9 razões pelas quais você não precisa temer carboidratos saudáveis

Contente

• 1. Os carboidratos não engordam exclusivamente
• 2. Os primeiros seres humanos comiam frequentemente carboidratos
• 3. A intolerância ao glúten afeta poucas pessoas
• 4. Fibra - um carboidrato - é importante para uma saúde ideal
• 5. Bactérias intestinais confiam em carboidratos para obter energia
• 6. Leguminosas são um superalimento - com base no custo de nutrientes
• 7. Cortar carboidratos não melhora o desempenho do exercício
• 8. Carboidratos não causam danos cerebrais
• 9. As populações de vida mais longa do mundo comem muito carboidrato
• A linha inferior

A ingestão de carboidratos é um dos tópicos mais debatidos na ciência nutricional.

Os carboidratos agora são acusados ​​de causar ganho de peso, doenças cardíacas e vários outros problemas - assim como a gordura já foi.

É verdade que junk food tendem a ser ricos em carboidratos - principalmente carboidratos refinados - e que dietas com pouco carboidrato podem ser incrivelmente benéficas, especialmente para perda de peso, diabetes e outras condições de saúde (1, 2).

No entanto, nem todas as fontes de carboidratos são criadas da mesma forma. Carboidratos refinados podem ser prejudiciais em grandes quantidades, mas fontes de carboidratos integrais são muito saudáveis.

De fato, muitos dos alimentos mais saudáveis ​​do mundo são bastante ricos em carboidratos.

Aqui estão 9 razões pelas quais você não precisa temer todos os carboidratos.

1. Os carboidratos não engordam exclusivamente

Os cientistas levantaram a hipótese de que os carboidratos aumentavam o risco de obesidade mais do que gordura e proteína.

De acordo com essa hipótese, os carboidratos são a principal causa da obesidade devido à sua capacidade de aumentar os níveis de insulina, o que, por sua vez, promove o armazenamento de calorias como gordura. Essa ideia é conhecida como modelo da obesidade em carboidratos e insulina (3).

Obviamente, a ingestão excessiva de qualquer nutriente que fornece calorias - gordura, carboidrato ou proteína - é uma receita eficaz para ganho de peso e obesidade.

Mas nenhuma evidência convincente apóia a idéia de que dietas ricas em carboidratos engordam especialmente. De fato, muitos estudos sugerem que não há associação significativa entre alta ingestão de carboidratos e obesidade (4, 5).

No entanto, dietas saudáveis ​​com pouco carboidrato têm se mostrado eficazes para perda de peso - pelo menos a curto prazo (6).

Os cientistas acreditam que sua eficácia se deve à eliminação de carboidratos refinados como açúcar e a um foco maior em fontes saudáveis ​​de carboidratos ricos em fibras, além de proteínas e gorduras.

Ainda assim, um grande estudo de 12 meses que comparou a eficácia de uma dieta saudável com pouco carboidrato e uma dieta saudável com pouca gordura não detectou diferenças significativas na perda de peso (7).

Em suma, a qualidade dos carboidratos que você come é de maior importância do que a proporção de carboidratos em sua dieta.

Portanto, evite comer muito açúcar e outros carboidratos refinados e, em vez disso, concentre-se em alimentos integrais e ricos em carboidratos, como frutas, legumes, raízes e tubérculos.

RESUMO Os carboidratos não causam ganho de peso, a menos que contribuam para a ingestão excessiva de calorias. A qualidade do carboidrato é de maior importância. Evite carboidratos refinados e não saudáveis ​​e concentre-se em fontes saudáveis ​​e com alto teor de fibras.

2. Os primeiros seres humanos comiam frequentemente carboidratos

Aprender a cozinhar foi um divisor de águas para os primeiros seres humanos, pois a carne cozida proporcionava aumento de proteínas, gorduras e calorias.

No entanto, novas evidências indicam que alimentos ricos em carboidratos, como vegetais de raiz, legumes e até grãos também foram cozidos e consumidos por ancestrais humanos.

Os carboidratos cozidos não seriam apenas mais nutritivos, mas também mais atraentes para um caçador-coletor faminto.

Essa teoria é apoiada por evidências biológicas emergentes que mostram que os primeiros seres humanos começaram a desenvolver cópias extras do gene da amilase, que ajuda a produzir as enzimas necessárias para digerir os carboidratos ricos em amido (8).

De fato, essa mudança no DNA ocorreu muito antes dos humanos começarem a cultivar.

É por isso que as pessoas hoje podem ter até 18 cópias do gene da amilase, indicando que os humanos evoluíram para digerir amidos com mais eficiência.

