrícola e industrial.
De acordo com os defensores dos paleo, retornar à dieta de seus ancestrais pré-históricos deve melhorar a saúde porque os seres humanos supostamente evoluíram e se adaptaram ao consumo de tais alimentos.
Vários pequenos estudos mostram que uma dieta paleo pode causar perda de peso, reduzir açúcar no sangue e melhorar os fatores de risco para doenças cardíacas (13, 14, 15).
Uma dieta paleo não é baixa em carboidratos, por definição, mas tende a ser assim na prática.
Ele enfatiza carnes, peixes, frutos do mar, ovos, legumes, frutas, tubérculos, nozes e sementes. Uma dieta paleo rigorosa elimina alimentos processados, adição de açúcar, grãos, legumes e laticínios.
Existem várias outras versões populares, como o modelo primordial e as dietas perfeitas para a saúde. Todos eles tendem a ser muito mais baixos em carboidratos do que uma dieta ocidental típica.
RESUMO A dieta paleo envolve comer alimentos não processados que provavelmente estavam disponíveis para seus antepassados paleolíticos. Embora não seja estritamente pobre em carboidratos, ele pode ser modificado para se adequar a esse estilo de vida.5. A dieta de Atkins
A dieta de Atkins é o plano alimentar com menos carboidratos mais conhecido. Envolve reduzir todos os alimentos ricos em carboidratos e ingerir tanta proteína e gordura quanto desejado.
A dieta é dividida em quatro fases:
- Fase 1: Indução. Coma menos de 20 gramas de carboidratos por dia durante 2 semanas.
- Fase 2: Balanceamento. Adicione lentamente mais nozes, vegetais com pouco carboidrato e frutas.
- Fase 3: Ajuste fino. Quando você se aproximar da sua meta de peso, adicione mais carboidratos até que a perda de peso se torne mais lenta.
- Fase 4: Manutenção. Coma tantos carboidratos saudáveis quanto o corpo tolera sem recuperar o peso que perdeu.
A dieta de Atkins foi originalmente demonizada, mas pesquisas atuais indicam que é segura e eficaz, desde que a ingestão de fibras seja adequada. Esta dieta ainda é popular hoje.
RESUMO A dieta de Atkins é popular há mais de 40 anos. É um padrão alimentar de quatro fases, com baixo teor de carboidratos, que permite consumir bastante gordura e proteína.6. Eco-Atkins
Uma dieta denominada Eco-Atkins é essencialmente uma versão vegana da dieta Atkins.
Inclui alimentos e ingredientes vegetais ricos em proteínas e / ou gorduras, como glúten, soja, nozes e óleos vegetais.
Cerca de 25% de suas calorias provêm de carboidratos, 30% de proteínas e 45% de gordura.
Como tal, é mais rico em carboidratos do que uma dieta típica de Atkins - mas ainda é muito menor que uma dieta vegana típica.
Um estudo de seis meses mostrou que uma dieta Eco-Atkins causou mais perda de peso e maior melhora nos fatores de risco de doenças cardíacas do que uma dieta vegetariana rica em carboidratos (16).
RESUMO A dieta Eco-Atkins é uma versão vegana da dieta Atkins. Embora seja mais rico em carboidratos do que uma dieta típica de Atkins, ainda é muito baixo em comparação com a maioria das dietas vegetarianas e veganas.7. Zero-Carb
Algumas pessoas preferem eliminar todos os carboidratos de sua dieta.
Isso é chamado de dieta zero em carboidratos e geralmente inclui apenas alimentos de origem animal.
As pessoas que seguem uma dieta sem carboidratos comem carne, peixe, ovos e gorduras animais, como manteiga e banha de porco. Alguns deles também adicionam sal e especiarias.
Não há estudos recentes que mostram que uma dieta sem carboidratos é segura. Existe apenas um estudo de caso - de 1930 -, no qual dois homens comiam nada além de carne e órgãos por um ano, mas pareciam permanecer em boa saúde (17).
Falta uma dieta com zero carboidratos em alguns nutrientes importantes, como vitamina C e fibra. Por esse motivo, geralmente não é recomendado.
RESUMO Algumas pessoas seguem uma dieta sem carboidratos, que exclui todos os alimentos vegetais. Não foram realizados estudos de qualidade sobre esse padrão alimentar, e geralmente é desencorajado.8. Dieta mediterrânea com pouco carboidrato
A dieta mediterrânea é muito popular, especialmente entre os profissionais de saúde.
Baseia-se nos alimentos tradicionais dos países mediterrânicos no início do século XX.
Estudos mostram que essa dieta pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, câncer de mama e diabetes tipo 2 (18, 19, 20).
Um padrão de dieta mediterrânea com pouco carboidrato é modelado após sua dieta homônima, mas limita os alimentos com mais carboidratos, como grãos integrais.
Ao contrário de uma dieta baixa em carboidratos, ela enfatiza mais peixes gordurosos em vez de carne vermelha e mais azeite virgem extra em vez de gorduras como manteiga.
Uma dieta mediterrânea com pouco carboidrato pode ser melhor para a prevenção de doenças cardíacas do que outras dietas com pouco carboidrato, embora isso precise ser confirmado em estudos.
RESUMO Uma dieta mediterrânea com pouco carboidrato é semelhante a uma dieta regular com pouco carboidrato. No entanto, inclui mais peixe e azeite de oliva extra virgem.A linha inferior
Se você vai tentar uma dieta pobre em carboidratos, escolha um plano que se adapte ao seu estilo de vida, preferências alimentares e objetivos pessoais de saúde.
O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para a próxima; portanto, a melhor dieta para você é aquela em que você pode se manter.
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