Como comer com baixo teor de carboidratos como vegetariano ou vegano

Contente

• Por que Low-Carb?
• Diferentes tipos de vegetarianos
• Produtos lácteos e ovos têm baixo teor de carboidratos
• Alimentos para plantas com baixo teor de carboidratos (para vegetarianos e veganos)
• Quantos carboidratos você deve comer?
• Um exemplo de menu para uma dieta vegetariana de baixo teor de carboidratos
• Segunda-feira
• terça
• Quarta feira
• Quinta feira
• Sexta-feira
• sábado
• Domigo
• Mensagem para levar para casa

Cortar carboidratos não é muito complicado.

Basta substituir os açúcares e amidos de sua dieta por vegetais, carne, peixe, ovos, nozes e gorduras.

Parece muito simples, a menos que você não come carne.

As dietas convencionais de baixo teor de carboidratos dependem muito da carne, o que as torna inadequadas para vegetarianos.

No entanto, esse não precisa ser o caso.

Todos podem seguir uma dieta baixa em carboidratos, até mesmo vegetarianos e veganos.

Este artigo mostra como fazer isso.

Por que Low-Carb?

Nos últimos 12 anos, pelo menos 23 estudos mostraram que dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudá-lo a perder peso (sem contar calorias).

Um dos principais motivos é que essas dietas podem reduzir significativamente o apetite, fazendo com que você coma menos calorias sem ter que conscientemente tente comer menos (,).

As dietas com baixo teor de carboidratos também melhoram a saúde de outras maneiras.

Eles são muito eficazes na redução da gordura abdominal prejudicial e tendem a reduzir os triglicerídeos e aumentar o colesterol HDL (o "bom") significativamente. Eles também tendem a baixar a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue (3,,,,).

Embora as dietas com baixo teor de carboidratos não sejam necessárias para todos, elas podem ter benefícios importantes para a saúde de pessoas com obesidade, síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e certos distúrbios neurológicos.

Uma dieta vegana com baixo teor de carboidratos também pode ser muito saudável. Estudos sobre eco-atkins (vegan, 26% das calorias como carboidratos) mostraram que tal dieta é muito mais saudável do que uma dieta regular de baixo teor de gordura, bem como uma dieta vegetariana de baixo teor de gordura (, 9).

Diferentes tipos de vegetarianos

Existem vários tipos diferentes de vegetarianos. Nenhum deles come carne ou peixe.

Os dois tipos mais comuns são ovo-lacto-vegetarianos e veganos.

Ovo-lacto-vegetarianos (ou simplesmente “vegetarianos”) comem produtos lácteos e ovos, mas os veganos não comem nenhum alimento de origem animal.

Produtos lácteos e ovos têm baixo teor de carboidratos

Ovos e laticínios, sem adição de açúcar, são pobres em carboidratos, mas ricos em proteína e gordura. Para vegetarianos (não veganos), eles são perfeitos para uma dieta baixa em carboidratos.

• Ovos: Contém apenas vestígios de carboidratos. Escolha ovos pastados, enriquecidos com ômega-3 ou caipiras, se puder.
• Iogurte, iogurte grego e kefir: Escolha versões sem açúcar e gordurosas. Encontre aqueles com culturas vivas para um benefício probiótico adicional.
• Manteiga alimentada com capim: Manteiga de vacas alimentadas com pasto é saudável e boa com moderação em uma dieta baixa em carboidratos.
• Queijo: Altamente denso em nutrientes e saboroso, pode ser usado em todos os tipos de receitas.

Esses alimentos também são ricos em vitamina B12, que não é encontrada em alimentos vegetais. Os vegetarianos podem obter toda a B12 de que precisam com esses alimentos, enquanto os veganos precisam suplementar.

Alimentos para plantas com baixo teor de carboidratos (para vegetarianos e veganos)

Na verdade, existe uma enorme variedade de alimentos vegetais com baixo teor de carboidratos.

Muitos desses alimentos também são ricos em proteínas e gorduras.