Além disso, considere que cada célula do seu corpo funciona com glicose, que é um açúcar carboidrato. Mesmo o cérebro mais adaptado à gordura requer pelo menos 20% de sua energia a partir de carboidratos (9).

RESUMO A genética e as evidências arqueológicas sugerem que os seres humanos comiam alimentos ricos em carboidratos muito antes de começarem a cultivar.

3. A intolerância ao glúten afeta poucas pessoas

O glúten é uma proteína encontrada no trigo, cevada e centeio. Ao cortar carboidratos de sua dieta, você também corta automaticamente o glúten.

Uma dieta sem glúten é necessária para o pequeno número de pessoas com doença celíaca ou alguns outros tipos de doença auto-imune.

Dietas sem glúten também podem beneficiar pessoas com sensibilidade não celíaca ao glúten ou intolerância ao trigo.

No entanto, estudos indicam que poucas pessoas com sensibilidade ao glúten autorreferida têm essa condição. Um estudo mostrou que apenas 3 dos 59 participantes que acreditavam ser sensíveis ao glúten reagiram ao glúten (10).

Novas pesquisas sugerem fortemente que a condição conhecida como sensibilidade não celíaca ao glúten não é de modo algum sensível ao glúten.

Em vez disso, parece ser sensível ao frutano, um tipo de fibra solúvel ou FODMAPs encontrados no trigo (11).

FODMAPs como frutanos causam sintomas digestivos como gases, diarréia e dores de estômago em algumas pessoas - especialmente aquelas com síndrome do intestino irritável (SII) (12).

Se você tem sensibilidade nos FODMAPs, não há razão para evitar completamente os carboidratos. Em vez disso, tente identificar e evitar apenas os alimentos aos quais você é sensível.

RESUMO Embora a remoção do glúten seja crucial para algumas pessoas, as evidências atuais sugerem que a maioria das pessoas não se beneficia de uma dieta sem glúten.

4. Fibra - um carboidrato - é importante para uma saúde ideal

A nutrição raramente é preto e branco.

Ainda assim, a maioria dos especialistas concorda que comer fibra faz bem à saúde.

Em particular, sabe-se que a fibra solúvel beneficia a saúde do coração e o controle do peso (13, 14).

A fibra solúvel grossa e pegajosa encontrada em alimentos ricos em carboidratos, como legumes, frutas e aveia, ajuda a retardar a digestão.

A fibra também aumenta o tempo necessário para digerir e absorver nutrientes, contribuindo para a redução do peso corporal e melhoria da saúde (15, 16).

RESUMO A maioria das fibras alimentares é feita de carboidratos. A fibra solúvel é particularmente benéfica para a manutenção do peso e a saúde do coração.

5. Bactérias intestinais confiam em carboidratos para obter energia

O equilíbrio entre bactérias intestinais benéficas e prejudiciais pode influenciar o risco de muitas doenças no estilo de vida, tanto físicas quanto psicológicas.

Para crescer, suas bactérias intestinais benéficas precisam de carboidratos que possam fermentar para obter energia.

Como se vê, a fibra solúvel parece ser o nutriente importante em que se alimenta (17).

Mais uma vez, algumas das melhores fontes alimentares de fibras solúveis incluem legumes e aveia, que são ricos em carboidratos.

RESUMO Comer fibra solúvel pode desempenhar um papel crucial na manutenção de um equilíbrio saudável de bactérias intestinais.

6. Leguminosas são um superalimento - com base no custo de nutrientes

Leguminosas são sementes de plantas comestíveis que incluem feijão, ervilha, grão de bico, lentilha e amendoim.

Eles são naturalmente ricos em carboidratos e, portanto, frequentemente excluídos dos padrões alimentares com baixo teor de carboidratos. Eles também são eliminados com uma dieta paleo estrita.

No entanto, as leguminosas são nutricionalmente únicas.

Eles são um dos poucos alimentos ricos em proteínas e fibras. As leguminosas também são ricas em vitaminas e minerais. Além disso, calorias por calorias, elas são um dos alimentos mais ricos em nutrientes disponíveis.

Além disso, eles são muito baratos para produzir e embalar em comparação com outras fontes de alimentos com alta proteína, como carne e laticínios.

Essa notável relação entre nutrição e custo é o motivo pelo qual as leguminosas são um alimento básico importante em muitos países em desenvolvimento.

RESUMO Leguminosas são incrivelmente saudáveis ​​e incrivelmente baratas. Eles são ricos em proteínas, fibras e outros nutrientes valiosos. Caloria por caloria, eles são um dos alimentos mais nutritivos.

