Por que a regra 80/20 é o padrão ouro do equilíbrio alimentar

Contente

• Qual é a regra 80/20 para comer?
• O bom e o mau da regra 80/20
• Como implementar a regra 80/20 da maneira * certa *
• Revisão para

Atkins. Paleo. Vegan. Keto. Sem glúten. IIFYM. Hoje em dia, existem mais dietas do que grupos de alimentos - e a maioria delas vem com benefícios para a perda de peso e uma alimentação saudável. Mas quantos deles você gostaria de manter por toda a vida? (Somente pensar sobre quantos anos é contando macros, evitando bacon e evitando donuts.)

No mundo da saúde tudo ou nada, onde a couve é rei, HIIT é a rainha, e você ou bebeu Kool-Aid ou cuspiu fora, desenvolver hábitos para toda a vida parece uma reflexão tardia. É tudo uma questão de ir ao extremo para obter melhores resultados corporais o mais rápido possível.

Mas, obviamente, você não está tentando perder peso e recuperá-lo. Você não está tentando entrar em forma e depois sair da forma. Você não está tentando se sentir bem, então volte a se sentir uma merda. Então, por que você segue uma dieta severa que sabe que acabará falhando?

Digite: a regra 80/20 para uma alimentação saudável. Não é tanto um dieta pois é uma maneira de comer para a vida - uma que você pode manter Felizmente até você ter 105.

Qual é a regra 80/20 para comer?

A essência: você come alimentos puros e inteiros por cerca de 80% das calorias do dia e se auto-trata por cerca de 20% das calorias do dia. (ICYMI é recomendado por profissionais de saúde como Jillian Michaels e muitos nutricionistas como uma forma de ensinar moderação.) "A regra 80/20 pode ser uma maneira fantástica de saborear os alimentos que você ama e manter seu peso sob controle", diz Sarah Berndt, RD pela Complete Nutrition e proprietária da Fit Fresh Cuisine.

O bom e o mau da regra 80/20

É algo que você pode fazer para sempre. "É um estilo de dieta mais habitável, que permite que você desfrute de algumas guloseimas especiais sem sentir culpa", diz Sharon Palmer, R.D. e autora de A vida movida a plantas. Quando você se sente culpado por comer algo que não se enquadra na categoria "saudável", isso pode levar a atitudes excessivas e desordenadas em relação à alimentação e à imagem corporal. (Afinal, ajuda a evitar o pior erro de perda de peso que existe.)

Não é ótimo para perda de peso. Se você está comendo grandes porções, mesmo de alimentos saudáveis, como grãos inteiros, frutas, nozes, gorduras saudáveis, proteínas magras, pode exceder as necessidades de energia do seu corpo (leia-se: calorias) e ganhar peso. As calorias ainda contam, até mesmo fontes saudáveis ​​delas. "A regra 80/20 é uma orientação muito vaga e pode ser aplicada a um estilo de vida de dieta que já está equilibrado no que diz respeito às necessidades calóricas", diz Palmer, o que significa que pode ser melhor para manter o peso em vez de perder peso.

Como implementar a regra 80/20 da maneira * certa *

“Ainda é importante praticar a moderação e o controle da parcela com a regra 80/20”, diz Berndt. "Suas indulgências precisam ser uma porção razoável, em vez de um vale-tudo para devorar."

Só porque esses 20 por cento são para "guloseimas", não significa que você pode ir presunto com Oreos ou um saco de batatas fritas. "Tente considerar isso mais como uma regra geral", diz Palmer, em vez de números específicos para atender todos os dias.

Por exemplo, se você deseja 2.000 calorias por dia (veja como descobrir quantas calorias você precisa), a regra indica que você teria cerca de 400 para "brincar". Mas só porque há espaço de manobra para algumas indulgências (uma taça de vinho com o jantar, uma fatia do bolo de aniversário de um colega de trabalho), não significa que essas são "calorias descartáveis" para serem desperdiçadas em alimentos com valor nutricional zero - e você certamente não necessidade para usar todos os 20 por cento. Na verdade, é provavelmente melhor atirar com menos de 20%, já que "as pessoas são realmente ruins em estimar a quantidade de comida que comem e subestimam consistentemente as calorias e porções", disse Palmer.

Lembre-se: "Cada refeição é uma oportunidade para nutrir seu corpo", diz Palmer. "Para muitos de nós, cada mordida deve contar para nos recompensar com fibras, proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e fitoquímicos (compostos vegetais com antioxidantes e antiinflamatórios)."

Se você aprender a amar os 80% - a desejar manteiga de amendoim em vez de bolo e couve de Bruxelas torrada em vez de batatas fritas -, não morrerá pelos 20%. Em vez de pensar nisso como uma recompensa, pense nisso como um espaço de manobra para apenas ~ viver sua vida. ~ (Porque #equilíbrio é a essência da vida - e a coisa mais importante para sua rotina de saúde e fitness.)

Revisão para