• Legumes: Muitos vegetais são pobres em carboidratos. Isso inclui tomate, cebola, couve-flor, berinjela, pimentão, brócolis e couve de Bruxelas.
• Frutas: Frutas como morangos e mirtilos podem ser consumidas com uma dieta baixa em carboidratos. Dependendo de quantos carboidratos você deseja comer, outras frutas também podem ser aceitáveis.
• Frutas gordurosas: Abacates e azeitonas são incrivelmente saudáveis. Eles são pobres em carboidratos, mas ricos em gordura.
• Nozes e sementes: Nozes e sementes são pobres em carboidratos, mas ricos em proteínas e gordura. Isso inclui amêndoas, nozes, nozes de macadâmia, amendoim e sementes de abóbora.
• Soja: Alimentos como tofu e tempeh são ricos em proteínas e gorduras, mas pobres em carboidratos. Isso os torna aceitáveis ​​em uma dieta vegetariana / vegana com baixo teor de carboidratos.
• Legumes: Algumas leguminosas, incluindo feijão verde, grão de bico e outros.
• Gorduras saudáveis: Azeite virgem extra, óleo de abacate e óleo de coco.
• Sementes de chia: A maioria dos carboidratos nas sementes de chia são fibras, então quase todas as calorias utilizáveis ​​nelas vêm de proteínas e gorduras.
• Chocolate escuro: Se você escolher chocolate amargo com alto teor de cacau (70-85% +), ele terá baixo teor de carboidratos, mas alto teor de gordura.

Quantos carboidratos você deve comer?

Não existe uma definição fixa do que significa exatamente "baixo teor de carboidratos".

É importante experimentar e descobrir uma maneira de combinar sua ingestão de carboidratos com seus próprios objetivos e preferências.

Dito isso, essas diretrizes são razoáveis:

• 100-150 gramas por dia: Esta é uma faixa de manutenção decente e é boa para pessoas que se exercitam muito.
• 50-100 gramas por dia: Isso deve levar à perda automática de peso e é uma boa faixa de manutenção para pessoas que não se exercitam muito.
• 20-50 gramas por dia: Com uma ingestão de carboidratos tão baixa, você deve perder peso rapidamente, sem sentir muita fome. Essa faixa de carboidratos deve causar cetose.

Os vegetarianos poderiam facilmente ir para a faixa mais baixa, mas tal dieta seria impraticável para os veganos. A faixa de 100-150 gramas seria mais adequada para veganos.

Recomenda-se o uso de um rastreador nutricional (como o Cron-o-meter) por pelo menos alguns dias / semanas enquanto você ajusta sua ingestão de carboidratos e certifica-se de obter proteína e gordura suficientes.

Um exemplo de menu para uma dieta vegetariana de baixo teor de carboidratos

Este é um menu de amostra de uma semana para uma dieta vegetariana (não vegana) com baixo teor de carboidratos.

Você pode adaptar isso com base em suas próprias necessidades e preferências.

Segunda-feira

• Café da manhã: Ovos e vegetais, fritos em azeite.
• Almoço: Quatro salada de feijão com azeite e um punhado de nozes.
• Jantar: Asse (gratinado) da couve-flor com brócolis e tofu.

terça

• Café da manhã: Iogurte integral e frutas vermelhas.
• Almoço: As sobras de couve-flor da noite anterior.
• Jantar: Cogumelos Portabello grelhados, com legumes na manteiga e abacate.

Quarta feira

• Café da manhã: Smoothie com leite de coco e mirtilos.
• Almoço: Palitos de cenoura e pepino com molho de homus e um punhado de nozes.
• Jantar: Tempeh salteado, com castanha de caju e vegetais.

Quinta feira

• Café da manhã: Omelete com legumes, frito no azeite.
• Almoço: Restos de refogados do jantar da noite anterior.
• Jantar: Feijão de pimenta com creme de leite, queijo e molho.

Sexta-feira

• Café da manhã: Iogurte integral e frutas vermelhas.
• Almoço: Folhas verdes e ovos cozidos com um pouco de azeite e um punhado de nozes.
• Jantar: Salada de queijo feta com sementes de abóbora e nozes de macadâmia, regada com azeite.

sábado

• Café da manhã: Ovos fritos com feijão e abacate.
• Almoço: Palitos de cenoura e pepino com molho de homus e um punhado de nozes.
• Jantar: Moussaka de berinjela.

Domigo

• Café da manhã: Smoothie de morango com iogurte integral e nozes.
• Almoço: Sobras de moussaka da noite anterior.
• Jantar: Espargos, espinafre e quiche de queijo feta (com ou sem ovo).

Você pode encontrar inúmeras receitas veganas com baixo teor de carboidratos deliciosas neste site.

Além disso, há uma grande quantidade de receitas gratuitas disponíveis na Internet. Tente digitar “receitas vegetarianas com baixo teor de carboidratos” ou “receitas vegetarianas com baixo teor de carboidratos” no Google.

Também existem livros de receitas disponíveis que são dedicados à alimentação com baixo teor de carboidratos e vegetais.

Mensagem para levar para casa

Existem muitos alimentos vegetais deliciosos com baixo teor de carboidratos, mas ricos em gordura e proteína.

Claramente, você não precisa ser um comedor de carne para colher os benefícios de comer com baixo teor de carboidratos.