7. Cortar carboidratos não melhora o desempenho do exercício

É um mito que uma dieta pobre em carboidratos possa superar uma dieta convencional rica em carboidratos para atletas.

Em um estudo bem projetado em ciclistas que realizam um teste de 100 km com sprints intermitentes, os participantes seguiram uma dieta baixa em carboidratos ou alta em carboidratos durante a semana que antecedeu o teste (18).

Embora os dois grupos tivessem tempos de corrida semelhantes, o grupo com alto teor de carboidratos superou a produção de sprint do grupo com baixo teor de carboidratos nas quatro ocasiões (18).

Embora um único estudo seja insuficiente para tirar conclusões sólidas, o peso das evidências apóia predominantemente esses resultados (19).

Se você é adaptado à gordura em uma dieta pobre em carboidratos, ainda pode ter um desempenho muito bom, mas nenhum estudo de alta qualidade mostra que o corte de carboidratos permite que você supere aqueles em dietas com mais carboidratos (20).

Isso vale para eventos de cardio resistência, como ciclismo, bem como treinamento com pesos e musculação para força e resistência muscular (21).

Para aqueles que simplesmente se exercitam para manter a forma, uma dieta pobre em carboidratos provavelmente não terá um impacto negativo no seu desempenho - mas provavelmente também não irá melhorar.

RESUMO Os atletas não se saem melhor em dietas com pouco carboidrato do que com alta. O desempenho é semelhante para resistência, mas pior para corrida, se você reduzir os carboidratos.

8. Carboidratos não causam danos cerebrais

Alguns afirmam que os carboidratos causam inflamação cerebral prejudicial. No entanto, essa ideia não se baseia em evidências científicas.

Ao contrário dos grãos refinados, os grãos integrais são ricos em magnésio e fibras - ambos ligados a menos inflamação (22, 23, 24).

De fato, a dieta mediterrânea amplamente estudada, rica em grãos integrais, está fortemente associada ao declínio mental mais lento relacionado à idade e a um menor risco de doença de Alzheimer (25, 26).

Por outro lado, deve-se evitar o alto consumo de carboidratos refinados e adição de açúcar. Como parte de um estilo de vida saudável, esses ingredientes reduzem a saúde geral, afetando adversamente o seu corpo como um todo.

RESUMO Não há evidências ligando fontes de carboidratos inteiras a danos cerebrais ou doenças como a doença de Alzheimer. De fato, a dieta mediterrânea, rica em grãos integrais, está ligada à melhoria da saúde do cérebro.

9. As populações de vida mais longa do mundo comem muito carboidrato

As zonas azuis - as regiões onde as pessoas vivem de maneira mensurável por mais tempo - fornecem aos cientistas idéias únicas sobre certos padrões alimentares.

A ilha de Okinawa, no Japão, possui os mais centenários (pessoas que vivem com mais de 100 anos) do mundo.

Sua dieta é muito rica em batatas doces ricas em carboidratos, vegetais verdes e legumes. Antes de 1950, 69% de sua ingestão calórica vinha da batata-doce (27).

Outra população de longa vida habita a ilha grega de Ikaria. Quase 1 em cada 3 pessoas vive com 90 anos e elas seguem uma dieta rica em legumes, batatas e pão.

Várias outras regiões da Zona Azul compartilham características alimentares semelhantes, indicando que os carboidratos não estão causando problemas para essas pessoas.

RESUMO Algumas das populações de vida mais longa do mundo comem dietas com muitos alimentos vegetais ricos em carboidratos.

A linha inferior

É importante pensar nos alimentos como um todo e não apenas considerar seus nutrientes individuais. Isto é especialmente verdade quando se trata de carboidratos.

Por exemplo, junk food com carboidratos não são saudáveis, não fornecendo valor nutricional. Eles são os maiores contribuintes de hoje para o excesso de calorias.

E embora dietas com pouco carboidrato possam ser uma ferramenta eficaz para perda de peso e controle do diabetes, isso não significa que os carboidratos por si só causem ganho de peso ou doença - nem são a única causa do estado atual da saúde pública.

Isso depende inteiramente do contexto e varia entre os indivíduos.

Algumas pessoas se dão bem com menos carboidratos, enquanto outras funcionam muito bem ao comer muitos carboidratos de alimentos saudáveis.

De qualquer forma, alimentos com carboidratos integrais podem fazer parte de uma dieta saudável e não precisam ser evitados a todo custo.